Hulp nodig bij het opstellen van een voedingsschema

[RCube]

Beste bodynetters,


Als beginner ben ik nu een aantal maanden bezig en wil zaken graag beter aanpakken door een voedingsschema op te stellen. Dit is iets dat ik eigenlijk direct had moeten doen maar doordat ik hier altijd erg tegenop zag heb ik dit altijd uitgesteld. Omdat ik weet dat ik voor echte resultaten dit simpelweg in orde moet hebben ben ik begonnen met het invullen van het excel bestand dat in een van de threads op dit forum gegeven is met mijn huidige eetpatroon. Op het moment maak ik geen onderscheid tussen dagen waarop ik fitness en waarop ik dat niet doe. Verder heb ik nog geen supplementen maar ik ben wel bereid deze aan te schaffen als blijkt dat deze goed uitkomen. (Ik lees veel dat dit na een training goed zou zijn in verband met een grote hoeveelheid (snel opneembare) eiwitten)


Ik heb op het moment een vetpercentage van 12,6%. Dit is geloof ik wat aan de hoge kant (heb ik het juist als 10% een beter streven is?) maar heb in het schema toch maar gekozen voor "onderhoud". Is dit een logische/correcte keuze? Mijn doel op het moment is spiergroei. (Excuus als dit vaag is. Ik beantwoord graag nadere vragen)


Eenmaal alles ingevuld zie ik dat ik op het moment te weinig binnen krijg. Ik heb echter moeite met het vinden van goede voeding die ik kan toevoegen. Daarnaast twijfel ik een beetje of ik mijn huidige voeding niet zou moeten wijzigen. (Voornamelijk de pindakaas die ik op het moment vooral eet voor de goede vetten die erin zouden moeten zitten. Zou ik dit moeten vervangen door iets als bijvoorbeeld kipfilet/kalkoenfilet en proberen de vetten ergens anders vandaan te halen?)


Alle tips zijn welkom! (en hoopnodig )

[Nocerino]

Hoelang train je precies? Vanaf november? Wat zijn je gains tot nu toe?

[RCube]

In november zette ik mijn "eerste stapjes" in de sportschool. Het heeft enige tijd geduurd voordat ik een beetje wist waar ik mee bezig was. Uiteindelijk heb ik een schema oplaten stellen en deze hou ik nu aan. (c.a. 3 maanden nu) Ik ben wel van plan deze binnenkort te veranderen. Ik overweeg het schema van Falstyr hoewel ik de indruk kreeg dat dit schema de wat meer ervaren sporters aanspreekt. (Ik moet het topic nog bestuderen) Het alternatief waar ik dan voor zou gaan is het UB/LB schema van dynobet.Qua gains kan ik helaas geen harde cijfers noemen op veel punten doordat ik in het begin niet alles nauwkeurig gemeten heb. Toen ik in november begon woog ik c.a. 96 kilo ten opzichte van de 89,4 kilo nu. (Ondanks het gewicht in verlies denk ik wel dat ik spiermassa ben aangekomen) Ook is er enige progressie qua het gewicht dat ik aankan hoewel ik moet zeggen dat dit steeds langzamer gaat en over het algemeen mogelijk een stuk sneller had gemoeten. Toen ik 3 maanden geleden met het schema dat ik heb begon had ik moeite met een benchpress van ~40 kilo inmiddels zit mijn maximum op de ~70 kilo. Met squats heb ik dezelfde vooruitgang in kilo's en deadlifts zijn van ~60 kilo naar ~100 kilo gegaan. Bij lange na nog geen stats om trots op te zijn, maar er is tenminste enige progressie in zichtbaar. Of het een normale/langzame/snelle progressie is durf ik niet te zeggen. Ik noem trouwens deze 3 oefeningen maar, deze zijn vrij representatief (toch?)Verder merk ik nu dat ik dit topic in de verkeerde sectie heb geplaatst. Excuus moderators! -edit- Het forum accepteert mijn alinea's niet en maakt er een "wall of text" van. Sorry hiervoor, ik weet niet hoe ik dit kan veranderen.

[Pascal Jongejan]

Hoi RCube,

Je zit nog wel erg ver onder je koolhydraatbehoefte. Enkele suggesties: meer fruit, havermout, brood.

Voorbeeltje (heb je een blender?): kwark, havermout en fruit even mixen en je hebt een makkelijke en zeer vullende smoothie, rijk aan koolhydraten en eiwitten.

Eet in plaats van pindakaas om aan je vetten te komen ook eens wat noten, bij voorkeur ongebrande (cashews of amandelen of iets dergelijks).

Eet meer groente. 100gram broccoli volstaat niet. Maak er lekker 200 à 300 gram van.

Groetjes en succes!

[Pascal Jongejan]

Oeps taalfoutje.. Voorbeeltje moet natuurlijk voorbeeldje zijn , neem me niet kwalijk.

[RCube]

Dank voor de adviezen Pascal! Ik heb helaas geen blender; ben student en moet het doen met een zeer minimale keuken. Het idee van het maken van smoothies e.d. spreekt me wel erg aan ook omdat ik dingen mee wil kunnen nemen, dus wellicht het aanschaffen waard.

Ik heb inmiddels nog eens aan mijn schema zitten knutselen en de uiteindelijke waardes komen nu vrij goed uit. Ik heb een aantal dingen veranderd. Ik heb de pindakaas verwijderd en heb in plaats daarvan cashewnoten in de avond geplaatst, en heb in de middag een semi-grote maaltijd toegevoegd met rijst, kidney bonen en paprika. Dit is een maaltijd die ik koud zal moeten eten dus vandaar de keuze voor de middelen. (Ik neem maar even aan dat het goed smaakt). Verder minder kwark, een andere verdeling van de kipfilet (kippenborst) en meer brocolli in de avond zoals aangeraden. (en nog wat andere dingen die ik ben vergeten)

Ik had nog steeds problemen met het bereiken van voldoende koolhydraten en heb daarom brinta toegevoegd in de avond. Ik heb ook nog gekeken naar havermout in plaats van brinta, maar dit leek kwa voedingswaarde niet zo'n verschil te maken behalve dat het meer vetten bevatte. (Hij staat wel in de calorie-tabel) Ik heb deze dus (nog?) niet toegevoegd.

Iets waar ik wel voortdurend tegenaanloop is dat verschillende websites best uiteenlopende voedingswaardes verkondigen voor hetzelfde product. Soms heb ik gewoon moeten kiezen.. Hoe gaan jullie hier mee om? Verder zit er bij sommige dingen een groot verschil tussen de bereidde versie en de niet-bereidde versie. (Bijvoorbeeld zilvervlies rijst)

Er is zeker nog ruimte voor verbetering, alle feedback wordt erg gewaardeerd. Ik train meestal in de avond, misschien dat ik nog wat zal moeten schuiven om eiwitten te consumeren na de training. (Op het moment die ik dan meestal de kwark. Ik kan ook supplementen aanschaffen voor na de training maar dan zal ik iets in mijn schema moeten veranderen omdat ik dan te veel eiwitten binnen krijg)

-edit-
attachment vergeten, woops!

[niet_hier]

Je zegt in je openingspost dat je spiermassa wilt kweken. Om dit te bereiken moet je twee dingen doen:
(i) je spieren maximaal belasten tijdens je krachttrainingen want dit zet je lichaam aan om de spieren te versterken. Dus trainen met zware gewichten.
(ii) voldoende eten zodat je lichaam de bouwstoffen (eiwitten) en energie (koolhydraten) heeft om die spiermassa op te bouwen.
Voor het eerste punt heb je een geschikt trainingsschema nodig. Je schrijft dat hier al op aan het studeren bent.
Voor het tweede punt dien je iets boven je onderhoudsniveau te eten. Maar dat wil niet zeggen dat je zomaar van alles kunt gaan eten. Als de balans niet goed is ga je alleen extra vet aanzetten en dat is niet je bedoeling.
Je schema ziet er goed uit als een schema voor onderhoudsniveau. Nu nog een beetje ophogen.
Misschien heb je hier ook wat aan: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-ingevuld.html

[RCube]

Dank je niet_hier, ik zal dat topic eens doorkijken. Verder vroeg ik me af waar de verdeling van voedingsstoffen vandaan komt, en dan met name de 3 gram eiwitten per gram vet-vrije massa. Studies en berichten die ik ben tegengekomen hebben het vaak over 1.6 - 1.8 gram eiwit per gram gewicht (totaal) voor bodybuilders maar ik kom met de huidige opzet hier dus ver boven. Dit zal wellicht bewust zo gedaan zijn, wat is de gedachte hierachter?

[niet_hier]

Tja, dat is een discussie waar geen eensluidend antwoord op te geven valt. Er zijn verschillende vuistregels in omloop. Dus afhankelijk van wie je vraagt hoeveel eiwitten je moet eten krijg je een verschillend antwoord. Wat je vaak ziet op websites over bodybuilding is dat een range van tussen de 2 en 3 gram eiwitten per kg vetvrije massa wordt aanbevolen. Buiten het bodybuilding wereldje wordt 2 gram eiwitten per kg al als "veel" bestempeld.