Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Zoek eens op benzoperyloxide. Tevens gezicht met schoon koud water afwassen als je opstaat en naar bed gaat. Ook biergist tabletten willen wel eens helpen.

Dankjewel, ik zal er eens naar kijken! In mijn gezicht gelukkig nauwelijks last, alleen op mijn schouders en rug wat.

[weslleyy]

Dankjewel, ik zal er eens naar kijken! In mijn gezicht gelukkig nauwelijks last, alleen op mijn schouders en rug wat.

Is een zalfje krijg je bij de apotheek en werkt prima! Uiteraard kan je dat ook op andere plaatsen doen. En blijf er zoveel mogelijk vanaf met je handen.

[emielos]

Ik zou zeggen kijk even naar wat je allemaal eet. Ik heb er alleen last van als ik bepaalde dingen eet of drink. Bij bij zijn het sws de dingen waar relatief veel koolhydraten in zitten zoals ; pizza's chocolade melk etc

[FitnessEcto]

Ik zou zeggen kijk even naar wat je allemaal eet. Ik heb er alleen last van als ik bepaalde dingen eet of drink. Bij bij zijn het sws de dingen waar relatief veel koolhydraten in zitten zoals ; pizza's chocolade melk etc

Bedankt voor je reactie! Zal denk ik niet aan de voeding liggen, ik eet redelijk clean. Al ben ik nu wel bij mijn ouderlijk huis, waar ik iets minder clean eet (alsnog redelijk clean), dus dat kan het iets verergerd hebben.

[FitnessEcto]

Trainingsdagen zijn de laatste tijd een beetje fucked up door drukte, dus de rustdagen verschillen per week. Even de afgelopen twee trainingen:

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats	6x3x55	6x3x52.5	6x3x55
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max	Smith, gewicht excl BB	Easy
Hypertrophy pressing movement: Smith front squat	2x10x60 10x50 9x50	10x40 10x45 10x47.5	10x45 2x10x50
3 sets of 8-12 reps	Hack Squats	Smith. Excl bb
Hypertrophy pressing movement: Leg presses	15x86 15x93	15x100 12x107	20x86 20x93
2 sets of 12-15 reps			Na extension, bezet
Hypertrophy extension movement: Leg extensions	20x32 20x39	2x15x45 15x32	2x12x52 15x45
3 sets of 15-20 reps		Laatste set sloom
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts	3x10x90	3x10x92.5	3x10x92.5
3 sets of 8-12 reps		Heavy shit	Nog steeds zwaar
Hypertrophy curling movement: Cable lying leg curl	15x14 15x11.3	8x12.5 12x7.9 15x3.4	12x9 12x14
2 sets of 12-15 reps	Enkelvoudig	Enkel, andere machine
		Slechte uitvoering. 3.4 goed
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls	20x39 20x45	20x45 15x52	15x52 15x54.3
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Standing calf raises	2x15x50 2x15x40	15x52.5 12x52.5 2x12x50	3x12x55 12x50
4 sets of 10-15 reps	Smith, gewicht excl bb	Smith, gewicht excl bb
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises	18x39 20x40	16x45 14x45 15x39	15x45 15x39 12x32
3 sets of 15-20 reps	Calf press machine	Calf press machine met schoenen
Buik - Diverse oefeningen
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Barbell bench press	6x3x52.5	6x3x52.5	6x3x52.5
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses	10x24 10x26 7x26	3x10x26	8x28 7x28 8x26
3 sets of 8-12 reps	Spierpijn aan schouders
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press	12x45 12x39 15x32	12x39 12x45 14x45	15x40 12x50 12x55
3 sets of 12-15 reps	Chest press machine wide grip		Aclo, wide grip
Hypertrophy fly movement: Standing cable flyes	20x7db flyes + 2x20x5.7 cable	15x7.9 15x10.2	15x7.5 15x10
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls	10x25 9x25 12x20	3x10x22.5	2x10x20 7x20
3 sets of 8-12 reps	Small grip, gewicht excl EZ-BB	Small grip, excl. Focus op grote rom	Andere barbell
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls	12x8 15x7	12x8 12x9	12x8 12x20
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench	2x20x5	2x15x7 20x4	15x6
2 sets of 15-20 reps		Laatste set extra+langzaam
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar	8x20 10x15	8x17.5 2x10x15	12x10 2x10x15
3 sets of 8-12 reps	Small grip, gewicht excl EZ-BB	Small grip, gewicht excl bb
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment	15x18 12x18 15x14	2x12x20.3	12x15 12x17.5
2 sets of 12-15 reps		Onder niet wijd
Hypertrophy extension exercise: Dumbell kickbacks	15x3 20x4	15x5 15x6	2x15x6
2 sets of 15-20 reps	Pijnlijk

Twee redelijke trainingen, gingen goed, gewichten gaan langzaam wat omhoog.

Afgelopen dagen beetje gezondigd, wat bier op, verder redelijk aan de voeding gehouden. Net een dikke cheatmeal op: calzone kip en nog wat mixedgrill vlees met friet. Heerlijk. Vanavond nog een bakje havermoutpap en de bak kwark en ik heb alle voeding voor vandaag weer binnen.

Morgenochtend LB power training, heb er zin in! Ben van plan om weer eens proberen 80 kg te benchen het laatste setje.

[FitnessEcto]

Nog twee weken tot ik op vakantie ga, ga proberen deze twee weken nog zoveel mogelijk van mijn trainingen te maken. Ook ben ik van plan iets later in kcal te gaan zitten, om nog wat vet te verliezen (VP is afgelopen tijd weer toegenomen).

[Assie321]

Nog twee weken tot ik op vakantie ga, ga proberen deze twee weken nog zoveel mogelijk van mijn trainingen te maken. Ook ben ik van plan iets later in kcal te gaan zitten, om nog wat vet te verliezen (VP is afgelopen tijd weer toegenomen).

Dat komt waarschijnlijk doordat je zo agressief probeert te bulken over het algemeen is 500 overschot prima en zet je ook niet veel meer spier aan met een hoger overschot.

[optiflex]

Goede resultaten mee behaalt? Hoe lang heb je het gevolgd?

Heb wel vaker wat over die app gehoord, zal hem ook eens downloaden. Eens kijken of ik het wel allemaal goed bereken in mijn hoofd

Het was een leuk schema en qua kracht ook gegained maar niet heel veel. Heb het zelf 5 maanden gevolgd. Volgend schema ga ik een ander schema doen. Meer 5x5 full body achtig.
Wat is je vet inname per dag?

[FitnessEcto]

Dat komt waarschijnlijk doordat je zo agressief probeert te bulken over het algemeen is 500 overschot prima en zet je ook niet veel meer spier aan met een hoger overschot.

Dat agressieve bulken ben ik nog niet mee begonnen. Zit nu rond de 2800-3000 kcal per dag. Kom niet heel veel aan, maar ik zie wel verschil. Ben van plan om pas na mijn vakantie wat agressiever te bulken. Ik denk dat mijn werkelijke onderhoud veel hoger ligt dan mijn theoretische. Ik kom wel iets aan van de 3000 kcal, maar dat loopt snel tot een dood punt (max 1kg vet meer) waarna ik niet meer aankom. Ik wil dus wanneer ik van mezelf meer aan mag komen eens kijken wat meer kcal met me doet.

[FitnessEcto]

Het was een leuk schema en qua kracht ook gegained maar niet heel veel. Heb het zelf 5 maanden gevolgd. Volgend schema ga ik een ander schema doen. Meer 5x5 full body achtig.
Wat is je vet inname per dag?

Vetinname is ongeveer 73 gram per dag.

Ik ben benieuwd wat het voor mij gaat doen, zeker wanneer ik mijn kcal inname wat verhoog en het toelaat om het vetpercentage wat hoger te laten gaan.

Ik vind het schema in ieder geval ook erg leuk, lekker gevarieerd.

[FitnessEcto]

Lekkere training gehad. Bankdrukken heb ik een redelijk lange rustpauze gehouden (4 min oid) voor de 80 kg, daardoor ging hij nog best goed. Had bij de 80 kg wel een iets kleinere rom, liet hem iets minder ver zakken.
De dips daarna gingen erg slecht, was redelijk gesloopt na de benchpress.

Verder prima training, morgen rustdagje, dinsdag LB power.

[FitnessEcto]

Een kleine update;

Dag 2 en 3 zitten er ook weer op. Wou vandaag eigenlijk LB hypertrofie doen maar heb een redelijke kater van gister, dus denk niet dat het een succes gaat worden. Ga om deze reden morgen twee keer sporten. Een keer om 13:00, wanneer de sportschool net open is. Dan doe ik de LB hypertrofie en 's avonds, in een andere sportschool, rond 19:00 doe ik de UB hypertrofie.

De UB power komt zondag weer.

Zal aan het einde van de week even alle getallen loggen.

[Assie321]

Ik snap eerlijk gezegd niks meer van het logje! Hoe volg je het schema nou?

[FitnessEcto]

Haha, ik volg gewoon alle trainingen, alleen de dagen waarop ik train verschillen nogal omdat ik soms andere verplichtingen oid heb.

[FitnessEcto]

De eerste 4 weken van mijn PHAT schema zitten erop. Het is me erg goed bevallen, vind het een leuk schema en ik zie ook verschil.

Omdat ik vrijdagochtend op vakantie ga en er nu een feestweek bij ons is (vierdaagsefeesten) waar ik verwacht dat het herstel wat minder is, ga ik de komende dagen in een soort van split-schema trainen. Ik ben van plan om nog 3 keer te trainen. Na de vakantie ga ik weer verder met het PHAT schema.

Day 1: Upper Body Power Day	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Pulling Power Movement: Pendlay rows	5x60 5x65 4x70	5x65 5x67.5 5x70	2x5x67.5 4x72.5	5x67.5 5x70 5x72.5
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups	6x6 6x4 6xbw	10xbw 8xbw+4	8xbw+10 7xbw+8	7xbw+10 8xbw+7
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins	2x10 1x7	3x10	2x10	10xbw 8xbw+5+2xbw
2 sets of 6-10 reps		In BP, smith bezet. Kleine rom	Laatste hh minder hoog
			Voeten op bank
Pressing Power Movement: Barbell bench press	2x5x75 4x80 veel hulp spotter	5x75 5x77.5 5x77.5 met spotter	5x75 2x5x77.5	5x77.5 4+1x77.5 4+1x80
3 sets of 3-5 reps			1 rep spotter	Laatste kleinere rom
Assistance pressing movement: Weighted dips	8x10 8x14 5x14	10x12 9x12	9x14 8x14	6x14 10xbw
2 sets of 6-10 reps				Kapot, laatste focus rom
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder press	10x20 7x22 6x20	8x20 7x20 10x16	3x8x20	2x8x20 8x22
3 sets of 6-10 reps		Eerste set was al zwaar		Verassend makkelijk
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls	10x20 6x25 8x22.5	10x22.5 7x22.5 10x20	10x22.5 2x8x22.5	2x10x22.5 8x22.5
3 sets of 6-10 reps	Gewicht excl ez bar	Wide grip	Wide grip
Auxiliary extension movement: Skull crushers	10x20 9x25 7x25	7x25 2x10x22.5	3x10x22.5	10x25 8x25 9x25
3 sets of 6-10 reps	Gewicht excl kunststoffen bar		Makkie
Day 2: Lower Body Power Day		Na training 10 min crostrainer
Pressing Power Movement: Squats	2x5x80 4x80	3x5x82.5	2x5x85 5x87.5	5x80 5x90 5x92.5
3 sets of 3-5 reps	Smith, gewicht excl bar	Smith, gewicht excl bar	Smith, gewicht excl bar	Los, flinke vooruitgang!
Assistance pressing movement: Smith front squats	8x60 7x70 9x60	3x10x60	10x45 2x8x50	10x175 5x250 6x220
2 sets of 6-10 reps	Focus op uitvoering, Hack squat	Focus op uitvoering, Hack squat		Bezet; legpress
Assistance extension movement: Leg extensions	9x45 8x45	10x45 10x52 10x59	2x10x59	10x60 10x70
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts	2x5x100 4x100	5x102.5 6x105 7x100	8x107.5 6x110 4x112.5	8x110 6x110 6x105
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Leg curls	8x66 9x66	2x10x66 20x32	2x10x73	10x70 8x75
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise	10x50 10x55 8x60	3x10x60	3x8x65	3x10x60
3 sets of 6-10 reps	Smith, gewicht excl bar	Smith, gewicht excl bar	Smith, gewicht excl bar	Los, voeten op 2.5 kg
	Full Rom staand op platform			Makkelijk
Auxiliary calf movement: Seated calf raise	2x8x59	2x10x59	10x66 8x66	10x30 10x35
2 sets of 6-10 reps	Calf press machine	Calf press machine	Calf press machine
Buik - Diverse oefeningen	Rollout, leg/knee raise, crunch, plank	Rollout, leg/knee raise, crunch, plank
	4x2 sets	4x2 sets
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Pendlay rows	6x3x47.5	6x3x47.5	6x3x50	6x3x50
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Chin ups	2x10xbw 8xbw	2x12xbw 7xbw	3x8xbw	3x10xbw
3 sets of 8-12 reps			Pull ups, moeizaam	Pull ups
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row	10x54.3 10x52 12x45	10x 52 2x12x45	10x52 10x59 10x56.6	2x10x60 10x55
3 sets of 8-12 reps		Omgedraaid met rows ivm bezet
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows	15x18 15x16	10x24 10x22	12x24 12x22	13x20 12x22.5
2 sets of 12-15 reps				Bezet, mts row
Hypertrophy pulling movement: Lat pulldown	19x39 15x45	10x45 raar gevoel linker schouder	15x52 12x49.6	14x50 15x45
2 sets of 15-20 reps		Na even pauze 15x45	Kapot
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses	12x18 10x20 10x18	3x10x20	2x10x22 8x22	10x40 10x42.5
3 sets of 8-12 reps			Laatste rep spotter	Bb shoulder
Hypertrophy shoulder movement: Reverse cable fly	15x4.5 15x6.8	15x6.8 12x9	2x12x3.4	12x1 15x1
2 sets of 12-15 reps	Enkelvoudig	Enkelvoudig , makkelijk	Ander ding	Stand 1=5kg
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells	20x5 15x6 20x4	15x7 12x8 16x6	15x7 14x7 15x6	10x30 12x25 12x20
3 sets of 12-20 reps				Machine
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats	6x3x55	6x3x52.5	6x3x55	6x3x60
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max	Smith, gewicht excl BB	Easy
Hypertrophy pressing movement: Smith front squat	2x10x60 10x50 9x50	10x40 10x45 10x47.5	10x45 2x10x50	3x8x40
3 sets of 8-12 reps	Hack Squats	Smith. Excl bb		Zwaardere smith
Hypertrophy pressing movement: Leg presses	15x86 15x93	15x100 12x107	20x86 20x93	12x190 12x205
2 sets of 12-15 reps			Na extension, bezet
Hypertrophy extension movement: Leg extensions	20x32 20x39	2x15x45 15x32	2x12x52 15x45	15x60 15x55 15x50
3 sets of 15-20 reps		Laatste set sloom		Eind training, bezet
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts	3x10x90	3x10x92.5	3x10x92.5	2x10x95 x95
3 sets of 8-12 reps		Heavy shit	Nog steeds zwaar
Hypertrophy curling movement: Cable lying leg curl	15x14 15x11.3	8x12.5 12x7.9 15x3.4	12x9 12x14	Kan niet in deze gym
2 sets of 12-15 reps	Enkelvoudig	Enkel, andere machine
		Slechte uitvoering. 3.4 goed
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls	20x39 20x45	20x45 15x52	15x52 15x54.3	2x12x65 15x50 15x45
2 sets of 15-20 reps				15 langzaam
Hypertrophy calf movement: Standing calf raises	2x15x50 2x15x40	15x52.5 12x52.5 2x12x50	3x12x55 12x50	4x15x30
4 sets of 10-15 reps	Smith, gewicht excl bb	Smith, gewicht excl bb		Na seated, bezet
				Smith, excl bb, full rom
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises	18x39 20x40	16x45 14x45 15x39	15x45 15x39 12x32	12x35 2x12x30
3 sets of 15-20 reps	Calf press machine	Calf press machine met schoenen
Buik - Diverse oefeningen				Niet gedaan
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day				Na tr. 2x10xbw dips
Pressing Power Exercise speed work: Barbell bench press	6x3x52.5	6x3x52.5	6x3x52.5	6x3x55
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses	10x24 10x26 7x26	3x10x26	8x28 7x28 8x26	8x28 7+1x30 8x28
3 sets of 8-12 reps	Spierpijn aan schouders
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press	12x45 12x39 15x32	12x39 12x45 14x45	15x40 12x50 12x55	12x45 10x52 12x45
3 sets of 12-15 reps	Chest press machine wide grip		Aclo, wide grip
Hypertrophy fly movement: Standing cable flyes	20x7db flyes + 2x20x5.7 cable	15x7.9 15x10.2	15x7.5 15x10	15x7.9 18x10.2
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls	10x25 9x25 12x20	3x10x22.5	2x10x20 7x20	10x22.5 10x25 8x25
3 sets of 8-12 reps	Small grip, gewicht excl EZ-BB	Small grip, excl. Focus op grote rom	Andere barbell
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls	12x8 15x7	12x8 12x9	12x8 12x10	12x9 12x10
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench	2x20x5	2x15x7 20x4	15x6 20x?	15x7 14x8
2 sets of 15-20 reps		Laatste set extra+langzaam
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar	8x20 10x15	8x17.5 2x10x15	12x10 2x10x15	10x15 10x17.5 9x17.5
3 sets of 8-12 reps	Small grip, gewicht excl EZ-BB	Small grip, gewicht excl bb
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment	15x18 12x18 15x14	2x12x20.3	12x15 12x17.5	12x18 15x14
2 sets of 12-15 reps		Onder niet wijd		Focus uitvoering
Hypertrophy extension exercise: Dumbell kickbacks	15x3 20x4	15x5 15x6	2x15x6	15x4 18x5
2 sets of 15-20 reps	Pijnlijk			Focus uitvoering

8-6-2014 9:45, net wakker	Links	Rechts			24-6 10:00, net wakker		12-7 10:00, net wakker
Bovenarmen (bovenhands)	35,2	35,6			35; 35.5		35,6; 36
Onderarmen (bovenaan)	27.8	28			27,8;27,4		28,5 ; 29
Bovenbenen (staan, ontspannen)	56	57			57;58		58 ; 59
Kuiten	35	35			35,5 ;35,5		36; 36
Middel	73,2				74		76
Borstomtrek (paar cm boven tepel)	92				97		97.5
Nek	36				35		36.5
Gewicht	?				73,5		74
http://www.dietenlijst.nl/vetpercentage/	7.4%				9.3%		9.7%