Tweet
Hallo allemaal,
Mijn naam is Tristan en ik ben 21 jaar oud. Sinds anderhalf jaar ben ik weer fanatiek aan het sporten, destijds woog ik 73kg bij 182 cm. Op het begin heb ik leuke vooruitgang geboekt, voor de zomer was ik ong 80 kg. Toen flink wezen cutten en uiteinlijk op zon 6% uitgekomen met heel veel spierverlies. In september weer flink begonnen te bulken, vetpercentage naar zon 12 gebracht en vervolgens met cleanbulk verder gegaan en zelfs vetpercentage weten te verlagen zonder er eigenlijk echt moeite voor te hebben gedaan. Wel standaard 3-5x KT. Dit brengt me nu op de volgende stats:
88kg bij een VP van 9%. Met dit percentage en door iets boven onderhoud te eten heb ik eigenlijk steeds nog vrij makkelijk vooruitgang weten geboekt. Nu wil ik langzaam aan weer beginnen met % te verlagen met weinig cardio te doen (Af en toe kwartiertje HIIT rennen) en 4-5x per week KT.
Mijn trainingsdagen zien er als volgt uit op het moment. Ik wissel om de 4 weken.
Ma Borst en Biceps
DI Benen en Lats
Do Schouders en Triceps
Vr Rug en Buik
Soms schuif ik Do en Vr naar Wo en Do en doe ik op Vr nog een extra dag Bi + Tri.
Niet iedereen zal dit als ideaal beschouwen maar voor mij werkt het op dit moment. Hiervoor heb ik een schema gedaan waar ik elke training eerst armen pak om ze extra stimulans te geven, aangezien ze beetje achter liepen, en vervolgens pas de grote spiergroepen te pakken. (Tri + Rug / Bi + Borst / Tri + Shoulders / Bi + Benen). Dit resulteerde na vier weken dat ik meer kracht had bij de compound oefeningen.
Hierna waarschijnlijk weer een traditioneler schema of een UB/LB variant.
In bijgevoegde excel sheet mijn eetschema, en ga vlak onder onderhoud zitten. De whey die er savonds bij staat is caseine, voedingswaarden zullen niet erg verschillen neem ik aan. Verder neem ik 's ochtends nog mulitvit en vitamine D3. Ook ben ik er van uit gegaan dat 1 snee volkoren brood 35 gram weegt.
Ook train ik vaak smiddags, waardoor mn PWM dus bestaat uit de koolvis, rijst en broccoli. Vervang de avond maaltijd ook vaak door 350gr kip, roerbakgroentes en quinoa.
In principe zou ik door kunnen bulken maar al het bier wat afgelopen half jaar genuttigd is is vooral op mijn buik gaan zitten. De abs mogen wel weer wat meer zichtbaar worden hehe
Tot zover mijn quest, graag tips/ opmerking en kritiek!
Mijn naam is Tristan en ik ben 21 jaar oud. Sinds anderhalf jaar ben ik weer fanatiek aan het sporten, destijds woog ik 73kg bij 182 cm. Op het begin heb ik leuke vooruitgang geboekt, voor de zomer was ik ong 80 kg. Toen flink wezen cutten en uiteinlijk op zon 6% uitgekomen met heel veel spierverlies. In september weer flink begonnen te bulken, vetpercentage naar zon 12 gebracht en vervolgens met cleanbulk verder gegaan en zelfs vetpercentage weten te verlagen zonder er eigenlijk echt moeite voor te hebben gedaan. Wel standaard 3-5x KT. Dit brengt me nu op de volgende stats:
88kg bij een VP van 9%. Met dit percentage en door iets boven onderhoud te eten heb ik eigenlijk steeds nog vrij makkelijk vooruitgang weten geboekt. Nu wil ik langzaam aan weer beginnen met % te verlagen met weinig cardio te doen (Af en toe kwartiertje HIIT rennen) en 4-5x per week KT.
Mijn trainingsdagen zien er als volgt uit op het moment. Ik wissel om de 4 weken.
Ma Borst en Biceps
DI Benen en Lats
Do Schouders en Triceps
Vr Rug en Buik
Soms schuif ik Do en Vr naar Wo en Do en doe ik op Vr nog een extra dag Bi + Tri.
Niet iedereen zal dit als ideaal beschouwen maar voor mij werkt het op dit moment. Hiervoor heb ik een schema gedaan waar ik elke training eerst armen pak om ze extra stimulans te geven, aangezien ze beetje achter liepen, en vervolgens pas de grote spiergroepen te pakken. (Tri + Rug / Bi + Borst / Tri + Shoulders / Bi + Benen). Dit resulteerde na vier weken dat ik meer kracht had bij de compound oefeningen.
Hierna waarschijnlijk weer een traditioneler schema of een UB/LB variant.
In bijgevoegde excel sheet mijn eetschema, en ga vlak onder onderhoud zitten. De whey die er savonds bij staat is caseine, voedingswaarden zullen niet erg verschillen neem ik aan. Verder neem ik 's ochtends nog mulitvit en vitamine D3. Ook ben ik er van uit gegaan dat 1 snee volkoren brood 35 gram weegt.
Ook train ik vaak smiddags, waardoor mn PWM dus bestaat uit de koolvis, rijst en broccoli. Vervang de avond maaltijd ook vaak door 350gr kip, roerbakgroentes en quinoa.
In principe zou ik door kunnen bulken maar al het bier wat afgelopen half jaar genuttigd is is vooral op mijn buik gaan zitten. De abs mogen wel weer wat meer zichtbaar worden hehe
Tot zover mijn quest, graag tips/ opmerking en kritiek!
ik heb vanaf eind aug tot december dusdanig veel gegeten dat mijn % op 12 uit kwam. Vervolgens dit in 4 maanden tijd geleidelijk weer terug gebracht naar 9.
Comment