Mijn eerste schema

[Shannasse]

Is niet te zeggen of wat je aankomt goed en/of normaal is of niet, hangt er helemaal vanaf hoe het met je vetpercentage gaat. Als dat te veel stijgt is dat minder natuurlijk maar het probleem is dat jij eerder je bf niet wist, is nu dus niet duidelijk of dat gewicht spier of vet is...
Vind je schema niet heel goed trouwens maar je zult toch echt aan het rekenen moeten voor de totalen, niet alleen totaal kcal maar ook de verdeling koolh/eiw/vet. Zonder dat is het moeilijk aan te geven wat precies anders zou moeten.

[davy_g]

Ok ik heb eens liggen rekenen en via eigenkracht.nl mijn behoefte nogmaals uitgerekend. Blijkt dat ik maar 2300kcal nodig heb per dag, dat verandert de zaak natuurlijk.

Mijn schema met alles erbij:


8:30
0,5l drinkyoghurt
Banaan
Appel

10:00
Blik tonijn (120gr)

12:00
2 bruine broodjes met kaas en kipfilet
Ei
150gr kwark

15:00
Banaan

18:00
Avondmaaltijd

19:00 training

20:30
150gr kwark
Whey gainer (40gr)

De totalen van dit schema ongeveer (in gr):
kcal: 2305
eiwit: 147
kh: 313
vet: 87

Mijn conclusies:
Het vet is wat te hoog maar ik zie niet meteen iets wat echt vettig is in dit schema.
Mijn kh is 313gr terwijl volgens mijn berekening ik 533gr nodig heb.
In mijn eiwitten zit ik 30gr te hoog (maar lijkt me geen probleem).
Mijn kcal kloppen ongeveer.

Iemand nog tips?

[Shannasse]

Mis eiwitten bij het ontbijt én voor het slapen gaan, op deze manier zit je lichaam maar liefst 13,5 uur zonder eiwitten. Niet zo best dus voor de spiertjes.
Verder twijfel ik nogal aan de totalen die je opgeeft, zie nauwelijks koolhydraten voornamelijk eiwitten. Vooral de maaltijd van 12:00 lijkt me nogal overdreven qua eiwit met kip, ei, yoghurt en kwark.
Probeer te zorgen dat iedere maaltijd bestaat uit zowel koolhydraten als eiwit en vet, bij voorkeur in ongeveer de juiste verhouding. Alleen fruit of kwark is dus niet afdoende, omdat het niet alle bouwstoffen levert.

Wat is een richtlijn voor de avondmaaltijd?
En hoe heb je de totalen van dit schema berekend?

[davy_g]

Dus het is beter om de kwark voor het slapen te nemen. Dan wissel ik de banaan naar de middag en de kwark naar de avond.

Heb mijn cijfers gebaseerd op www.voedingswaardetabel.nl
De warme maaltijd ja daar moest ik gokken. Heb voor deze maaltijd de volgende waardes genomen:
kcal: 470
ei: 35
kh: 30
vet: 30
In welke voeding zit er veel kh? Die mis ik duidelijk nog in mijn schema!

Heb mijn schema al wat aangepast, is de verdeling van eiwitten nu beter?

[Shannasse]

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, een beetje drinkyoghurt en wat fruit is nooit genoeg om de tekorten van de nacht op te vullen. Zorg hier voor ruim voldoende koolhydraten en flink wat eiwitten.
Om 15:00 een banaan stelt ook erg weinig voor, je moet zeker fruit nemen maar het telt op zichzelf niet als maaltijd dus zit er daar maar liefst 6 uur tussen maaltijden.
Tenzij je om 21:00 gaat slapen staat de kwark nog steeds te vroeg, deze neem je ong een half uur voor het slapen. Bovendien zal in de whey gainer ook zat eiwit zitten dus is de kwark om 20:30 normaal gesproken overbodig.
Zet anders ff de totalen per maaltijd erbij dan krijg je direct een veel beter inzicht.

Koolhydraatbronnen: muesli, brood, pasta's, rijst, aardappelen. (Zoveel mogelijk volkoren producten gebruiken)

Heb nog steeds twijfels over de totalen maar die site zal best aardig kloppen, als je er dus zeker van bent dat je alles goed hebt overgenomen en uitgerekend zal het wel kloppen.

[davy_g]

Alweer wat aanpassingen:

8:30
Bord muesli met magere melk

10:00
Blik tonijn (120gr)

12:00
2 bruine broodjes met kaas en kipfilet
Ei
150gr kwark

15:00
Banaan

18:00
Avondmaaltijd

19:00 training

20:30
Whey gainer (40gr)

22:30
125gr kwark

[davy_g]

Na het blijven aankomen heb ik er kort eens over gesproken in de sportschool.
Blijkt dat ik zowiezo al te hoog in mijn eiwitten zat!

Ik zat dagelijks op 180gr maar volgens hun heb ik maar 93gr nodig (1,5gr/kg vvm).
Dat is natuurlijk al veel.
Dat is ongeveer 15gr eiwit per maaltijd dus mijn tonijn verdeel ik nu over de ochtend en middag.

Hopelijk gaat mijn vetpercentage snel omlaag, zit nog steeds op 24%.

[erik1982]

doe je er ook cardio bij?
mijn ervaring is dat als je vetpercentage stijgt (door een toename van vet) je het er moeilijk af krijgt met alleen een dieet.
gr

[davy_g]

doe je er ook cardio bij?
mijn ervaring is dat als je vetpercentage stijgt (door een toename van vet) je het er moeilijk af krijgt met alleen een dieet.
gr

Moet bekennen dat ik vrij weinig cardio doe, ben de laatste tijd weinig naar de sportschool aan het gaan wegens een paae blessures en wat privézaken.
Ben van plan om in de toekomst weer terug 3x per week te gaan (wil echt van die blessures af daarom mijn rust).
Maar ik merkte ook al dat een deel van mijn vet kwam door teveel eiwitten te eten per dag. Moet maar ongeveer 90gr en at meer als het dubbele