Keto fullbody advies

[sakurakilla]

Vanwegen mijn keto diet moet ik een full body depulation workout doen voordat ik met me refeed begin. Ik heb in het begin de 300 schema gedaan. Toen overgestap naar tabata’s.
Nu wil ik het graag ik fullbody mode uitvoeren (not nooit gedaan) op een normale manier.



Dit zijn mijn idieeen hiervoor.

Borst
Superset
Flat Dumbell Press + Dumbell Pullover – 3 sets 10 – 10 – 8
Cable Crossovers – 2 sets 10 – 10
Decline Flyes – 2 sets 10 – 8

Rug
Superset
Lat Pulldown (front) + Bent over Barbell Row – 2(3) sets 10 – 10
Deadlift – 2 sets 8 – 6

Schouders
Tri-set
Barbell upright row + Bent over lateral raise + DB side raises – 2 sets *8 – 10 – 10*
Dropset
Arnold Press -- 2 sets
12 zwaar
10 lichter
8 lichts

Benen
Squats – 2 sets
Superset
Walking DB lunges + Leg extension – 2 sets 16 step + 8 (10) reps
Leg extension – 1 set 10
Leg curl – 2 sets 10 – 12

Armen
Super-Set
Zottman curl + Barbell Curl – 2 sets (reprange 8 – 12)
Super-Set
Hammer curl + DB kickback – 2 sets (reprange 8 – 12)
Super-Set
Reverse Cable Extension + Cable Extension V-Bar attachment – 2 sets 8 – 8

Extra
Dips

*reps in volgorde van oefening*

Bedoeling is dat het een High Volume training is
Rust tussen de sets zal ik op max 30sec hoouden
Rust tussen de oefeningen tussen 30sec 1min

Moet het liefst binnen 1 uur hiermee klaar zijn

[Nex-]

Waarom rust tussen de sets max 30 sec? Slaat nergens op... neem gewoon de volle 1 minuut.

[erikv]

ik denk vanwege het 'cardio effect' wattie wil bereiken,komt net uit tabata's en klaarblijkelijk is em da goed bevallen

[sakurakilla]

er zijn ongeveer 27 sets in totaal
als ik 1 min tussen elke set neem dan heb ik 27 min aan rust

bovendien hou ik er niet van om langer dan een min te rusten
rust meestal tussen de 30 en de 1 min uit

omdat mijn voorkeur naar 30 sec gaat (kan soms oplopen naar 1min)
hou ik 30 sec rust aan

die 1 min rust van het verandren van oefeningen is inclusief
het klaarzetten (gewicht aanbrengen) van de barbell bijv


@erikv
Hell yeah tabata rocks..heb het 5 weken gedaan

[ijzer]

Supersetten en dan ook maar 30 sec rust is te weinig. Gewoon 1 minuut nemen idd.

Veel te veel isolatie voor borst, gewoon compounds!

Als je trouwens in 2sets achterelkaar dezelfde spiergroep pakt is het een samengestelde set en geen superset

Te weinig sets voor rug, zelfs minder dan voor borst. Kijk nog es goed naar je lijf. Wat is groter, rug of borst?

Ik heb een rothekel aan Arnold Presses. Ze slopen voor mijn gevoel je schouders alleen maar. Verder is de tri-set meer dan genoeg.

Waarom voor benen zo'n mega set en weer veel isolatie. Squatten, front squatten, hack squat, leg press, stiff legged deadlift ed zijn betere opties.

Waarom nog dippen toevoegen?

en wil elke keer hetzelfde schema doen? Zou iig een A en een B versie maken.

Dat was het eerst wel weer even

[Nex-]

Kev

Dippen is een zeer goede en zalige oefening! Het ligt aan je houding, meeste mensen denken dat je hiermee alleen de triceps effectief pakt. Bij een goede houding neem je gewoon je borst, shouders en triceps mee.
Een A, B en een C versie.

Sakura

30sec rust is voor een fullbodyschema echt iets te extreem. Verder kan je hier een kijkje nemen...

[GeneralIx]

Niks mis met 30 sec rust. Hst deed ik eigenlijk tot de 5 reps in circuit. Kan zonder problemen.

@ schema
Rotzooi. Je wilt je glycogeenreserves leeggooien (depleten), dan moet je gaan voor compounds en daarna wat isolatie, zeker niet alleen isolatie. Trainingssticky is een basisschema, maar volgens mij moet dat wel geschikt zijn voor je.

[sakurakilla]

Benen
walking db lunges en hack squat pak ik voornamelijk zelfde spierdeel
en er zit squats ertussen hoor. Leg press is idd heel goed maar ik heb hem bewust eruit gelaten. Maandag is me leg day, beenschema is dan totaal anders en zit wel leg press bij

stiff legged deadlift doe ik niet omdat ik bij rug al deadlifst doe
als ik stiff legged ga doen ga ik het in me onderug voelen

Rug.. Je hebt gelijk. Is verandert en is nu zo

Rug
Superset
Rocky chin ups 3 sets ( lats en midden rug)
Lat Pulldown (front) (lats) + Reverse Grip Bent over Barbell Row (middenrug) – 3 sets 10 – 10 - 8
Deadlift – 2 sets 8 – 6 (onderrug)

Zo in principe alle delen hiermee moeten pakken

Schouders
Arnold press. Omdat ik dit zo een lekker oef vind

Waarom dips:
Precies hoe nex- het zegt
Het is niet alleen voor je triceps

Een A en B versie maken.
Graag, zit nu aan me werk..heb hele hoop werk staan wat doe ik..schema maken =)
En kijk is 14.00 geweest.. etenstijd ^^

[sakurakilla]

Niks mis met 30 sec rust. Hst deed ik eigenlijk tot de 5 reps in circuit. Kan zonder problemen.

@ schema
Rotzooi. Je wilt je glycogeenreserves leeggooien (depleten), dan moet je gaan voor compounds en daarna wat isolatie, zeker niet alleen isolatie. Trainingssticky is een basisschema, maar volgens mij moet dat wel geschikt zijn voor je.

oki ff borst opnieuw indelen
ik van compound naar isolatie als eind oefening

[ijzer]

Dippen an sich is ook niks mis mee, het was meer de vraag waarom hij er zo vreemd los bij hangt

[sakurakilla]

Niks mis met 30 sec rust. Hst deed ik eigenlijk tot de 5 reps in circuit. Kan zonder problemen.

@ schema
Rotzooi. Je wilt je glycogeenreserves leeggooien (depleten), dan moet je gaan voor compounds en daarna wat isolatie, zeker niet alleen isolatie. Trainingssticky is een basisschema, maar volgens mij moet dat wel geschikt zijn voor je.

Ok..
Ik ben even goed gaan zoeken naar compound oefeningen. Tot mijn verbazing bestaat me schema bijna alleen maar uit compound en wat isolation.

Ik heb op bb.com geken en heb de bronnen erbij gezet
Bij armen zijn alle oefeningen isolation die ga ik dus veranderen in compound en isolation


Borst
Superset
(compound)Flat Dumbell Press + (compound)Dumbell Pullover – 2 sets 10 – 10 – 8
(compound)Cable Crossovers – 2 sets 10 – 10
(compound)Decline Flyes – 2 sets 10 – 8

Type oefening bron:
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.

Rug
Superset
(compound)Rocky chin ups 3 sets
(compound)Lat Pulldown (front) + (coumpund)Reverse Grip Bent over Barbell Row – 3 sets 10 – 10 - 8
(compound)Deadlift – 2 sets 8 – 6

Type oefening bron:
Lats
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.
Middenrug
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.
Onderrug
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.


Schouders
Tri-set
(compound)Barbell upright row + (isolation)Bent over lateral raise + (isolation)DB side raises – 2 sets *8 – 10 – 10*
Dropset
(compound)Arnold Press -- 2 sets
12 zwaar
10 lichter
8 lichts

Type oefening bron:
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.

Benen
(compound)Squats – 2 sets
Superset
(compound)Walking DB lunges + (isolation)Leg extension – 2 sets 16 step + 8 (10) reps
(VERANDERD – compound)Leg press – 2 sets 10 - 12
(isolation)Leg curl – 2 sets 10 – 12

Type oefening bron:
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.
en
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.

Armen
Super-Set
Zottman curl + (isolation)Barbell Curl – 2 sets (reprange 8 – 12)
Super-Set
(isolation)Hammer curl + (isolation)DB kickback – 2 sets (reprange 8 – 12)
Super-Set
(isolation)Reverse Cable Extension + (isolation)Cable Extension V-Bar attachment – 2 sets 8 – 8

Type oefening bron bicepts:
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.
triceps
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database - Printable Page.

Extra
(compound)Dips

·reps in volgorde van oefening

[UpRising]

Crossovers en Flys zijn naam mijn inziens echt geen compounds hoor.

[sakurakilla]

Crossovers en Flys zijn naam mijn inziens echt geen compounds hoor.

met decline flyes helpen je triceps en deels schouders mee
bij crossovers helpt je schouders mee

[sakurakilla]

iemand nog advies/comment hierop

moet over 3 uur beginnen met trainen^^

armen gooi ik helemaal om met compound oefeningen

[ijzer]

bi en tri is praktisch altijd isolatie