Voedingsschema

[Lambertusss]

Hello folks:

Ik heb vanacht op het werk (ik werk in shiften dus ik had even tijd) bezig geweest met een voedingsschema in elkaar te steken. Ik heb hierbij gebruik gemaakt van de informatie die ik hier op het forum gevonden heb en van de website www.watziterin.nl

Eerst heb ik met de calculater berekend dat ik 2587 kcal moet binnenspelen waarbij:
143 gram eiwitten
57 gram vetten
374 gram koolhydraten

Omdat ik vet wil omzetten in spiermassa (ik heb zo'n 26% vetmassa) heb ik dit teruggeschroeft naar 2059 kcal op niet-trainingsdagen.

Ik train 3 à 4 keer per week, waarbij ik altijd 30 minuten roei, en meestal probeer een 30-tal minuten een andere cardio-oefening te doen, zijnde cross-walk of fietsen. Dit lukt niet altijd imwille van tijdsgebrek
Verder werk ik met een splitschema:
-Dag 1: Borst, bovenrugspieren, middenrugspieren
-Dag 2: Benen, schouders, onderrug
-Dag 3: Biceps, triceps, buik

ik ben gemiddeld zo'n 3 uur zoet met trainen, omwille van mijn shiftwerk, heb ik hier de tijd voor, hoewel ik er rekening mee moet houden dat vrouw en kind niet ongelukkig worden.

Zo hier het schema, laat maar horen wat je er van vindt:

Ontbijt (vlak na opstaan):
2 bananen:
-Energie 332 kcal
-4 gr eiwit
-74 gr Koolhydraten
-0 gr vetten

1 eieren gekookt:
-Energie 71 kcal
-7 gr eiwit
-1 gr koolhydraten
-3 gram verzadigde vetten
-2 gram onverzadigde vetten

Totaal ontbijt:
Energie: 403 kcal
Eiwit: 11 gram
Koolhydraten: 75 gram
Vetten 5 gram
-Verzadigd: 3 gram
-Onverzadigd: 2 gram

2e ochtendmaal:
Whey-shake met water:
-Energie 175 kcal
-35 gr eiwit
-4 gr koolhydraten
-1 gr verzadigde vetten
-0.5 gr onverzadigde vetten

Appel:
-Energie: 66 kcal
-0 gr eiwit
-14 gr koolhydraten
-0 gr vet
Totaal 2e ochtendmaal
-Energie: 241 kcal
-Eiwit: 35 gram
-Koolhydraten: 18 gram
-Vetten 1,5 gram
-Verzadigd: 1 gram
-Onverzadigd: 0,5 gram

Middagmaal:
Kipfilet 100 gram
-Energie 158 kcal
-31 gr eiwit
-0 gr koolhydraten
-1 gr verzadigde vetten
-2 gr onverzadigde vetten

Pesto 40 gram
-Energie 173 kcal
-4gr eiwit
-2 gr koolhydraten
-3 gr verzadigde vetten
-16 gr onverzadigde vetten

Pasta 100 gram
-Energie 129 kcal
-5 gr eiwit
-24 gr koolhydraten
-0 gr verzadigde vetten
-1 gr onverzadigde vetten

Totaal middagmaal:
Energie: 460 kcal
Eiwit 40 gram
Koolhydraten 26 gram
Vetten: 23 gram
-Verzadigd: 4 gram
-Onverzadigd 19 gram

4-uurtje:
Noten: 30 gram (ongezouten):
-Energie: 212 kcal
-5 gr eiwitten
-2 gr koolhydraten
-2 gram verzadigde vetten
-18 gram onverzadigde vetten

Whey-shake met water 30 gr kristalsuiker: ==> trainingsdagen
-Energie 295 kcal
-35 gr eiwit
-34 gr koolhydraten
-1 gr verzadigde vetten
-0.5 gr onverzadigde vetten

Totaal 4 uurtje op trainingsdagen:
Energie: 387 kcal
Eiwit 40 gram
Koolhydraten 6 gram
Vet: 21.5 gram
-Verzadigd 3 gram
-Onverzadigd 18.5 gram

Avondmaal:
Steak 100 gram (gegrild zonder vetstof):
-Energie 168 kcal
-27 gr eiwitten
-1 gr koolhydraten
-3 gram onverzadigde vetten
-3 gram verzadigde vetten

Aardappellen (200 gram gekookt):
-Energie 172 kcal
-4 gr eiwitten
-36 gr koolhydraten
-0 gr vetten

Groeten (200 gram gekookt):
-62 kcal
-4 gr eiwitten
-8 gr koolhydraten
-0 gr vetten

Totaal avondmaal:
Energie: 402 kcal
Eiwit 35 gram
Koolhydraten 45 gram
Vetten: 6 gram
-Verzadigd: 3 gram
-Onverzadigd 3 gram

Laatste maal:
3 Bruine boterhammen:
-energie 245 kcal
-12 gr eiwitten
-41 gr koolhydraten
-2 gr onverzadigde vetten

30 gr honing:
-96 kcal
-0gr eiwitten
-24 gr koolhydraten
-0 gr vetten
Totaal laatste maal:
Energie: 341 kcal
Eiwit 12 gram
Koolhydraten 65 gram
Vetten: 2 gram
-Verzadigd: 0 gram
-Onverzadigd 2 gram


Totaal:
2059 kcal (nodig 2587)
138 gr eiwitten (nodig 143)
231 gr koolhydraten (nodig 374)
64 gr vetten: (nodig 57)
- Onverzadigde (goede vetten): 44.5 gr

Traininsdagen
2454 kcal op traininsdagen
173 gr eiwitten op trainingsdagen
265 gr koolhydraten op trainingsdagen
65.5 gr vetten op trainingsdagen
- Onverzadigde (goede vetten): 55 gr



Het is mij onmogelijk om op vaste uren te eten daar ik dus in shiften werk, maar zo goed als kan zal dit schema gevolgd worden.

Zo dat was het zowat... Ik hoop dat het niet geheel afgeschoten wordt, want ik heb er toch wel eventjes mee bezig geweest.

Grtz

[antma]

Nou we kunnen niet zeggen dat je er te weinig werk van hebt gemaakt, goede insteek iig

Hello folks:

Ik heb vanacht op het werk (ik werk in shiften dus ik had even tijd) bezig geweest met een voedingsschema in elkaar te steken. Ik heb hierbij gebruik gemaakt van de informatie die ik hier op het forum gevonden heb en van de website www.watziterin.nl

Eerst heb ik met de calculater berekend dat ik 2587 kcal moet binnenspelen waarbij:
143 gram eiwitten
57 gram vettenlijken me wat weinig
374 gram koolhydratenlijken me wat veel
ik zou iets minder kh en iets meer vetten doen, niet drastisch maar wel wat

Omdat ik vet wil omzetten in spiermassa (ik heb zo'n 26% vetmassa) heb ik dit teruggeschroeft naar 2059dit is dan wel weer erg weinig kcal op niet-trainingsdagen.

Ik train 3 à 4 keer per week, waarbij ik altijd 30 minuten roei, en meestal probeer een 30-tal minuten een andere cardio-oefening te doen, zijnde cross-walk of fietsen. Dit lukt niet altijd imwille van tijdsgebrek
Verder werk ik met een splitschema:wel eerst kracht dan pas cardio he.
-Dag 1: Borst, bovenrugspieren, middenrugspieren
-Dag 2: Benen, schouders, onderrug
-Dag 3: Biceps, triceps, buik
doe niet teveel cardio, met goede voeding kom je al heel ver, als je veel cardio doet en ook maar 2000 kcal eet krijg je tekorten.
ik ben gemiddeld zo'n 3wow das heel veel man post ook je trainingsschema eens, anderhalf uur vind ik persoonlijk al veel, tenzij je powerlift uur zoet met trainen, omwille van mijn shiftwerk, heb ik hier de tijd voor, hoewel ik er rekening mee moet houden dat vrouw en kind niet ongelukkig worden.

Zo hier het schema, laat maar horen wat je er van vindt:

Ontbijt (vlak na opstaan):
2 bananen:
-Energie 332 kcal
-4 gr eiwit
-74 gr Koolhydraten
-0 gr vetten
ik zou kiezen voor havermout/brinta met whey, iig meer en snellere eiwitten
1 eieren gekookt:
-Energie 71 kcal
-7 gr eiwit
-1 gr koolhydraten
-3 gram verzadigde vetten
-2 gram onverzadigde vetten

Totaal ontbijt:
Energie: 403 kcal
Eiwit: 11 gram
Koolhydraten: 75 gram
Vetten 5 gram
-Verzadigd: 3 gram
-Onverzadigd: 2 gram

2e ochtendmaal:
Whey-shake met water:
-Energie 175 kcal
-35 gr eiwit
-4 gr koolhydraten
-1 gr verzadigde vetten
-0.5 gr onverzadigde vetten
combineer anders deze met 1ste maaltijd, of draai ze om
Appel:
-Energie: 66 kcal
-0 gr eiwit
-14 gr koolhydraten
-0 gr vet
Totaal 2e ochtendmaal
-Energie: 241 kcal
-Eiwit: 35 gram
-Koolhydraten: 18 gram
-Vetten 1,5 gram
-Verzadigd: 1 gram
-Onverzadigd: 0,5 gram

Middagmaal:
Kipfilet 100 gram
-Energie 158 kcal
-31 gr eiwit
-0 gr koolhydraten
-1 gr verzadigde vetten
-2 gr onverzadigde vetten

Pesto 40 gram
-Energie 173 kcal
-4gr eiwit
-2 gr koolhydraten
-3 gr verzadigde vetten
-16 gr onverzadigde vetten

Pasta 100 gram
-Energie 129 kcal
-5 gr eiwit
-24 gr koolhydraten
-0 gr verzadigde vetten
-1 gr onverzadigde vetten
lijkt me niks mis mee
Totaal middagmaal:
Energie: 460 kcal
Eiwit 40 gram
Koolhydraten 26 gram
Vetten: 23 gram
-Verzadigd: 4 gram
-Onverzadigd 19 gram

4-uurtje:
Noten: 30 gram (ongezouten):
-Energie: 212 kcal
-5 gr eiwitten
-2 gr koolhydraten
-2 gram verzadigde vetten
-18 gram onverzadigde vetten
cashewnoten?geen pindas he.
Whey-shake met water 30 gr kristalsuiker:euh pre work out, waarom geen dextrose ofzo, pure kristalsuiker lijkkt me ongewenst ==> trainingsdagen
-Energie 295 kcal
-35 gr eiwit
-34 gr koolhydraten
-1 gr verzadigde vetten
-0.5 gr onverzadigde vetten

Totaal 4 uurtje op trainingsdagen:
Energie: 387 kcal
Eiwit 40 gram
Koolhydraten 6 gram
Vet: 21.5 gram
-Verzadigd 3 gram
-Onverzadigd 18.5 gram

Avondmaal:
Steak 100 gram (gegrild zonder vetstof):is wel ok, wissel eens af met kip/vis
-Energie 168 kcal
-27 gr eiwitten
-1 gr koolhydraten
-3 gram onverzadigde vetten
-3 gram verzadigde vetten

Aardappellen (200 gram gekookt):of rijst
-Energie 172 kcal
-4 gr eiwitten
-36 gr koolhydraten
-0 gr vetten

Groeten (200 gram gekookt):400 gram mag ook
-62 kcal
-4 gr eiwitten
-8 gr koolhydraten
-0 gr vetten

Totaal avondmaal:
Energie: 402 kcal
Eiwit 35 gram
Koolhydraten 45 gram
Vetten: 6 gram
-Verzadigd: 3 gram
-Onverzadigd 3 gram

Laatste maal:
3 Bruine boterhammen:
-energie 245 kcal
-12 gr eiwitten
-41 gr koolhydraten
-2 gr onverzadigde vetten
zoveel kh voor het slapen en geen eiwitten, niet handig, neem een bak magere kwark, desnoods met honing als dat perse moet.
30 gr honing:
-96 kcal
-0gr eiwitten
-24 gr koolhydraten
-0 gr vetten
Totaal laatste maal:
Energie: 341 kcal
Eiwit 12 gram
Koolhydraten 65 gram
Vetten: 2 gram
-Verzadigd: 0 gram
-Onverzadigd 2 gram


Totaal:
2059 kcal (nodig 2587)
138 gr eiwitten (nodig 143)
231 gr koolhydraten (nodig 374)
64 gr vetten: (nodig 57)
- Onverzadigde (goede vetten): 44.5 gr

Traininsdagen
2454 kcal op traininsdagen
173 gr eiwitten op trainingsdagen
265 gr koolhydraten op trainingsdagen
65.5 gr vetten op trainingsdagen
- Onverzadigde (goede vetten): 55 gr



Het is mij onmogelijk om op vaste uren te eten daar ik dus in shiften werk, maar zo goed als kan zal dit schema gevolgd worden.tijdstip van eten maakt weinig uit.

Zo dat was het zowat... Ik hoop dat het niet geheel afgeschoten wordt, want ik heb er toch wel eventjes mee bezig geweest.
als er zoveel werk in zit is het unfair om af te schieten he, maar het is in de basis niet slecht.
Grtz

succes met je doelen, begin een log kun je alles bijhouden en wij je motiveren

[Lambertusss]

Bedankt voor de feedback... Als ik het goed heb, draai ik de eerste twee maaltijden om, eet ik meer groenten en sluit ik de dag af met quark en minder koolhydraten.. dan zou het goed moeten zitten ...

Ik ben net een paar dagen ziek geweest, griep heeft mij ook te pakken gekregen, maar van morgen begin ik vol met dit schema en ga ik verder met trainen. Ik ben er door de ziekte drie dagen tussenuit geweest...

Ik zal zien dat ik wat later mijn trainingsschema post, hoewel ik er momenteel over aan het denken ben om een tijdje fullbody te doen, daar ik hier lees dat dit voor beginners beter is... Later kan ik altijd terug overschakelen op splitschema...

grtz

[bodysupplies]

Nog een aantal kleine opmerkingen. Vet omzetten in spier dat gaat niet
3 uur trainen is wel erg lang, bedenk je ook dat je in deze tijd ook geen voedingsstoffen binnen krijgt. Ik denk dat het verstandiger is om wat zwaarder te trainen, in principe is anderhalf uur meer dan genoeg (zoniet, teveel). Zeker als je nog 3/4 keer per week traint dan heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen en als je dan 3u per dag traint.. is de verhouding weg zeker ook gezien je shiften.

Probeer toch zo veel mogelijk als dat je kan op vaste tijdstippen te eten zodat je lichaam hier aan kan wennen.

Succes met je doelen!