voedingsschema Aghran

**Shannasse** · 25-05-2006, 20:39

Vetten zitten absoluut veel te laag, vette vis / noten / lijnzaadolie zul je zeker in je schema op moeten nemen.
Afhankelijk van hoe laat je naar bed gaat dien je ongeveer een half uur voor het slapen nog trage eiwitten toe te voegen, bijv kwark.
In je ontbijt zit te weinig eiwit, als je moeite hebt met meer eten voeg dan nog een (kleine) eiwitshake toe.
Je eet te weinig groenten en eventueel nog wat extra fruit kan ook geen kwaad zeker niet als je ziekelijk bent. Neem je ook een goede multivit en/of vit.C?
Het geheel mag ook gerust hoger, maak desnoods je shakes wat groter.

**Bocca** · 25-05-2006, 20:54

het belangrijkste is alweer gezegd.

Vetten idd absoluut omhoog met aandacht voor de juiste vetzuren daarenboven.
Wat Shannasse met je gebrek aan eiwitten in je ontbijt bedoelt, zal waarschijnlijk vooral slaan op het gebrek aan hoogwaardige eiwitten. Dus zie dat je daar wat van de juiste eiwitten aan toevoegt (of een juiste supplementaire variatie aan wat minder hoogwaardige eiwitten)
En iets als kwark voor het slapengaan is ook wel de moeite waard.

Van pre maar vooral post work out zie ik niet direct veel staan of train je tot 21.00? In dat geval zou ik de banaan iets later eten dan de honing in combinatie met de eiwitshake. (Whey shake?) Neem die honing maar puur in gevolgd door de shake (5-10 min).

Succes er mee!

Ah ja, je totale eiwitopname is inderdaad aan de hoge kant, maar daar kan je nog altijd in aanpassen eens je met je schema bezig bent. Wel voldoende water drinken.

**KeepItReal** · 25-05-2006, 21:49

Originally posted by Aghran

SCHEMA:

6u15 onbijt
50g kellogs (meestal; soms havermout of baby cereals) + 250ml melk
2 sneden brood
glas fruitsap
glas water
Cal: 438
E: 18,3g
KH: 85,5g
V: 2,7g

zou gewoon veel havermout/brinta nemen met melk en gooi erdoor wat protein 80 of whey. Iets van vetten zou ik ook toevoegen. Fruitsap eruit en vervangen door een stuk fruit.

10u
weightgainer
Cal: 292
E: 21
KH: 49,8
V: 1

vervang de weightgainer door het brood bij je ontbijt en doe op brood eiwitrijk beleg. Voor vetten kan je pindakaas op je brood doen

13u midagpauze:
broodje (martino, kip pikant, whatever)*
2 sneden brood*
95g tonijn**
2 glazen water
Cal: 590
E: 42g
KH: 84,5g
V: 5,1g
* soms pasta
** soms eitjes

16u
weightgainer
Cal: 292
E: 21
KH: 49,8
V: 1

18u30 avondmaal
aardappelen + groentjes (100g + 100g ongeveer)
200g biefstuk
2 glazen water
Cal: 430
E: 58g
KH: 36g
V: 6g

100 gram groenten vind ik wel weinig, ik zou meer nemen.

19u30 training
0,5l water

21u15
banaan
eetlepel honing
proteineshake
Cal: 306
E: 32,6g
KH: 42,8g
V: 0,6g

Banaan en honing bevatten vooral fructose. Dit moet eerst in de lever omgezet worden naar glucose voordat het spierglycogeen aan kan vullen. Ik zou gewoon whey en dextrose nemen.

Hierna zou ik nog kwark nemen met wat vetten, noten oid.

Totaal:
Cal: 2348
E: 192,9g (32,8%)
KH: 348,4g (59,3%)
V: 16,4g (6,2%)

Je wilt over die 60 kg. heen. Dan zal je meer moeten eten, en ja, het kan zijn dat je dan ook wat vetter zal worden. Alleen maar spieren gainen en geen vet is echt heel moeilijk als natural. Het is velen malen effectiever om een periode te bulken en dan een periode te cutten.

Je hebt nu 2 maaltijden die bestaan uit weightgainer. Ik vind dat best veel. Ik zou toch proberen om meer te gaan eten ipv de kcal. te drinken. Je zegt dat je snel het eten naar binnen zit te proppen. Daarom moet je het langzaam opbouwen, per week bijv. 1 boterham meer, 20 gram havermout meer, enz. Gewoon rustig opbouwen. Ook helpt het om actief te zijn. Als je de hele dag bijv. achter de computer zit zal je lichaam de maaltijden lang zo snel niet verteren dan dat je actief bezig bent. Volgens mij ben je al aardig actief, maar bijv. wat cardio toevoegen zou kunnen helpen.

**Bocca** · 26-05-2006, 05:29

Jep, KIR heeft gelijk wat die honing betreft. Mijn fout, het blijkt blijkbaar vooral om fructose te gaan in honing. Dit KH zal de insulinepiek slechts geleidelijk aan doen stijgen om de reden die KIR al heeft aangegeven. Dit kan goed zijn voor het slapengaan maar na een training is dextrose idd aangewezen.

**Aghran** · 26-05-2006, 10:18

alvast bedankt voor de aanpassingen!!!

In men onbijt ga ik dus proberen om wat meer havermout klaar te maken en een proteineshake (pro80??) toe te voegen met daarin een lepeltje lijnzaad. Mss als beleg op één van de boterhammen pindakaas.

Om 10 en 16u kan ik echter niet anders dan een shake te drinken. Ik zit nl aan een loket en heb constant mensen voor men neus. Vast voedsel is dus uitgesloten spijtig genoeg. Soms kom ik er zelf niet toe om men shake leeg te maken :s...

Bij men avondeten heb ik me een beetje vergist. Heb zomaar 100g genomen zonder echt af te wegen (en na te denken). Men moeder beweert dat dit meer is. Zal eerder naar de 300gr groenten gaan dan 100. Na het avondeten mss nog een stukje fruit erbij ook.

Een uur na men avondeten ga ik trainen dus nog een echte postworkoutmaaltijd wordt moeilijk...

Om 21u kom ik ongeveer thuis van de training. Als ik het goed begrijp neem ik dan meteen dextrose gevolgd door een whey. Dan even wachten om de kwark met wat noten op te eten? En laat ik de banaan en de honing dan achterwege??? of eet ik die samen met de kwark???

greetzzz

**KeepItReal** · 26-05-2006, 10:41

Als je bij je ontbijt havermout met melk én nog een shake drinkt raak je misschien te vol. Ik zou gewoon protein 80 of whey door je havermout doen, dan melk erbij en het zo opeten. Dan heb je ook gelijk smaak aan je havermout. Die lijnzaadolie gewoon op een eetlepel doen, doorslikken en meteen wat eten om de smaak te verdrijven.

Honing zou ik er helemaal uit gooien. Die banaan kan je nemen om 16.00 uur, als je achter het loket zit.

Kijk even hoe de veranderingen in de praktijk bevallen en post dan nog eens je schema voor meer tips.

**Santino88** · 26-05-2006, 11:17

Probeer er wat meer variatie in te steken.

Kh - bronnen

Pasta
Havermout
Bambix
Aardappelen
Brinta
Brood
Rijst
Tarwe
Couscous
Banaan
WG shake

Ei - bronnen

Eieren
Vlees (kip, kalkoen, paard...)
Vis (zalm, koolvis)
Whey/Proteine shake
Kwark
Cottage cheese

Vet - bronnen

Pindakaas
lijnzaadolie
olijfolie
zalm
noten
Caps

**Santino88** · 26-05-2006, 11:29

* Onbijt vervangen door havermout (minimum 100 gram) & whey op melkbasis.

*10 uur vervangen door een echte maatlijd voorstel : boterhammen met pindakaas.

*Smiddags geen crap eten dus martino achterwege laten.

*14 uur ook beter vervangen door echte maaltijd of voeg wat noten toe.

* avondmaal 200 gram van een kh bron (zie lijst)

* Waarom honing ? ? ?

* Gebruik je whey na je training? Vervang eventueel de banaan door dextrose.

Eet na je training zeker nog een volledige maaltijd (30 tot 60 minuten erna) met kh/ei/vet (zie lijst)

Voor het slapen neem je dan nog een bak kwark met wat lijnzaadolie.

-----
Je totaal aantal kcal is te weinig ? ? ?

**Aghran** · 26-05-2006, 14:29

Als je de havermout mengt met whey en je warmt dit nadien op, vernietig je dan de whey niet??? Of eten jullie je havermout gewoon koud?

**KeepItReal** · 26-05-2006, 14:44

Het is idd niet verstandig om whey en ander eiwitpoeder sterk te verhitten.

Je kan gewoon havermout met melk mengen, in de magnetron en later whey/protein 80 toevoegen. Of je kan de avond ervoor de havermout met whey/protein 80 mengen, melk erbij en de volgende ochtend even in de magnetron.

Zelf doe ik het laatste. Ik zou dit als tip willen geven omdat je 's ochtends het snel in de magnetron kan doen en de havermout is ook lekker zacht omdat hij de hele nacht in de week heeft gestaan.

**Shannasse** · 26-05-2006, 15:08

De tips zijn prima Santino maar je zult toch echt ook rekening moeten houden met de mogelijkheden van mensen, als Aghran al aangeeft op bepaalde tijden echt niet anders dan een shake te kunnen nemen heeft het weinig zin hem nogmaals te vertellen dat vast voedsel beter is.

Je schema wordt steeds beter Aghran, nu nog echt uitvoeren en volhouden dan komt het vast goed.

**Aghran** · 26-05-2006, 15:50

Ok KIR, dan doe ik het zo. Wint ook wat tijd s'morgens! Al is het maar een minuutje

Kdacht echter als je bv poeder te lang liet staan in melk of water of opwarmde je de kwaliteit ervan teniet deed. Zal al bij al wel nog meevallen zeker...

Thx Shannasse. Ik ga dit schemaatje zo goed mogelijk proberen volgen. Mijn geklooi met het eten heeft lang genoeg geduurd. Ik wil niet langer tijd verliezen en eindelijk es wat resultaten behalen!!!

Maar eerst een weekje van de Spaanse zon genieten. 1 juni vertrek ik naar Benidorm voor een dikke week

**punani** · 26-05-2006, 16:03

ik doe dat soms volgens mij kan het geen kwaad hoor met de whey

**Santino88** · 27-05-2006, 14:09

@Shanna : meeste mensen denken dat WG een "wondermiddel" is, hij kan evengoed melk met brinta drinken of een bak kwark gemixet met melk enz...

voedingsschema Aghran