Advies voedingsschema

[Benken]

Hoi,

Ik ben 37 jaar (oud ) en ben druk bezig met weer fit, sterk en atletisch worden. Vroeger veel getraind en was 105 met 18%. Ik moet eerlijk zeggen dat ik lekker wat aanrommelde, zonder serieus met doelstellingen bezig te zijn. Opeens ging het mis en veranderde in 108kg met bijna 30% vet.

Begin van het jaar op mijn voeding gaan letten en ben afgevallen tot 101kg met 28%. In juli ben ik gestart met dieet en 5 keer per week sporten, in eerste instantie full body en veel cardio. Ik ben nu 4x per week split bezig. Ik ben nu 96kg met 21%. Volgende doelstelling is 15%. Daar heb ik jullie hulp voor nodig.

Ik wil eerst mijn voeding helemaal op orde hebben, dan wil ik mijn trainingsschema aanscherpen.

Kunnen jullie kijken of mijn voedingsschema zo klopt?
E K V
33%44%24%

[Benken]

Is er iemand die mij advies kan geven?

[schoonderbeek]

Wat is de bedoeling? Wil je massa aanzetten of je echt doorgaan met vet verliezen?

[niet_hier]

Hallo Benken,

je vroeg me om naar je schema te kijken en eventueel advies te geven.
Laat ik beginnen met te zeggen dat je al op de goede weg bent: van 28%@101kg tot 21%@96kg is een goed begin. Dit betekent dat je vetvrije massa (vvm) is toegenomen van 72.7 tot 75.9 kg en tegelijkertijd je vetmassa is afgenomen van 28.3 tot 20.1 kg.
Belangrijk om je te realiseren is dat je je eetpatroon niet als "dieet" moet gaan beschouwen. Een dieet is iets waar je mee begint, dan een tijdje volhoudt en er vervolgens weer mee ophoudt. Het is belangrijk dat je gezonde voedingspatroon een gewoonte wordt en je het niet als iets bijzonders of tijdelijks beschouwt. Daarom is het ook belangrijk dat je een voedingspatroon vindt wat bij je past, want dan ben je veel beter in staat om dit lang vol te houden. Als het je tegenstaat ga je er op den duur mee ophouden.
Nu over het spreadsheet wat je post: wat is je doel? Cutten en nog wat meer vetmassa verliezen? In dat geval dient je dagelijkse target (cel C9) onder je onderhoudsniveau te zijn, in jouw geval lager dan 3118 kcal. Je hebt nu 3000 kcal ingevuld maar dat verschilt nauwelijks van je onderhoudsniveau dus zal er niet veel veranderen als je dit voedingsschema hanteert. Kijkende naar het resultaat op regel 97 zie ik dat je op een totaal uitkomt wat netjes past bij een schema om te cutten. Ook de verdeling in koolhydraten, vetten en eiwitten lijkt goed te zijn. Echter, een iets lagere target per dag zou ook OK zijn: meestal wordt als vuistregel gehanteerd dat je tot 500 kcal onder je onderhoudsniveau kunt gaan.
Als dit je eerste schema is dan is mijn advies om dit schema gewoon een week of zes te volgen en te zien wat het voor je doet. Je moet jezelf wel gedurende die periode geregeld meten en wegen zodat je objectief kunt zien wat er gebeurt. Na die periode kan je beoordelen of dit schema inderdaad correct is of dat je nog wat moet fine tunen.

[Benken]

Doelstelling is cutten

Wat is de bedoeling? Wil je massa aanzetten of je echt doorgaan met vet verliezen?

Hee schoonderbeek,

Bedankt voor je vraag, ik wil cutten. Massa komt pater wel als ik verder op weg ben.

Heb je ideeen?

[Benken]

Voedingsschema cutten

Beste niet_hier, of is het wel_daar?

Bedankt voor je bericht en je goeie tips. Ik zie het niet als dieet, maar als uitdaging om fitter en gezonder te worden. Eten moet inderdaad gewoonte worden, geen must. Wel goed dat je dat aangeeft.

Ik heb de sheet nogmaals bekeken en ging uit van Kcal in K5. Daar staat 2816 en dat is dus maar 200 onder onderhoud, heb het totale Kcal E97 nu aangepast tot 2500/2600. Ik houd wat speling zodat ik elke avond niet vast zit aan aardappelen, rijst of pasta, groenten en kip of vis. Kom ik nu in ieder geval rond de -500 uit.

- Ik heb minder noten, 25 ipv 50 gr.
- Olijfolie aan rijst 's middags toegevoegd
- Rijsthoeveelheid 's middags verminderd tot 100 gr.

Kcal 2523
E 36
K 40
V 24

En hier is de sheet weer!! Hebbie nog even?

[niet_hier]

Er is 1 stap in de spreadsheet die niet automatisch gebeurt. De eerste zeven regels geven een schatting (!) van je dagelijkse energieverbruik. Op basis hiervan kan je een keuze maken van wat je target aan kcal per dag is. Die keuze moet je handmatig (!) intypen in cel C9. Daar staat nu nog 3000 kcal en dat dien je handmatig te veranderen. Als je dat eenmaal gedaan hebt komen op regels 10 tot en met 12 de targets voor eiwitten, koolhydraten en vetten tevoorschijn (uitgedrukt in gram per dag). Deze targets worden vervolgens gebruikt in regel 98 om te kijken in hoeverre je daadwerkelijke schema in lijn is met je targets.
Ik heb dit even gedaan en dan zie ik dat je schema erg goed klopt, qua getallen. Echter, dit hele schema is gebaseerd op een schatting van je dagelijkse verbruik. En die schatting kan incorrect zijn. En daarom is het niet zo heel erg belangrijk dat je schema op de gram precies nauwkeurig is. Als je eenmaal min of meer in de buurt bent dan is het goed genoeg als startpunt en moet je het gewoon gaan uitproberen, zoals ik al in m'n vorige post schreef. En dan proefondervindelijk vaststellen of het schema doet wat je er van hoopt.
Niet langer treuzelen dus, maar beginnen.

[niet_hier]

Nu nog wat vraagjes over je trainingsschema: je doet viermaal per week een split schema? Op welke dagen doe je dat? En wanneer doe je cardio? Of ben je daarmee opgehouden? Als je nog cardio doet, waar bestaat dat uit?

[Benken]

Trainingsschema

Nu nog wat vraagjes over je trainingsschema: je doet viermaal per week een split schema? Op welke dagen doe je dat? En wanneer doe je cardio? Of ben je daarmee opgehouden? Als je nog cardio doet, waar bestaat dat uit?

Bedankt voor de info over het voedingsschema, ik eet voor mijn gevoel lekker veel, heb geen honger maar ook zeker geen opgeblazen gevoel. Het ritme begint erin te komen en dat maakt het makkelijker. Ik wil wel volgende week kijken wat er gebeurt in de spreadsheet als ik een grapefruit voor een mandarijntje inruil, of een stuk kip voor een tartaartje etc. Zo krijg ik denk ik wat meer variatie.

Nu mijn voedingsschema op orde is, de volgende stap, het trainingsschema!

Ik train nu:
D1: Borst, triceps, schouders
D2: Buik, biceps, rug
D3: Benen en 30 minuten cardio
D4: Uur cardio, hardlopen, crosstrainer
D5: full body met TRX, extra bankdrukken, biceps, squat, lats.

- Krachttraining doe ik altijd warmup en cooling down 10 minuten cardio elk.
- ik pak 3x12 + 1x8
- 3 verschillende oefeningen per spiergroep. Ik wissel zoveel mogelijk met veschillende oefeningen.

Als ik nog een dag over heb, pak ik extra full body of uurtje cardio.

[niet_hier]

Pas op dat je in je enthousiasme niet teveel en/of te vaak gaat trainen. Dan loop je het risico dat je overtraind raakt en leidt ertoe dat je erop achteruit gaat in plaats van vooruit.

Om te kunnen beoordelen of je voedingsschema goed voor je is dien je gedurende de weken dat je dit uitprobeert geen andere dingen te veranderen. Dus niet opeens veel meer of minder gaan trainen, of op een andere manier een relevante wijziging in je levensstijl aanbrengen. Doe je dat wel, dan kan je achteraf niet beoordelen of je voedingsschema tot het resultaat heeft geleid, of dat het de wijziging in je levenspatroon was wat voor het resultaat heeft gezorgd. Altijd maar 1 variabele tegelijkertijd wijzigen.

[Benken]

Pas op dat je in je enthousiasme niet teveel en/of te vaak gaat trainen. Dan loop je het risico dat je overtraind raakt en leidt ertoe dat je erop achteruit gaat in plaats van vooruit.

Om te kunnen beoordelen of je voedingsschema goed voor je is dien je gedurende de weken dat je dit uitprobeert geen andere dingen te veranderen. Dus niet opeens veel meer of minder gaan trainen, of op een andere manier een relevante wijziging in je levensstijl aanbrengen. Doe je dat wel, dan kan je achteraf niet beoordelen of je voedingsschema tot het resultaat heeft geleid, of dat het de wijziging in je levenspatroon was wat voor het resultaat heeft gezorgd. Altijd maar 1 variabele tegelijkertijd wijzigen.

Ik train al een tijdje me deze frequentie, ik ben inmiddels aan de slag. Ben benieuwd, over maandje wegen en meten!

Thnx

[akito]

Ziet er prima uit, zou zelf iets in de eiwitten snijden om een deficit van ~700 creeren- maar dat is eigen voorkeur, kh zitten naar mijn idee laag zat en vetten hou je netjes gemiddeld.
Ohja en van je dag D5 ben ik (in de cut) geen voorstander van, zou zelf gewoon weer met D1 beginnen.

[niet_hier]

Ik train al een tijdje me deze frequentie, ik ben inmiddels aan de slag. Ben benieuwd, over maandje wegen en meten!

Ik hoop dat je vaker dan eenmaal per maand weegt en meet. Minimaal eenmaal per week, zou ik aanraden.

[akito]

Ik hoop dat je vaker dan eenmaal per maand weegt en meet. Minimaal eenmaal per week, zou ik aanraden.

Waarom ? zat mensen raken helemaal in paniek zodra ze een x 1,5kg vocht extra vasthouden door nieuwe voeding, 1x per 2 weken/ 1x per maand is beter imo.

[Benken]

D5: full body

Ziet er prima uit, zou zelf iets in de eiwitten snijden om een deficit van ~700 creeren- maar dat is eigen voorkeur, kh zitten naar mijn idee laag zat en vetten hou je netjes gemiddeld.
Ohja en van je dag D5 ben ik (in de cut) geen voorstander van, zou zelf gewoon weer met D1 beginnen.

Waarom geen full body?