Focus op kracht en niet op massa! Tips zijn zeer welkom

[SuperBart]

Hallo allemaal!

Ik wil me graag richten op kracht in plaats van massa. Met mijn massa ben ik al tevreden. Qua oefeningen weet ik al welke ik moet doen, maar ik wil graag het aantal herhalingen weten. Ik doe veel compounds zoals bankdrukken,squats, deadlifts, vormen van olympisch gewichtheffen (clean,jerk,pull) en natuurlijk ook oefeningen voor andere spiergroepen zoals military press, pull overs, weighted strides. Waar ik alleen wat minder verstand van heb is het aantal herhalingen? Is er hier iemand die ook gewoon in kracht is geintresseerd in plaats van veel waardeloze massa? Ik zou graag tips voor het aantal herhalingen willen krijgen. Alvast bedankt.

Groetjes,

Bart

[Yawgmoth]

Meer massa is meer kracht, onderschat dat niet.

Wat zijn je stats verder, hoe lang train je al, wat voor kg's sq/dl/bp/mp je, wat voor doel heb je (je zegt kracht, maar wil je strongman style, wil je een high total, high C&P/Jerk)?

Gewoon een paar reps opnoemen wordt je niet beter van ben ik bang. Kijk anders voor de gein eens naar 4dagen schema in de stickies. Is verre van op maat gemaakt en niet voor iedereen geschikt, maar als je nog vast zit met het kiezen van reps heb je een zeer goede basis aan dat schema en is het allicht beter dan random wat dingen doen in de gym.

[marnop]

waardeloze massa,....haha, denk dat Bartje geen resultaat heeft in zijn trainingen.
Bartje moet stoppen met eten, 800cal onder onderhoud gaan eten en hoog in reps gaan zitten een maand lang daarna setjes van 2 doen met 1RM max gewichten of op 95%RM max en 3/4 minuten rust tussen de sets, Maar wel te weinig blijven eten. Dan wordt Bartje een ecto weightliftert die geen spiermassa heeft.

Maar Bartje kan ook gewoon, niet zo dom lullen en wat meer respect tonen.! Dan zal er van de beter gespierde erg sterke en ervaren jongens een beter antwoord komen.
En anders moet Bartje bij de fatso's op DBB gaan miepen.

[SuperBart]

Ik heb het over efficiente massa. Ik zeg niet dat alle massa waardeloos is. Bijvoorbeeld als je naar de gewichtheffers op de olympische spelen kijkt die zijn voor hun gewicht heel erg sterk (explosief) vaak een stuk sterker dan een bodybuilder die vele kilo's zwaarder is. Ik wil voor mijn gewicht veel vermogen leveren. Ik train nu een half jaar. Mijn Squat is 160kg, Benchpress 105kg, deadlift 140kg. Clean(voorslaan 90kg) Ik heb voorheen veel gesport dus ik ben niet uit het niets begonnen. Ik weeg 77kg en ben 1.85 cm. Ik heb heb een voorkeur voor vermogen in plaats van massa. Dat kan toch? Ik wissel nu al veel af met reps, maar ik wil graag weten wat voor schema optimaal is voor kracht en niet puur voor de massa.

[Yawgmoth]

Nogmaals wat is je doel en zie je massa gainen als iets negatiefs (wil je in en gewichtsklasse blijven b.v.), waar train je voor?

[SuperBart]

Ik heb vroeger atletiek gedaan en ik ben er nu tijdelijk mee gestopt om me op mijn studie te richten. Ik zie massa niet als iets negatiefs, maar het moet niet ten koste gaan van mijn mobiliteit en snelheid. Efficiente massa om het zo te zeggen. Ik train nu dus om nog een beetje in vorm te blijven zodat als ik besluit om weer aan atletiek te gaan doen, dat ik dan nog redelijk fit ben. Dit is wel belangrijk want ik wil misschien nog een tijdje in Amerika sporten d.m.v. een scholarship. Een gewicht rond de 85kg met zou mooi zijn maar het moet zeker niet meer dan 90kg worden.

[Yawgmoth]

Kijk eens naar krachtgerichte programs, westside (of een variaty ervan die joe de franco volgt), 5/3/1 vna JIm wendler om ideeen op te doen.

Verder denk ik dat je het nogal hoog in je bol hebt dat je ineens op gaat zwellen, je weegt 77kg bij 1.85. das echt nog compleet beginnerstatus (op je BP na ga er even vanuit dat je squat niet tot parallel komt omdat het 20kg zwaarder is dan je DL en je daar nog niet eens 2x BW op trekt) dus of je hebt je best gedaan niet aan te komen of je hebt gewoon onbewust slecht gegeten (99% kans dat dat het is).

Als je puur traint om later weer met sporten te beginnen heb je mijns inziens meer aan een olympic style trainings regime dan conventionele krachtgerichte powerlift trainingen, maar dan zul je een oly gym moeten vinden ergens in Nederland. Als je het echt niet zo serieus aan wilt pakken ben je beter af met gewoon een krachtgericht schemaatje en slechte voeding, weet je zeker dat je niet aankomt.

Ik gok erop dat je de meeste kracht gaat winnen door gewoon een basisschema te volgen en goed te eten, kom je meteen aan in BW wat nagenoeg altijd doorwerkt in betere lifts. Pak het schema uit de stickies, 4dagen per week o.i.d. heet het, stel een voedingsschema op en ga een paar maanden hard trainen.

Je vraag komt nu neer op het aantal reps dat je moet doen, maar aangezien je geen programma hebt wat gericht is op je doel ga je met wat low reps ook niet heel veel verder komen, wat mijns inziens aangeeft dat er nog wel meer dingen schorten aan de efficientie je aanpak m.b.t. je doelstelling.

Succes met lezen en trainen

[SuperBart]

Ok bedankt voor de informatie. Ik zal eens kijken naar de schema's die je gelinkt hebt. Mijn squat is wat hoger dan mijn deadlift omdat ik veel gesprint heb en dan leg je meer nadruk op squaten dan op deadliften. Want voor mijn onderrug heb ik veel core stability gedaan. Ik eet vrij gezond. Geen limonade,chips en dergelijke. Ik eet veel rijst met kip en pasta met mager gehakt. Natuurlijk ook ander eten als aardappelen. En ik neem whey proteine in. Ik ben wel een beetje bang voor te snel massa te krijgen want ik kom vrij snel spiermassa aan. Een jaar geleden was ik nog 66kg het zal natuurlijk wel steeds minder snel gaan. Maar goed ik zal je advies eens volgen en naar de schema's kijken. Bedankt

[marnop]

.
Ik zie massa niet als iets negatiefs, maar het moet niet ten koste gaan van mijn mobiliteit en snelheid. Efficiente massa om het zo te zeggen. .

Je ziet massa wel als iets negatiefs, het was immers waardeloos ?! Hoezo, of waarom zou het ten koste gaan van mobiliteit en snelheid?
Denk je nu werkelijk dat als je puur op kracht gaat trainen dat je er sneller of fitter van wordt?

Efficiënte massa.....dus topsprinters hebben waardeloze massa of benen zo dik als satéprikkers ?

Bovendien zijn er erg veel krachtatleten en bodybuilders die jou er dik uitlopen, vriend Bartje!
Mijn laatste stukje geplaatste bewijs van jouw onzin is een topic met foto's, Hans van Dalen, europees kampioen zwaargewicht BB'er en tegelijkertijd meervoudig kampioen karate. Het kunstje(NL kampioen karate) flikte hij nogmaals op zijn 46e. Dus ach ja, waardeloze massa.....

.
Ik train nu dus om nog een beetje in vorm te blijven zodat als ik besluit om weer aan atletiek te gaan doen, dat ik dan nog redelijk fit ben. .

Ga dan gewoon sporten en stop met afkraken van bodybuilders en mensen met massa.

Die negatieve houding van jou kan je erg gaan tegenwerken in de states overigens. Als je gaat studeren daar en een gemiddeld football team tegen je hebt met een gemiddelde massa of bw tussen de 100 en 140 kilo, 10x sterker en sneller dan jij.

Diezelfde negatieve houding heeft er ook al voor gezorgd dat er slechts 1 man is die jou gelijk helpt, Yawgmoth.
Normaal staan er veel meer mensen klaar om te helpen.

[SuperBart]

Ik zeg niet dat alle massa waardeloos is maar ik wil geen waardeloze massa. Bijvoorbeeld als je heel langzaam met een gewicht traint en er redelijk veel herhalingen mee doet krijg je massa. Maar deze massa is voor sporten niet nuttig. En voor mij dus waardeloos. Voor een bodybuilder misschien niet omdat het mooi is, maar ik ben geen bodybuilder. Ik zeg niet dat sprinters satéprikkers als beentjes hebben sprinters hebben flink dikkere benen dan normaal. Veel sprinters squaten ruim boven de 200kg maar zijn vaak niet veel zwaarder dan 80kg. Als je naar Bolt kijkt die is iets van 1.93m en weegt slechts 76kg. Als je me niet geloof kijk maar op de site van de internationale atletiek federatie. Ik weet niet waarom je zo overdreven reageert. Maar goed dat iemand veel massa heeft zegt niet dat ie sloom is. Maar als je je zomaar gaat oppompen ook al krijg je dan massa veel sneller zul je niet worden. Geen disrespect maar sprinten is veel meer dan alleen massa. Techniek en explosiviteit zijn vele malen belangrijker. Sprinters worden steeds zwaarder naarmaate ze ouder worden maar dit is vaak niet meer dan een paar kilo per jaar. Ze werken vaak met een cyclus dat ze in de winter iets zwaarder zijn en dan in het voorjaar vallen ze af maar doordat de zenuwen gewent zijn aan dat zware gewicht wat ze konden tillen toen ze zwaarder waren wordt de kracht grotendeels behouden. Dus waarschijnlijk heeft die karate bodybuilder zich ook langzaam ontwikkeld qua massa zodat kracht,snelheid en mobiliteit goed behouden zijn. Bovendien spelen bij karate techniek,inzicht en wedstrijdervaring een grote rol. Het aantal bodybuilders wat me er uit rent zal eerlijk gezegd meevallen en ik doe geen American football dus ik vraag me af waarom je dat opbrengt. Ik ben een werper geen American football speler. YouTube - Dwain Chambers vs. Kevin Levrone dit is een van de snellerebodybuilders en 7.8 sec op de 60m is laten we zeggen iets sneller dan gemiddeld. Maar zelfs in de Nederlandse atletiekwereld die qua sprinten niet bijzonder veel voorstelt is het niks. Er zijn zat jongens en zelf meisjes van 16 die dat rennen. De echte toppers bij de jeugd rennen zelf makkelijk meer dan een halve seconde sneller en op de 60m is dat veel. Als werper rende ik zelfs 7.48 op 16 jarige leeftijd. Als je een bodybuilder kent die onder de 7 seconden rent dan zou ik daar graag een filmpje van willen zien. Er zullen er misschien een paar op de wereld zijn. Terwijl het voor een sprinter niks is. Yawgmoth en Falstyr hebben me goed geholpen met een voorbeeld schema en wat oefeningen. Ik weet niet waarom je zo boos doet maar omdat ik me op kracht en snelheid focus in plaats van massa. En dat overdreven veel massa voor mij waardeloos is. Ik zeg toch niet dat ik het voor bodybuilders waardeloos vind? Bodybuilders trainen voor een andere reden dan atleten en dat respecteer ik.

[waterpolo995]

ik begrijp je keuze maar

[adon1s]

Denk je nu werkelijk dat als je puur op kracht gaat trainen dat je er sneller of fitter van wordt?

Ga dan gewoon sporten en stop met afkraken van bodybuilders en mensen met massa.
.

Meer kracht als je minder lichaamsgewicht hoeft te verzetten = hogere snelheid. Zo'n moeilijk optelsommetje is dat ook weer niet.. Dus ja, als je puur op kracht gaat trainen wordt je sneller. Meer squatten = snellere sprint. Ik heb niets vernomen in zijn posts dat hij bodybuilders afkraakt. Massa waar je niets mee doet is immers ook waardeloos, anders had een bodybuilder ook geen massa, hij doet er shows mee.

@ts: Ik zou eens de boeken van Pavel Ptatsouline inkijken. Zeker geen ub/lb split kiezen maar een schema waarin een selectief aantal oefeningen vaker voorkomt. Dus bijv. 4 a 5x per week 4 dezelfde oefeningen, ver van falen en laag in reps.

[Roodbaard]

dag Bart

Als je vooral op kracht wilt trainen, doe dan het volgende:
- doe met name weinig reps (1 - 8) met veel weerstand (tot bijna falen.)
MAAR:
- doe ook af en toe hogere reps (> 8) want dan worden andere systemen dan de sarcomeren in de spiervezels ook getrained en hoewel je het van de sarcomeren moet hebben, werken deze het beste als de GEHELE spiervezel optimaal werkt(!)
- vergeet niet: goede rust te nemen tussen de trainingsdagen in. Anders kun je sluipenderwijze overtrained raken en ga je juist achteruit. DIT ASPECT wordt door veel mensen te gemakkelijk weggewuift maar het is essentieel voor je vooruitgang!!!
- OOK essentieel: volwaardige voeding met ruim voldoende hoogwaardige eiwitten. Vergeet niet ook veel groenten te eten!

[Falstyr]

- vergeet niet: goede rust te nemen tussen de trainingsdagen in. Anders kun je sluipenderwijze overtrained raken en ga je juist achteruit. DIT ASPECT wordt door veel mensen te gemakkelijk weggewuift maar het is essentieel voor je vooruitgang!!!

Zeg dat maar tegen alle russen, bulgaren en anderen uit het oostblok + gewichtheffers + zo'n beetje elke serieuze echte atleet. Die gasten trainen elke dag een stuk of 2 a 3x. Overtrainen bestaat niet. Over traint raak je alleen als je lichaam niet in staat is zijn eigen herstelcapaciteit op 100% te ben benutten icm te weinig en slecht eten.

Maar die gasten trainen ook een stuk slimmer dan de gemiddelde recreant. Die gasten trainen niet slim, geen al te bijster geweldig eet patroon en vaak denken ze nog steeds in bepaalde reps te moeten trainen.

[Iron Mind]

Maar die gasten trainen ook een stuk slimmer dan de gemiddelde recreant. Die gasten trainen niet slim, geen al te bijster geweldig eet patroon en vaak denken ze nog steeds in bepaalde reps te moeten trainen.

Fal, jij bent onze powerlifter hier :P. Ik wil uiteindelijk toch op kracht gaan trainen over een tijd(spreek misschien wel over enkele jaren, geen idee). Is het daadwerkelijk nou zo anders dan trainen voor "massa" of vindt jij dit totale onzin, wat betreft dit verschil in reps en sets?