Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Vond de 20 herhalingen op het eind van de hypertrofie trainingen toch wel iets te veel. Daarom deze training wat lager in herhalingen gezeten om het kijken wat voor mij het fijnste aanvoelt tijdens de training en de dagen erna.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Pendlay rows	6x3x47.5	6x3x47.5
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Chin ups	2x10xbw 8xbw	2x12xbw 7xbw
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row	10x54.3 10x52 12x45	10x 52 2x12x45
3 sets of 8-12 reps		Omgedraaid met rows ivm bezet
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows	15x18 15x16	10x24 10x22
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Lat pulldown	19x39 15x45	10x45 raar gevoel linker schouder
2 sets of 15-20 reps		Na even pauze 2x15x45
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses	12x18 10x20 10x18	2x10x20 7x20
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Reverse cable fly	15x4.5 15x6.8	15x6.8 12x9
2 sets of 12-15 reps	Enkelvoudig	Enkelvoudig , makkelijk
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells	20x5 15x6 20x4	15x7 12x8 16x6
3 sets of 12-20 reps

Opnieuw staan de trainingen van verleden week er weer bij. Heb een redelijke training gehad. Tijdens de rugtraining had ik ook veel last van mijn biceps. Ik denk dat ik deze veel vermoei met de chin-ups. Misschien eens kijken of deze oefening kan veranderen voor een waar ik minder mijn biceps mee pak. (Bijvoorbeeld pull-ups?)

Zoek nog steeds naar een alternatief voor de hack squats, welke ik morgen weer zou moeten doen. Suggesties?

[Assie321]

Als je ze echt wilt vervangen zou ik of lunges of Frontsquat gaan doen. Maar als je hem onder de knie heb is het een heerlijke oefening!

[FitnessEcto]

Heb de LB-hypertrophy training er weer op zitten. Heb de Hack squat vervangen door een smith front squat. In deze sportschool is er geen squatrek, belachelijk, maar hierom moest ik hem dus ook in de smith doen. Normale squats in de smith vind ik nooit erg fijn, maar deze front squats bevielen mij bijzonder goed. Heb de instructeur (de enige daar die er verstand van heeft) mee laten kijken zodat ik de focus goed op de quads kon leggen. Ik voelde de quads ook erg goed, een heerlijke oefening! Ik ga deze erin houden, ben ook van plan deze in de smith te blijven doen (ook in de andere sportschool), dit omdat ik in de smith de quads nog meer voelde dan bij de losse frontsquat.

Nou, de training van vandaag:

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats	6x3x55	6x3x52.5
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max	Smith, gewicht excl BB	Easy
Hypertrophy pressing movement: Smith Front	2x10x60 10x50 9x50	10x40 10x45 10x47.5
3 sets of 8-12 reps	Hack Squats	Smith. Excl bb
Hypertrophy pressing movement: Leg presses	15x86 15x93	15x100 12x107
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions	20x32 20x39	2x15x45 15x32
3 sets of 15-20 reps		Laatste set sloom
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts	3x10x90	3x10x92.5
3 sets of 8-12 reps		Heavy shit
Hypertrophy curling movement: Cable lying leg curl	15x14 15x11.3	8x12.5 12x7.9 15x3.4
2 sets of 12-15 reps	Enkelvoudig	Enkel, andere machine
		Slechte uitvoering. 3.4 goed
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls	20x39 20x45	20x45 15x52
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Standing calf raises	2x15x50 2x15x40	15x52.5 12x52.5 2x12x50
4 sets of 10-15 reps	Smith, gewicht excl bb	Smith, gewicht excl bb
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises	18x39 20x40	16x45 14x45 15x39
3 sets of 15-20 reps	Calf press machine	Calf press machine met schoenen
Buik - Diverse oefeningen

Gewichten van de vorige training staan er ook bij. Lekkere training gehad. Iets lager in herhalingen dan vorige week, dit vind ik persoonlijk wat fijner. Ben na de quads en hamstrings echt verder gestrompeld naar de volgende oefening, voelde goed!

Redelijk lange training, toch wel 90 minuten omdat ik een paar keer moest wachten op een bezette oefening en ik ook de buik uitgebreid getraind heb. Heb wel geprobeerd de pauzes tussen sets rond de 60-90 seconden te houden, dit is me prima gelukt.

Over het schema in het algemeen: het bevalt me super! Vorige week was erg slopend, nu gaat het al wat beter. Ik merk nu al dat mijn lichaam meer gewend raakt aan de intensiteit, ben benieuwd hoe dit zich de komende weken gaat doorzetten. Morgen laatste training van de tweede week, heb er zin in!

[FitnessEcto]

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Barbell bench press	6x3x52.5	6x3x52.5
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses	10x24 10x26 7x26	3x10x26
3 sets of 8-12 reps	Spierpijn aan schouders
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press	12x45 12x39 15x32	12x39 12x45 14x45
3 sets of 12-15 reps	Chest press machine wide grip
Hypertrophy fly movement: Standing cable flyes	20x7db flyes + 2x20x5.7 cable	15x7.9 15x10.2
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls	10x25 9x25 12x20	3x10x22.5
3 sets of 8-12 reps	Small grip, gewicht excl EZ-BB	Small grip, excl. Focus op grote rom
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls	12x8 15x7	12x8 12x9
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench	2x20x5	2x15x7 20x4
2 sets of 15-20 reps		Laatste set extra+langzaam
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar	8x20 10x15	8x17.5 2x10x15
3 sets of 8-12 reps	Small grip, gewicht excl EZ-BB	Small grip, gewicht excl bb
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment	15x18 12x18 15x14	2x12x20.3
2 sets of 12-15 reps		Onder niet wijd
Hypertrophy extension exercise: Dumbell kickbacks	15x3 20x4	15x5 15x6
2 sets of 15-20 reps	Pijnlijk

Top training

Ik probeer als richtlijn aan te houden 10-12-15 herhalingen bij de drie opeenvolgende oefeningen per spiergroep.

[FitnessEcto]

Day 1: Upper Body Power Day	Week 1	Week 2	Week 3
Pulling Power Movement: Pendlay rows	5x60 5x65 4x70	5x65 5x67.5 5x70	2x5x67.5 4x70
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups	6x6 6x4 6xbw	10xbw 8xbw+4	8xbw+10 7xbw+8
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins	2x10 1x7	3x10	2x10
2 sets of 6-10 reps		In BP, smith bezet. Kleine rom	Laatste hh minder hoog
			Voeten op bank
Pressing Power Movement: Barbell bench press	2x5x75 4x80 veel hulp spotter	5x75 5x77.5 5x77.5 met spotter	5x75 2x5x77.5
3 sets of 3-5 reps			1 rep spotter
Assistance pressing movement: Weighted dips	8x10 8x14 5x14	10x12 9x12	9x14 8x14
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder press	10x20 7x22 6x20	8x20 7x20 10x16	3x8x20
3 sets of 6-10 reps		Eerste set was al zwaar
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls	10x20 6x25 8x22.5	10x22.5 7x22.5 10x20	10x22.5 2x8x22.5
3 sets of 6-10 reps	Gewicht excl ez bar	Wide grip	Wide grip
Auxiliary extension movement: Skull crushers	10x20 9x25 7x25	7x25 2x10x22.5	3x10x22.5
3 sets of 6-10 reps	Gewicht excl kunststoffen bar		Makkie

Training ging moeizaam, maar uiteindelijk nog wel goed. Mijn armen waren nog wat vermoeid, en mijn borst ook wel een beetje. Desondanks een lekkere training neer kunnen zetten.

Nu ik bij mijn ouders ben kan ik me niet helemaal aan mijn voedingsschema houden, gebruik het dus ook meer als richtlijn. Ook hou ik in mijn hoofd bij wat ik binnen krijg en pas ik hier de rest van de voeding op aan. Vanavond eten we bijvoorbeeld kipwraps, wat in mijn geval resulteert in meer vlees (dus eiwitten) en minder koolhydraten. Daarom zorg ik dat ik vanmiddag wat meer koolhydraten binnen krijg en wat minder eiwitten. Zit nu aan de kip met rijst als post-workout meal (100 gram ongekookte rijst, 135 gram kip) en ga straks aan de havermoutpap. Heb vandaag tevens geen shake op, dus die kip kan ik wel gebruiken voor de eiwitten.

Ps. Ik moet echt eens werken aan een manier om mijn trainingen makkelijker en duidelijker te vermelden.

[optiflex]

Training ging moeizaam, maar uiteindelijk nog wel goed. Mijn armen waren nog wat vermoeid, en mijn borst ook wel een beetje. Desondanks een lekkere training neer kunnen zetten.

Nu ik bij mijn ouders ben kan ik me niet helemaal aan mijn voedingsschema houden, gebruik het dus ook meer als richtlijn. Ook hou ik in mijn hoofd bij wat ik binnen krijg en pas ik hier de rest van de voeding op aan. Vanavond eten we bijvoorbeeld kipwraps, wat in mijn geval resulteert in meer vlees (dus eiwitten) en minder koolhydraten. Daarom zorg ik dat ik vanmiddag wat meer koolhydraten binnen krijg en wat minder eiwitten. Zit nu aan de kip met rijst als post-workout meal (100 gram ongekookte rijst, 135 gram kip) en ga straks aan de havermoutpap. Heb vandaag tevens geen shake op, dus die kip kan ik wel gebruiken voor de eiwitten.

Ps. Ik moet echt eens werken aan een manier om mijn trainingen makkelijker en duidelijker te vermelden.

Goeie trainingen is een lekker schema (heb het zelf ook gevolgd).
Ik doe meestal ook zo met eten zoals je nu zegt. Meestal vul ik het wel op myfitnesspall in gewoon to be sure

[FitnessEcto]

Goeie trainingen is een lekker schema (heb het zelf ook gevolgd).
Ik doe meestal ook zo met eten zoals je nu zegt. Meestal vul ik het wel op myfitnesspall in gewoon to be sure

Goede resultaten mee behaalt? Hoe lang heb je het gevolgd?

Heb wel vaker wat over die app gehoord, zal hem ook eens downloaden. Eens kijken of ik het wel allemaal goed bereken in mijn hoofd

[Assie321]

Leuk om dit logje te volgen toch grappig om te zien dat op het ene onderdeel ik meer druk en op het ander jij meer! In me hoofd maak ik er een beetje een competitie van houd de motivatie ook hoog! En zelf gebruik ik elke dag MFP app werkt goed dan weet je tenminste wat je binnenkrijgt.

[FitnessEcto]

Ja, ik kijk bij jou ook! Ook leuk om te zien hoe jij bij sommige onderdelen de voorkeur geeft aan andere oefeningen dan ik. Vooral je benen zijn een stuk sterker.


Nu zit ik met een klein probleem: ik kan in het weekend niet trainen. Normaal zou ik vrijdag twee trainingen pakken, maar het komt me niet uit vrijdag twee keer te trainen.

Nu heb ik verschillende trainingsindelingen voor deze week, welke lijkt jullie het beste?

Plan A:
Ma: UB power
Di: LB power + abs
Wo: Rug/schouders hypertrofie
Do: LB hypertrofie +abs
Vr: Borst/armen hypertrofie

Plan B:
Ma: UB power + LB power
Di: Abs+ cardio
Wo: Rug/schouders hypertrofie
Do: LB hypertrofie +abs
Vr: Borst/armen hypertrofie

Voordeel tov van A: langer tijd herstel LB, wat ik misschien wel nodig heb.
Nadeel tov A: twee trainingen op een dag.


Dat zijn eigenlijk wel mijn twee beste plannen imo. Zat ook nog te twijfelen om donderdag twee trainingen te doen, dat ik dan ook mijn rug+schouders pak voor wat langer herstel. Maar dat lijkt me niet nodig omdat ik denk dat mijn rug woensdag al redelijk hersteld is.

Daarna ben ik van plan om zondag weer te beginnen met UB-power en dit ook door te zetten, ik ben dus van plan alles dus blijvend een dagje eerder te doen. Dit komt me iets beter uit omdat ik over een paar weken op een donderdag-vrijdagnacht op vakantie ga en dan alsnog mijn trainingen van die week kan doen (donderdag schouders/rug+borst/armen).

[FitnessEcto]

Edit: Er staat dat ik in het weekend niet kan trainen, dit heeft alleen betrekking op de zaterdag. Zondag kan ik wel gewoon trainen.

[Assie321]

Dit is wel een moeilijke! als je dan 2 keer op een dag gaat zou ik wel het volume wat minderen bij allebei een beetje, toch zou ik voor Plan A gaan en dan als het mogelijk is woensdag avond trainen en daarvoor een paar goede maaltijden te eten zodat je die dag ook nog een beetje herstel hebt. Het is niet bepaald een schema waarbij je op deze manier zou willen trainen tenminste ik geniet wel van de rust na training en moet er niet aan denken om of een rustdag over te slaan of dalijk nog een zware beentraining te doen, lijkt mij niet echt bevorderlijk, maar misschien heb jij daar minder last van.

[FitnessEcto]

Bedankt voor je reactie!

Ik ga inderdaad voor plan A... Dit is ook niet mijn favoriete manier van trainen zo, maar het is niet anders. Als ik moet kiezen tussen dit of een training missen is de keuze snel gemaakt.

[FitnessEcto]

Day 2: Lower Body Power Day		Na training 10 min crostrainer
Pressing Power Movement: Squats	2x5x80 4x80	3x5x82.5	2x5x85 5x87.5
3 sets of 3-5 reps	Smith, gewicht excl bar	Smith, gewicht excl bar	Smith, gewicht excl bar
Assistance pressing movement: Smith front squats	8x60 7x70 9x60	3x10x60	10x45 2x8x50
2 sets of 6-10 reps	Focus op uitvoering, Hack squat	Focus op uitvoering, Hack squat
Assistance extension movement: Leg extensions	9x45 8x45	10x45 10x52 10x59	2x10x59
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts	2x5x100 4x100	5x102.5 6x105 7x100	8x107.5 6x110 4x112.5
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Leg curls	8x66 9x66	2x10x66 20x32	2x10x73
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise	10x50 10x55 8x60	3x10x60	3x8x65
3 sets of 6-10 reps	Smith, gewicht excl bar	Smith, gewicht excl bar	Smith, gewicht excl bar
	Full Rom staand op platform
Auxiliary calf movement: Seated calf raise	2x8x59	2x10x59	10x66 8x66
2 sets of 6-10 reps	Calf press machine	Calf press machine	Calf press machine
Buik - Diverse oefeningen	Rollout, leg/knee raise, crunch, plank	Rollout, leg/knee raise, crunch, plank
	4x2 sets	4x2 sets

Heerlijke training, vooral deadliften ging goed. Mijn benen gaan goed vooruit qua kracht, merk elke week al verschil.

[FitnessEcto]

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Pendlay rows	6x3x47.5	6x3x47.5	6x3x50
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Chin ups	2x10xbw 8xbw	2x12xbw 7xbw	3x8xbw
3 sets of 8-12 reps			Pull ups, moeizaam
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row	10x54.3 10x52 12x45	10x 52 2x12x45	10x52 10x59 10x56.6
3 sets of 8-12 reps		Omgedraaid met rows ivm bezet
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows	15x18 15x16	10x24 10x22	12x24 12x22
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Lat pulldown	19x39 15x45	10x45 raar gevoel linker schouder	15x52 12x49.6
2 sets of 15-20 reps		Na even pauze 15x45	Kapot
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses	12x18 10x20 10x18	3x10x20	2x10x22 8x22
3 sets of 8-12 reps			Laatste rep spotter
Hypertrophy shoulder movement: Reverse cable fly	15x4.5 15x6.8	15x6.8 12x9	2x12x3.4
2 sets of 12-15 reps	Enkelvoudig	Enkelvoudig , makkelijk	Ander ding
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells	20x5 15x6 20x4	15x7 12x8 16x6	15x7 14x7 15x6
3 sets of 12-20 reps

Lekkere zware training. Heb de chin ups vervangen voor pull ups, dit omdat ik vond dat ik bij chins te veel de biceps pakte, waardoor de rest van mijn rug-training minder ging door vermoeide biceps.
Pull ups bevielen me goed, minder last van de biceps waardoor de oefeningen daarna ook wat soepeler gingen en ik ze meer voelde in mijn rug dan voorheen.


Twee foto's direct na de training genomen. Iemand nog tips tegen de puistjes op mijn rug behalve veel water drinken?

[weslleyy]

Zoek eens op benzoperyloxide. Tevens gezicht met schoon koud water afwassen als je opstaat en naar bed gaat. Ook biergist tabletten willen wel eens helpen.