hoeveel herhalingen?

[tisdubaas]

heee,

ik ben 17 jaar, 1.82 en weeg 70Kg.

ik zit nu 7 maanden op de sportschool, en merk wel degelijk vooruitgang, maar nu komt mijn punt:

Hoeveel herhalingen zou ik per set moeten doen?

ik de nu 4x8

zou het een idee zijn om 2x12 1x10 en 1x8 te doen?

want, ik heb gehoord dat als je 12 herhalingen per set doet, voor voor kracht traint ( heb dat bewust 3 maanden gedaan) en ben daarna toch overg gestapt op puur massa, enwerd mij verteld dat ik 8 herhalingen per set zou moeten maken, zou iemand me kunnen vertellen ,wat het beste is om te doen? ik maak bij elke oefening 4 setjes en train puur op MASSA.


bedankt alvast!

[Emagix]

Degene die je heeft verteld dat 12 herhalingen per set vooral voor kracht is kun je in het vervolg maar beter mijden. Lees de stickies er maar op na over hoe het dan wél zit.

[DER EINZELGANGER]

Dat gebeuren over sets van precies 12 is bullshit.

Ik doe 5 x 6, maar als ik bij de 5e keer helemaal kapot ben en niks meer gelift krijg ben ik zeer tevreden, dan heb ik mij tenminste tot op het naatje getrained!

[tisdubaas]

Ikheb de sticky's al doorgelezen, maar kon eigenlyk geen tot weinig informatie vinden over hoeveel herhalignen per set, maar zoals jullie zeggen, 12 herhalingen per set, is gewoon goed voor de massa?

[Pinada]

Ikheb de sticky's al doorgelezen, maar kon eigenlyk geen tot weinig informatie vinden over hoeveel herhalignen per set, maar zoals jullie zeggen, 12 herhalingen per set, is gewoon goed voor de massa?

En wederom een aanvulling van Fallus:

Sport Schema

In het oorspronkelijke stuk tekst van "Zomer Sticky" werd erg kort vermeld hoe/wat voor sportschema's. Als er gekeken wordt in het "Trainingsschema" deel van het forum zullen er een aantal rode topics verschijnen met de tekst "belangrijk". In die topics staan alle termen uitgelegd, maar ook waar een goed schema aan moet voldoen.

Zo zijn er verschillende soorten manieren van training en kan men gebruik maken van verscheidene intensiteits technieken. Wederom zijn dezen allen uitgelegd in die topics:
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...echniques.html
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...rainingen.html

Ook is er een basis schema voor beginners te vinden opgesteld door GeneralIX. Dit is een volledige lichaams work-out welk 3x in de week gedaan kan worden. (http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html). Doel van dit schema is dat een beginner de tijd krijgt om de basis oefeningen eigen te maken. De eerste 4-6 weken dient er op techniek geoefend te worden en is niet bedoeld om gewichten te gaan verhogen. Zoals eerder vermeld in de eerste post van dit topic moet het lichaam voorbereid worden op wat er komen gaat. Het Centraal Zenuwstelsel moet optimaal geactiveerd worden en pezen dienen te wennen aan de beweging en werk lading die er aan gaat komen. Als hier niet voldoende tijd voor uitgetrokken wordt is de kans op blessures een stuk groter.

Aangezien alles al vermeld staat in de bijgevoegde links valt er weinig meer te vermelden. Hieronder zullen een aantal voorbeeld schema's geplaatst worden die als template kunnen dienen voor mensen.

1. Volume
De eerste variabele is volume. Dit staat in mijn boek voor de hoeveelheid sets/reps die op een dag gedaan wordt. In de loop der tijd ben ik steeds meer af gaan wijken van het concept dat je per se 8 oefeningen a 3sets moet doen per trainingsdag. Toch blijft elk schema opzet in de omgeving van 20-25sets per dag ongeacht hoe het ingedeeld is. Dit geeft de vrijheid om zelf te kijken hoeveel oefeningen je wilt doen en vervolgens geef je ze de hoeveelheid sets om aan het totaal te komen. Zo is het mogelijk om maar 4-5 oefeningen te doen met 5 sets, 8 oefeningen met 3 sets, 3 oefeningen met 7 sets en welke variant je maar kan bedenken. Dit is het macro niveau.

Op micro niveau werkt de verdeling in grote lijnen hetzelfde. In plaats dat 25reps per oefening het magische getal is zal ik vermelden dat dit niet het geval is. Als je zwaar en op kracht wilt trainen dan is 5 reps of minder een goed begin. Aangezien dit een zware belasting is op je lichaam is het verstandig om niet te veel repetities te maken en te richten op de 20-25reps totaal. Voor een medium dag qua kracht kom je rond de 8-12reps te liggen waardoor er totaal 40-45reps per oefening gedaan kunnen worden. Voor een lichte dag zit je rond de 15-20reps met als doel 50-60reps totaal te maken per oefening.

Onthoud dat 5reps, 8-12reps, 15-20reps niet betekend dat je blindelings dat aantal reps moet maken met een gewicht wat makkelijk is. Het betekend dat je een gewicht pakt waarmee je die hoeveelheid repetities op de laatste aantal sets met moeite kunt voltooien. Dat je diep moet gaan om alles er uit te halen wat er in zit.

Hiernaast is er nog een methode om de set/reps in te delen. Voor mensen, zoals voetballers e.d., is het niet verstandig om alleen kracht gericht bezig te zijn. Vaak worden zij iets minder explosief en snel als er alleen maar explosieve uitvoering van krachtoefeningen gedaan worden. Hierom is het verstandig om een soort van A en B patroon te hanteren. Zo heb je "Benen A" dat er voornamelijk zware squats e.d. gedaan worden op een bepaald rep/set verdeling. Dan word "Benen B" een dag waarop er een lichter gewicht gehanteerd wordt om vervolgens op tijd zoveel mogelijk explosieve herhalingen te maken. Sets van 30-40sec non-stop explosieve herhalingen er uit persen. De eerder opgebouwde kracht zal er voor zorgen dat de persoon harder kan afzetten om snelheid te maken, ze moeten alleen nog explosiviteit opbouwen met deze methode.

Variatie is de sleutel en zo ook met het opstellen van je schema's. Elke keer zwaar trainen kan je neurologisch op den duur in de weg gaan zitten. Daarom is het geen slecht idee af en toe een lichter patroon te hanteren. Toch is het mogelijk een goede work-out te krijgen mits je door blijft gaan tot het punt dat er geen reps meer er uit geperst kunnen worden.

2. Tijd
Een ander variabele waarmee gespeeld dient te worden is Tijd. Het soort rust wat je neemt heeft ook invloed op je ontwikkeling. Hoe langer de rust hoe meer je hartslag weer kalm wordt en hoe meer je spieren en zenuwstelsel zich kunnen herstellen alvorens je weer aan het werk gaat. Het is niet zo dat zodra je conditioneel in staat bent weer te trainen dat de spieren ook voldoende hersteld zijn. Dit is niet waar. Het duurt 4minuten eer de spier geheel hersteld is om weer maximaal aan te spreken.

Zo is het verstandig om op een zware trainingsdag langer rust te nemen tussen sets en oefeningen. Het is dan mogelijk 60-180sec rust te nemen op een zware dag. Zodoende is het mogelijk om telkens weer een grote hoeveelheid motoreenheden aan te spreken om de gewichten te verplaatsen. Qua conditie zal er weinig ontwikkeling plaatsvinden.

Op middel en lage zware dagen is het mogelijk om de rust intervals tussen sets te verlagen tot 20-45sec. Je blijft een redelijk hoge hartslag behouden waardoor het mogelijk is cardiovasculair bezig te zijn. Of te wel je bent meteen een vorm van cardio aan het doen tijdens de kracht training. Aan de andere kant krijgt het lichaam niet voldoende tijd om zich voldoende te herstellen. Iemand die meer op massa en uiterlijk traint zal dit niet erg vinden. De spiervezels zijn vermoeid en dan pak je ze weer hard aan zonder ze de kans te geven om voldoende te herstellen. Zodoende vermoei je de spieren sneller en kan er meer hypertrophy plaatsvinden.

Dat zijn de twee hoofdverschillen. En de meeste massa winst komt na een periode van kracht winst. Hierom adviseer ik om een soort A en B variant te hanteren qua "intensiteit". Zo kun je de ene keer de spieren aanpakken met een zwaar trainings patroon voor kracht en de andere keer met een wat lichtere variant welk meer gericht is op massa ontwikkeling.

Voor verdere technieken zoals Rest-Pause kan er gekeken worden in eerder vermelde links. In die topics staan trainings princiepes die iedeeen geven hoe je met tijd nog wat andere varianten kunt verzinnen.


Basis Oefening
In elk schema dienen een aantal oefeningen er standaard in te zitten. Dit is omdat ze de compound/samengestelde oefeningen zijn die meerdere spieren tegelijk aanspreken. Zij zorgen ook voor de meeste ontwikkeling in het lichaam en zijn daarom de fundering van elk goed schema.

Voor de benen is dat de Squat. Deze komt in verscheidene varianten zoals de Paralel Squat, Full Squat, Front Squat en Zercher Squat.

De rug gebruikt de Deadlift en zijn varianten zoals de Roman Deadlift, Stiff Legged Deadlift, Rack Pulls en Good Mornings. Voor de bovenrug is er de Pull Ups en Chin Ups met hun vele varianten.

De borst is de Bench Press voor kracht, maar voor de massa is het effectiever om Low Incline DB Presses te hanteren of wijde grip Bench Presses en zijn varianten zoals Incline en Decline.

Overhead Press en Push Press zijn geweldige oefeningen voor de ontwikkeling van zowel schouders als ook het gehele bovenlichaam.

Dat zijn de oefeningen die in, welke vorm dan ook, aanwezig moeten zijn in een schema. Ze dienen als de basis. Zodra dat in orde is kunnen er "assist" of te wel isolatie oefeningen toegevoegd worden om spiergroepen nog wat meer aandacht te geven.

Bedenk wel dat elke oefening een rol moet vervullen in je schema. Zodra je niet tegenover jezelf kan verantwoorden waarom die oefening in je schema staat en welk nut het vervuld om je eigen doelstelling te bereiken...dan hoort die oefening niet in je schema.

De Templates
Bedacht me net...waarom de templates uitschrijven als het al gedaan is. Op Weight Training Workout Templates staan verschillende work-out schema's. Klik op een variant om te kijken welke spiergroepen er getraint dienen te worden.

Vervolgens klik je op de spiergroep om in de volgende lijst een oefening te kiezen. De dik gedrukte oefeningen zijn de betere oefeningen. Gebruik ook de bovenstaande uitleg mbt de basisoefeningen.

Speel met de variabelen en post in de sectie "trainingsschema" om je mooie creatie te delen of om verder uitleg te vragen.

[tisdubaas]

Kijk, hier heb ik wat aan!, bedankt allemaal.

[_joker_]

het maakt weinig uit hoeveel reps. het maakt ook weinig uit hoeveel tussenpauze's erin zitten. het is veel belangrijker dat je het gewicht tijdens de reps 100% onder controle houd en niet ermee gaat bungelen.

[Revius]

het maakt weinig uit hoeveel reps. het maakt ook weinig uit hoeveel tussenpauze's erin zitten. het is veel belangrijker dat je het gewicht tijdens de reps 100% onder controle houd en niet ermee gaat bungelen.

Dus jij wil zeggen dat voor hypertrofie en kracht het niet uitmaakt hoeveel reps of pauzes je doet als je maar controle houdt?

[Falstyr]

Voor hypertrofie kan ik me nog enigsinds inbeelden hoe het beter is om een set te stoppen zodra je snelheid en techniek kut wordt en dan daarna met hetzelfde gewicht de volgende set doet. Voor kracht heb je aan die methode geen reet. Als je echt zwaar gaat is je techniek niet 100% en ga je jezelf in allerlei bochten wringen om het gewicht te verplaatsen en dan mag je rustig "bungelen" met het gewicht.

[Revius]

Voor hypertrofie kan ik me nog enigsinds inbeelden hoe het beter is om een set te stoppen zodra je snelheid en techniek kut wordt en dan daarna met hetzelfde gewicht de volgende set doet. Voor kracht heb je aan die methode geen reet. Als je echt zwaar gaat is je techniek niet 100% en ga je jezelf in allerlei bochten wringen om het gewicht te verplaatsen en dan mag je rustig "bungelen" met het gewicht.

Denk ook dat je na een tijdje zelf het beste weet hoe je om moet gaan met de gewichten, hoe je daar zelf op reageert.
Ik zie weleens mensen echt 5 seconden doen over 1 bent over row herhaling, ik weet echt niet hoe snel ik dat ding naar boven moet trekken met zo veel mogelijk kracht, en zie eigenlijk bodybuilders nooit oefeningen doen zoals door veel apparaten ook wordt gezegd (3 seconde heen en 4 terug of zo).

[Falstyr]

Die vertraagde uitvoering krijg je te maken met Time Under Tension en het is aangetoond dat het bullshit is. Je wordt er alleen maar traag van. Zou ook gewoon zo zwaar en explosief mogelijk blijven gaan. Hard werken en het komt wel goed.

[Revius]

Ziet er ook meer hardcore uit als je lekker knalt

[gideondk]

Het gaat er idd uiteindelijk alleen maar om dat je lichaam zowel een fysieke als psychische klap krijgt tijdens het trainen. Dit wordt alleen veroorzaakt door jezelf bij elke rep er volledig in te zetten!

Punt is dat wanneer je veel herhalingen doet b.v. in de 12-15 range, je spieren eerder vermoeid raken en vervolgens melkzuur gaan produceren. Deze stap kan uiteindelijk, eventueel, ook licht hypertrofie genereren (vanuit de beschadiging van "slow twitch fibres") en geeft de "psychische" kant ook een klap.

Om echt snel massa aan te komen is het toch verstandiger om de "fast twitch fibres" (en mid) ook flink te beschadigen. Hiervoor is het nodig om ook de tension op je spieren zo hoog mogelijk te houden; hiervoor is daarom de 4-6 range ook zeer geschikt. Daarnaast brengt deze manier van training wat meer psychische stress mee, waardoor het ook weer een impuls aan je lichaam geeft om zo snel mogelijk te herstellen "voor het weer in gevaar komt".

Een combinatie van zowel de 4-6 range en de 8-10 range is daarom ook altijd nog een idee. Begin met zware sets en eindig met lichtere tri-sets of "mechanical dropsets".

[Shredmaster]

Kijk, hier heb ik wat aan!, bedankt allemaal.

stond gewoon in de sticky hoor

[_joker_]

Denk ook dat je na een tijdje zelf het beste weet hoe je om moet gaan met de gewichten, hoe je daar zelf op reageert.
Ik zie weleens mensen echt 5 seconden doen over 1 bent over row herhaling, ik weet echt niet hoe snel ik dat ding naar boven moet trekken met zo veel mogelijk kracht, en zie eigenlijk bodybuilders nooit oefeningen doen zoals door veel apparaten ook wordt gezegd (3 seconde heen en 4 terug of zo).

explosief optrekken en 4 a 5 sec traag/tegenwerkend laten zakken.
zo pak je de binnenste/diepste en dus de meeste spierweefsels aan.