Krachtschema:

[inferno_0666]

Je wilt teveel doen. Als je al die oefningen in je schema verwerkt dan loop je binnen de kortste keren vast en dan is er van progressie geen sprake meer.

Het schema dat in die link hierboven staat is prima te doen lijkt mij, met wat kleine aanpassingen; ohp of push press i.p.v. incline bp.

Dag 1

• Power cleans
• Push jerks
• Squat
• Bench press
• Pendlay rows
• Toe raises
• Planks

Dag 2

• Snatches
• Overhead press of Push press
• Front squat
• Deadlifts
• Weighted pull-ups

Dag 3

• Clean & jerk
• Squat
• Bench press
• Seated rows
• Toe raises
• Planks

En gewoon de percentages en reps/sets van het schema aanhouden. Front squats zou ik zelf omgooien naar 6x3, 6x3, 8x3, 8x4, 8x4.

[inferno_0666]

Nu zie ik dat je al een post had geplaatst. Ik zal er later even naar kijken.

[adon1s]

Je bekijkt het per oefening (je wilt bijv. militairy press blijven doen EN incline EN pushpress). Het is gemakkelijker om je concentreren op een beperkter aantal oefeningen, dan ga je gemakkelijker vooruit. Elke oefening heeft 'oefening' nodig in de zin dat je eraan moet wennen. Iets 1x per week doen is geen wennen. Schrap gewoon de helft, concentreer je op de andere helft en doe bij deze andere helft 2x zoveel setjes.

Ps: Je hoeft niet te deadliften als je al voldoende pakt met squats en cleans.. Wat ik vaak doe is na m'n squat training nog 2 setjes good mornings te doen. Good mornings herstel je relatief gemakkelijk van en helpt goed voor het deadliften.

[axel1994]

Dit is een quote uit mijn logje.

Niet mijn tekening vriend! Maar sterke goodmornings idd. Ga je het schema wat inferno voorstelde volgen?

Bedankt.

En nee. Ik heb een bericht gehad van Gijs. Hij heeft me oorspronkelijk geholpen met mijn schema.

De kern van zijn advies was: zelfvertrouwen.

Ik heb dan een paar oefeningen weggedaan bij men benen en teruggegaan naar het schema wat ik en Gijs gemaakt hadden.

mijn lowerbody is als volgt:
hoofdoefening
hams
quads
lower back

Dit ga ik dus blijven volgen. Zoals triple zei: why change a winning team.

Ik dank adon1s en inferno voor hun hulp.

en idd Triple, vandaag was ze er weer. Ik spotte haar opnieuw. Ze deed even 3x15x65.

Op het einde van haar laatste set komt er opeens een gast af die begint te zeggen dat zo'n arch slecht is voor je rug. Maarja, ze verstaat geen nederlands.

Toen ze later vroeg wat hij zei vond ze het wel grappig dat een gast die halve bench presses doet in de smith ons wou zeggen dat een arch slecht was.

Het schema dat zij nu volgt is iets zoals starting strenght.

Toch bedankt voor jullie hulp: Infenro en adon1s

[inferno_0666]

Hoe gaat het hele programma eruit zien?

[axel1994]

Hoe gaat het hele programma eruit zien?

Dag 1: upper body 1/ max effort bench press
paused bench press: 5x5
Dumbell row: 3x8
incline dumbell bench press: 3x8
dips: 3x8
side raises/ face pulls superset: 3x12

Dag 2: lower body 1:
Squat: 3x3
sumo deadlift (60%): 10x3
bulgarian squat: 3x8
back extensions: 3x10

Dag 3: upper body 2/ dynamic effort:
speed bench press: 10x3
overhead press: 5x5
pullups: 3x8
floor press: 4x6
pendlay row: 3x8

Dag 4: lower body 2:
Speed squats (switchen tussen box en geen box): 10x2
deadlifts: 5x5
cleans: 3x8
good mornings: 3x8

[inferno_0666]

Het valt mij gelijk op dat je onderrug het nogal zwaar te verduren krijgt. Kijk bijvoorbeeld naar dag 2. Na squatten en deadliften doe je op het eind ook back extensions. Waarom?

Verder wordt de clean slechts 1x per week gedaan, en dan ook nog eens na squatten en deadliften. Oly lifts kun je beter als eerst doen en niet nadat je compounds hebt gedaan, aangezien het zeer technische oefeningen zijn.

[axel1994]

Het valt mij gelijk op dat je onderrug het nogal zwaar te verduren krijgt. Kijk bijvoorbeeld naar dag 2. Na squatten en deadliften doe je op het eind ook back extensions. Waarom?

Verder wordt de clean slechts 1x per week gedaan, en dan ook nog eens na squatten en deadliften. Oly lifts kun je beter als eerst doen en niet nadat je compounds hebt gedaan, aangezien het zeer technische oefeningen zijn.

De cleans kan ik naar voor zetten. Ik heb tot nu toe altijd begonnen met cleans op beide dagen maar dan heel licht en als opwarming.
De cleans in dit schema zijn ook nog eens zwaar. Dus eigenlijk voor ik ze 2x uit maar 1x ervan is heel licht en verwaarloosbaar qua intensiteit.

Mijn onderrug krijgt het idd te voorduren. Dit was de template die me gegeven is en in de eigenlijke westside template die vrij gelijk is aan dit schema (niet geheel) zit een gelijkaardige template:
Max effort/box squat
hamstrings (meestal een variant op de deadlift)
lowerback