Massa Aankomen

[Marv]

Hey welcome, hart onder de riem; in januari was ik 84 KG 14% vet 193cm, 4daagse split van Falstyr gevonden en eet elke 2 uur tot ik niet meer kan, nu ben ik 97 KG 15% verre van pro bb maar zeker een hollywoodlichaam in 6maanden. en kom niet van krypton ofzo

[marnop]

Hey welcome, hart onder de riem; in januari was ik 84 KG 14% vet 193cm, 4daagse split van Falstyr gevonden en eet elke 2 uur tot ik niet meer kan, nu ben ik 97 KG 15% verre van pro bb maar zeker een hollywoodlichaam in 6maanden. en kom niet van krypton ofzo

Ach verre van pro, het scheelt maar een paar kilootjes.

Een 4 daagssplit kan ook best wel, maar meer is in mijn visie wat overdone om goed te kunnen herstellen.
97kg en 15% is een mooi uitgangspunt hoor, niets mis mee.

Succes man, lekker knallen en bouwen.

[keesxxl]

Edit GI.

[Ashley]

edit

Wat een schijtadvies.

[Roy P]

Wat een schijtadvies.

Mee eens.

[maxime]

Tja,

Waar je het verhaal van de KH vandaan hebt weet ik niet, maar dat is goed voor marathonlopers, niet om te groeien.
Hoezo zeg je dit? KH zijn supergoed om te groeien, dat hoor ik van iedereen en is net zo belangrijk als de eiwitten en de vetten. Je spieren hebben kh nodig voor o.a. de glycogeenvoorraad.

De verhoudingen zijn ongeveer 35-35-30 ewit, KH, en vetten. mag iets afwijken bijv 40-35-25 of iets er omheen.
Wat heb jij tegen KH? je hebt ze nodig en je wordt er echt niet dik van.
Mijn percentage k-e-v is 50-30-20 en ik ga ook voor massa.


Denk voorlopig niet aan cutten en spinfietsen, gebruik die pas als je te vet dreigt te worden, maar meestal wordt iemand te vet omdat ie niet hard genoeg traint.
Of gewoon teveel dan nodig is eet. Niet hard genoeg trainen is onzin, als je traint verbrand je zoiezo calorieen. En ja oke, als je 1 dag in de week minder traint dan de ander verbrand je iets minder, maar dat scheelt echt niet zo veel. En het verschil per training is ook niet groot als je 1 dag licht traint en de andere dag zwaar. licht trainen is in mijn oren zoiezo onzin.


Verder zou ik zelf eerst 3 maanden gaan werken met een 3 daagssplit met steeds een dag herstel tussen de trainingsdagen. dus ma-wo-vrij trainen en de andere dagen herstellen en groeien.
Hij kan in mijn ogen echt wel 4 daags doen, dat wil hij ook en je spieren rusten er evenveel mee, ik denk zelfs dat ze beter rusten, maar dat zeg ik meer op gevoel dan op wetenschappelijke onderbouwing dus pin me hier niet op vast.


succes.
Dat gun ik hem ook wel.

Deze.

[marnop]

Hoezo zeg je dit? KH zijn supergoed om te groeien, dat hoor ik van iedereen en is net zo belangrijk als de eiwitten en de vetten. Je spieren hebben kh nodig voor o.a. de glycogeenvoorraad.

Of gewoon teveel dan nodig is eet. Niet hard genoeg trainen is onzin, als je traint verbrand je zoiezo calorieen. En ja oke, als je 1 dag in de week minder traint dan de ander verbrand je iets minder, maar dat scheelt echt niet zo veel. En het verschil per training is ook niet groot als je 1 dag licht traint en de andere dag zwaar. licht trainen is in mijn oren zoiezo onzin.

.

de bouwstenen voor spieren zijn eiwitten, alle cellen zijn opgebouwd uit eiwitten.
KH vult de glycogeenvoorraden aan en geeft direct weer energie. Daarnaast jaagt het de insuline spiegels omhoog.
De kleine groep die gelooft dat KH de spieropbouwer is, komt van papagaaien en verkeerd interpeteren. KH is slechts een synergist in het geheel.

KH kan er voor zorgen dat je harder en langer kan trainen, weer vanwege de extra energie, maar geeft nog steeds geen betere groei.
Het herstel en de groei komt puur uit de eiwitten en een klein deel KH voor betere transport.

KH wordt je zeker dik van. De eiwitten en vetten wordt je in principe niet dik van, de KH wel. Vandaar dat die als eerste geelimineerd of verminderd worden in een cut. Zie ook je eigen verhaal! Waarin je in feite hetzelfde beweert als ik, maar dan andersom.

Waarom ga je dan niet 'cutten'? Maar dan met de goede producten waar wel veel eiwitten in zitten en niet alleen fructoses en groentes. Dan is het probleem toch opgelost? dan behoud je grotendeels je spiermassa en verbrand je je vet... ik snap niet waarom yawgmoth zo moeilijk doet en waarom jij niet snapt dat je ook een vervangend eetschema kan hebben met producten waarvan je geen maagzuur krijgt maar wel je spieren behoud....

.

Licht of te licht trainen gebeurt meer dan jij denkt. Vaak worden de mensen wel degelijk vet door te lage intensiteit. Het teveel eten valt meestal wel mee. Het is vaker verkeerd eten en dus te lage intensiteit.

Je spieren hebben bij zware (over)belasting een hersteltijd nodig van 48 tot 72 uur, met uitlopers naar soms wel 96 uur als de belasting echt extreem is geweest. Waar haal jij dan die tijd voor herstel vandaan bij 4x per week trainen?

Bij 3x pw trainen heb je altijd bijna 48uur herstel tussen de trainingen en in het weekend 72uur.
Dat ga je dus bij 4x pw niet redden.

Als iemand 4x pw wil trainen, ik zal ze niet tegenhouden, maar als ze advies vragen raad ik aan 3xpw te beginnen, ik heb al veel te veel mensen gezien met blessures en overtraining. Ik ga altijd voor de meest veilige optie.
Ben zelf ook laatst nog geblesseerd geweest door teveel in te korte tijd, en geloof mij, dat is niet prettig als je de ene dag 150 bencht en 3 weken daarna pas weer wat kan doen en met pijn amper 100drukt. En zo zijn er velen.
De reden van mijn schouderblessure was er ook nog, ook zware overbelasting. Vervelend als je 180drukt en de volgende dag net aan 30kilo drukt.

Betekent ook wel, dat als ik nog meer had getraind dat ik ws nu niet meer getraind zou hebben.

Alle waarschuwingen komen niet zomaar uit de lucht vallen vriend!

[maxime]

Oke ik geef je in sommige dingen wel gelijk, maar toch geloof ik niet dat Kh alleen voor energie is.
En als je 4x per week traint dan hebben je spiergroepen die je traint toch 7 dagen rust? misschien dat schouders bijvoorbeeld op borst dag mee worden gepakt met bench press en dan 4 dagen later nog een keer worden aangesproken als individuele spiergroep. Maar dan is het nog steeds meer dan 48 uur... Of begrijp ik je nou niet?

[dynobet]

de bouwstenen voor spieren zijn eiwitten, alle cellen zijn opgebouwd uit eiwitten.
KH vult de glycogeenvoorraden aan en geeft direct weer energie. Daarnaast jaagt het de insuline spiegels omhoog. Insuline is een anabool hormoon, en zorgt voor het transport van voeding richting zowel spier als vetcellen. en dus van groot belang om massa aan te zetten (omdat het het transport van voeding richting spiercellen verzord). Tuurlijk tijdens het cutten is dit niet altijd welkom (omdat grote insuline pieken ook vetcellen voeden), maar om massa aan te zetten zijn koolhydraten wel van belang.


De kleine groep die gelooft dat KH de spieropbouwer is, komt van papagaaien en verkeerd interpeteren. KH is slechts een synergist in het geheel. Het is ook geen spieropbouwer, maar het zorgt wel ervoor dat je lichaam geen spieren afbreekt. je wint pas spiermassa als je lichaam meer opbouwt dan dat het afbreekt. Koolhydraten zorgen dus indirect wel voor meer netto massa winst.

KH kan er voor zorgen dat je harder en langer kan trainen, weer vanwege de extra energie, maar geeft nog steeds geen betere gro ei.
Het herstel en de groei komt puur uit de eiwitten en een klein deel KH voor betere transport. Harder en intensiever trainen zorgt ook indirect voor meer spiergroei.

KH wordt je zeker dik van. De eiwitten en vetten wordt je in principe niet dik van, de KH wel. Je wordt te dik als je veel meer kcal binnen krijgt dan je verbrand. Jij zegt dat je van eiwitten en vetten niet dik wordt, maar als jij 10000 kcal aan eiwitten en vetten per dag eet wordt je gewoon vet. Het gaat om het totaal aantal kcal dat je binnenkrijgt en verbrand.

Vandaar dat die als eerste geelimineerd of verminderd worden in een cut.
Koolhydraten kunnen in een cut het best beperkt worden omdat deze niet essentieel zijn, en vetten en eiwitten wel. maar we praten over een bulk en niet een cut.

Lyle mcdonald (schrijver van oa The ketogenic diet en ultimate diet 2.0), zegt het volgende hierover (met een leuke illustratie).

Simply, there are two competing processes that go into what ultimately happens to muscle mass which are protein synthesis and protein breakdown. Protein synthesis is simply the act of attaching amino acids into one another and making them into muscle. This is an energetically costly process and occurs through the actions of ribosomes (little cellular messengers that you learned about in 7th grade biology) acting under the instructions of mRNA (something else you forgot about from high school). So training turns on genes which get translated into mRNA which tell the ribosomes what to build and how to do it. That’s protein synthesis and you can think of it as ‘good’ when it comes to muscle growth.
The competing process is protein breakdown which is the opposite. Various specialty enzymes work against you, cleaving off amino acids from the already built skeletal muscle. This happens under the influence of hormones and other factors. Most tend to think of protein breakdown as ‘bad’ in the sense of muscle growth but it’s a touch more complicated than that. The ability to break down and rebuild tissues in the body (a process which is ongoing constantly, even when you’re ‘at rest’), provides the human body with a lot of adaptations flexibility. That is, it allows the body to adapt to changing demands and remodel itself based on the signal it gets from whatever is going on in your life. In that sense, protein breakdown is not ‘bad’.

Now, what happens to your muscle mass ultimately depends on the balance between these two competing processes. I’ve tried to illustrate this below with three possible scenarios.

1. Protein synthesis > Protein breakdown = Muscle mass increases
2. Protein synthesis = Protein breakdown = No change in muscle mass
3. Protein synthesis < Protein breakdown = Muscle mass decreases

Assuming your goal is bigger muscles, clearly 1 is the goal. But this also means that there are two primary ways that we can potentially impact on muscle growth. We can either increase protein synthesis, decrease protein breakdown or do both at the same time. And doing both at the same time would be expected to have the biggest impact.


While athletes are rarely that interested in technical details and only want the practical applications, to understand everything I want to talk about I need to look at a bit more detail, specifically how protein and carbohydrates interact with the processes of protein synthesis and breakdown discussed above. And it basically works out like this:

1. Protein (amino acids) stimulate protein synthesis but have no impact on protein breakdown.
2. Insulin (secondary to carb consumption) inhibits protein breakdown with no impact on protein synthesis.

It’s actually a touch more complex than this. Protein can impact on protein breakdown under certain conditions and insulin can impact directly on protein synthesis (and there happens to be a big difference in terms of what happens at rest vs. after training). But for the most part, following training, the above will hold true.
Which leads us towards an ideal of post-workout nutrition. First and foremost I should point out that if you train and don’t eat anything afterwards (and this assumes you haven’t eaten a few hours before), the body will actually remain in a net catabolic state. That is, protein breakdown will be greater than protein synthesis. That’s bad. But only really applies if you’re training first thing in the morning after a fast (how many studies are done) and haven’t eaten anything.
But let’s assume that you eat something following training. Should it be protein, carbs, both, or some other combination? First let’s look at the single feeding studies. That is, let’s say that you could only choose one or the other following training, which should you choose. The answer there is clearly protein alone which will be vastly superior to carbohydrate alone. Because while consuming carbohydrates will decrease protein breakdown, only protein will increase protein synthesis (and provide the building blocks for building new muscle).

And this is also where a rather silly idea has come from in the post-workout recommendations. Folks will often state that “You only need protein post-workout because carbs don’t effect protein synthesis.” This is true but ignores the impact of decreasing protein breakdown on net protein gain.
Certainly increasing protein synthesis appears to be relatively more important than decreasing protein breakdown but the simple fact is that you get the biggest overall effect if you target both at the same time. Which means a combination of protein and carbohydrates.

I’ve shown this schematically in the graphic below, showing how both training and nutrients impact on the processes discussed above.

einde

[maxime]

Zo wat een goed stuk. Dat komt uit UD2?
ik heb nu 50% kh dus dat zit wel snor.
Maar wat hij zegt ontkracht dan weer andere studies. Die bijvoorbeeld zeggen dat je na het trainen vooral Kh (dextro) nodig hebt in je PWO-shake. Hij zegt dat protein synthesis superior is aan protein breakdown, en dat je BETER af bent puur eiwit dan puur kh, maar een mix is het beste.

[dynobet]

De meeste studies die gedaan zijn mbt post workout nutrition zijn gericht op duursporters. met duursport bouw je zowieso vrijwel geen spiermassa. Er is grote afbraak aan weefsel, en er treed ook veel minder proteine synthese na de training op, doordat de stimulus van de spieren niet sterk genoeg is.

Het is logisch dat deze mensen dan ook minder behoefte hebben aan eiwitten, en meer aan koolhydraten. Zo komen ze zo snel mogelijk uit een katabole toestand. Voor hun is eerste prioriteit om carbs te krijgen. (eiwitten in een duursporter zijn pwo kan echter toch voordelen bieden mbt sneller herstel etc).

Voor krachtsporters ligt het dus net even anders. Zij hebben net als duursporters ook hun glycogeen voorraden geleegd. En zijn na een intensieve training ook catabool. Maar zij hebben wel hun spieren een stimulus gegeven voor spiergroei.

Er word dus door lyle gesteld dat eiwitten aanvoeren voor proteine synthese het belangrijkste is voor een krachtsporter. maar logischerwijze is het nog beter als je ook de afbraak van ewitten tegengaat, omdat je zo netto nog meer spierwinst behaald.

[maxime]

Ja dat zeg ik ook. Maar omdat sommige mensen ZWEERDEN bij alleen dextro en pas later eiwit omdat dat meer effectief zou zijn, zij ik dat, om een punt te maken tegen alleen carbs na trainen

[jordy]

@ ts: Denk dat je de boel behoorlijk onderschat. Die 100 kg (dus toch wel een dikke 15 kg) is makkelijk te halen in een jaar. Maar daarnaast wil je ook nog eens je bf verlagen. Dan zul je dus al over de 20 kg moeten pakken, want je zit dan wel op die 100 kg, maar moet ook nog eens terug cutten. No way dus dat je 20+ kg spiermassa gaat pakken als naturel binnen een jaar. Ook niet als beginner. Dus zoals gezegd die 100 moet je best kunnen pakken, maar dan moet je er echt niet vanuit gaan dat dat allemaal spiermassa is. En wat je dan eigenlijk doet is ook gewoon jezelf voor de gek houden. Die 100 is dan ook maar slechts een getal.

[dynobet]

Ja dat zeg ik ook. Maar omdat sommige mensen ZWEERDEN bij alleen dextro en pas later eiwit omdat dat meer effectief zou zijn, zij ik dat, om een punt te maken tegen alleen carbs na trainen

ze pakken uiteindelijk toch hun eiwitjes, en dat in combinatie met trainen zorgt voor proteine synthese.

timing van voeding wordt zwaar overschat. als jij een paar uur voor je training nog gewoon goed hebt gegeten, en je doet dit ook na je training, dan boeit de rest verder echt niet veel. proteine shake voor training, na training, nobody cares.

[marnop]

Zo wat een goed stuk. Dat komt uit UD2?
ik heb nu 50% kh dus dat zit wel snor.
Maar wat hij zegt ontkracht dan weer andere studies. Die bijvoorbeeld zeggen dat je na het trainen vooral Kh (dextro) nodig hebt in je PWO-shake. Hij zegt dat protein synthesis superior is aan protein breakdown, en dat je BETER af bent puur eiwit dan puur kh, maar een mix is het beste.

Ik neem al bijna een kwart eeuw na de training een goede mix shake.
Een goede whey met melk uiteraard en liefst met een banaan. Die banaan mieter ik er vnl in als ik wat energie tekort heb.
In een shake zit meestal al wat KH, maar met melk sowieso natuurlijk, dan giet je er al 23,5 gram KH in.

Meestal adviseer ik na de training in de gym een shake te nemen, maar dan een mix van whey en weightgainer, dan zit je ook op de juiste verhoudingen.

Tijdens de trainingen adviseer ik altijd mix van jus d'orange, water en citoensap. scheutje citroensap, sinaasappel/water verhouding ca 1 op 5 om het isotoon te maken.

shake voor de training vind ik niet nodig. Geeft weinig extra's. Na de training dus wel, zo als Lyle ook zegt.
Verder vertel ik dus nagenoeg hetzelfde als Lyle, ben ik toch weer blij dat mijn onzin wederom geheel correct blijkt te zijn.

Maar onderschat de voedingsbehoefte niet die er kan zijn. Sommigen trainen erg zwaar en intensief.
Niet voor niets wordt er hoeveelheden van makkelijk 5000cal per dag genuttigd door grote jongens. Ze gebruiken soms ook daadwerkelijk bijna zoveel in een intensieve krachttraining.