Tweet
Ook al zal de discussie over de perfecte dieetvorm altijd blijven, dit is een interessant artikel van Victor Mooren over dieetvormen.
We denken in ieder geval hetzelfde over een koekje.
Dieetvormen
Tegenwoordig bestaan er veel dieetvormen die een bepaald voedingspatroon idealiseren. Je hebt bijvoorbeeld groeperingen zoals de clean eaters, IIFYM, IF, paleo, low carb, etc. Vaak is zo’n groepering van mening dat hun voedingspatroon het beste patroon is dat je kunt opvolgen.
Er zal wel een kern van waarheid in zitten dat zo’n voedingspatroon kan werken om je doeleinden te behalen. Echter is het belangrijk om na te gaan waarom zo’n patroon wordt geadviseerd en of het wel verstandig is om het op te volgen.
Het is belangrijk dat je met een bepaald voedingspatroon niet gaat doorslaan en dat je een goede relatie behoudt met je voeding. Het demoniseren van voedingsmiddelen, het overeten of ondereten van calorieën en het oplopen van macro- en microtekorten is fysiologisch en psychologisch niet echt wenselijk.
In dit artikel wil ik diepgang geven omtrent de definitie van een volwaardig voedingspatroon.
Wat is gezond?
Eet gezond wordt er vaak geadviseerd, maar wat is gezond nou eigenlijk? Als we aan broccoli denken, dan denken we aan gezond. Denken we aan junk food, dan is dit ongezond.
Echter kun je met gezonde levensmiddelen net zo goed ongezond bezig zijn. Eet je bijvoorbeeld te veel van product A, dan kan dit een negatieve impact hebben op je gezondheid (bijv hypervitaminose) en zelfs een bijdrage leveren aan overgewicht. Het is mogelijk om met ongezonde levensmiddelen af te vallen. Je bloedwaarden zullen hierdoor ‘tijdelijk’ verbeteren. Vooral als je overgewicht hebt.
Wat gezond is hangt dus eigenlijk van de context af.
Gezonde levensmiddelen worden ook wel volwaardige levensmiddelen genoemd. Volwaardig houdt in dat een levensmiddel veel nutriënten bevat, essentiële nutriënten bevat, een hoge biobeschikbaarheid heeft, goed is voor je darmgezondheid, bijdraagt aan verzadiging, etc.
Onvolwaardige levensmiddelen hebben in verhouding minder nutriënten, relatief veel anti-nutriënten, minder goede vetzuurverhoudingen, kunstmatige transvetzuren, zijn calorierijk voor weinig voedselvolume, verzadigen minder goed, etc.
Het maakt dus wel uit wat je eet. Een voedingspatroon dat voornamelijk bestaat uit volwaardige levensmiddelen doet het beter voor de gezondheid en het veranderen van de lichaamssamenstelling (meer spiermassa en minder vet), dan in verhouding meer onvolwaardige levensmiddelen te consumeren.
Het betekent niet dat alles volwaardig moet zijn en dat je onvolwaardige levensmiddelen moet mijden. Dit resulteert namelijk ook in een ongezond voedingspatroon. Het draait om balans.
Dieetvormen
Het hangt van de type dieetvorm af hoeveel volwaardige en onvolwaardige levensmiddelen er in het voedingspatroon terugkomen. In de ene dieetvorm worden zogenaamde ‘ongezonde’ levensmiddelen vermeden, terwijl in de andere dieetvorm in verhouding minder ‘gezonde’ levensmiddelen worden geconsumeerd.
Gezondheidsrisico’s?
Zoals ik al heb aangegeven hangt het van de context af wat nou wel of niet gezond is. Vlees, vis, gevogelte, (gefermenteerde) zuivel, eieren, fruit, groenten, (zoete) aardappelen, avocado, olijven, kokos, etc. zijn voorbeelden van volwaardige levensmiddelen. Alhoewel er altijd groeperingen zijn die het hier niet mee eens zullen zijn.

Er bestaan geen onderzoeken (betrouwbare onderzoeken) die aantonen dat de bovenstaande levensmiddelen schadelijk voor de gezondheid zijn. Dit is ook zeer lastig te meten, aangezien er duizenden variabelen zijn die invloed kunnen uitoefenen op de onderzoeksresultaten.
Dat rood vlees zogenaamd het risico op kanker vergroot, komt vaak doordat de deelnemers een ongezonde leefstijlpatroon hebben, met daarbij overgewicht.1 Het consumeren van verbrand vlees verhoogt wel het risico op darmkanker, maar verbrand vlees is beschadigd en het zorgt voor meer ontstekingen voor de darmen en het hele lichaam.2
Door verkeerde conclusies te trekken, kan rood vlees als iets ‘slechts’ worden gezien. Het is ook makkelijk om bepaalde levensmiddelen te demoniseren, terwijl het probleem niet bij 1 factor ligt. Het is altijd een combinatie van meerdere factoren.
Misinterpretaties zorgen vaak ook voor verwarringen. Als mensen een gluten- of een lactose-intolerantie hebben, betekent het niet dat gluten en lactose slecht voor je zijn. Door deze producten te mijden kan het zo zijn dat je een calorietekort hebt en je hierdoor bent afgevallen, je minder last van een opgeblazen gevoel hebt (minder FODMAPs) en je beter in je vel zit.
Er wordt een verkeerd verband gelegd. Dit gaan ten koste van het imago van bepaalde levensmiddelen.
Als bepaalde levensmiddelen daadwerkelijk schadelijk zijn, dan wordt dit door de warenwet geconstateerd.3 Vooral in Nederland wordt alles goed gecontroleerd. Het is niet perfect, maar we mogen blij zijn met wat er tot nu toe is gerealiseerd.
We kunnen onze vinger wel wijzen naar zout, suiker, E-nummers, verzadigde vetzuren, etc. Terwijl het grootste probleem is dat we te veel eten. Als je vetpercentage vanaf een bepaald punt toeneemt gaan je bloedwaarden en je gezondheid erop achteruit.4 Ook al eet je alleen maar volwaardige levensmiddelen.
De gezondheid bevorderden
Het is belangrijk om een voedingspatroon te vormen dat is uitgebalanceerd, zodat je niet te veel of te weinig van bepaalde productgroepen binnenkrijgt. Zoals ik al heb aangegeven bestaan er echt wel minder goede en goede levensmiddelen en het is belangrijk om een goede selectie samen te stellen.
De meeste dieetvormen hebben dit al voor je gedaan, maar het is de vraag of dit wel betrouwbaar is. Als een selectie van volwaardige levensmiddelen wordt vermeden, dan kun je al nagaan dat er iets niet helemaal klopt. Hetzelfde verhaal geldt wanneer het voedingspatroon wordt gedomineerd door onvolwaardige levensmiddelen.
Je komt dan alsnog terecht op een voedingspatroon dat niet helemaal is uitgebalanceerd. Een regel die vaak wordt gebruikt is de 10-20% regel. Dit houdt in dat 10-20% van je calorie-inname discretionaire calorieën mogen zijn (calorieën van onvolwaardige levensmiddelen).5
Dit kan ervoor zorgen dat je een voedingspatroon op lange termijn vol kunt blijven houden en dat je voldoende volwaardige levensmiddelen binnenkrijgt.6
Je krijgt met deze regel bijvoorbeeld voldoende vezels binnen, je HDL cholesterol blijft in verhouding met je LDL cholesterol, je krijgt complementaire aminozuren binnen, omega-3 vetzuren, minder antinutriënten, etc.
Het is dus eigenlijk niet per se nodig om je bij een specifieke dieetvorm aan te sluiten. Het is belangrijk om het verschil tussen een volwaardig en onvolwaardig voedingspatroon te herkennen. Het is dan ook niet meer nodig om specifieke levensmiddelen te demoniseren of een kleine selectie levensmiddelen te gaan idealiseren.
Een volwaardig voedingspatroon dat je op lange termijn kunt volhouden kan i.c.m. krachttraining bijdragen aan het veranderen van je lichaamssamenstelling (meer spiermassa en minder lichaamsvet).
Hoe vaak je op een dag eet hangt af van persoonlijke voorkeuren, maar over het algemeen zijn 3-5 maaltijden voor de meeste mensen ideaal om het voedingspatroon vol te kunnen houden. Wanneer en hoeveel je per maaltijd eet is ook een belangrijk gegeven (nutriënt timing), maar dat is een onderwerp voor een ander artikel.
Extra tips
Welk voedingspatroon je ook opvolgt, het is belangrijk om te weten dat je het patroon niet zomaar verpest door iets te consumeren dat niet in je voedsel selectie staat. Als je één koekje eet is er niets aan de hand. Het wordt wel een probleem als je denkt dat je hebt gezondigd en er dan 10 koekjes van maakt, omdat het toch niet meer uitmaakt. Deze gedachtegang is foutief en zorgt juist voor de echte schade.
Het is ook niet nodig om een aantal dagen helemaal los te gaan (veel calorieën te consumeren) voordat je met een vetverliesfase van start gaat. Je bent dan namelijk nog langer bezig met het verliezen van lichaamsvet en het behalen van je doeleinden.
Cheatdagen zijn ook niet nodig en het is voor je perceptie niet helemaal goed om voedsel als cheatvoer te zien. Met een goed voedingspatroon zou de behoefte aan de zogenaamde cheatdagen een stuk minder moeten zijn of niet eens aanwezig moeten zijn. Zorg voor balans in je selectie volwaardige en onvolwaardige levensmiddelen. De 10-20% regel komt hier goed van pas. Cheatdagen zorgen er ook voor dat je veel langer bezig bent met je vetverliesfase.
Emotie-eters doen het beter met een voedingspatroon waarin er in de avond in verhouding meer calorieën worden geconsumeerd. Dwangmatige eters kunnen beter aan het begin van de dag in verhouding meer calorieën consumeren. Een hogere maaltijdfrequentie werkt voor hun beter.
Je voedingspatroon hoort niet iets tijdelijks te zijn, maar een leefstijlpatroon dat je voor altijd kunt volhouden. Als je meer spiermassa wilt opbouwen zullen er altijd veranderingen plaatsvinden in de calorie-inname (bulk- en cutfases), maar het fundament blijft in principe hetzelfde.
Conclusie
De meeste dieetvormen hebben hun eigen voedsel selectie en hun beweegredenen waarom ze het bij die bepaalde voedsel selectie houden. Dit kan voordelen maar ook nadelen met zich meebrengen.
Het is belangrijk om het verschil tussen een volwaardig en onvolwaardig voedingspatroon te herkennen. Op deze manier kun je zelf een volwaardig voedingspatroon vormen en je voorkomt het dan om te veel of te weinig van bepaalde productgroepen binnen te krijgen.
Kom je te snel/te veel aan, lukt het niet om af te vallen, om je lichaamsgewicht te onderhouden, heb je veel last van honger, merk je dat je voedingspatroon je gezondheid negatief beïnvloed of kijk je tegen het dieet op, dan heb je een voedingspatroon dat niet goed bij je past.
Het beste voedingspatroon is het patroon dat je op lange termijn kunt volhouden. Het kan er ook voor zorgen dat i.c.m. krachttraining er blijvende veranderingen zullen plaatsvinden in je lichaamssamenstelling (meer spiermassa en minder vetmassa) en dat je gezondheid in orde blijft.
Bronnenlijst
1. Alexander DD, Weed DL, Cushing CA, Lowe KA. Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer. Eur J Cancer Prev. 2011 Jul;20(4):293-307.
2. Baena R, Salinas P. Diet and colorectal cancer. Maturitas. 2015 Mar;80(3):258-64. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.12.017. Epub 2015 Jan 9.
3. Warenwet. Wat houdt de Warenwet in? Geraadpleegd op: Wat houdt de Warenwet in? | Vraag en antwoord | Rijksoverheid.nl
4. Kramer CK, Zinman B, Retnakaran R. Are metabolically healthy overweight and obesity benign conditions?: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2013 Dec 3;159(11):758-69.
5. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans. Section 3: Discretionary Calories. 2005. Geraadpleegd op: 2005 DGAC report - Part D. Science Base, Sect. 3. Discretionary Calories
6. Alan Aragon. The Dirt on Clean Eating. Geraadpleegd op: The Dirt on Clean Eating | Wannabebig
We denken in ieder geval hetzelfde over een koekje.
Dieetvormen
Tegenwoordig bestaan er veel dieetvormen die een bepaald voedingspatroon idealiseren. Je hebt bijvoorbeeld groeperingen zoals de clean eaters, IIFYM, IF, paleo, low carb, etc. Vaak is zo’n groepering van mening dat hun voedingspatroon het beste patroon is dat je kunt opvolgen.
Er zal wel een kern van waarheid in zitten dat zo’n voedingspatroon kan werken om je doeleinden te behalen. Echter is het belangrijk om na te gaan waarom zo’n patroon wordt geadviseerd en of het wel verstandig is om het op te volgen.
Het is belangrijk dat je met een bepaald voedingspatroon niet gaat doorslaan en dat je een goede relatie behoudt met je voeding. Het demoniseren van voedingsmiddelen, het overeten of ondereten van calorieën en het oplopen van macro- en microtekorten is fysiologisch en psychologisch niet echt wenselijk.
In dit artikel wil ik diepgang geven omtrent de definitie van een volwaardig voedingspatroon.
Wat is gezond?
Eet gezond wordt er vaak geadviseerd, maar wat is gezond nou eigenlijk? Als we aan broccoli denken, dan denken we aan gezond. Denken we aan junk food, dan is dit ongezond.
Echter kun je met gezonde levensmiddelen net zo goed ongezond bezig zijn. Eet je bijvoorbeeld te veel van product A, dan kan dit een negatieve impact hebben op je gezondheid (bijv hypervitaminose) en zelfs een bijdrage leveren aan overgewicht. Het is mogelijk om met ongezonde levensmiddelen af te vallen. Je bloedwaarden zullen hierdoor ‘tijdelijk’ verbeteren. Vooral als je overgewicht hebt.
Wat gezond is hangt dus eigenlijk van de context af.
Gezonde levensmiddelen worden ook wel volwaardige levensmiddelen genoemd. Volwaardig houdt in dat een levensmiddel veel nutriënten bevat, essentiële nutriënten bevat, een hoge biobeschikbaarheid heeft, goed is voor je darmgezondheid, bijdraagt aan verzadiging, etc.
Onvolwaardige levensmiddelen hebben in verhouding minder nutriënten, relatief veel anti-nutriënten, minder goede vetzuurverhoudingen, kunstmatige transvetzuren, zijn calorierijk voor weinig voedselvolume, verzadigen minder goed, etc.
Het maakt dus wel uit wat je eet. Een voedingspatroon dat voornamelijk bestaat uit volwaardige levensmiddelen doet het beter voor de gezondheid en het veranderen van de lichaamssamenstelling (meer spiermassa en minder vet), dan in verhouding meer onvolwaardige levensmiddelen te consumeren.
Het betekent niet dat alles volwaardig moet zijn en dat je onvolwaardige levensmiddelen moet mijden. Dit resulteert namelijk ook in een ongezond voedingspatroon. Het draait om balans.
Dieetvormen
Het hangt van de type dieetvorm af hoeveel volwaardige en onvolwaardige levensmiddelen er in het voedingspatroon terugkomen. In de ene dieetvorm worden zogenaamde ‘ongezonde’ levensmiddelen vermeden, terwijl in de andere dieetvorm in verhouding minder ‘gezonde’ levensmiddelen worden geconsumeerd.
Gezondheidsrisico’s?
Zoals ik al heb aangegeven hangt het van de context af wat nou wel of niet gezond is. Vlees, vis, gevogelte, (gefermenteerde) zuivel, eieren, fruit, groenten, (zoete) aardappelen, avocado, olijven, kokos, etc. zijn voorbeelden van volwaardige levensmiddelen. Alhoewel er altijd groeperingen zijn die het hier niet mee eens zullen zijn.

Er bestaan geen onderzoeken (betrouwbare onderzoeken) die aantonen dat de bovenstaande levensmiddelen schadelijk voor de gezondheid zijn. Dit is ook zeer lastig te meten, aangezien er duizenden variabelen zijn die invloed kunnen uitoefenen op de onderzoeksresultaten.
Dat rood vlees zogenaamd het risico op kanker vergroot, komt vaak doordat de deelnemers een ongezonde leefstijlpatroon hebben, met daarbij overgewicht.1 Het consumeren van verbrand vlees verhoogt wel het risico op darmkanker, maar verbrand vlees is beschadigd en het zorgt voor meer ontstekingen voor de darmen en het hele lichaam.2
Door verkeerde conclusies te trekken, kan rood vlees als iets ‘slechts’ worden gezien. Het is ook makkelijk om bepaalde levensmiddelen te demoniseren, terwijl het probleem niet bij 1 factor ligt. Het is altijd een combinatie van meerdere factoren.
Misinterpretaties zorgen vaak ook voor verwarringen. Als mensen een gluten- of een lactose-intolerantie hebben, betekent het niet dat gluten en lactose slecht voor je zijn. Door deze producten te mijden kan het zo zijn dat je een calorietekort hebt en je hierdoor bent afgevallen, je minder last van een opgeblazen gevoel hebt (minder FODMAPs) en je beter in je vel zit.
Er wordt een verkeerd verband gelegd. Dit gaan ten koste van het imago van bepaalde levensmiddelen.
Als bepaalde levensmiddelen daadwerkelijk schadelijk zijn, dan wordt dit door de warenwet geconstateerd.3 Vooral in Nederland wordt alles goed gecontroleerd. Het is niet perfect, maar we mogen blij zijn met wat er tot nu toe is gerealiseerd.
We kunnen onze vinger wel wijzen naar zout, suiker, E-nummers, verzadigde vetzuren, etc. Terwijl het grootste probleem is dat we te veel eten. Als je vetpercentage vanaf een bepaald punt toeneemt gaan je bloedwaarden en je gezondheid erop achteruit.4 Ook al eet je alleen maar volwaardige levensmiddelen.
De gezondheid bevorderden
Het is belangrijk om een voedingspatroon te vormen dat is uitgebalanceerd, zodat je niet te veel of te weinig van bepaalde productgroepen binnenkrijgt. Zoals ik al heb aangegeven bestaan er echt wel minder goede en goede levensmiddelen en het is belangrijk om een goede selectie samen te stellen.
De meeste dieetvormen hebben dit al voor je gedaan, maar het is de vraag of dit wel betrouwbaar is. Als een selectie van volwaardige levensmiddelen wordt vermeden, dan kun je al nagaan dat er iets niet helemaal klopt. Hetzelfde verhaal geldt wanneer het voedingspatroon wordt gedomineerd door onvolwaardige levensmiddelen.
Je komt dan alsnog terecht op een voedingspatroon dat niet helemaal is uitgebalanceerd. Een regel die vaak wordt gebruikt is de 10-20% regel. Dit houdt in dat 10-20% van je calorie-inname discretionaire calorieën mogen zijn (calorieën van onvolwaardige levensmiddelen).5
Dit kan ervoor zorgen dat je een voedingspatroon op lange termijn vol kunt blijven houden en dat je voldoende volwaardige levensmiddelen binnenkrijgt.6
Je krijgt met deze regel bijvoorbeeld voldoende vezels binnen, je HDL cholesterol blijft in verhouding met je LDL cholesterol, je krijgt complementaire aminozuren binnen, omega-3 vetzuren, minder antinutriënten, etc.
Het is dus eigenlijk niet per se nodig om je bij een specifieke dieetvorm aan te sluiten. Het is belangrijk om het verschil tussen een volwaardig en onvolwaardig voedingspatroon te herkennen. Het is dan ook niet meer nodig om specifieke levensmiddelen te demoniseren of een kleine selectie levensmiddelen te gaan idealiseren.
Een volwaardig voedingspatroon dat je op lange termijn kunt volhouden kan i.c.m. krachttraining bijdragen aan het veranderen van je lichaamssamenstelling (meer spiermassa en minder lichaamsvet).
Hoe vaak je op een dag eet hangt af van persoonlijke voorkeuren, maar over het algemeen zijn 3-5 maaltijden voor de meeste mensen ideaal om het voedingspatroon vol te kunnen houden. Wanneer en hoeveel je per maaltijd eet is ook een belangrijk gegeven (nutriënt timing), maar dat is een onderwerp voor een ander artikel.
Extra tips
Welk voedingspatroon je ook opvolgt, het is belangrijk om te weten dat je het patroon niet zomaar verpest door iets te consumeren dat niet in je voedsel selectie staat. Als je één koekje eet is er niets aan de hand. Het wordt wel een probleem als je denkt dat je hebt gezondigd en er dan 10 koekjes van maakt, omdat het toch niet meer uitmaakt. Deze gedachtegang is foutief en zorgt juist voor de echte schade.
Het is ook niet nodig om een aantal dagen helemaal los te gaan (veel calorieën te consumeren) voordat je met een vetverliesfase van start gaat. Je bent dan namelijk nog langer bezig met het verliezen van lichaamsvet en het behalen van je doeleinden.
Cheatdagen zijn ook niet nodig en het is voor je perceptie niet helemaal goed om voedsel als cheatvoer te zien. Met een goed voedingspatroon zou de behoefte aan de zogenaamde cheatdagen een stuk minder moeten zijn of niet eens aanwezig moeten zijn. Zorg voor balans in je selectie volwaardige en onvolwaardige levensmiddelen. De 10-20% regel komt hier goed van pas. Cheatdagen zorgen er ook voor dat je veel langer bezig bent met je vetverliesfase.
Emotie-eters doen het beter met een voedingspatroon waarin er in de avond in verhouding meer calorieën worden geconsumeerd. Dwangmatige eters kunnen beter aan het begin van de dag in verhouding meer calorieën consumeren. Een hogere maaltijdfrequentie werkt voor hun beter.
Je voedingspatroon hoort niet iets tijdelijks te zijn, maar een leefstijlpatroon dat je voor altijd kunt volhouden. Als je meer spiermassa wilt opbouwen zullen er altijd veranderingen plaatsvinden in de calorie-inname (bulk- en cutfases), maar het fundament blijft in principe hetzelfde.
Conclusie
De meeste dieetvormen hebben hun eigen voedsel selectie en hun beweegredenen waarom ze het bij die bepaalde voedsel selectie houden. Dit kan voordelen maar ook nadelen met zich meebrengen.
Het is belangrijk om het verschil tussen een volwaardig en onvolwaardig voedingspatroon te herkennen. Op deze manier kun je zelf een volwaardig voedingspatroon vormen en je voorkomt het dan om te veel of te weinig van bepaalde productgroepen binnen te krijgen.
Kom je te snel/te veel aan, lukt het niet om af te vallen, om je lichaamsgewicht te onderhouden, heb je veel last van honger, merk je dat je voedingspatroon je gezondheid negatief beïnvloed of kijk je tegen het dieet op, dan heb je een voedingspatroon dat niet goed bij je past.
Het beste voedingspatroon is het patroon dat je op lange termijn kunt volhouden. Het kan er ook voor zorgen dat i.c.m. krachttraining er blijvende veranderingen zullen plaatsvinden in je lichaamssamenstelling (meer spiermassa en minder vetmassa) en dat je gezondheid in orde blijft.
Bronnenlijst
1. Alexander DD, Weed DL, Cushing CA, Lowe KA. Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer. Eur J Cancer Prev. 2011 Jul;20(4):293-307.
2. Baena R, Salinas P. Diet and colorectal cancer. Maturitas. 2015 Mar;80(3):258-64. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.12.017. Epub 2015 Jan 9.
3. Warenwet. Wat houdt de Warenwet in? Geraadpleegd op: Wat houdt de Warenwet in? | Vraag en antwoord | Rijksoverheid.nl
4. Kramer CK, Zinman B, Retnakaran R. Are metabolically healthy overweight and obesity benign conditions?: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2013 Dec 3;159(11):758-69.
5. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans. Section 3: Discretionary Calories. 2005. Geraadpleegd op: 2005 DGAC report - Part D. Science Base, Sect. 3. Discretionary Calories
6. Alan Aragon. The Dirt on Clean Eating. Geraadpleegd op: The Dirt on Clean Eating | Wannabebig
?
Comment