4-daagse split - focus op kracht

**Shredmaster** · 13-06-2009, 12:12

vind het allemaal erg mager, gooi er meer oefeningen in

**Yawgmoth** · 13-06-2009, 12:28

Volume zou ik toch wel op ze minst op 12-15 setjes houden, ben zelf ook geen fan van volume maar 7 setjes is wel echt weinig

Verder wat ik echt totaal niet snap, je traint op kracht vooral zeg je en dan doe je 3x8 bench en 3x12 FSQ's ? What's that all about

**Svalin** · 13-06-2009, 12:51

Front squats moet ik nog onder de knie krijgen! :P Als ik ze te zwaar pak kieper ik om, als ik lichter pak en er 8 doe voel ik niks in mijn benen. Ben aan het werken aan (heup)flexibiliteit. Ik kan makkelijk parallel FSQ's maar ik wil echt eerst ass-to-the-grass voor ik het gewicht verder omhoog ga gooien.

Mijn aanpak deze cycle was eigenlijk focussen op 4 grote oefeningen waarop ik vooruit wil gaan, als ik bijvoorbeeld mijn bench echt maximaal omhoog wil krijgen, heeft het dan wel zin om er nog eens schuine bankdruk bij te doen? Als jullie overtuigd zijn dat het volume te laag ligt zou ik dan niet bijvoorbeeld op 5x5 over kunnen stappen o.i.d.

Nogmaals, het ultieme doel in deze cyclus is sterker worden in de 4 vetgedrukte compounds. Nu is de vraag aan jullie wat de optimale manier is om dit te bereiken?

Groetjes,
Svalin

**LittleMofo** · 13-06-2009, 13:01

Minder herhalingen en iets meer setjes.
sterker worden is:
3x6
8x3
5x5
en honderden varianten hier op

**Svalin** · 13-06-2009, 13:30

Originally posted by LittleMofo View Post

Minder herhalingen en iets meer setjes.
sterker worden is:
3x6
8x3
5x5
en honderden varianten hier op

Zoals ik al eerder zei 5x5 spreekt me wel aan, zouden jullie dan alle oefeningen 5x5 doen? Worden de trainingen dan niet erg lang?

Mvg, Svalin

**Falstyr** · 13-06-2009, 13:31

Ga gewoon 531 van Wendler doen met assists variant van Tate Periodisation table.

http://www.turboupload.com/02bmc35xl...anual.pdf.html

Of anders West Side barbel Template ergens vandaan halen
http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html

**Svalin** · 13-06-2009, 13:39

Dag 1: Rug & onderrug
Deadlifts (5x5)
Pull ups (3x5)
Rows (3x5)
Shrugs (3x5)

Dag 2: Borst
Bench press (5x5)
Incline bench (3x5)
Rader chest (3x10)

Dag 3: Benen
Front squats (5x10)
Hamstring curl (3x5)
Calf raises (3x10)

Dag 4: Schouders & buik
Standing military press (5x5)
Reversed flies (3x5)
Extrenal shoulder rotations (3x10)
Weighted Sit-ups (3x10)

NB. Volume aangepast. De hoofdoefeningen op 5x5, de rest op 3x5-10. Dips eruit, incline bench erin.

NB2. Pak nu 13 sets zwaar voor triceps en maar 8 zwaar voor biceps, gaat dit geen problemen opleveren?

Mvg,

Svalin

**Svalin** · 13-06-2009, 13:40

Oh even naar die post van falstyr kijken :P

**Svalin** · 13-06-2009, 13:48

"The 5/3/1 Program This is a very easy program to work with. The following is a general outline of the training I suggest. I’ll go into detail on each point in the chapters to follow.
• You will train 3-4 days per week (this will be up to you).
• One day will be devoted to the standing military press, one day to the parallel squat, one day to the deadlift and one day to the bench press."p10.-531 manual

Nice! Precies wat ik zocht. Zal dit even doorspitten en met een nieuw schema op de proppen komen. Geweldig Falstyr!

NB. Sorry als dit een bump was, maar anders gaan mensen misschien onnodig commentaar posten op mijn oude schema.

**Svalin** · 13-06-2009, 16:03

Naar aanleiding van het 5-3-1 manual. Op assiastance work #2 Triviumvirate.
De niet-vetgedrukte oefeningen zullen zo iedere 4 weken variëren op wat extra aandacht nodig heeft.

Dag 1:
Standing Militairy Press (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Reversed flies (5x10)
Incline shrugs (5x10)

Dag 2:
Deadlifts (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Chin-ups (5x10)
Rows (5x10)

Dag 3:
Bench Press (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Dips (5x15)
Hanging leg raises (5x10)

Dag 4:
Front Squats(5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Cleans (5x10)
Calf raises (5x10)

*NB. (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5):
week1 = 5-5-5
week2 = 3-3-3
week3 = 5-3-1
week4 = 5-5-5

week5 = 5-5-5
week6 = 3-3-3
week7 = 5-3-1
week8 = 5-5-5

week9 = 5-5-5 ETC ETC

Mvg,

Svalin

EDIT: Lage reps, tijd voor flink wat PR's de komende maanden, kijk er nu al naar uit.

**Yawgmoth** · 13-06-2009, 16:28

Zit er top uit, enige wat ik beetje vreemd vind is dat je maar 3 sets hebt op je core oefening, terwijl je wel 5x10 cleans doet, lijkt me vreemd trainen.

Hoor heel veel goede dingen over 5/3/1 dus kan niet missen dat je er goed op zult gaan.

Suc6!

**Svalin** · 13-06-2009, 17:24

Originally posted by Yawgmoth View Post

Zit er top uit, enige wat ik beetje vreemd vind is dat je maar 3 sets hebt op je core oefening, terwijl je wel 5x10 cleans doet, lijkt me vreemd trainen.

Hoor heel veel goede dingen over 5/3/1 dus kan niet missen dat je er goed op zult gaan.

Suc6!

Hey Yawgmoth,

Wederom bedankt voor je reactie. De reden dat ik cleans als extra oefening heb gepakt is omdat ik graag de clean wil oefenen (met name hang cleans). Mijn sportschool heeft geen squatrek dus ik doe hang cleans + FSQ's.
Hierbij zal ik ook niet te zwaar gaan, meer om wat vertrouwen op te bouwen in de uitvoering.

**adon1s** · 14-06-2009, 13:46

Cleans 10hh. komt je techniek echt niet ten goede, zou ze eerder rond de 3 reps houden.
Incline shrugs voor de dag dat je gaat deadliften lijkt me ook niet erg verstandig.

**Svalin** · 14-06-2009, 21:09

Dag 1:
Deadlifts (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Chin-ups (5x10)
Rows (5x10)

Dag 2:
Bench Press (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Dips (5x15)
Hanging leg raises (5x10)

Dag 3:
Front Squats(5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Hamstring Curls (5x10)
Calf raises (5x10)

Dag 4:
Standing Militairy Press (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Reversed flies (5x10)
Incline shrugs (5x10)

Zo heb even de indeling aangepast, nu vormen de shrugs en deadlifts niet echt een probleem meer. Ben benieuwd wat jullie er zo van vinden.

4-daagse split - focus op kracht