Tweet
Hallo allemaal, even een nieuw logje!
Net bij de huisarts geweest en heb gelukkig geen liesbreuk. Heb gewoon de lies wat geforceerd met het trainen van mijn benen, hier zal ik de komende tijd beter op gaan letten en de gewichten wat 'gematigder' houden. Zorgen dat ik de oefening nog goed uit kan voeren dus. Zal in het vervolg ook gaan squaten op blote voeten.
Ik ben van plan een begin te maken aan een PHAT-schema. Heb een paar oefeningen vervanger en het even in een excel-blad gezet, deze oefeningen zie je onderaan dit bericht. Ook heb ik mijn voedingsschema wat aangepast. Ik ben van plan om iets boven onderhoud te gaan eten.
Over een maand ga ik twee weken op vakantie, hier zal het trainen minder goed gaan en het eten bijna alleen maar cheaten zijn. Daarna ben ik van plan weer verder te gaan met dit schema en een bulk te gaan doen van 3300-3500 kcal. (Onderhoud=2750).
Tevens ben ik nog van plan af en toe woensdag een keer cardio+buik te doen. Maar moet nog even kijken hoe dit uitpakt en of ik hier nog zin en energie voor heb.
Zijn er nog mensen die er tips hebben mbt mijn training of trainingsschema?
Vanavond staat de eerste training op het programma, UB power! Zal zwaar worden, want ben nog niet voor de volle 100% hersteld, laatste UB-training was vrijdag.
Net bij de huisarts geweest en heb gelukkig geen liesbreuk. Heb gewoon de lies wat geforceerd met het trainen van mijn benen, hier zal ik de komende tijd beter op gaan letten en de gewichten wat 'gematigder' houden. Zorgen dat ik de oefening nog goed uit kan voeren dus. Zal in het vervolg ook gaan squaten op blote voeten.
Ik ben van plan een begin te maken aan een PHAT-schema. Heb een paar oefeningen vervanger en het even in een excel-blad gezet, deze oefeningen zie je onderaan dit bericht. Ook heb ik mijn voedingsschema wat aangepast. Ik ben van plan om iets boven onderhoud te gaan eten.
Over een maand ga ik twee weken op vakantie, hier zal het trainen minder goed gaan en het eten bijna alleen maar cheaten zijn. Daarna ben ik van plan weer verder te gaan met dit schema en een bulk te gaan doen van 3300-3500 kcal. (Onderhoud=2750).
Tevens ben ik nog van plan af en toe woensdag een keer cardio+buik te doen. Maar moet nog even kijken hoe dit uitpakt en of ik hier nog zin en energie voor heb.
Zijn er nog mensen die er tips hebben mbt mijn training of trainingsschema?
| Day 1: Upper Body Power Day |
| Pulling Power Movement: Pendlay rows |
| 3 sets of 3-5 reps |
| Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups |
| 2 sets of 6-10 reps |
| Auxiliary Pulling movement: Rack chins |
| 2 sets of 6-10 reps |
| Pressing Power Movement: Barbell bench press |
| 3 sets of 3-5 reps |
| Assistance pressing movement: Weighted dips |
| 2 sets of 6-10 reps |
| Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses |
| 3 sets of 6-10 reps |
| Auxiliary curling movement: Cambered bar curls |
| 3 sets of 6-10 reps |
| Auxiliary extension movement: Skull crushers |
| 3 sets of 6-10 reps |
| Day 2: Lower Body Power Day |
| Pressing Power Movement: Squats |
| 3 sets of 3-5 reps |
| Assistance pressing movement: Hack Squats |
| 2 sets of 6-10 reps |
| Assistance extension movement: Leg extensions |
| 2 sets of 6-10 reps |
| Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts |
| 3 sets of 5-8 reps |
| Assistance pulling/curling movement: Leg curls |
| 2 sets of 6-10 reps |
| Auxiliary calf movement: Standing calf raise |
| 3 sets of 6-10 reps |
| Auxiliary calf movement: Seated calf raise |
| 2 sets of 6-10 reps |
| Buik - Diverse oefeningen |
| Day 3: Rest |
| Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day |
| Pulling Power Exercise speed work: Pendlay rows |
| 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max |
| Hypertrophy pulling movement: Chin ups |
| 3 sets of 8-12 reps |
| Hypertrophy pulling movement: Seated cable row |
| 3 sets of 8-12 reps |
| Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows |
| 2 sets of 12-15 reps |
| Hypertrophy pulling movement: V-bar pulldown |
| 2 sets of 15-20 reps |
| Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses |
| 3 sets of 8-12 reps |
| Hypertrophy shoulder movement: Reverse Flye |
| 2 sets of 12-15 reps |
| Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables |
| 3 sets of 12-20 reps |
| Day 5: Lower Body Hypertrophy Day |
| Lower Body Power Exercise speed work: Squats |
| 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max |
| Hypertrophy pressing movement: Hack squats |
| 3 sets of 8-12 reps |
| Hypertrophy pressing movement: Leg presses |
| 2 sets of 12-15 reps |
| Hypertrophy extension movement: Leg extensions |
| 3 sets of 15-20 reps |
| Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts |
| 3 sets of 8-12 reps |
| Hypertrophy curling movement: Cable lying leg curl |
| 2 sets of 12-15 reps |
| Hypertrophy curling movement: Seated leg curls |
| 2 sets of 15-20 reps |
| Hypertrophy calf movement: Standing smith calf raises |
| 4 sets of 10-15 reps |
| Hypertrophy calf movement: Seated calf raises |
| 3 sets of 15-20 reps |
| Buik - Diverse oefeningen |
| Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day |
| Pressing Power Exercise speed work: Barbell bench press |
| 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max |
| Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses |
| 3 sets of 8-12 reps |
| Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press |
| 3 sets of 12-15 reps |
| Hypertrophy fly movement: Standing cable flyes |
| 2 sets of 15-20 reps |
| Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls |
| 3 sets of 8-12 reps |
| Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls |
| 2 sets of 12-15 reps |
| Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench |
| 2 sets of 15-20 reps |
| Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar |
| 3 sets of 8-12 reps |
| Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment |
| 2 sets of 12-15 reps |
| Hypertrophy extension exercise: Dumbell kickbacks |
| 2 sets of 15-20 reps |
Comment