Tweet
Hallo,
Hierbij presenteer ik mijn nieuwe voedingsschema, dit schema volg ik nu ongeveer 2 weken en dit werkt voor mij. Een aantal aanpassingen van mijn vorige schema, dit in verband met gemak, mijn werk en tijd.
Stats:
Man
20 Jaar
173 CM
69KG
9% BF
Hardgainer
6:00/7:00 Ontbijt 1137 cal
100G Havermout
500ML Halfvolle melk
1 scoop Whey protein
Roggebrood Stacker*
* 2 volkorenboterhammen, plak roggebrood, 3 plakjes leverworst.
12:00 Lunchbreak 880 cal
100G Havermout
250ML Halfvolle melk
Roggebrood Stacker
15:00 Tussendoor 387 cal
Roggebrood Stacker
Optioneel: stuk fruit
18:30 Avondeten +-600 cal
Wat de pot schaft, maar altijd een maaltijd bestaande uit een bron van eiwit, koolhydraten en voldoende groenten.
Vaak nog wat extra calories door een kommetje vla, whatever.
21:00 Pre bed* 366 cal
100G rijst (meestal zilvervlies)
100G Kidneybonen
200G Snijbonen
100G Kipfiletreepjes (als deze er niet bijzitten op sommige dagen, een caseine shake in de plaats)
*Soms is dit een andere maaltijd, als we 's avonds eten overhebben zoals bijvoorbeeld een maaltijd bestaande uit quinoa, dan wordt dit een pre-bed meal.
Total cals: 3454
Eiwit: 158g
Carbs: 380g
Vet: 63g
Dit zijn mijn macro's zonder het avondeten, dus ze zijn in realiteit hoger.
Ik train 3x per week fullbody, heb lichamelijk werk, en ik kom moeilijk aan.
+-3500 cals klinkt misschien als veel voor mijn gewicht, maar ik kom met dit aantal ongeveer 250G aan in de week.
Hierbij presenteer ik mijn nieuwe voedingsschema, dit schema volg ik nu ongeveer 2 weken en dit werkt voor mij. Een aantal aanpassingen van mijn vorige schema, dit in verband met gemak, mijn werk en tijd.
Stats:
Man
20 Jaar
173 CM
69KG
9% BF
Hardgainer
6:00/7:00 Ontbijt 1137 cal
100G Havermout
500ML Halfvolle melk
1 scoop Whey protein
Roggebrood Stacker*
* 2 volkorenboterhammen, plak roggebrood, 3 plakjes leverworst.
12:00 Lunchbreak 880 cal
100G Havermout
250ML Halfvolle melk
Roggebrood Stacker
15:00 Tussendoor 387 cal
Roggebrood Stacker
Optioneel: stuk fruit
18:30 Avondeten +-600 cal
Wat de pot schaft, maar altijd een maaltijd bestaande uit een bron van eiwit, koolhydraten en voldoende groenten.
Vaak nog wat extra calories door een kommetje vla, whatever.
21:00 Pre bed* 366 cal
100G rijst (meestal zilvervlies)
100G Kidneybonen
200G Snijbonen
100G Kipfiletreepjes (als deze er niet bijzitten op sommige dagen, een caseine shake in de plaats)
*Soms is dit een andere maaltijd, als we 's avonds eten overhebben zoals bijvoorbeeld een maaltijd bestaande uit quinoa, dan wordt dit een pre-bed meal.
Total cals: 3454
Eiwit: 158g
Carbs: 380g
Vet: 63g
Dit zijn mijn macro's zonder het avondeten, dus ze zijn in realiteit hoger.
Ik train 3x per week fullbody, heb lichamelijk werk, en ik kom moeilijk aan.
+-3500 cals klinkt misschien als veel voor mijn gewicht, maar ik kom met dit aantal ongeveer 250G aan in de week.
Comment