Hst-nieuw schema

[antma]

Het rare vind ik dat je bij het origineel in 2 weken 6 keer traint(15reps) en dan van te voren je max 15 al uitgerekent heb, stel dat dit voor bankdrukken 100 kilo is, dus 15 x 100 kilo dan moet je de 6 trainingen ervoor daarnaartoe opbouwen dus bv. 75-80-85-90-95-100 en dan ga je naar je 2 weken met 10 reps.
en die begin je dan weer op 70 %
vandaag heb ik dus alles op ongeveer 70% van me 15 % rep max gedaan op zich wel lekker omdat ik 9 dagen niet getrained heb.

ps ik heb mijn info hiervandaan

[antma]

nu heb ik nederlandse info gevonden is wat beter te begrijpen :

ST, eindelijk weer groeien door Koen Boekelo Ben je al een tijdje niet meer goed of helemaal niet meer vooruitgegaan? Niet tevreden met je huidige trainingsresultaten? Dan is het tijd voor Hypertrophy-Specific Training (HST) in Nederlands vertaald naar: Op Spiergroei Gerichte Training.
HST is dan ontstaan uit wetenschap en onderzoek naar hoe spierweefsel kan groeien. Vergeet maar alles wat je over spiergroei geleerd is, HST veegt namelijk de vloer aan met de oude gevestigde trainingsmethoden! Ben je klaar voor een heel nieuwe manier van trainen? Ben je klaar om eindelijk weer eens te groeien zoals toen je net begon met krachttraining? Read on!
Voordat we verder gaan willen we nog even benadrukken dat dit schema gemaakt en ontworpen is voor spiergroei en dus niet spierkracht. Hoewel spierkracht wellicht zal toenemen (misschien zelfs wel heel veel), zijn er voor de ontwikkeling van kracht andere en betere schema's.
Op welke principes is HST gebaseerd?
Belasting – om spiegroei te veroorzaken moet een spier belast worden (so far, nothing new).
Regelmastige belasting – de belasting moet vaak genoeg worden toegepast om merkbare spiergroei te veroorzaken. Het nadeel van één spiergroep per week trainen is dat veel van lichaamsreacties op de training zoals een verhoogde eiwitopname en verhoogde anabole (opbouwende) hormoonspiegels na 36 uur weer terug keren naar normale waarden. Dus je bent dan 2 dagen aan het groeien, waarna je een halve week in een soort situatie zit waarin je spierweefsel niet toeneemt maar ook niet afneemt (sommige mensen noemen deze periode herstellen). Maar onderzoek toont duidelijk aan het herstel ongehinderd plaats kan vinden als de spier na 48 uur weer belast wordt.
Toenemende belasting – je lichaam past zich extreem snel aan aan de training. Binnen 48 uur kan je lichaam al gewend zijn aan het gewicht wat je de laatste training gepakt hebt. Je moet de spieren dus steeds zwaarder belasten.
Berekende ontwenning – na een training moet je dus of de volgende training zwaarder pakken of zorgen dat de volgende training je lichaam minder gewend is. Je lichaam reageert met spiergroei als de belasting zwaarder is dan de vorige. Dat hoeft niet eens je maximale belasting te zijn, als je de belasting maar steeds verhoogt.
Maar er komt een moment dat de spieren niet meer zwaarder belast kunnen worden omdat je maximale kracht bereikt is. Dan is het tijd om een pauze van de training te nemen om je lichaam te ontwennen aan de belasting.
Behalve deze 4 principes maakt HST ook gebruik van melkzuurophoping. Door setjes met veel herhalingen te doen ontstaat er melkzuur in je lichaam. Dit melkzuur helpt bij het gezond houden en herstellen van gewrichten. Zo worden ze goed voorbereid op zware belastingen.
Bij HST gaan we veel gebruik maken van basis oefeningen zoals bankdrukken, squatten en optrekken. Bij deze oefeningen wordt zoveel mogelijk spiermassa belast.
Hoe gaat het schema er uit zien?
HST bestaat uit fases van steeds twee weken. Elke training pak je een zwaarder gewicht. De eerste twee weken doe je dat met 15 herhalingen, de twee weken daarna met 10 herhalingen, de twee weken daarna met 5 herhalingen en de laatste twee weken doe je dat met maar een paar herhalingen. Je trainingspartner helpt je in die laatste twee weken nog een paar extra herhalingen te maken. Als je geen trainingspartner hebt of je wilt de zware gewichten die bij die enkele herhalingen horen niet pakken, kun je ook nog eens twee weken lang het maximale gewicht van je 5 herhalingen pakken.
Lage volume setjes.
Per lichaamsdeel doen we één of twee oefeningen en van die oefeningen één of twee setjes (opwarmsetjes niet meegerekend). Het gaat bij HST om het steeds verzwaren van de belasting, daar is per spiergroep eigenlijk maar één setje voor nodig. Maar zeker mensen die nog niet heel lang trainen, kunnen met één setje niet de maximale intensiteit opbrengen die nodig is. We houden het daarom op één a twee oefeningen per spiergroep en één a twee setjes per oefening.
Sommige van jullie zullen dit een beetje te weinig vinden, maar let op, je gaat je hele lichaam elke training helemaal trainen. En dat drie keer per week. De totale intensiteit blijft dus ongeveer hetzelfde als met een meer traditioneel schema. In plaats van 6 setjes bankdrukken te doen op één dag, doe je er maandag twee, woensdag twee en vrijdag twee (zie ook de tabel hieronder).

Maar bij HST verzwaar je elke training het gewicht er creëer je dus een constante stimulans binnen het lichaam voor spiergroei. Door ze alle zes op één dag te doen, belast je het zenuwstelsel onnodig waardoor je overtraining in de kaart speelt (probeer dan nog maar eens voor uit te gaan). Wat veel mensen niet weten is dat overtraining het zenuwstelsel betreft en niet de spiermassa. Door het zenuwstelsel continue niet zwaar te belasten kun je enorme vooruitgang (blijven) boeken.

Maar hoe kun je nu steeds zwaarder trainen?
Dat gaan we je nu uitleggen: Je begint HST door te bepalen wat je maximale gewichten zijn voor elke oefening die je gaat doen bij 5, bij 10 en bij 15 herhalingen.
Bij iedere training is er een verplichte verhoging van de belasting met 2,5 tot 10 kg !
Als je met je maximale gewicht begint is dit natuurlijk niet mogelijk. We gaan dus terugtellen vanaf de vrijdag in de tweede week (de zesde training) naar de maandag van de eerste week (de eerste training).
Stel je voor je kan maximaal 15 x 80 kg bankdrukken. Dat gewicht gebruik je dan in de zesde training. Nu gaan we terugtellen: De vijfde training pak je 77,5 kg , de vierde 75, de derde 72,5, de tweede 70 en de eerste training pak je 15 x 67,5 kg .
Dus alleen de laatste training zul je tegen je maximale kunnen aan trainen. Maar dit is helemaal niet belangrijk weet je nog wel? Het gaat er alleen om dat je steeds zwaarder pakt zodat je spiergroep steeds een stimulans blijft krijgen om te groeien. Zelfs al zou je de 6de training al iets sterker zijn en misschien wel 16 of 17 herhalingen kunnen doen, je hoeft er maar 15 te doen. Dat is voor je lichaam genoeg stimulans! Beginnen we een beetje te begrijpen hoe dit schema in elkaar zit?
De tweede twee weken doen we hetzelfde met 10 herhalingen, de derde twee weken hetzelfde met 5 herhalingen en de 4de twee weken nemen we of twee weken lang het maximale gewicht van 5 herhalingen (dus van de laatste training van de 5 herhalingen weken) of we doen “foreced reps”. Bij “forced reps” helpt je partner je wat extra herhalingen te maken. Als je er zelf 2 kan doen, helpt je partner je nog met 2-3 andere herhalingen.
Als je in deze twee weken de 5 herhalingen doet en je voelt dat je meer kunt, kun je het gewicht verzwaren.

En dan?
Dan nemen we 9 tot 12 dagen rust. We zitten namelijk aan ons maximum en we moeten ons lichaam laten ontwennen aan de belasting. Na 7 dagen ben je volledig hersteld van de hele cyclus, maar er is extra tijd nodig om je lichaam te ontwennen. Bij de tweede cyclus kunnen we de 15 herhalingen achterwege laten, tenzij je een blessure voelt opkomen. Bij de volgende cyclus verzwaren we alle gebruikte gewichten met 1 tot 10 kg .
Deze 9 tot 12 dagen rust neem je ook na het vaststellen van je maximumgewichten! Dus na het vaststellen van de maximale gewichten voor de eerste cyclus, neem je 9-12 dagen rust alvorens met de eerste cyclus te beginnen.
Even samengevat
Door drie maal per week het hele lichaam te trainen, creëren we een continue stimulans voor spiergroei (ipv 2 dagen gevolgd door 5 dagen niet). We hoeven niet elke training maximaal gewicht te gebruiken, als we maar steeds het gewicht verhogen. Dit is genoeg om spiergroei te stimuleren.
Op de rustdagen (dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) kun je lichte cardio doen(20 – 40 minuten). Een licht tempo op de loopband heeft de voorkeur.
Doe elke training het aantal herhalingen met het gewicht wat je zou moeten doen, ook als je nog wat spierpijn voelt van de vorige training. Maar warm altijd goed op om blessures te voorkomen en train niet als dat betekent dat je een blessure belast!
Dit trainingsschema is met veel succes ontwikkeld door Bryan Haycock. Meer artikelen over dit uiterst effectieve schema zijn te vinden op zijn website over Hypertrophy Specific Training - HST.

[fitnessfreak]

Ik vind het wel interesant!

Misschien dat ik het ook ga proberen.
Ben wel weer toe aan wat anders!!

grtz.

[GeneralIx]

Ik vind het wel interesant!

Misschien dat ik het ook ga proberen.
Ben wel weer toe aan wat anders!!

grtz.

Dan hebben we zes (Genjuro, Snipke, Quibus, Heineken, jouzelf en mij) hst'ers. Geeft genoeg vergelijkingsmateriaal zou ik zeggen. Ben benieuwd hoe de ervaringen zich tot elkaar gaan verhouden.

[fitnessfreak]

Dan hebben we zes (Genjuro, Snipke, Quibus, Heineken, jouzelf en mij) hst'ers. Geeft genoeg vergelijkingsmateriaal zou ik zeggen. Ben benieuwd hoe de ervaringen zich tot elkaar gaan verhouden.

Gaan jullie het schema zo doen als het staat aangegeven in de tabel hier boven? Of maken jullie er een eigen schema van?? Ik weet het niet misschien ga ik het zo doen als in de tabel maar ik doe er wel een deadlift bij dan!

Bij jij al begonnen generalIx?

Ik begin maandag mijn 15hh gewicht te bepalen, En dan volgende week knallen!!!

Ben nu ook bezig met een nieuw voedingsschema te maken (cutt). Zal hem vandaag eens posten, Als ik hem vandaag af krijg!! 2 keer in de week een uurtje cardio erbij en het moet goed komen

grtz.

[antma]

ik heb niet dat schema gebruikt ik heb in de eerste post me schema gezet heb nog wel wat aanpassingen gemaakt en de volgorde wat veranderd ik post hem later nog wel even.

[GeneralIx]

Gaan jullie het schema zo doen als het staat aangegeven in de tabel hier boven? Of maken jullie er een eigen schema van?? Ik weet het niet misschien ga ik het zo doen als in de tabel maar ik doe er wel een deadlift bij dan!

Bij jij al begonnen generalIx?

Ik begin maandag mijn 15hh gewicht te bepalen, En dan volgende week knallen!!!

Ben nu ook bezig met een nieuw voedingsschema te maken (cutt). Zal hem vandaag eens posten, Als ik hem vandaag af krijg!! 2 keer in de week een uurtje cardio erbij en het moet goed komen

grtz.

Je moet 9 dagen rust houden na je bepalingen he. Ik moet nog mijn 5rm bepalen, dan 9 dagen rust en dan trainen. Ik houd ongeveer quibus oefeningen aan. Heb de stiff legged deadlift erin gepleurd voor hamstrings. Wellicht doe ik de gewone nou ook, ze hebben mijn brakke squatrekje weggegooid op de sportschool, en ik ga niet squatten in de smith. Squatten met dumbells is ook niks.
De volgorde pas ik aan aan Snipkes advies.

[fitnessfreak]

9 dagen rust is kloten want ik heb net een week rust gehad!!!!!

Dus ik begin gewoon maandag t/m vrijdag met bepalen en knal gelijk door!!
Misschien niet echt opimaal maar ga dus ECHT geen 9 dagen rust nemen nu! Na het schema maar weer dan!!!

Ik hou jullie op de hoogte.

grtz.

[antma]

die negen dagen rust zijn volgens mij heel belangrijk anders klopt het principe niet als je bv vandaag nog maximaald en dan op 70% van je max gaat trainen werkt het niet echt maar je kan het proberen.

[fitnessfreak]

Daar zit wel wat in natuurlijk... Maar ja ik zie wel waar het schip strand!

grtz.

[GeneralIx]

Daar zit wel wat in natuurlijk... Maar ja ik zie wel waar het schip strand!

grtz.

Ben in ieder geval benieuwd hoe het je dan vergaat. Hou ons maar op de hoogte.

[Heineken]

Prachtig hoe iedereen praat over 9 dagen rust terwijl er toch echt letterlijk 9-12 dagen rust staat

I feel the same way!!!!


Bedankt voor het posten van die extra info Quibus! Heel interessant. Ik heb nog 7 weken van mijn huidige splitschema voor de boeg maar daarna treed ik in jullie voetsporen!!!

[antma]

Prachtig hoe iedereen praat over 9 dagen rust terwijl er toch echt letterlijk 9-12 dagen rust staat

I feel the same way!!!!


Bedankt voor het posten van die extra info Quibus! Heel interessant. Ik heb nog 7 weken van mijn huidige splitschema voor de boeg maar daarna treed ik in jullie voetsporen!!!

Je hebt gelijk maar wie wil er nou 12 dagen wachten dan wordt je helemaal gek, net als dat ze zeggen als je overnieuw begint hoef je niet perse die 15 reps te doen nou ik gok dat de mmeeste die dus ook meteen van hun lijstjen schrappen.

Ik vond die nederlandse tekst en denk post hem effe want ik had tot dusver alleen engels gevonden en daar stonden voor mij toch nog wat onduidelijkheden in net als die post van DBB daar werd ik ook niet helemaal wijs uit maar iig iedereen succes,

[fitnessfreak]

Ik heb vandaag mijn 15hh bepaald!! Jezus man was wel ff zweten dat schema, Ben flink naar de klote nu!!! Ik heb het standaard HST schema zoals eerder in dit topic beschreven staat, Met een paar kleine aanpassingen!

Wel lekker pittig al die compound oefeningen... HEERLIJK

grtz.

[Poseidon]

vindt dit tof schema, zou dit iets zijn om na mijn bill starr te doen of blijf ik verder werken met 5x5 mijn doel is voornamelijk massa maar bij kracht volgt volume tuurlijk ook

bij deze succes gasten