Voedschema hulp

[nickheidel]

Sorry de vorige mag weg die was niet goed!

Dit is de goede

Kopie van voedingsschema (leeg)v41.pdf

Hoi ik ben al een jaartje aan het trainen zonder enig vooruitgang moet ik zeggen. De ene keer dan begint het ergens op te lijken en dan de andere keer lijkt het wel of alles is weggezakt. Ook even last van me rug gehad waardoor ik 2 maandjes niet getrained. Toen ik daarna begon zag je weer snel resultaat maar naar mate ik langer train lijkt het steeds minder worden. Dat zal dus komen door de verkeerde voeding die ik gebruik. Ik ben 3 maanden geleden met een "soort" van voedingschema via bodystore en wat eiwitshakeys gaan nemen. In het begin lukte het nog wel redelijk maar moet zeggen dat het best lastig is om zo'n schema vol te houden. Ik ben wel een héél stuk gezonder gaan eten sinds 3 maanden dus dat is al een voorruitgang. Ik zou graag hulp willen bij het maken van een goede schema voor mij wat het beste is wat ik kan eten.

Ik fitness 4 x per week op maandag , woensdag , vrijdag & zaterdag. Op maandag speel ik zaalvoetbal en vrijdag ga ik een uur banenzwemmen

30 jaar, 1.90m , 87 kg
vetpercentage: 15%
VVM: 74,0
activiteitsfactor: 1,55

Onderhoudsniveau: 3049 kcal
cutten: 2744
Bulken: 3354 kcal



Ik wil in massa aankomen gewoon rustig aan. wat vinden jullie van bovenstaande schema? Graag wat tips. En is het erg om dit de hele week elke dag hetzelfde te eten? met uitzondering van me avondeten dan want dat ga ik varieren. Graag hulp mensen.

Bij voorbaat dank alvast,

Nick

[rain]

Hey Nick,

Je hebt je in ieder geval goed verdiept in de stickies

Qua produkten zit je aardig op de goede weg.Qua verhoudingen redelijk,maar als je onderhoudniveau +/-3049 is,zou ik niet gelijk 700 kcal erboven gaan zitten.

Begin met 300/500 kcal boven onderhoud en dan na een aantal weken kijken hoe het gaat.
Je eiwitten en vetten hoeven niet zo hoog dus daar kan je makkelijk wat schrappen.(bv pindakaas halveren en je komt al een stuk beter uit qua vetten en kcal)

Een richtlijn is ongeveer 2/2.5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht,1 gram vet per kg lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten.

Zoals je misschien al weet levert 1 gram eiwitten 4 kcal,1gram koolhydraten ook 4 kcal en 1 gram vet levert 9 kcal zodat je zelf een beetje kan uitrekenen hoeveel je nodig hebt.

Het is niet erg om iedere dag hetzelfde te eten,mits je dat volhoudt natuurlijk.

[nickheidel]

Ok thanks voor je snelle reactie en de tips! Ik zal het morgen nog even verder gaan uitwerken.

[rain]

Hoe heb je trouwens je vetpercentage gemeten?

Je kan natuurlijk ook eerst rond onderhoud (3000 kcal)gaan zitten en na een paar weken kijken of je bijkomt of op hetzelfde gewicht blijft.
dan kan je altijd nog verhogen ipv gelijk veel te hoog gaan zitten

Je onderhoudsniveau is een indicatie en vanuit daar kan je verder werken.
Als je onderhoud op bv 2800 kcal blijkt te zitten en je gaat gelijk naar 3500/3700 kcal,zal je wel bulken maar ook veel vet.

[rain]

En als je dan je voeding op orde hebt(goed op weg inmiddels!),kan je ook bij trainingsschema,s eens kijken ipv het schema dat je nu doet.

Alles zelf uitzoeken,als je 10 verschillende mensen vraagt,krijg je 10 verschillende meningen maar bijna alles op dit forum is goed onderbouwd!
Dus niet alles voor waarheid aannemen op de sportschool bijvoorbeeld.

[nickheidel]

Eerlijk gezegd heb ik een schatting gedaan bij me vetpercentage. Ik zag bij de meeste gemiddeld rond de 18% en ik denk dat ik wel een stuk lager zit want ik heb bijna geen vet. Ik zal mijn voedingschema morgen ff bijwerken en dan nog een keer plaatsen kijken of het dan wat beter is.

En thanks voor de tip dat was ik ook al van plan een goede trainingschema te gaan bekijken , dat ga ik zeker doen! Maar ik wilde eigenlijk eerst idd mijn voeding op orde zien te krijgen.

[rain]

Ok,succes verder.

Ps vergeet je groente niet?