Voedingsschema

[Danny_84]

Hallo,


Sinds een korte tijd ben ik begonnen met krachttraining om spiermassa op te bouwen en er wat fitter uit te zien.
Nu lees ik enorm veel dingen op internet over wat wel en wat niet goed is en ik zie overal schema's over voeding / training ect.
Ik dacht laat, ik probeer zo veel mogelijk info op te zoeken en ga daar mee aan de slag, echter hoe meer informatie ik heb, hoe meer vragen er ook komen.
Nu denk ik dat dit forum bij uitstek geschikt is een aantal van die vragen beantwoord te krijgen en wellicht een beetje hulp te ontvangen om mijn doelen te bereiken.
Op dit moment train ik 3x per week 1,5 uur (incl warming up en cooling down) en heb voor mezelf nu een voedingsschema gemaakt, omdat er zonder goede voeding niet veel gaat veranderen ben ik achtergekomen.
Ik heb een aantal dingen geprobeerd om te kijken wat ik lekker vind en wat ik echt niet weg krijg en graag wil ik jullie mening over dit schema.
Het schema hoeft niet 100% perfect te zijn, het moet voor mij wel haalbaar zijn ivm met werk/tijd/geld en smaak uiteraard en dat is het zo wel, graag jullie mening over dit schema, moet ik iets absoluut niet doen, of toevoegen..?


Korte omschrijving van mezelf:
Man
30 jr
1,81 lang
84 kilo
Gem. postuur
Geen fysiek werk


Doel is dus spiermassa opbouwen, sterker worden (en het buikje mag wel wat minder ^^)

[Danny_84]

		Product		Hoeveelheid		Kcal	Eiwit (g)	Koolh (g)	Vetten (g)
Ontbijt		Bruin brood		2 sneden		170	6	30	1
(+/- 8:30 uur)		Gekookt Ei		2 stuks		148	14	0	12
		Halfvolle melk		200 ml		100	7	8	3
		Eiwit shake (250 ml water)		40 gram		148	32	4	2
		Magere Yoghurt		200 ml		74	9	8	0
Tussendoor		Bruin brood		1 snee		85	3	15	1
(+/- 11:00 uur)		Kipfilet		1 beleg		35	5	0	1
		Banaan		1 stuk		86	1	19	0
		Mueslireep		50 gram		170	2	36	2
		Glas water		250 ml		0	0	0	0
Lunch		Bruin brood		2 sneden		170	6	30	1
(+/- 13:00 uur)		Kipfilet		1 beleg		35	5	0	1
		Runder rookvlees		1 beleg		30	5	0	1
		Magere kwark		250 gram		135	24	10	0
		Mandarijn		1 stuk		22	0	5	0
		Glas water		250 ml		0	0	0	0
Tussendoor 2		Appel		1 stuk		65	0	15	0
(+/- 16:00 uur)		Mueslireep		50 gram		170	2	36	2
		Glas water		250 ml		0	0	0	0
Avondeten		Rijst + groenten		100 gram		400	7	88	1
(+/- 18:30 uur)		Kipfilet gebraden		150 gram		170	17	0	1
		Halfvolle melk		200 ml		100	7	8	3
Voor de training		??		?		0	0	0	0
Direct na de training		Creatine shake (250 ml water)		5 gram		20	0	5	0
		Vruchtensap		300 ml		120	0	30	0
30 min na de training		Halfvolle melk		200 ml		100	7	8	3
		Eiwit shake (250 ml water)		40 gram		148	32	4	2
Laatste maaltijd		Walnoten		25 gram		165	3	3	16
(+/- 22:00 uur)		Magere kwark		250 gram		135	24	10	0
		Mandarijn		1 stuk		22	0	5	0
					Totaal	3023	218	377	53

Wil je bulken of cutten en op wat heb je je behoefte berekend dat je op deze kcal wilt gaan eten

Ziet er netjes uit zou alleen ff naar de muesli reep kijken ivm eventuele vele suikers en het vruchtensap

Gr

[Danny_84]

Ok thx, zal eens kijken naar die muesli reep, maar volgens mij viel het wel mee met die suikers. wat zou voor vruchtensap een goede vervanger zijn, direct naar de training?

Bulken ,betekend meer eten dan je verbruikt toch? das wel het idee ja, spiermassa opbouwen.

Hoe kan ik goed mijn dagelijkse behoefte berekenen, ik had 't geschat op 2500

Staat een Excel bestandje bij de voedingssectie .
anders ff kijken of Internet maar dat bestandje is ideaal om een schatting te doen

[rain]

Het ziet er inderdaad niet verkeerd uit Danny.
Zelf zou ik de muesly reep er gewoon inhouden, als je dat lekker vindt.
Dat maakt het ook makkelijker vol te houden en zal onder aan de streep geen merk-/meetbaar verschil opleveren.
Al is teveel suiker niet goed uiteraard.

Eventueel 1 eiwitshake schrappen en iets meer dan 1 beleg op brood doen, al is dat ook geen noodzaak.

[Danny_84]

Bedankt voor jullie reacties, vind die muesli reep altijd wel lekker dus hou ik er wel in.
Ik heb nu trouwens kleinere repen, bevat per reep (23 gram) 4,2 gram suikers, dat valt wel mee toch.

Ik zal dat excel bestand er zo eens ff erbij pakken, thx

Verder vraag ik me nog wel af wat te doen op niet traningsdagen, gewoon hetzelfde schema aanhouden min die shake??

En wat is verstandig vlak voor de training te eten/drinken?

gaat om je totale inname over de dag heb jij de uren voor je training goed gegeten en gedronken kan je prima trainen

je zou eventueel een pwo kunnen gebruiken als je dat lekker vind, maar zeker geen noodzaak.
mueslireep is idd prima. heb ze stuk beroerder voorbij zien komen, vandaar de waarschuwing.
je kan het moeilijk doen en op rust dagen 300 kcal boven onderhoud en op trainingsdagen 500 boven onderhoud maar je moet doen wat je zelf prettig vind, in de cut kan je eventueel op niet trainingsdagen wat lager eten maar zou er in de "clean" bulk? me er niet zo druk om maken

[Danny_84]

Nog bedankt voor je reactie!
Ben er ff een poosje tussen uit geweest vanwege vakantie, maar inmiddels ook aardig gewent aan het schema. ga deze week de shakes bestellen en de er ook bij gebruiken.

Ik had voor de vakantie nog een bestandje gevonden om mn voedigsbehoefte te berekenen en mijn vet vetpercentage, alleen kan ik die nu niet meer vinden

[rain]

uhhh… google?

Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten