Tweet
Nieuw trainingsschema 2008-2009 met periodisering
Hallo allemaal,
Nadat mijn eerdere trainingsschema afgeraden werd, heb ik een nieuw trainingsschema opgesteld voor de periode september 2008 tot en met december 2009.
De eerste drie maanden bestaan uit een beginnersprogramma en 2009 bestaat uit een periodiseringsschema voor beginners voor 1 heel jaar. Ik plan nu eenmaal graag vooruit want ik heb geen zin om iedere keer iets nieuws te verzinnen. 3x per week volg ik onderstaand schema:
I. DE OEFENINGEN
1. Squat: 3 sets
2. Bent-over row: 3 sets
3. Bench press: 3 sets
4. Lat-pulldown: 3 sets
5. Military press: 3 sets
6. Barbell curl: 2 sets
7. Lying triceps extension: 2 sets
8. Crunch: 2 sets
9. Side bend: 2 sets
II. INTENSITEIT PER WEEK
(GEWICHT WORDT PER PERIODE VERHOOGD)
Week 1-3: 15 reps, 60 sec. rust tussen sets, alle sets zijn makkelijk
Week 4-6: 15 reps, 90 sec. rust tussen sets, laatste set is moeilijk
Week 7: rust
Week 8-9: 12 reps, 90 sec. rust tussen sets, laatste set is moeilijk
Week 10-11: 10 reps, 120 sec. tussen sets, laatste 2 sets zijn moeilijk
Week 12-13: 8 reps, 120 sec. tussen sets, alle sets zijn moeilijk
Het schema voor 2009 post ik eind van dit jaar wel.
III. VOEDINGSSCHEMA
ONDERHOUD: totale caloriebehoefte 3000 kcal, 40% eiwit, 40% kh, 20% vet
BULK: totale caloriebehoefte 3500 kcal, 45% eiwit, 30% kh, 25% vet
CUT: totale caloriebehoefte 2500 kcal, 50% eiwit, 30% kh, 20% vet
Tijdens de eerste 3 maanden van het beginnersprogramma kies ik voor onderhoud. Ik hoef nog niet zwaarder te worden, maar ik wil wel het lichaamsvet wat omlaag krijgen. Verdelen over 6 maaltijden, ik wil graag het avondeten flexibel houden want dat is echt wat de pot schaft. Avondmaaltijd moet tussen 500 en 800 kcal zitten en dan is het maar de ene dag wat meer en de andere dag wat minder.
Opmerkingen en suggesties zijn altijd welkom! Alvast bedankt!
Nadat mijn eerdere trainingsschema afgeraden werd, heb ik een nieuw trainingsschema opgesteld voor de periode september 2008 tot en met december 2009.
De eerste drie maanden bestaan uit een beginnersprogramma en 2009 bestaat uit een periodiseringsschema voor beginners voor 1 heel jaar. Ik plan nu eenmaal graag vooruit want ik heb geen zin om iedere keer iets nieuws te verzinnen. 3x per week volg ik onderstaand schema:
I. DE OEFENINGEN
1. Squat: 3 sets
2. Bent-over row: 3 sets
3. Bench press: 3 sets
4. Lat-pulldown: 3 sets
5. Military press: 3 sets
6. Barbell curl: 2 sets
7. Lying triceps extension: 2 sets
8. Crunch: 2 sets
9. Side bend: 2 sets
II. INTENSITEIT PER WEEK
(GEWICHT WORDT PER PERIODE VERHOOGD)
Week 1-3: 15 reps, 60 sec. rust tussen sets, alle sets zijn makkelijk
Week 4-6: 15 reps, 90 sec. rust tussen sets, laatste set is moeilijk
Week 7: rust
Week 8-9: 12 reps, 90 sec. rust tussen sets, laatste set is moeilijk
Week 10-11: 10 reps, 120 sec. tussen sets, laatste 2 sets zijn moeilijk
Week 12-13: 8 reps, 120 sec. tussen sets, alle sets zijn moeilijk
Het schema voor 2009 post ik eind van dit jaar wel.
III. VOEDINGSSCHEMA
ONDERHOUD: totale caloriebehoefte 3000 kcal, 40% eiwit, 40% kh, 20% vet
BULK: totale caloriebehoefte 3500 kcal, 45% eiwit, 30% kh, 25% vet
CUT: totale caloriebehoefte 2500 kcal, 50% eiwit, 30% kh, 20% vet
Tijdens de eerste 3 maanden van het beginnersprogramma kies ik voor onderhoud. Ik hoef nog niet zwaarder te worden, maar ik wil wel het lichaamsvet wat omlaag krijgen. Verdelen over 6 maaltijden, ik wil graag het avondeten flexibel houden want dat is echt wat de pot schaft. Avondmaaltijd moet tussen 500 en 800 kcal zitten en dan is het maar de ene dag wat meer en de andere dag wat minder.
Opmerkingen en suggesties zijn altijd welkom! Alvast bedankt!
Comment