Full body schema opstellen.

[Jester921]

geeft niet maar leer van reacties en blijf niet klote op machines..neem aan dat je resultaat wilt halen

Ja dat is wel de bedoeling. Het leek mij verstandig om eerst nog even door te gaan op machines. Maar oke, dan vervang ik die voor losse gewichten.

Maar over dat squaten. De sportschool waar ik zit heeft geen squatrek. Ik heb daar ook nog nooit iemand zien squaten eerlijk gezegd.

Dus hier mijn schema met een aantal wijzigingen.
Het is me nog steeds niet helemaal duidelijk hoeveel oefeningen ik per spiergroep moet doen. Voor mijn rug bijvoorbeeld, moet ik mijn lats iedere training aanpakken? En hoe zit dat voor mijn onderrug?

Maandag

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Leg extensions (3x8)

Borst
1 dumbell press (3x8)

Rug
1 Cable front pull down (3x8)
2 Hyperextensions (3x25)

Schouders
1 Shoulder press (3x8)

Biceps
1 dumbell curls (3x8)

Triceps
1 Rope pushdowns (3x8)


Woensdag

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Leg curls (3x8)

Borst
1 Incline chest press (3x8)

Rug
1 Bent over dumbell rows (3x8)

Schouders
1 Cable side lateral raises (3x8)
2 Shrugs (3x8)

Biceps
1 Preacher barbell curls (3x8)

Triceps
1 Straight bar pushdowns (3x8)


Vrijdag

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Calve extensions (3x8)

Borst
1 dumbell flys (3x8)

Rug
1 cable rows (3x8)
2 Hyperextensions (3x25)

Schouders
1 Dumbell shoulder press (3x8)

Biceps
1 Seated dumbell curls (3x8)

Triceps
1 V bar pushdowns (3x8)

[Shannasse]

Er zijn verschillende manieren om een full-body schema op te bouwen.
Je kunt een schema opstellen (met voornamelijk compound oefeningen) en dit gewoon op alle dagen doen.
Ook is het mogelijk om van oefeningen te wisselen. Wat je dan kunt doen is een top drie maken van oefeningen voor iedere spiergroep.
In het geval van bijvoorbeeld schouders houdt je daarbij rekening met de koppen, je neemt dan 1 oefening voor voorkant, eentje voor achterkant en eentje voor zijkant. Ook bij andere spiergroepen kun je rekening houden met hoe je het accent legt bij verschillende oefeningen, zo kun je bijvoorbeeld voor borst kiezen voor plat bank- of dumbell drukken, incline of decline dumbell drukken en voor een fly variant.
Vervolgens kies je dan op iedere trainingsdag voor één van de oefeningen uit je top drie per spiergroep, zodat je iedere oefening 1x per week doet.
Verder kun je ook nog 'spelen' met sommige spiergroepen (de kleinere dan) en de verdeling ervan, zo kun je bijvoorbeeld biceps/triceps alleen op dag 1 en 3 doen en onderrug alleen op dag 2. Overigens zou ik kuiten zeker twee keer per week trainen en buik 2-3 keer.

Denk verder bijvoorbeeld voor benen ook eens aan dumbell lunges, probeer vooral oefeningen te zoeken die wat 'meer' doen, dus zo min mogelijk pure isolatie oefeningen.

Ik vind dat laatste schema van je dan ook zo gek nog niet, hoewel je bijvoorbeeld voor schouders nog wel wat te eenzijdig bezig bent, buik ontbreekt en ik vind dat je zeker voor kuiten te weinig doet.

[Jester921]

Oke, ik begin het te snappen.
Ik heb nog wat dingen aangepast.

Maandag

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Calve extensions (3x8)
3 Leg curls (3x8)

Borst
1 Dumbell press (3x8)

Rug
1 Cable front pull down (3x8)
2 Shrugs (3x8)

Schouders
1 Shoulder press (3x8)

Triceps
1 Rope pushdowns (3x8)

Buik
1 Crunches (4x15)


Woensdag

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Leg extension (3x8)

Borst
1 Incline dumbell press (3x8)

Rug
1 Bent over dumbell rows (3x8)
2 Hyperextensions (3x25)

Schouders
1 Cable side lateral raises (3x8)

Biceps
1 Dumbell curls (3x8)

Triceps
1 Straight bar pushdowns (3x8)

Buik
1 Crunches (4x15)


Vrijdag

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Calve extensions (3x8)
3 Leg curls (3x8)

Borst
1 Cable lying fly (3x8)

Rug
1 Seated rows (3x8)
2 Shrugs (3x8)

Schouders
1 Dumbbell lying rear lateral raise (3x8)

Biceps
Preacher barbell curls

Buik
1 Crunches (4x15)

[Shannasse]

Dit vind ik er zeker niet gek uitzien!
Wacht voor de zekerheid even af wat anderen ervan vinden maar dit is volgens mij een schema dat je gerust een poosje kunt gaan volgen, en met goede resultaten.

[boelie]

schema ziet er inderdaad wel goed uit.. ik zou zelf alleen voor de schouders niet altijd die raises doen maar wat meer een basisoefening kiezen zoals military presses. weet niet hoelang je al traint maar die oefeningen zou je later dan aan je schema toe kunnen voegen..
grtz

[Jester921]

schema ziet er inderdaad wel goed uit.. ik zou zelf alleen voor de schouders niet altijd die raises doen maar wat meer een basisoefening kiezen zoals military presses. weet niet hoelang je al traint maar die oefeningen zou je later dan aan je schema toe kunnen voegen..
grtz

Ik train nu sinds half januari. Dus je raadt aan om de komende tijd de basisoefeningen voor de schouders te doen? Dus shoulder press, military press en dumbell shoulder press?

De dumbell lateral raise lijkt me ook wel een lekkere oefening

[Shannasse]

Zeker niet alleen maar press oefeningen doen hoor, aangezien je drie keer per week een schouderoefening doet kun je beter wat afwisselen zodat je alle koppen aanpakt.

[boelie]

Ik train nu sinds half januari. Dus je raadt aan om de komende tijd de basisoefeningen voor de schouders te doen? Dus shoulder press, military press en dumbell shoulder press?

De dumbell lateral raise lijkt me ook wel een lekkere oefening

nee niet alleen basis oefeningen, maar die zijn wel belangrijk kun je als je wat langer traint wel toevoegen. zou gewoon afwisselen met die oefeningen. en lateral side raise is idd een hele goede oefening voor schouders..
maar net wat shannasse zegt zorg dat je alle koppen van je schouders aanpakt..

grtz

[Jester921]

Nee oke. Dan wissel ik het wel een beetje af.
Is het trouwens goed om, om de 2 weken het aantal herhalingen te veranderen? Dus de eerste 2 weken 3x8 en de weken daarna bijvoorbeeld 10-8-6. Of is het beter om gewoon 3x8 herhalingen te blijven doen?

In ieder geval heel erg bedankt voor het helpen met mijn schema! Ik ga er maandag mee beginnen.

[boelie]

in begin is 3x8 denk ik wel goed en kun je dat wel aanhouden, en dat je zo wel resultaat zult boeken omdat je net traint.
ik houd meestal met een schema een bepaald aantal herhalingen en setjes aan en dat wisselt dan per training of per schema.. afwisseling dus zekers ok wel goed..

[Shannasse]

Kunt nu beter gewoon een vast aantal sets en reps aanhouden, 8 is misschien zelfs al wat weinig afhankelijk van je leeftijd en trainingservaring.
Naarmate je wat verder gevorderd bent kun je eventueel meer gaan varieren, zou het voorlopig qua variatie houden bij iedere 6-8 weken de oefeningen en/of volgorde veranderen.

[Jester921]

Nou ik ben vandaag begonnen met het schema. Ging lekker moet ik zeggen. Het is wel wennen die dumbell press. Je moet je een stuk beter concentreren.
Ik doe trouwens niet 3x8 maar 3x10 herhalingen. Nu maar wachten op de resultaten.

[Shannasse]

Dumbell press is idd een stuk lastiger maar juist daardoor ook heel erg goed!
Qua herhalingen zit je zo goed denk ik, veel succes!