XM's Test/Tren/Mast

[antma]

in ..

[generation_iron]

wat zijn je krachtstats op dit moment op de grote drie?

[XaiaMasters]

bench 2x 120kg
squat 1x 150kg (nooit op een 1rm geprobeerd 1x 150 is vaak mijn laatste set)
deadlift 1x 160kg (162.5kg)

leg press (just for the heck of it)
4x 360kg

Zou super blij zijn als ik op een dag 1x200kg kan deadliften.. maar ben al meer dan blij met 1x170kg

[generation_iron]

Wat is je kuurverleden?

Wel leuk om te zien, je hebt ongeveer dezelfde lengte en gewicht als mij.. alleen sta zelf eerder richting de 20%

[dedicated_athlete]

Daar is muh ouwe trainingsbuddy! Volgen!! en ik ga je je inhalen

[XaiaMasters]

Training Borst + Rug met een vleugje abs

Dumbbell Bench Press + Incline Dumbbell Bench Press (Superset)
10 kg x 15 reps + 10 kg x 15 reps
10 kg x 15 reps + 10 kg x 15 reps
14 kg x 30 reps + 12 kg x 30 reps
20 kg x 12 reps + 16 kg x 12 reps
24 kg x 10 reps + 22 kg x 10 reps
32 kg x 8 reps + 26 kg x 8 reps
36 kg x 6 reps + 32 kg x 6 reps

Dumbbell Flyes + Bent-Arm Dumbbell Pullover (Superset)
10 kg x 30 reps + 12 kg x 30 reps
14 kg x 12 reps + 18 kg x 12 reps
16 kg x 10 reps + 20 kg x 10 reps
18 kg x 8 reps + 24 kg x 8 reps
20 kg x 6 reps + 26 kg x 6 reps

Machine Chest Fly (Pec Deck)
30 kg x 25 reps
45 kg x 8 reps
50 kg x 8 reps
55 kg x 8 reps
60 kg x 5 reps

Wide-Grip Pull-Up
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps

Reverse Grip Bent-Over Rows + Bent Over Two-Dumbbell Row (Superset)
30 kg x 30 reps + 12 kg x 30 reps
50 kg x 12 reps + 16 kg x 12 reps
60 kg x 10 reps + 18 kg x 10 reps
70 kg x 8 reps + 20 kg x 8 reps
80 kg x 6 reps + 24 kg x 6 reps

Seated Cable Row + Hyperextension (halve rom, Superset)
35 kg x 30 reps + 30 reps
50 kg x 12 reps + 20 reps
55 kg x 10 reps + 20 reps
65 kg x 8 reps + 20 reps

Cable Crunch
25 kg x 20 reps
30 kg x 20 reps
30 kg x 20 reps
30 kg x 20 reps

Dumbbell Side Bend
28 kg x 12 reps
28 kg x 12 reps
28 kg x 12 reps
28 kg x 12 reps

[generation_iron]

pittige training!

[NickP]

Lekkere training, waarom kies je er voor om hyperextensions zo vaak te herhalen ipv met 5 kg te doen?

[XaiaMasters]

Lekkere training, waarom kies je er voor om hyperextensions zo vaak te herhalen ipv met 5 kg te doen?

Puur op advies van mijn fysio.. het is ook een halve rom.. hij wilt lever dat ik zonder gewicht doe en minimaal 20 herhalingen.. ik ga die man niet vragen waarom, met zijn kennis en wat hij mij heeft laten zien heb ik niks dan respect voor hem

[NickP]

Duidelijk, zeker als je vertrouwen in hebt geen reden om te vragen waarom. Puur uit nieuwsgierigheid kan je hem alles vragen he, als jij ook maar iets van zijn kennis op kan steken kan je dat zeker doen toch? Ik ga er vanuit dat als je hem vraagt waarom hij niet wantrouwig wordt dat hij denkt dat jij hem niet vertrouwd, maar dat je leergierig bent.

[XaiaMasters]

Duidelijk, zeker als je vertrouwen in hebt geen reden om te vragen waarom. Puur uit nieuwsgierigheid kan je hem alles vragen he, als jij ook maar iets van zijn kennis op kan steken kan je dat zeker doen toch? Ik ga er vanuit dat als je hem vraagt waarom hij niet wantrouwig wordt dat hij denkt dat jij hem niet vertrouwd, maar dat je leergierig bent.

Ohh nee niet op die manier haha..Het is zo dat er een spier (geen idee meer hoe het heet) Tussen je 2 grote rugspieren zijn. Als je naar je rug kijkt en je kijkt puur naar je ruggengraat zijn er om het nu makkelijk te vermelden, 2 grote spieren. In het midden van me rug net iets erboven is me rug vaak geprikkeld en soms een brandend gevoel, sommige mensen krijgen dit gevoel als ze bijv heel lang staan.

Ik heb het constant, bij het liggen,staan,zitten etc.
Dit spier train je altijd mee met je rug maar het is ook mogelijk om wat meer focus leggen op dat ene spier.. het hoeft niet getraind te worden omdat je het vanzelf al mee trained met rug maar je kan er wel extra aandacht aan besteden. Het is geen hele hyperextension, eingelijk zelf nieteens een halve rom.

Als je een hyperextension full rom kan visualiseren is het de helft van de helft, i hope this makes sense

Vandaar ik het advies gekregen heb om gewoon wat extra reps te doen ipv met gewichten. Hoop dat ik je wat meer uitleg heb kunnen geven =)

[generation_iron]

de helft van de helft = kwart

[XaiaMasters]

de helft van de helft = kwart

Klopt maar als je zegt ene kwart rom dan kan het een kwart boven zijn .. kwart boven naar midden kwart midden naar beneden etc etc :P

Dus hele rom.. de helft ervan.. de helft ervan is kwart boven naar midden.. zoiets laat het maar hoor hahah

[generation_iron]

Hahahahahah, gaat een mooie topic worden dat zie ik nu al!!

[XaiaMasters]

Clean and Press (warm up)
10 kg x 30 reps
20 kg x 12 reps
30 kg x 8 reps

Arnold Dumbbell Press + Front Dumbbell Raise (superset)
10 kg x 30 reps + 4 kg x 30 reps
14 kg x 12 reps + 6 kg x 12 reps
18 kg x 10 reps + 10 kg x 10 reps
26 kg x 8 reps + 12 kg x 8 reps

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise + Upright Barbell Row (superset)
3 kg x 20 reps + 5 kg x 20 reps
6 kg x 12 reps + 15 kg x 12 reps
10 kg x 8 reps + 25 kg x 8 reps
10 kg x 8 reps + 25 kg x 8 reps

Dumbbell Side Lateral Raise
4 kg x 20 reps
10 kg x 12 reps
12 kg x 7 reps
10 kg x 8 reps


Barbell Curl
10 kg x 30 reps
20 kg x 12 reps
30 kg x 8 reps
30 kg x 8 reps


Preacher Hammer Dumbbell Curl + Concentration Curls (superset)
10 kg x 12 reps + 8 kg x 12 reps
12 kg x 10 reps + 10 kg x 10 reps
14 kg x 8 reps + 10 kg x 8 reps


Close-Grip Barbell Bench Press
20 kg x 30 reps
30 kg x 12 reps
40 kg x 10 reps
50 kg x 8 reps


Triceps Pushdown + Cable Rope Overhead Triceps Extension (superset)
10 kg x 30 reps + 10 kg x 30 reps
20 kg x 12 reps + 15 kg x 12 reps
25 kg x 10 reps + 17 kg x 10 reps
30 kg x 8 reps + 22 kg x 8 reps

Dit in grofweg iets meer dan een uur gedaan omdat ik krap met tijd zat vandaag. Boven dat was mijn linker schouder ook wat geïrriteerd door test prop prik