Veranderen van trainingsschema

[richard21]

Jep dat bedoelde ik net. OF je nu van schema gaat veranderen of niet, je zal altijd die compounds hebben terugkomen (zeker in standaard split schema's) dus daarom moet je op deze variëren in aantal herhalingen en sets. Bv: 3x3, 3x8, 5x5, 5x8-12, 10x10... Om zo over je plateau te raken.

Loop je op het gehele schema vast kan je dingen gaan proberen die totaal anders zijn: Rippetoe/Madcow, GVT (german volume training), Max-OT,...

oke, Dus wanneer je de gewichten/reps niet meer kunt verhogen kun je dus wel gewoon hetzelfde schema aanhouden, alleen moet je eerst het aantal set/reps verranderen?

[Wasofski]

oke, Dus wanneer je de gewichten/reps niet meer kunt verhogen kun je dus wel gewoon hetzelfde schema aanhouden, alleen moet je eerst het aantal set/reps verranderen?

Als je vastloopt op een oefening kan je je schema verder zetten, maar pak je het op deze oefening even anders aan, mogelijkheden:
- Je deload en probeert de weken daarna voort te gaan waar je ongeveer was.
- Je neemt een nieuwe aanloop en begint een nieuwe cyclus op bv 70% waar je zat.
- Je verandert je aantal reps en gaat er meer doen met minder gewicht, of minder met meer gewicht.

[richard21]

Als je vastloopt op een oefening kan je je schema verder zetten, maar pak je het op deze oefening even anders aan, mogelijkheden:
- Je deload en probeert de weken daarna voort te gaan waar je ongeveer was.
- Je neemt een nieuwe aanloop en begint een nieuwe cyclus op bv 70% waar je zat.
- Je verandert je aantal reps en gaat er meer doen met minder gewicht, of minder met meer gewicht.

hmm okee, het gaat er dus uiteindelijk om dat je wanneer je vastloopt een manier zoekt om progressie (verhogen wekelijks van gewicht/reps) nieuw leven in te blazen?

[Oldtimer]

Maandag: Benen + Buik
Squat
Leg Press (+ kuiten)
Leg Curl
Leg Extention

(30 x 4) Buikspieren met apparaat

Kuiten is een apparte groep en hangt niet samen met leg press, als laatste trainen bv standing calfraise en sitting calfraise.

Het nut van Leg Extention, (zeker in combinatie met squat) hier op Bn zijn al een aantal discussies over gevoerd, de meeste zijn het er over eens dat deze geen toegevoegde waarde heeft op de benen.

Buik trainen met dezelfde set/rep range als andere spiergroepen, buikvet wegbranden met hoog aantal reps is nagenoeg nutteloos, hier komt voeding en cardio bij kijken.


Woensdag: Borst + Triceps
Bench Press (+ incline)
Dumbell Bench Press (+ incline)
Flat Flyes
Cable Crossover
Pec Deck

Straight Bar Pushdown
Tricep Pushdown (Rope)

Bij bench Press train je de gehele borst, bij incline bp, train je weer de borst maar leg je de focus op het bovenste gedeelte van je borst spieren, dit is dan ook een apparte oefening.
Na de bp en inc bp begin je nog een keer opnieuw maar dan met dumbels ????
Flyes, cable crossover,pec deck idem, niet kapot trainen maar slim trainen!

Er zijn veel mensen die triceps samen met borst trainen, echter als je borst goed heb getraint voel je de triceps, deze train je mee met bors!!, mijn voorkeur gaat uit om borst, biceps te trainen en triceps bij rug, pers.voorkeur!

Vrijdag: Rug + Biceps + Buikspieren
Deadlift
Barbell Bent Over Row
Chin up
Seated Cable Row
Cable Pulldown

Barbell Curl
Cable Curl

(30 x 4) Buikspieren met apparaat

Biceps, triceps verhaal, nogmaals is een persoonlijke voorkeur!
Buikspieren zelfde verhaal als boven, zie dit als een echte spiergroep en train deze hier ook naar.


Zondag: Schouder
Barbell Military Press
Dumbell Military Press
Dumbell Side Raises
Dumbell Front Raises
Cable Side Raises

Barbell Military Press en Dumbell Military Press, kun je anders uitvoeren (bv ter hoogte van de schouder draaien) echter denk ik dat je deze twee hetzelfde uitvoerd, en kom je weer op hetzelfde verhaal als bij borst training ...... teveel.
dumbell side raise en cable side raise idem.


Nu is mijn vraag, hoe kan ik dit het beste omgooien? Andere tips en/of opmerkingen over mijn schema hoor ik ook graag.

Ik denk dat je betere (basis) splitschema's uit dit forum kunt halen, waar je na verloop van tijd zelf een voor jou lekker schema van kan maken, elke spiergroep minimaal 2 a 3 oefeningen geven is meer dan voldoende !

[inferno_0666]

Hij zegt dat hij al een tijdje traint, maar hij schrijft er niet bij hoe lang precies. Nu is het zo dat je op zowat elk schema progressie zult boeken wanneer je pas begonnen bent. Dat wil echter niet zeggen dat het komt omdat het programma zo fantastisch is.

Verder is het niet zo dat je elke 8 weken van programma moet veranderen, dat is weer zo'n hardnekkige mythe. Ten eerste, als het het baggerprogramma is dan kun je beter gelijk veranderen in plaats van 2 maanden later. En ten tweede, als het een goed doordacht programma is dan ben je er maanden, of langer zelfs, mee zoet.

hmm okee, het gaat er dus uiteindelijk om dat je wanneer je vastloopt een manier zoekt om progressie (verhogen wekelijks van gewicht/reps) nieuw leven in te blazen?

Precies. Maar nogmaals, niet als het een baggerprogramma is. Bijvoorbeeld met wel 5 borstoefeningen waarvan het gros uit vage isolatieoefeningen bestaat.

[Beaudien]

Verder is het niet zo dat je elke 8 weken van programma moet veranderen, dat is weer zo'n hardnekkige mythe. Ten eerste, als het het baggerprogramma is dan kun je beter gelijk veranderen in plaats van 2 maanden later. En ten tweede, als het een goed doordacht programma is dan ben je er maanden, of langer zelfs, mee zoet.

Helemaal mee eens. Ik wisselde in het begin inderdaad elke 6 weken, toen kreeg ik begeleiding van een BB-er en die heeft me een schema gegeven waarop ik volgens hem echt maanden vooruit kon. Hij raadde me juist af of teveel te wisselen. Ik train er nu op sinds september en googel wel met de gewichten en doe sommige oefeningen de ene week en de andere de andere week bijvoorbeeld. Maar ik ga er nog steeds heel lekker op en heb absoluut niet het gevoel dat het niets meer doet, integendeel!

Ik denk dat ts inderdaad nog heel veel kan bereiken met een heel goed schema in combinatie met aanpassing van voeding en dan een lekkere tijd ermee aan de gang.

[richard21]

Hij zegt dat hij al een tijdje traint, maar hij schrijft er niet bij hoe lang precies. Nu is het zo dat je op zowat elk schema progressie zult boeken wanneer je pas begonnen bent. Dat wil echter niet zeggen dat het komt omdat het programma zo fantastisch is.

Verder is het niet zo dat je elke 8 weken van programma moet veranderen, dat is weer zo'n hardnekkige mythe. Ten eerste, als het het baggerprogramma is dan kun je beter gelijk veranderen in plaats van 2 maanden later. En ten tweede, als het een goed doordacht programma is dan ben je er maanden, of langer zelfs, mee zoet.



Precies. Maar nogmaals, niet als het een baggerprogramma is. Bijvoorbeeld met wel 5 borstoefeningen waarvan het gros uit vage isolatieoefeningen bestaat.

oke het is me duidelijk. thnx.

[niet_hier]

Dus zoals dyno je overlaatst beantwoorde in zijn log:

Dit stuk van dyno zou niet_hier zijn post vervolledigen.

Inderdaad. Zo bedoelde ik het. Als je vastloopt op een bepaalde oefening of spiergroep dan hoef je natuurlijk niet de oefeningen voor de andere spiergroepen te gaan veranderen.

[ryanrwr]

Ik denk dat je betere (basis) splitschema's uit dit forum kunt halen, waar je na verloop van tijd zelf een voor jou lekker schema van kan maken, elke spiergroep minimaal 2 a 3 oefeningen geven is meer dan voldoende !

Dank je wel voor reactie. Daar heb ik zeker wat aan. Ik heb mijn schema nu veranderd en het ziet er alsvolgt uit.

Maandag: Benen + Kuiten + Buik
Squat
Leg Press
Leg Curl
Seated Hip Adduction

Seated Calf Raise
Standing Calf Raise

Buikspieren

Woensdag: Borst + Triceps
Bench Press
Close Grip Bench Press
Incline Dumbell Bench Press
Cable Crossover

Straight Bar Pushdown
Tricep Pushdown (Rope)

Vrijdag: Rug + Biceps + Buikspieren
Deadlift
Barbell Bent Over Row
Chin up
Cable Pulldown

Barbell Curl
Cable Curl

Buikspieren

Zondag: Schouder
Barbell Military Press
Dumbell Front Raises
Cable Side Raises
Rear Delt Row (Barbell)

Ziet het er zo beter uit? Ik zelf train liever rug/biceps op dezelfde dag en hetzelfde geldt voor borst/triceps.

[niet_hier]

hmm okee, het gaat er dus uiteindelijk om dat je wanneer je vastloopt een manier zoekt om progressie (verhogen wekelijks van gewicht/reps) nieuw leven in te blazen?

Inderdaad. Enkele voorbeelden zijn al genoemd. Een mogelijkheid die je relatief weinig hoort is het veranderen van de snelheid waarmee je de reps uitvoert.
Ik zal de dumbbell arm curl als voorbeeld nemen:
(mogelijkheid a) probeer eens met opzet je arm zo langzaam mogelijk te buigen, bijvoorbeeld in drie tellen of vijf tellen omhoog. En vervolgens ook in drie tellen of vijf tellen naar beneden. Je zult zien dat dat veel zwaarder is dan je normaliter doet.
(mogelijkheid b) een variant op het bovenstaande. Nu probeer je zo snel mogelijk het gewicht naar boven te brengen: binnen een tel. En vervolgens laat je het langzaam zakken, bijvoorbeeld in vijf tellen.

Hierbij verander je dus niet van oefening, alleen in hoe je de oefening uitvoert.

[richard21]

Inderdaad. Enkele voorbeelden zijn al genoemd. Een mogelijkheid die je relatief weinig hoort is het veranderen van de snelheid waarmee je de reps uitvoert.
Ik zal de dumbbell arm curl als voorbeeld nemen:
(mogelijkheid a) probeer eens met opzet je arm zo langzaam mogelijk te buigen, bijvoorbeeld in drie tellen of vijf tellen omhoog. En vervolgens ook in drie tellen of vijf tellen naar beneden. Je zult zien dat dat veel zwaarder is dan je normaliter doet.
(mogelijkheid b) een variant op het bovenstaande. Nu probeer je zo snel mogelijk het gewicht naar boven te brengen: binnen een tel. En vervolgens laat je het langzaam zakken, bijvoorbeeld in vijf tellen.

Hierbij verander je dus niet van oefening, alleen in hoe je de oefening uitvoert.

oke dan thnx.

eingelijk draait het er dus voornamlijk om dat je de gewichten/reps wekelijks probeerd te verhogen.

[Oldtimer]

Dank je wel voor reactie. Daar heb ik zeker wat aan. Ik heb mijn schema nu veranderd en het ziet er alsvolgt uit.

Maandag: Benen + Kuiten + Buik
Squat
Leg Press na leg curl, zul je zien gaat een stuk vlotter
Leg Curl
Seated Hip Adduction voor de dames ? squat doet de job al !

Seated Calf Raise
Standing Calf Raise

Buikspieren

Woensdag: Borst + Triceps
Bench Press
Close Grip Bench Press is een combi borst triceps, die ga je voelen, mischien verstandig deze na inc BP te zetten, ff proberen !
Incline Dumbell Bench Press
Cable Crossover

Straight Bar Pushdown
Tricep Pushdown (Rope)

Vrijdag: Rug + Biceps + Buikspieren
Deadlift
Barbell Bent Over Row
Chin up
Cable Pulldown

Barbell Curl
Cable Curl

Buikspieren

Zondag: Schouder
Barbell Military Press
Dumbell Front Raises
Cable Side Raises
Rear Delt Row (Barbell) probeer, Bent over lateral raises eens

Ziet het er zo beter uit? Ik zelf train liever rug/biceps op dezelfde dag en hetzelfde geldt voor borst/triceps.

Ziet er een stuk beter uit Meer is niet beter......, echter blijft het zoeken naar jou eigen oefeningen welke je in jouw schema inpast.
Kijk goed naar de spiergroepen welke de oefening 'pakt' deel deze in in intensiteit om de volgorde te bepalen.

succes

[inferno_0666]

Dank je wel voor reactie. Daar heb ik zeker wat aan. Ik heb mijn schema nu veranderd en het ziet er alsvolgt uit.

Maandag: Benen + Kuiten + Buik
Squat
Leg Press
Leg Curl
Seated Hip Adduction

Seated Calf Raise
Standing Calf Raise

Buikspieren

Woensdag: Borst + Triceps
Bench Press
Close Grip Bench Press
Incline Dumbell Bench Press
Cable Crossover

Straight Bar Pushdown
Tricep Pushdown (Rope)

Vrijdag: Rug + Biceps + Buikspieren
Deadlift
Barbell Bent Over Row
Chin up
Cable Pulldown

Barbell Curl
Cable Curl

Buikspieren

Zondag: Schouder
Barbell Military Press
Dumbell Front Raises
Cable Side Raises
Rear Delt Row (Barbell)

Ziet het er zo beter uit? Ik zelf train liever rug/biceps op dezelfde dag en hetzelfde geldt voor borst/triceps.

Zelf ben ik geen fan van die programma's waarbij elke spiergroep maar 1x per week wordt aangepakt. Een UB/LB programma werkt vaak beter.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ass-gains.html

Maar jij bent uiteindelijk degene die beslist.

[richard21]

Zelf ben ik geen fan van die programma's waarbij elke spiergroep maar 1x per week wordt aangepakt. Een UB/LB programma werkt vaak beter.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ass-gains.html

Maar jij bent uiteindelijk degene die beslist.

idd zeer zeker een aanrader. ben er zelf ook mee bezig op het moment en het gaat erg lekker!

[ryanrwr]

Ziet er een stuk beter uit Meer is niet beter......, echter blijft het zoeken naar jou eigen oefeningen welke je in jouw schema inpast.
Kijk goed naar de spiergroepen welke de oefening 'pakt' deel deze in in intensiteit om de volgorde te bepalen.

succes

Dank je wel, ik heb m'n schema weer aangepast :-)
Wellicht dat ik om de zoveel weken zal afwisselen van dit split schema en de UB/LB schema :-)

Thanks voor jullie tips en hulp!