Nieuw trainingsschema 2008-2009 met periodisering

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Nieuw trainingsschema 2008-2009 met periodisering

    Hallo allemaal,

    Nadat mijn eerdere trainingsschema afgeraden werd, heb ik een nieuw trainingsschema opgesteld voor de periode september 2008 tot en met december 2009.

    De eerste drie maanden bestaan uit een beginnersprogramma en 2009 bestaat uit een periodiseringsschema voor beginners voor 1 heel jaar. Ik plan nu eenmaal graag vooruit want ik heb geen zin om iedere keer iets nieuws te verzinnen. 3x per week volg ik onderstaand schema:

    I. DE OEFENINGEN
    1. Squat: 3 sets
    2. Bent-over row: 3 sets
    3. Bench press: 3 sets
    4. Lat-pulldown: 3 sets
    5. Military press: 3 sets
    6. Barbell curl: 2 sets
    7. Lying triceps extension: 2 sets
    8. Crunch: 2 sets
    9. Side bend: 2 sets

    II. INTENSITEIT PER WEEK
    (GEWICHT WORDT PER PERIODE VERHOOGD)
    Week 1-3: 15 reps, 60 sec. rust tussen sets, alle sets zijn makkelijk
    Week 4-6: 15 reps, 90 sec. rust tussen sets, laatste set is moeilijk
    Week 7: rust
    Week 8-9: 12 reps, 90 sec. rust tussen sets, laatste set is moeilijk
    Week 10-11: 10 reps, 120 sec. tussen sets, laatste 2 sets zijn moeilijk
    Week 12-13: 8 reps, 120 sec. tussen sets, alle sets zijn moeilijk

    Het schema voor 2009 post ik eind van dit jaar wel.

    III. VOEDINGSSCHEMA
    ONDERHOUD: totale caloriebehoefte 3000 kcal, 40% eiwit, 40% kh, 20% vet
    BULK: totale caloriebehoefte 3500 kcal, 45% eiwit, 30% kh, 25% vet
    CUT: totale caloriebehoefte 2500 kcal, 50% eiwit, 30% kh, 20% vet

    Tijdens de eerste 3 maanden van het beginnersprogramma kies ik voor onderhoud. Ik hoef nog niet zwaarder te worden, maar ik wil wel het lichaamsvet wat omlaag krijgen. Verdelen over 6 maaltijden, ik wil graag het avondeten flexibel houden want dat is echt wat de pot schaft. Avondmaaltijd moet tussen 500 en 800 kcal zitten en dan is het maar de ene dag wat meer en de andere dag wat minder.

    Opmerkingen en suggesties zijn altijd welkom! Alvast bedankt!

  • #2
    waar is je cardio??? Dat is volgens mij wel belangerijk voor het verlagen van je vetpercentage
    Mijn hero's: Duncan & Lisca Stutterheim en Jenny Gaidoukevitch

    Comment


    • #3
      Originally posted by Black Identity View Post
      waar is je cardio??? Dat is volgens mij wel belangerijk voor het verlagen van je vetpercentage
      Ja tuurlijk, cardio doe ik 3x per week 's morgens op een lege maag. Intervaltraining op de hometrainer, dus per minuut varieren van licht naar steeds zwaarder en dat dan 2 of 3 keer.

      Comment


      • #4
        Vind t niet veel, te lage load, je gaat nergens boven de 80% 1rm max. 15 hh. voor massa+kracht is zga als nutteloos, is gewoon uithoudingsvermogen wat je traind.
        Ipv zoiets zou ik eerder voor westside 4 skinny bastards kiezen oid (google, krijg het gelijk). Veel effectiever dan zulke vage schema's.
        In college, a guy from another country told me that he had been "juicing" for a few years. He was a very poor thrower and it made me wonder just how bad he would be if he were "clean."

        If I can drink water, sleep more, and eat normal and still defeat you while you're juicing hard, you probably don't have the aptitude. Sorry. Blame your genes. Dan John.

        Comment


        • #5
          Originally posted by adon1s View Post
          Vind t niet veel, te lage load, je gaat nergens boven de 80% 1rm max. 15 hh. voor massa+kracht is zga als nutteloos, is gewoon uithoudingsvermogen wat je traind.
          Ipv zoiets zou ik eerder voor westside 4 skinny bastards kiezen oid (google, krijg het gelijk). Veel effectiever dan zulke vage schema's.
          Als ongetrainde beginner moet je toch niet te zwaar beginnen. Dit is een door velen goedgekeurd beginnersschema van een ander forum. Ik denk dat dit als absolute beginner toch de goede kant uit gaat, met de juiste compoundoefeningen en steeds lagere reps na verloop van tijd. Nogmaals, ik moet van niets beginnen he.

          Comment


          • #6
            Originally posted by JC52 View Post
            Als ongetrainde beginner moet je toch niet te zwaar beginnen. Dit is een door velen goedgekeurd beginnersschema van een ander forum. Ik denk dat dit als absolute beginner toch de goede kant uit gaat, met de juiste compoundoefeningen en steeds lagere reps na verloop van tijd. Nogmaals, ik moet van niets beginnen he.
            dan moet je idd rond de 15 hh zitten om te wennen en je pezen niet te overbelasten
            160kg squat
            225kg deadlift
            130kg benchpress

            Comment


            • #7
              Ok, wist niet dat je een beginner was aangezien ik ook andere topics van je zag. Dan kan je idd. wel beginnen met 15hh. want als beginner ga je op alles wel vooruit.
              Ik zou zoals je schema nu is niet elke training armen meepakken, dan kan je wat meer setjes compound oefeningen doen. Zou nog een hamstring oefening erbij doen, bijv. leg curls en SL deadlifts, om en om per training.
              In college, a guy from another country told me that he had been "juicing" for a few years. He was a very poor thrower and it made me wonder just how bad he would be if he were "clean."

              If I can drink water, sleep more, and eat normal and still defeat you while you're juicing hard, you probably don't have the aptitude. Sorry. Blame your genes. Dan John.

              Comment


              • #8
                Zou ook een Rom. Deadlift invoegen, en een leg curl en deze afwisselen.
                "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

                sigpic

                "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

                Comment


                • #9
                  Originally posted by Black Identity View Post
                  waar is je cardio??? Dat is volgens mij wel belangerijk voor het verlagen van je vetpercentage
                  Is niet noodzakelijk hoor.
                  Ik ga dec / jan ook weer is cutten.
                  vorge keer heb ik het ook zonder cardio gedaan.
                  Who's the Chef

                  Comment

                  Sidebar top desktop

                  Collapse

                  Actieve discussies

                  Collapse

                  Working...
                  X