MKLP - 3 dagen Full Body schema incl. Voedingschema (& optional additional cardio)

[MKLP]

Update status 10-03:

bf%: 25,4
gewicht: 112,5

Voeding:
Nog steeds aan het cutten met eerder genoemde voeding. Het went wel, zeker ook omdat ik het lekker vind. Verder is het met gemak vol te houden, ik dacht echt dat ik er veel meer moeite mee zou hebben. Ik heb een kantoorbaan, het is makkelijk om je bakjes e.d. mee te nemen en koel/warm te houden/maken.

Training:
3 dagen FB schema nog steeds. Dit blijft lopen tot t/m 3 juni. Hierna wil ik de balans opmaken en rustig kijken of ik niet naar een 4-daags split kan. Voor nu is het zaak om mijn techniek helemaal goed te krijgen om zo blessures te vermijden. Gewicht verhogen gaat de goede kant op. Ik ben nu een anderhalve maand bezig met dit FB schema, ik zit nu op sq: 8x80, deadlift 8x60, dumbell press 8x24.
Ik vind het wel maf dat bijvoorbeeld mijn leg press (horizontaal) rond de 8x160 zit, en de sq op 80. Blijkbaar is de leg press echt veel gewicht aan het wegnemen d.m.v. de machine?! Of ik durf nog niet meer met sq, dat kan ook.
Op de training van de vrijdag ben ik redelijk sterk altijd en dan probeer ik me meer uit te putten met cardio, dit is volgens mij wel een goede actie omdat ik in het weekend meer binnenkrijg inzake herstel.

Mentaal:
Ik merk dat ik zo rond woensdag wel meer trek begin te krijgen, in de weekcyclus. Ik zit in een cut waarin ik doordeweeks onder onderhoud eet en 's weekends op onderhoud, om het metabolisme wederom normaal te krijgen. Dit gevoel is wel onder controle te houden, omdat ik dit weet, neem ik woensdag extra rauwkost mee om mijn kaken maar te laten malen. Het is, nu ik een beetje die cadans van werk/trainen weer gevonden heb, goed vol te houden. Hopelijk blijft dit zo!

Tot zover even

[MKLP]

Training
Een goed schema, dat 3x p/w FB (~30 sec rust tussen sets) schema. Ik ben er nu goed aan gewend en het gaat voorspoedig, ik focus mij zeer op techniek, vooral squat en deadlift techniek is van groot belang vind ik. Dit betekent dat ik wat minder gewicht gebruik om zo die technieken als een tweede natuur erin te krijgen.

Squat back 5x8
Leg press 3x8
Deadlift 5x8
Lat pull down wide 3x8
Seated row wide 3x8
Bench press 5x8
Military press 5x8
Hanging leg raises / abs machine 3x10
Triceps pull down 5x8
Incline seated dumbbell curl 5x8

Deze training kost mij ongeveer 1 uur om uit te voeren. In combinatie met een cardiosessie vind ik het na 90 minuten wel tijd om te gaan. Zoals eerder gezegd, begin juni ga ik eens kijken of er wat aan gesleuteld kan worden richting een 4-daags split of ik laat het zo als FB; als het blijft werken, niets aan veranderen! J

Voeding
Verder is het (in dit initiële stadium van cutten) over de hele dag genomen niet een probleem om doordeweeks onder onderhoud te eten, alleen zal ik mij in het weekend nog wat moeten leren inhouden, op onderhoud eten betekent niet dat ik zomaar alles naar binnen kan proppen. Dit zal ik mijzelf nog meer moeten aanleren.

Mentaal
Ik begin nu echt ook het voordeel van muscle memory in te zien. Ik merk dat ik naast de initiële beginnergains ook profijt heb van vroegere training toen ik een goede basis gelegd had. Goede motivatieboost is ook dat ik bepaalde kleding wederom pas! J Booyah! Nu het sleutelwoord uitvoeren: consistentie. Ik moet blijven trainen en blijven opletten als flinke endo. BN heeft me wel flink wat inzichten gegeven en hierbij wil ik ook de mensen (You know who you are. J) bedanken die mij hierbij hebben geholpen om deze "vliegende start" te maken!

Op naar blijvend meer LBM en minder BF; een gezonde levensstijl!

[MKLP]

Zo weer eens een updatetje hier plaatsen. Gewicht is in double digits nu

Gewicht: 97 kg
BF: 19%

Ik squash er nu bij, twee maal per week twee uur. Dit omdat ik het crosstrainen saai vind worden. Dit is dus geminderd naar drie sessies van 40 mins MIT.

Dumbbellpress: 5x12 26kg, RM: 1x5x44kg
Squat: 5x12x80kg, RM: 1x5x120kg
Deadlift: RM: 1x200kg

Joggen komt er nu ook in, doel blijft BF% naar beneden zonder (of zo min mogelijk) krachtverlies.

[marnop]

Heeeeeeyyyy MKLP,
leef jij ook nog?

Maarreuhhhhh crossfit saai? Of bedoel je wat anders met crosstrainen?
Crossfit is erg uitgebreid hoor, erg veel oefeningen te doen.

[MKLP]

Yo BigMan Marnop, zekers man. M4B of een ander forum, maakt niet uit, ik blijf wel met ijzer zeulen

Jij dan? Goed bezig zie ik? Masters gewonnen! Congrats man.

Jah crosstrainer, in de zin van dat cardio-apparaat. Daar stap ik nu langzamerhand vanaf, focus meer op squash

[MKLP]

Hoppa, updatetje. 86.7 kg nu.

Mijn buikvet is zo goed als weg. Kracht blijft hetzelfde. Ik ben bezig met compoundbeheer met wat crossfitelementen erin verwerkt, hier en daar wat accessories, maar zo min mogelijk, power haal ik uit compounds. UB/LB 4xp/w. Hiernaast blijft squash echt een prima cardio-item 2x 2 uur p/w.

Van okt 2010 118 kg naar jan 2013 86.7 kg.

Nu op naar de vet%meting van april. Dan wil ik wel eens kijken wat het is Lijntjes en v-rug gewoon intact. Optrekken nu bijv met schijf van 15 kg aan m'n middel. Op naar status RIPPED eind van dit jaar Foto's volgen dan ook.

Dieet/voedingspatroon is gebaseerd op carb-cycle, ma t/m vr 20% & za-zo 50%. E: 30% en F: 20% dan. ma t/m vr E: 40% en F: 40%. Invulling veelal paleo. Ik kan beter naast een boederij gaan wonen qua proteine-intake. Supps alleen multi's en omega's. Flesje rood in m'n high carbdays

Happy days! Zin in trainen, zoals altijd... maar nu eten...