droger worden met minimaal spierverlies

[klaas31]

Hallo allemaal,

mijn vraag gaat over droogtrainen.
momenteel ben ik bezig met een upper,lowerbody split 4x in de week.
ik heb mijn voedingsschema afgesteld op cutten, voor mijn dagelijkse onderhoud moet ik aan ongeveer 2700 calorieen komen. In de cut moet ik rond de 2400 calorieen eten dat doe ik nu ook
ik weeg momenteel 78 kg ben 1,77 lang met een vetpercentage van 19%
zou graag na een vet percentage willen van 12 % zonder dat ik al teveel spiermassa ga verliezen.
train op maandag en donderdag bovenlichaam en op dinsdag en vrijdag benen buik, kuiten en onderrug.
doe voor de borst,rug, en benen3 oefeningen, 3 sets per oefening
voor biceps en triceps 1 oefening , 3 sets
doe momenteel 15 herhalingen per set, maar nu lees ik hier op de site dat je beter gewoon tussen de 8 en 12 herhalingen kunt doen en meer cardio.
ik doe op dit moment na iedere krachttraining een kwartier cardio.

alle info is zeer welkom

mvg klaas

[klaas31]

123.jpg

[klaas31]

Upperbody A:
Flat bench press 3x10-12
Incline bench press 3x10-12
Close grip reverse lat pulldown 3x10-12
Barbell bent over row 3x10-12
Standing military press 3x10-12
Dumbbell lateral raise (zijkant schouder)3x10-12
EZ-bar curl 3x10-12
Triceps pushdown V bar 3x10-12

Lowerbody A + Abs:
Squatv 3x10-12
Barbell deadlift 3x10-12
Leg press 3x10-12
Seated leg curl 3x10-12
Calf raises 3x10-12
Weighted decline crunch 3x10-12
Standing cable crunch 3x10-12
Leg raise 3x10-12

Upperbody B:
Pull ups 3x10-12
Cable seated row 3x10-12
Dumbbell bench press 3x10-12
Incline dumbbel bench press 3x10-12
Dumbbell shoulder press 3x10-12
Seated bent over dumbbell flyes 3x10-12
Standing bicep curl 3x10-12
Skull crushers 3x10-12

Lowerbody B + Abs:
Squat 3x10-12
Leg extensions 3x10-12
Seated leg curl 3x10-12
Calf raises 3x10-12
Weighted decline crunches 3x10-12
Standing cable crunch 3x10-12
Leg raise 3x10-12

Heb op beide dagen maandag en donderdag 1 oefening toegevoegd voor rug en borst x 3 sets
herhalingen staat op 10 tot 12 maar doe momenteel 15 herhalingen

[diasog]

Houd refeed dagen en kijk hoe je lichaam reageerd.
Val je te snel af? Ga hoger in kcals. Kom je aan of val je echt heel langzaam af? Ga lager in kcals.
Het is even proberen en uiteindelijk komt het goed..
Maar zorg niet dat je je metabolisme vertraagd, houdt refeed dagen of ga om de 4 weken even op of net iets boven onderhoud eten.

[klaas31]

Houd refeed dagen en kijk hoe je lichaam reageerd.
Val je te snel af? Ga hoger in kcals. Kom je aan of val je echt heel langzaam af? Ga lager in kcals.
Het is even proberen en uiteindelijk komt het goed..
Maar zorg niet dat je je metabolisme vertraagd, houdt refeed dagen of ga om de 4 weken even op of net iets boven onderhoud eten.

ok dank je man ben de afgelopen dagen ziek geweest en behoorlijk slecht gegeten (weining) ben 2 kilo afgevallen ga me morgen weer even wegen in de sportschool kijken hoe het ervoor staat ga het wekelijks bij houden. gewoon 15 herhalingen per set aanhouden?

[Pren]

Qua training doe je er misschien goed aan om de volgorde iets te veranderen. Nu doe je eerst twee Benchpress-varianten en daarna twee row varianten. Beter wissel je die voortaan om: BP, Lat Pulldown, Incl. BP, Barbell Row. Dan kunnen je spieren net wat langer rusten en kun je meer uit je training halen. Hetzelfde geldt ook voor Upper Body B: borst, rug, borst, rug is betere volgorde dan rug, rug, borst, borst.

Drie oefeningen voor de buikspieren vind ik trouwens wat veel. Lijkt me dat één oefening wel voldoende is. Ik zou gaan voor plank holds of barbell rollouts.

[hardstylevictim]

Je kunt op 2 manieren cutten in principe, dit kun je doen door je voeding inname omlaag te gooien. Of je kunt zorgen dat je een hogere verbranding in het werk gaat stellen door cardio/trainingsintensiteit te verhogen.

Nu heb je je voedings inname omlaag gegooit, hierdoor zal ja altijd wat spiermassa inleveren, dit is niet meer dan logisch en normaal. Zorg ervoor dat je je eiwitten hoog houd en goed verdeelt over de dag in evenredige porties zo ga je het minste spiermassa inleveren.

Je zou kunnen kiezen om je training zoals door jou omschreven in te delen als supersets, je hebt dan een hogere intensiteit en verbrand meer, ook ben je eerder klaar waardoor het "meer haalbaar" word om er nog 20min cardio achteraan te gooien (qua tijdsduur). Zorg dat je laag in hartslag blijft zodat je wel in je vetverbranding zit

[mdejonge]

Hmm, interessant, ik lees mee!
Zelfde fysiek, zelfde up/lb.

[Hooligan]

Gooi gewoon je intensiteit maar eens omhoog en kijk wat er gebeurd

Je hebt nu niet echt het gewicht dat er veel af moet.. wel vet

[klaas31]

ja afgelopen week zoals ik al zei aantal dagen ziek geweest en van 78,3 kilo na vanochtend op de weegschaal 75,7 gegaan ga vanmiddag kijken wat men vetpercentage is op de weegschaal in de sportschool neem aan dat die behoorlijk correct. 'Vet moet er zeker af vooral rond men middel armen en borst ben ik behoorlijk droog.
ik heb eerst geprobeerd meer cardio te doen maar ik kwam alleen maar meer aan. nu ik men voedingsschema verandert heb en cardio na de training te doen ben ik van 19,7 % na 19% gegaan in 10 dagen tijd ongeveer
ik zal mijn voedingschema even posten graag hoor ik wat ik kan verbeteren alle kritiek is welkom

mvg klaas

[klaas31]

voedingsschema klaar cutten.xls

[klaas31]

zit ongeveer 150 calorieen boven boven men TARGET maar neem aan dat ik die er wel af sport in een uur KT en kwartier Cardio

[diasog]

Ligt er aan hoe hoog je je activiteitenfactor hebt gezet

[Hooligan]

Klaas , cardio is imo het meest overrated !

Als je dan iets doet zul je het volgens interval principe moeten doen zodat je echt iets verbrand.. 3 kwartier op de crosstrainer kun je ook verkorten tot 15 minuten interval

Ook je gewone train snelheid zal omhoog moeten.. je reps hoeven zeer zeker niet hoger

[talalelh15]

@hooligan Hit en lit zijn echt niet hetzelfde hoor? Op low carb, moet je als naturel echt niet teveel hit doen. Dan ben je beter af op lit.