massa schema voor komende periode gezocht

**Leo1988** · 10-02-2008, 13:59

de oefeningen die ik nu doe zijn de volgende: (misschien wel handig om te vermelden):

dag 1: rug + biceps
Chin ups bovenhandse greep
chin ups onderhandse greep
bent over barbell row bovenhandse greep
bent over dumbell row smalle greep
(onderrug bij benen)
1 handed cable pull up
dumbell preacher curls

Dag 2: Borst + triceps
Bench press flat
Bench press incline
laying cable crossovers
1 handed cable pull down
2 handed overhead extensions

Dag 3: rust

Dag 4: Benen
Deadlift (de echte, met het gewicht na elke rep op de grond laten rusten)
squatten
leg extensions
leg curls
laying leg curls
seated calf raise

Dag 5: schouders
Military front press
front laterals
reverse cable flyes
shrugs

Dag 6: rust

Dag 7: rust

Buik na elke trainen 2 oefeningen (hanging leg raise en hanging leg side raises)

**Tigra** · 10-02-2008, 15:18

schema van Leo1988 is goed, zou dit overnemen

**Leo1988** · 10-02-2008, 15:45

hehe dat ben ik zelf, ik heb niet ge-edit maar een nieuw bericht geplaatst. dit schema doe ik nou zeg maar, die 2e.

**Twisters** · 10-02-2008, 16:18

Goed schema hoor.
naar mij idee zijn de shrugs voor de traps ipv schouders.
En ik zie geen zijkant van je schouder?
Ik zou een front raise vervangen door een lateral raise omdat je dan alle kanten pakt !

Succes

**Leo1988** · 10-02-2008, 16:38

de military press is wel degelijk voor de zijkant van je schouders hoor! wat dacht jij dan?

en over de traps heb je gelijk, die heb ik bij de schouders gedaan

**mr-remco** · 10-02-2008, 17:56

hoeveel sets en herhalingen doe je per oef?

**GeneralIx** · 10-02-2008, 18:14

Military is ook voor de zijkant, zeker waar, enige wat je dan wel hebt is dat je de voorkant schouders nu drie keer pakt, en de zijkant maar 1x. Als je die frontraise vervangt door een side raise heb je beide 2x (de achterkant heb je ook 2x, de row met bovenhandse greep en reverse cable flyes).

**Twisters** · 10-02-2008, 23:02

Originally posted by Leo1988 View Post

de military press is wel degelijk voor de zijkant van je schouders hoor! wat dacht jij dan?

en over de traps heb je gelijk, die heb ik bij de schouders gedaan

Maar niet als target, het zal wel helpen voor de zijkant. Maar tis een oefening voor de anterior deltoids.
Zoals general ook zegt, front raise vervangen door side raise.

**Leo1988** · 11-02-2008, 11:42

ja dat had ik eerst ook zo begrepen, maar de reden dat ik geen side laterals meer deed, was omdat general eerder tegen me zei dat ik beter alleen front laterals kon doen en geen side laterals in precies hetzelfde 4 dagen split schema.

maar nu begrijp ik dat het juist andersom zit? dus beter geen front laterals en wel side laterals

ik doe trouwens 4x6 op dit moment met 2 minuten rust

**GeneralIx** · 11-02-2008, 18:56

Ja klopt. Ik was toen vergeten dat je met bankdrukken ook je voorkant schouders flink trainde. Vandaar nu de rectificatie.

**Leo1988** · 24-02-2008, 14:21

oke dan, dan zal ik in mijn nieuwe schema weer de lateral side raises opnemen.

Ik had ook nog van iemand anders advies gekregen, en die zei iets in de richting van dit:

dag 1) benen
dag 2) borst + rug
dag 3) rust
dag 4) armen
dag 5) schouders + buik
dag 6 en 7 rust

en dan met 10 - 8 - 8 - 6

is dit nog beter? ik wil echt graag die 80 kg halen, zal waarschijnlijk niet lukken voor de zomer, maar ik wil wel graag zoveel mogelijk. Nog 4 weken bulken en dan cutten. Misschien 1-2 kg in deze maand?

en is dit schema misschien beter dan die andere die ik hier beschreef?

ook vertelde hij een paar variaties op oefeningen die ik al deed, zoals: laying cable crossover, maar dan niet voor je borst kruisen maar een beetje boven je hoofd om goed de bovenkant te pakken

en ook bij het apparaat seated row de schuine/onderhandse greep te pakken, naar je toe trekken en dan korte reps maken (dus niet helemaal toe trekken en terug laten gaan maar alleen het korte stukje dichtbij je) om zo goed je posterior deltoids te isoleren.

wat denken jullie hiervan?

**GeneralIx** · 24-02-2008, 14:33

Probleem wat ik heb met borst/rug is dat je dan (normaal gesproken) antagonistisch traint, en aangezien ik voor borst twee oefeningen zat vind, en voor rug er vier doe gaat die vlieger niet op.
Als je ze gewoon na elkaar doet, krijg ik problemen met de intensiteit: die moet naar beneden. En aangezien je met een split elke spiergroep maar 1x per week pakt moet dat volgens mij met de maximale intensiteit.
Zou eerder gewoon borst met schouders combineren. Die zijn dan toch opgewarmd en twee oefeningen is zat.
Verder is de opzet niet verkeerd. Dit zou ik dan doen:
Maandag: borst+schouders
Dinsdag: rug
Woensdag: rust
Donderdag: benen
Vrijdag: armen.

**Leo1988** · 24-02-2008, 14:50

ja ik ga ook 4 oefeningen voor rug doen (tot nu toe deed ik er 5) maar eentje daarvan is deadlift en die doe ik bij benen. Dan blijven er nog 3 over en voor borst doe ik er ook 3.

Waar ik een beetje mee zit, is of het genoeg afwisseling is wat jij zegt tov mijn vorige schema. Daarin deed ik ook 4 dagen split maar had ik armen alleen niet uitgesplitst, die deed ik bij rug en borst. Verder deed ik schouders apart.

En de reden dat de intensiteit omlaag gaat als ik borst met rug combineer is omdat het teveel energie kost om die beide groepen in 1 training te doen ofzo? Ik heb nog nooit borst met rug gecombineerd en ik dacht dat de spiergroei het wel kon waarderen als ik dat wel een keer deed

edit: en ik neem aan dat de achterkant van de schouders bij rug moet in het voorbeeld dat jij gaf?

**GeneralIx** · 24-02-2008, 15:01

Ja achterkant schouders bij rug

.

Bij borst en rug moet inderdaad de intensiteit omlaag, omdat je anders je training niet kunt volmaken. Als je de deadlift niet bij rugtraining trekt is het wel al beter mogelijk, ervaring leert dat als ik die op het begin deed ik de rest van de training nog maar op 80% kon ofzo, en zeker als ik daar borst nog eens naast moest doen...
Heb het een keer gedaan. Was geen succes

.

massa schema voor komende periode gezocht