Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Vandaag was hypertrofie van borst en armen. Had me een beetje verslapen dus stond uiteindelijk om 11:30 in de sportschool. Was nog een beetje slaperig dus het tempo zat er niet helemaal in.

Benchpress 70%:
6x3x55

Incline dumbell press:
10x28
8x30
7x28
--> Deze oefening ging vandaag niet super, laatste set voelde erg zwaar aan.

Chest press:
12x50
12x55
10x60
--> Voelde erg goed aan, ging redelijk soepel. Flinke pomp in chest.

Standing cable flyes, high-low: (wil de focus een beetje op de onderkant van de borst leggen)
15x10
15x15
--> Voelde goed, tweede set laatste reps armen wat meer gebogen.

Cambered bar preacher curls: (Gewicht excl BB)
10x20
7x22.5
8x20
--> Bankje is wat anders en EZ bar wat zwaarder dan in andere gym, voelde lekker.

Dumbell concentrated curls:
12x10
10x12
--> Voelde super aan.

Spider curls:
15x8
15x6

Seated triceps extension EZ: (Gewicht excl BB)
12x10
10x12.5
10x15
--> Voelde goed aan, ging soepel

Cable pressdown, rope:
15x15
12x20

DB kickbacks:
15x6
20x6
--> Niet al te zwaar, ik ga vooruit op deze oefening.

Toen nog even buik gedaan met een machine, had weinig energie meer dus was er zo mee klaar.

Prima training gehad, nu een extra rustdagje en maandag weer trainen met UB-power.

[FitnessEcto]

Klein vraagje tussendoor, ik hoop dat iemand me kan helpen.

Merk nu ik wat meer eet dat ik in de avond een redelijk opgezwollen gevoel in mijn buik heb, mijn middelomtrek is dan ook voor het slapen gaan 5 cm groter dan in de ochtend. (ochtend 76cm avond 81 cm, beiden bij de navel na uitademen)

Het lijkt me dat dit normaal is, maar wil het toch even navragen. Heeft iedereen zo'n groot verschil tussen de ochtend en avond, of is het verstandig om te kijken of er voeding in mijn schema zit waar ik niet zo goed tegen kan? Bijvoorbeeld het brood.

Heb in de avond redelijk wat gegeten, na avondeten nog wat cashewnoten, 100 gram rijstwafels en een bak kwark. Daarnaast natuurlijk ook weer veel water op.

[Lethal]

Ik denk dat dat gewoon je maag is die uitzet als hij vol zit.
's ochtends is het weer anders zeg je zelf.

Als je voeding in orde is hoef je je sowieso niet zo druk te maken lijkt me.

Ik merk zelf wel dat ik van zuivel ook meer vocht vast houdt dan dat ik het niet zou eten.
Maar ik stoor me er absoluut niet aan.

[FitnessEcto]

Dankjewel voor je reactie.

Vanochtend was het zelf 1 cm kleiner (kan komen omdat ik het een uur later had opgemeten), 75 cm. Dus zal in inderdaad mijn maag zijn die uitzet.

Over dingen als vocht vasthouden ga ik me wel weer zorgen maken in de cut.

waarom verhoog je je gewicht tijdens de oefening bijvoorbeeld chest press, reprange is 12-15 pak dan 55 kg en maak daar je sets mee kom je aan die 15 reps alle 3 de sets verhoog je het.
nu ga je buiten je reprange werken

zelfde met de incline is 8-12, dan ga je je 2de set verhogen met gevolg dat je 3rde set niet de 8 kan maken.

vind het zelf lekker om op hetzelfde gewicht te draaien en dan zoals eerder vernoemd als ik mijn reprange raak dan verhoog ik het gewicht. misschien beetje gay, ik neem altijd boekje mee om het gewicht bij te houden en terug te kunnen kijken naar de vorige training dan kan je meteen volop gaan zonder eerst het gewicht te bepalen

[Assie321]

@potasius haha ik doe precies hetzelfde alleen dan bij notities op me telefoon werkt prima alleen iedereen kijkt naar me alsof ik zit te watsappen.

[FitnessEcto]

waarom verhoog je je gewicht tijdens de oefening bijvoorbeeld chest press, reprange is 12-15 pak dan 55 kg en maak daar je sets mee kom je aan die 15 reps alle 3 de sets verhoog je het.
nu ga je buiten je reprange werken

zelfde met de incline is 8-12, dan ga je je 2de set verhogen met gevolg dat je 3rde set niet de 8 kan maken.

vind het zelf lekker om op hetzelfde gewicht te draaien en dan zoals eerder vernoemd als ik mijn reprange raak dan verhoog ik het gewicht. misschien beetje gay, ik neem altijd boekje mee om het gewicht bij te houden en terug te kunnen kijken naar de vorige training dan kan je meteen volop gaan zonder eerst het gewicht te bepalen

@potasius haha ik doe precies hetzelfde alleen dan bij notities op me telefoon werkt prima alleen iedereen kijkt naar me alsof ik zit te watsappen.

Jullie hebben gelijk. Ik zal hier inderdaad meer de focus op moeten leggen. Probleem is nu ook wel een beetje dat ik in twee verschillende sportscholen train, hierdoor is het soms nog even zoeken naar het juiste gewicht. Dit probleem zal over een tijdje verholpen zijn.

Morgen heb ik een UB-power training, zal dan proberen dezelfde gewichten te hanteren. Het is wel zo dat wanneer ik merk dat een oefening (veel) te makkelijk gaat dat ik het gewicht wat verhoog.

Daarnaast vind ik 15 en 20 reps voor de laatste twee oefeningen van een spiergroep al erg veel. Ik blijf liever in een wat lagere reprange, de eerste oefening 10, tweede 12, derde 15. En als er dan wat meer in zit nog wat extra herhalingen. Of hebben jullie goede redenen waarom ik beter wat hoger in de reprange kan gaan zitten?

Heb trouwens ook mijn mobiel mee waar ik het allemaal bijhoud in een excel bestandje, dus dat moet wel goed komen.

[FitnessEcto]

Vandaag een heerlijke UB-power training gehad, ik merk echt dat ik elke week vooruit ga nu ik goed aan het bulken ben. Ook mijn gewicht gaat omhoog, vanochtend woog ik 76 kg bij 1.81. Zal onderaan dit bericht twee foto's van mijn fysiek posten, genomen na de training.

Pendlay rows:
3x5x70
--> Gingen redelijk soepel, volgende week verhogen

Weighted pull ups:
2x10xbw+3
--> Verhogen naar 4kg

Rack chins:
10xbw+7.5
9xbw+7.5

Barbell bench press:
3x5x77.5
--> Gingen redelijk soepel, verhogen naar 80 kg

Weighteddips:
2x10xbw+12
--> Laatste reps waren zwaar, verhogen naar 14

Seated dumbell shoulder press:
10x22
2x9x22

Cambered bar curls (wide grip): (gewicht excl ez-bar)
2x10x22.5
9x22.5
--> Laatste reps beetje cheaten, voelde goed

Skull crushers:
2x10x25
8x25

Hierbij de foto's, ik mijn VP ligt momenteel rond de 10-12%, waarbij het meeste vet op mijn buik zit. (Excuses voor de wazigheid van de rugfoto, maak binnenkort wel een betere)

[FitnessEcto]

LB power

Squats (smith):
3x5x90
4x90
--> Deze gym geen losse squat

Leg press:
2x10x120

Leg extension:
2x10x52

RDL:
3x8x100
-->Verhogen

Leg curl:
2x10x73

Standing calf raise (smith):
3x10x60

Calf press:
10x66
8x66

Toen nog heel kort buik gedaan.

Weinig boeiends, gewoon prima training. Omdat ik in het weekend niet kan sporten ga ik de komende drie dagen verder met de hypertrofie-dagen.

[FitnessEcto]

Merk ook dat in de avond mijn vetpercentage een stuk hoger lijkt te liggen dan in de ochtend. Zo kan je in de ochtend mijn abs nog een beetje zien wanneer ik ze aanspan. In de avond zijn ze niet te zien. De volgend ochtend zijn ze dan weer redelijk te zien?

Zal dit een combinatie zijn van een opgezette maag en het vasthouden van vocht? Waarbij het vasthouden van vocht weer het gevolg is van een hoge koolhydraten en zout-inname?


Ik vraag dit puur omdat ik wat wil leren, heb er geen last van of iets dergelijks. Ik hoop dat iemand me hiermee kan helpen.

[rudie]

Heerlijk is phat he.
Ik heb nooit zoveel positiefs gehoort over de vooruitgang die ik nu maak met dit schema.
Morgen ga ik chest doen met een personal trainer die ik heb ontmoet dus ik zal eens kijken
Hoe leuk dat gaat worden haha.
Verder wat protasius zegt is wel waar het gewicht moet op het hoogst zijn de laatste set en je mag hem eigenlijk niet halen.

[Assie321]

Heerlijk is phat he.
Ik heb nooit zoveel positiefs gehoort over de vooruitgang die ik nu maak met dit schema.
Morgen ga ik chest doen met een personal trainer die ik heb ontmoet dus ik zal eens kijken
Hoe leuk dat gaat worden haha.
Verder wat protasius zegt is wel waar het gewicht moet op het hoogst zijn de laatste set en je mag hem eigenlijk niet halen.

Volgens mij zei protasius dat je gewoon hetzelfde gewicht gebruikt voor elke set en als je dan je doel haalt je het verhoogt de volgende training.

[FitnessEcto]

Volgens mij zei protasius dat je gewoon hetzelfde gewicht gebruikt voor elke set en als je dan je doel haalt je het verhoogt de volgende training.

Jup, dit zei hij inderdaad. Staat ook in het stuk van Layne Norton:
"Make sure you do not over use failure on your hypertrophy days or you will burn out quickly. I only recommend going to absolute failure on the last 1-2 sets of each exercise once you have adapted to the routine. On prior sets stop 1-2 reps shy of failure. This may seem counter intuitive but it will help you maintain a greater overall power and volume during the workout and it will prevent neural fatigue and burnout."

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

Staan verder nog meer stukken over failure.


En het is inderdaad een heerlijk schema, straks om 12:30 weer trainen, heb er zin in.
Gister wat trainingsfilmpjes van kai greene gekeken (train with kai greene) en ik heb er een hoop uit geleerd over uitvoeringen van oefeningen en samenknijpen van spieren. Vind zijn filmpjes altijd erg leerzaam. Hij heeft echt zijn eigen visie en erg veel verstand over trainen. Hopen dat ik dat kan toepassen op mijn trainingen en met name mijn hypertrofietrainingen.

[FitnessEcto]

Back & Shoulders hypertrophy.
Lekker getraind, meer op de uitvoering van de oefeningen gelet met lagere gewichten. Ik heb gemerkt dat ik de hypertrofiedagen eerst verkeerd uitvoerde, het waren meer power dagen met wat meer herhalingen. Hier leed de uitvoering enigszins onder.

Vandaag ego opzij gezet en gewoon met lagere gewichten en meer herhalingen getraind. Had nog wat spierpijn van de UB-power training van maandag (vandaag is eigenlijk mijn rustdag) maar ben gewoon gaan trainen omdat ik anders trainingen zou gaan missen. Van die ene week 5 dagen achter elkaar trainen gevolgd door 2 rustdagen ga je niet overtrained raken.


Pendlay rows op 65-70%:
6x3x47.5

Pull ups:
2x10xbw --> Focus mmc, voelde het erg goed.
7xbw--> Had wel wat meer gekund, wss zelfs de 10 kunnen redden, maar wilde niet tot failure gaan. Vandaar gestopt wanneer het moeizaam ging en ik kracht uit assisterende spieren moest gaan putten.

Seated cable row:
3x12x54.3 --> Ging goed, laatste set was nog net niet tot failure. Goede mmc. Volgende training iets hoger

Dumbell row:
2x15x20 --> Blijf dit een k*t oefening vinden. Heb extra op de uitvoering gefocust met een lager gewicht en het voelde wat beter aan. Ook wat meer reps gedaan. Voelde de laatste reps desondanks nog veel in mijn biceps.

Lat pulldown:
2x20x39 --> Voelde goed, laatste reps wel erg veel pijn in biceps, maar gewoon doorgezet. Volgende training kan iets hoger.

Seated dumbell press:
2x12x20
9x20 --> Rustig uitgevoerd, voelde hem perfect. Laatste set was zwaarder.

Reverse dumbell fly: (normaal doe ik hier reverse cable fly)
2x15x16 --> Soepel, voelde hem goed

Dumbell side raise:
20x5
2x15x5 --> Erg lage gewichten gepakt, voelde hem desondanks erg goed, ook in mijn trapezius. Na deze oefening echt gesloopt, waar mijn schouders al veel pijn deden als ik ze gewoon omhoog stak.

Lekkere training gehad, wil ze denk ik zo houden, weer wat hoger in reps. Dit was een echte hypertrofietraining, wat anders dan die halve powertrainingen die ik eerst had.

[FitnessEcto]

Squats 65-70% smith:
6x3x57.5

Bulgarian split squats:
2x12x24 verhogen

Leg presses:
2x15x107 verhogen

Leg extensions:
3x20x39--> Voelde erg lekker vanaf de 10e rep, daarvoor ging het simpel

Romanian deadlifts:
2x12x97.5
9x97.5
Voelde lekker, moest bij laatste twee sets 1x herpakken omdat mijn handen het niet meer hielden.

Cable leg curls:
15x14
15x11.3
--> Iets lager in gewicht omdat ik merkte dat ik aan het cheaten was.

Seated leg curls:
2x20x52
--> Deed veel pijn, ging dus goed.

Standing calf raises smith:
2x12x62.5
2x10x62.5
--> Volgende keer wat hoger in hh

Calf press:
20x39
2x20x39
--> Kuiten helemaal gesloopt

Toen nog wat buik getraind.

Benen zijn helemaal gesloopt, had een goede pomp en ik verwacht morgen veel spierpijn te hebben.