bankdruk power

[TrainInsane]

thx kerel ... , is wel wat licht maar goed.. , van hier uit verder bouwen met elke week 2.5 kilo erbij.. ok.
die 5x5 gaan gewoon easy zijn en zal meer inzitten, maar ben benieuwd heb deze methode nooit gebruikt..

[GespierdeMug]

thx kerel ... , is wel wat licht maar goed.. , van hier uit verder bouwen met elke week 2.5 kilo erbij.. ok.
die 5x5 gaan gewoon easy zijn en zal meer inzitten, maar ben benieuwd heb deze methode nooit gebruikt..

Ja dat dacht ik dus ook allemaal, maar dat is al beantwoord waarom dat zo wordt gedaan, blijkbaar werkt het ook dus succes !

[Iguana]

Mocht er ruimte zijn dan kan ik jullie aanraden om proberen een 2ex banken in de week in te voegen

[inferno_0666]

train altijd tot failure... maandag borst; bankdruk, 4 werksets
schuinbankdrukken bovenkant borst, 4sets
schuindrukken dumbells bovenkant borst, 4sets
peckdeck, 3sets
flyes, 6 sets niet tot failure

dinsdag rug , deadlift's , 4werksets
pull ups, wide grip met bodyweight, 4 sets
one hand pulldown, 4sets
met gestrekte arme naar lichaam toe trekken ( ken benaming niet) 3sets
dumbell row, 4sets
barbell row , 4sets
shrugs , 4 sets

woensdag , armen; dit verschilt per training, deze worden vooral goed geisoleerd.

donderdag; benen, squat 4 werksets
one foot legpress, 4 sets
walking lunges, 3sets
leg extention, 3sets
kuiten, 4 sets

vrijdag ; schouders , bankdruk 4werksets
frontpress (smithmachine) , 4sets
military press machine , 3 sets
front raise met kabel (liggend) , 3sets
side raise (kabel) , 3 sets
dumbell side raise (schuin liggend op bankje) 3sets
rear delt raises , 3 sets
shrugs, 4 sets

zaterdag , armen , buik , onderrug

dit is mijn schema voor het moment kerel. , wissel om de 2 maand van oefening af ..

grtzz

Het programma van jou is niet echt gericht op kracht als ik het zo zie. Als je toch al bezig bent met het verbeteren van je bankdrukken, pak dan ook gelijk je squats en deadlifts aan. Je lichaam is een geheel en als je squats omhoog gaan dan heeft dat ook een positief effect op het bankdrukken.

[GespierdeMug]

Mocht er ruimte zijn dan kan ik jullie aanraden om proberen een 2ex banken in de week in te voegen

Ik kan nog wel 1x banken erin gooien, maar is dat wel goed dan? Kwa herstel gezien dan.

Wanneer ik bijvoorbeeld maandag borst en triceps pak en dan vrijdag nog een keer bankdrukken pak bij schouders en traps, dat zou wel kunnen toch?

Ma tot vrijdag en vrijdag tot maandag zitten beiden 2 volle dagen tussen

[TrainInsane]

Mocht er ruimte zijn dan kan ik jullie aanraden om proberen een 2ex banken in de week in te voegen

dat doe ik nu ook ... , zou 3x p/wk overkill zijn ?
thx

[TrainInsane]

Het programma van jou is niet echt gericht op kracht als ik het zo zie. Als je toch al bezig bent met het verbeteren van je bankdrukken, pak dan ook gelijk je squats en deadlifts aan. Je lichaam is een geheel en als je squats omhoog gaan dan heeft dat ook een positief effect op het bankdrukken.

squats en deadlifts worden 1x p/wk goed gedaan.., heb in het verleden wel eens deadlift 2x p/wk gedaan maar begon last van me rug te krijgen ( werk in de bouw) en dat is ook geen pretje.. maar als je mij een zicht kunt geven van een kracht gerichte schema + oefeningen zou ik apprecieren. thx

[TrainInsane]

Ja dat dacht ik dus ook allemaal, maar dat is al beantwoord waarom dat zo wordt gedaan, blijkbaar werkt het ook dus succes !

jij ook succes pik, komt goed...

[Silk]

Ik kan nog wel 1x banken erin gooien, maar is dat wel goed dan? Kwa herstel gezien dan.

Wanneer ik bijvoorbeeld maandag borst en triceps pak en dan vrijdag nog een keer bankdrukken pak bij schouders en traps, dat zou wel kunnen toch?

Ma tot vrijdag en vrijdag tot maandag zitten beiden 2 volle dagen tussen

Is meeeer dan genoeg tijd. Imo is het beter om twee keer per week een spiergroep aan te pakken dan 1 keer.

[Dr Rude]

3 keer bench is teveel. Ga je na een paar weken last van je schouders krijgen. Been there, done that. Less is more Momenteel doe ik ook tweemaal per week, één speeddag en één maximum effort. Heb de indruk dat ik sterk vooruit ga.

[inferno_0666]

squats en deadlifts worden 1x p/wk goed gedaan.., heb in het verleden wel eens deadlift 2x p/wk gedaan maar begon last van me rug te krijgen ( werk in de bouw) en dat is ook geen pretje.. maar als je mij een zicht kunt geven van een kracht gerichte schema + oefeningen zou ik apprecieren. thx

Deadlifts moet je sowieso niet 2x per week doen, dat taxeert je lichaam op een zodanige manier dat het je herstel in de weg komt te zitten.

Squats kun je wel 2 of zelfs 3x per week doen op een krachttrainingsschema. Het is in zo'n geval immers niet van belang dat je traint totdat je kapot gaat, waar het dan om gaat is dat je de spieren zodanig stimuleert dat er sprake is van krachttoename.

Er zijn verschillen de populaire op kracht gericht schema's die in de praktijk goed resultaat hebben geleverd.

- StrongLifts 5x5
Die is gericht op de compound oefeningen; squats, bankdrukken, overhead press en deadlifts. De naam zegt het al, deze worden in 5 sets van 5 herhalingen uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Er is een forumlid die op deze manier traint:

http://forum.bodynet.nl/trainingslog...tronglift.html


- Starting Strength van Mark Rippetoe
Dit programma lijkt erg veel op StrongLifts. Het verschil is dat het voornamelijk op 3x5 is gebaseerd i.p.v. 5x5

FAQ:The Program - Starting Strength Wiki



Bovenstaande programma's zijn beide bedoeld voor beginners, hoewel er ook mensen zijn die deze hebben gevolgd ter voorbereiding op de volgende programma's:

- Bill Starr 5x5 (The Bill Starr Power Routine)

Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki


- Texas Method

Hier ben ik zelf net mee begonnen.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...-template.html

[TrainInsane]

wow thx mann , hier ben ik zeker wat mee... morgen eens te goei bekijken.
denk dat ik me aankomende winter eens flink op kracht ga trainen, en voor de stronglifts ga..

grtzz

[inferno_0666]

wow thx mann , hier ben ik zeker wat mee... morgen eens te goei bekijken.
denk dat ik me aankomende winter eens flink op kracht ga trainen, en voor de stronglifts ga..

grtzz

Enig minpunt bij StrongLifts is het volgende; beginners en mensen die hun training van begin af aan niet strak hebben aangepakt zullen er flink op vooruit gaan bij het bankdrukken. Maar als je meer ervaring hebt en zorgvuldiger te werk bent gegaan wellicht niet. Je zult wel progressie maken met het squatten, maar dat is niet jou primaire doel dacht ik.

In de vervolgprogramma's zul je wel gegarandeerd vooruit gaan met het bankdrukken; er zitten ook compound triceps oefeningen in ter ondersteuning van het bankdrukken en je werkt gestructureerd naar persoonlijke records toe.

[TrainInsane]

ik heb altijd serieus gesport of getraint, maar nooit gericht op kracht neen...
ik ga het schema van bill star eens bekijken , dit zou beter passen volgens jou dan ? thx brahh

grtzz

[inferno_0666]

ik heb altijd serieus gesport of getraint, maar nooit gericht op kracht neen...
ik ga het schema van bill star eens bekijken , dit zou beter passen volgens jou dan ? thx brahh

grtzz

Het programma van Bill Starr is zeker een goede keus.

Bill Starr 5x5


The Bill Starr Power Routine

Monday – Heavy Day

• Squat – 5 sets of 5
• Bench – 5 sets of 5
• Powerclean – 5 sets of 5
• Weighted hyperextensions - 2 sets
• Weighted sit-ups - 4 sets

On Monday, the weight for each lift is increased on each set of 5, from a light warm-up to an all out set of 5. For squats, something like 135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. The weight should be increased evenly from your first to last set. If you are working up to bigger weights, say above 500, you can add a sixth set of 5 just to avoid making large jumps between sets. Your fifth set equals the triple from the previous Friday's workout

Wednesday – Light Day

• Squat – 4 sets of 5
• Overhead Press – 4 sets of 5
• High Pulls – 4 sets of 5
• Sit-ups - 3 sets

On light day, Squat the first 3 sets of 5 just as you did on Monday, and then do a fourth set of 5 with the weight used on the third set. An extra fifth set at this same weight can be added.Overhead Press is done using the same scheme, working up to 2-3 sets of 5, but with about 70-80% of the weight flat bench, to accommodate the leverage difference of the incline. High Pulls are done by feel, but usually pretty heavy.

Friday - Medium

• Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
• Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
• Powercleans – 4 sets of 5, 1 triple
• Weighted Dips - 3 sets of 5-8
• Triceps and Biceps - 3 sets of 8 each

On Friday, the first four sets are the same as they were on Monday. The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday. As you become more experienced with the system, you can experiment with the weight you use on this triple. This should NOT be a PR triple attempt every week. In fact, the goal is to come back the following Monday and get the same weight for 5 reps that you got for 3 reps the Friday before. To avoid missing reps, pick weights carefully. Take it easy the first few weeks, and don’t over do it. In fact if you've tested/already know your 5 rep maxes you shouldn't be using that weight until the 4th week. After the big triple, drop back to the weight you used for your 3rd set and try to get eight reps.

Er zitten wel powercleans in en deze kun je eventueel vervangen door Pendlay rows.

http://forum.bodynet.nl/oefeningen/4...-over-row.html

Op vrijdag staan triceps en biceps oefeningen op het schema. Om het bankdrukken te ondersteunen is "close grip bench press" een aanrader. En voor biceps standaard dumbell of barbell curls. In de hoeveelheid reps/sets die zijn aangegeven uiteraard.