Mijn voedingsschema

[kitspuiter]

Dan is het nu tijd om mijn voedingsschema hier neer te zetten. Ik lees al een tijdje mee en ik heb echt wel moeite gedaan om het en ander uit te zoeken, maar het valt mij zwaar tegen om een goed voedingsschema in elkaar te zetten.

Eerst even mijn stats weer:
1.65 m groot
72 kg
22% bf

Totale dagelijkse energiebehoefte= 2287 kcal
Eiwitbehoefte= 112,4 gram
Koolhydraatbehoefte= 345 gram
Vetbehoefte= 51 gram

Doel is droger worden en als het kan zonder spierverlies.

De cijfers die ik achter het eten zet is kcal-eiwit-koolhydraten-vet

7.00 Whey shake/water :112 - 22 - 2,5 - 1,5
60 gram Brinta : 375 - 2,1 - 56,4 - 6,9
Appel : 60 - 1 - 14 - 0

10.00 2 plak volkoren brood: 124 - 4,2 - 24 - 1,2
2 ei : 164 - 14 - 0 - 12

12.15 130 gr tonijn (op water): 149,5 - 35,5 - 0 - 0,65
2 stuks kiwi : 48 - 0 - 12 - 0
1 plak volkoren brood : 62 - 2,1 12 - 0,6

14.30 2 plak volkoren brood: 124 - 4,2 - 24 - 1,2
2 ei : 164 - 14 - 0 - 12

16.15 Whey shake/water : 112 - 22 - 2,5 - 1,5

19.00 50 gr. zilvervliesrijst : 184,5 - 4,5 - 39 - 1,2
100 gr. kipfilet : 111 - 21 - 0 - 0,3
200 gr. groente : 56 - 5 - 9 - 0

22.00 200 gr koolvis : 144 - 36 - 0 - 0

Totaal :1990 - 187,6 - 195,4 - 39,05

Ik train 3 keer per week van 16.45 tot 17.45 en dan neem ik in plaats van de wheyshake om 16.15 een appel. Na het trainen neem ik dan die whey shake.

Ik ben met opzet wat lager in de koolhydraten en gaan zitten, omdat ik droger wil worden.

Als iemand tips heeft hoor ik dat graag

[Shannasse]

Lijkt me heel erg sterk dat je aankomt (in vet) als je meer eet dan dit, op nog geen 1300 kcal kan een ziek vogeltje amper leven.
Hoe denk je dat zo zeker te weten, heb je al vaker een voedingsschema gevolgd waarbij je schoon at, verspreid over een keer of 6 per dag en precies wist hoeveel je at?

Verder een paar dingen, je mist een laatste eetmoment voor het slapen dat vooral uit eiwitten dient te bestaan.
Verder is het gewoon echt veel te weinig, groeien zul je er niet op en waarschijnlijk zelfs niet heel veel droger worden, misschien in het begin wel ff maar daarna gaat je lichaam in een soort 'spaarstand' en stagneert iedere vooruitgang. Je zit echt te ver onder je behoefte en als het goed is wordt in die behoefte rekening gehouden met je activiteiten, dus is het hele dagen zitten ingecalculeerd.
Tegelijkertijd groeien én vet verliezen is bijna onmogelijk, als je net begint met trainen wil het nog wel eens even lukken maar verder gaat het niet samen. Je zult dus moeten kiezen wat je het eerst wilt en daar je voeding op afstemmen.

Ziet er overigens voor een eerste schema helemaal niet rot uit hoor, je bent er duidelijk mee bezig geweest.

[kitspuiter]

Lijkt me heel erg sterk dat je aankomt (in vet) als je meer eet dan dit, op nog geen 1300 kcal kan een ziek vogeltje amper leven.
Hoe denk je dat zo zeker te weten, heb je al vaker een voedingsschema gevolgd waarbij je schoon at, verspreid over een keer of 6 per dag en precies wist hoeveel je at?

Dat is misschien een logische verklaring dat ik na het avondeten mijn ogen haast niet meer open kan houden

Ik eet eigenlijk altijd al minimaal 5 keer op een dag een kleine hoeveelheid en als ik dan een paar keer wat meer at dan had ik het gevoel alsof ik dikker werd. Uhm...daar heb je het dus...ik weet het dus niet zo zeker

Toen ik er nog niet serieus mee bezig was at ik zelfs nog minder dan 1300 kcal. Dus als ik je goed begrijp staat mijn lichaam op een soort van spaarstand?

Ik heb besloten om eerst droog te worden en daarna pas te bouwen. Het schema heb ik een beetje aangepast.

Bedoel je dat ik rond 21 uur een beetje magere kwark of een blokje koolvis moet eten?

[Shannasse]

Moet idd zeker nog een maaltijd bij na 19:00, kwark wordt het meest gebruikt en dit kun je nemen een half uur tot hooguit een uur voordat je gaat slapen.
De eiwitten daarin kan je lichaam dan gebruiken om 's nachts te herstellen (= groeien).

Mijn advies?
Schroef het geheel nog wat verder op naar 2000 kcal, dit heb je echt wel minimaal nodig. Je zult er misschien in het begin een beetje op aankomen omdat je lichaam moet wennen, maar daarna zul je geleidelijk wat droger worden terwijl je itt nu wel voldoende kracht en energie houdt.
Op die manier kun je waarschijnlijk zelfs toch een tijdje aan allebei je doelen tegelijk werken, groeien en droger worden. De groei zal op een gegeven moment stagneren, dan kun je kiezen om of nog een poosje met hetzelfde voedingsschema door te gaan en dus droger te worden óf meer te gaan eten en door te blijven groeien.
De vetafname zal niet spectaculair hard gaan, maar het gebeurt wel op een gezonde én verantwoorde manier zonder dat je vervolgens gelijk weer een kilo vet aanzet als je maar naar een koekje kijkt.

[kitspuiter]

Bedankt voor het goede advies

Ik heb nog wat aanpassingen gedaan en ben nu bijna bij de 2000 kcal.

De kwark laat ik maar achterwege, want dat vind ik echt smerig. Heb liever vis

[Shannasse]

Ziet er al een stuk beter uit, zou het een paar weken zo proberen en dan goed opletten wat er gebeurt met je lichaam.
Zowel de weegschaal áls je vetpercentage in de gaten houden dus, met alleen de weegschaal weet je nog niet veel!
Succes.

[Spiros]

nee toch!

(1 snel ding..12 gram vet voor 2 eieren..hm=/..haal ff dat eigeel eruit.. en maak er 3 van lekker roerbakken)



btw...

hiermee verlies je echt wel veel spieren voordat je ookmaar 1 kilo vet kwijt bent!

eet meer (volkoren) pasta en niet veel complexe klh. zoals bonen enzo vaak per week.


plan je pasta's etc goed in want die verbranden sneller en worden sneller opgenomen door het lichaam dan bv, langzama klh zoals brood


en zoiezo minder brood meer pasta voor de afwisseling.. gevarieerd eten houd je sotfwisseling omhoog dus ook beter verbranding :]



vraagje

een normale man die geen krachttraining doet maar wel sport heeft rond de 2400 / 2500 nodig..

ik weet het niet. beetje apart dat dan iemand die intensiefe krachttraining met waarschijnlijk ook cardio erbij geen spieren wil verliezen met 2000 perdag =/

[kitspuiter]

een normale man die geen krachttraining doet maar wel sport heeft rond de 2400 / 2500 nodig..

ik weet het niet. beetje apart dat dan iemand die intensiefe krachttraining met waarschijnlijk ook cardio erbij geen spieren wil verliezen met 2000 perdag =/

Beste Spiros die 2400 / 2500 kcal is bedoeld voor de gemiddelde Nederlander. Ik hoor daar niet bij, want ik ben maar een kleine donder

[Spiros]

Beste Spiros die 2400 / 2500 kcal is bedoeld voor de gemiddelde Nederlander. Ik hoor daar niet bij, want ik ben maar een kleine donder

ja das waar


iig veel succes dan :]

[kitspuiter]

Thanks!!