diverse trainingschema's

[Jason91]

dag 1 rug en buik:
chin-up 12-10-8-12
lat pulldown 3 x 8
db row 3 x 12
deadlift 12-10-8-12
shrugs 3 x 12
sit-up 3x 15
bicycle kick 2 x 30
hip-up 3 x 15

dag 2 borst:
push-up: 1 x 15
bench press 12-10-8-12
incline db press 3 x 10
db fly 3 x 8
peck deck 2 x 10

dag 3 armen en buik
Dippen 12-10-8-12
rope pushdown 3 x 12
french press 3 x 10
one arm triceps extension 3 x 8
barbell curl 3 x 12
hammer curl 3 x 8
weighted crunches 3 x 25
leg lifts 3 x 20
schuine scharen(medicine ball tussen knieen) 3 x 20

dag 4 schouders en benen
db thrusters 1 x 20
military press 12-10-8-12
lateral raise 3 x 8
rear deltoid(cable) 3 x 10
Squat 12-10-8-12
leg curl 2 x 15
lunges 3x 8
calf raise 3 x 15

Voor mij werkt dit schema echt goed

[Damn]

Hey martin, leuke schema's! Zelf ben ik momenteel op zoek naar een 4day split waarmee ik over een weekje wil gaan starten (vakantie). Heb je ook 4 day splits zonder deadlifts? Ben namelijk niet zo'n fan van deze oefening!

Alvast bedankt!

p.s. leuk dat je ook weer een beetje actief bent op bodynet!

[marnop]

Hey martin, leuke schema's! Zelf ben ik momenteel op zoek naar een 4day split waarmee ik over een weekje wil gaan starten (vakantie). Heb je ook 4 day splits zonder deadlifts? Ben namelijk niet zo'n fan van deze oefening!

Alvast bedankt!

p.s. leuk dat je ook weer een beetje actief bent op bodynet!

Thanks man.
je kan ipv deadlift ook rackpulls proberen of voeg nog een lekkere row oid toe ipv de DL.
Voor onderrug kan je er nog hyperextensions bij doen eventueel met gewicht.

succes amigo.

[axel1994]

Stickiewaardig!

[richard21]

Hey Marnop.

Leuk dat je weer actief bent op bn!

Ik had even een vraagje...

Je zegt qua reps en sets op de oefeningen dat alles werkt.

Maar wat zijn de uitersten? Ik bedoel waar moeten je reps en je sets tussen liggen?

alvast bedankt

[marnop]

Hey Marnop.

Leuk dat je weer actief bent op bn!

Ik had even een vraagje...

Je zegt qua reps en sets op de oefeningen dat alles werkt.

Maar wat zijn de uitersten? Ik bedoel waar moeten je reps en je sets tussen liggen?

alvast bedankt

Thanks Richard.
idd alle repranges werken gewoon. Je leest ook veel verschillende repranges bij verschillende mensen en ze gainen allemaal...dusss...
Het aantal reps dat je wil gaan gebruiken dat ligt grotendeels aan je doelen.
Bij de lagere repranges, werken met hogere gewichten en iest langer rust is het makkelijker om meer kracht te gainen en bij hogere repranges wat makkelijker meer massa te gainen. Dus ook daar werkt beiden voor beide doelen, maar op de ene manier net ff beter dan op de andere manier.

Met een repranges van 12 reps kan je iig ook bere sterk worden, maar duurt alleen wat langer dan wanneer je 4 of 6 reps pakt.

uiterste grenzen zijn er eigenlijk ook niet. je kan trainen me singles of one reppers. Dus 1 herhaling elke keer en weer rusten voor de volgende herhalin, maar je kan ook setjes van 25 of 50 reps maken, alleen zoveel reps (50) gaat meer (spier)conditioneel werken dan dat je echt flinke kracht of massa zal gainen.

Dus verder is het nooit een kwestie van MOETEN, maar van keuzes, afstemmen op je doelen en persoonlijke voorkeur en fysieke kunnen en achtergrond.

[Damn]

Zal gaan trainen aan de hand van het eerste schema dat je gepost had. Lijkt me echt een heerlijk schema. Heb bij de rugdag wat aanpassingen gedaan. Wat vind jij hiervan martin?

Basic BB 4 daagssplit:


dag 1:
Borst Schouders
Barbell bench press
Incline Dumbell press
Dumbell press
Dumbell flyes
Peck Deck of Cable cross

Barbellpress/MP
Side raises
Front raises


dag 2:
Rug Rear schouders
pull-up's (of/aanvullen met Lat pulldown)
Barbelrow BOR
Seated row
Hyper extesions
One arm dumbellrows (zagen)

rear dumbell raises
face pulls
cable reverse flyes

Behind Barbell/Dumbell Shrugs


dag 3:
Benen
Leg-extentions
Squat
Leg press
Leg Curls
Calfraises staand en seated


dag 4:
Biceps Triceps Buik
Seated dumbell curls
Barbell curls
concentration curls

cable push downs
dumbell kickbacks
triceps skullcrusher

Leg raises of hanging leg raises
Crunches

[richard21]

Thanks Richard.
idd alle repranges werken gewoon. Je leest ook veel verschillende repranges bij verschillende mensen en ze gainen allemaal...dusss...
Het aantal reps dat je wil gaan gebruiken dat ligt grotendeels aan je doelen.
Bij de lagere repranges, werken met hogere gewichten en iest langer rust is het makkelijker om meer kracht te gainen en bij hogere repranges wat makkelijker meer massa te gainen. Dus ook daar werkt beiden voor beide doelen, maar op de ene manier net ff beter dan op de andere manier.

Met een repranges van 12 reps kan je iig ook bere sterk worden, maar duurt alleen wat langer dan wanneer je 4 of 6 reps pakt.

uiterste grenzen zijn er eigenlijk ook niet. je kan trainen me singles of one reppers. Dus 1 herhaling elke keer en weer rusten voor de volgende herhalin, maar je kan ook setjes van 25 of 50 reps maken, alleen zoveel reps (50) gaat meer (spier)conditioneel werken dan dat je echt flinke kracht of massa zal gainen.

Dus verder is het nooit een kwestie van MOETEN, maar van keuzes, afstemmen op je doelen en persoonlijke voorkeur en fysieke kunnen en achtergrond.

Oke Martin, qua reps dus gewoon tussen de 6-12 trainen voor massa ?
En qua sets? tussen de 2-5 ? of is 1 set ook goed? of bijv. 7?

Wat is de keuze?

gr.

[marnop]

Oke Martin, qua reps dus gewoon tussen de 6-12 trainen voor massa ?
En qua sets? tussen de 2-5 ? of is 1 set ook goed? of bijv. 7?

Wat is de keuze?

gr.

ook daarin geldt weer dat alles werken zal, mits de intensiteit dan goed is.
met 1 of 2 sets ga je zitten op zeer hoog intensief, zwaar HIT zeg maar.
Hoe meer sets hoe lager de intensiteit per set zal moeten zijn om de oefening af te kunnen maken.

Als je 7 sets gaat maken dan gooi je er niet dezelfde intensiteit of gewichten in als wanneer je 4 setjes gaat maken.
Ik heb het ook een keer gehad, met iemand benen trainen en beginnen met legextensions....paar setjes jajaja...hij bleef alles op 40 kilo doen...maar vertelde niet dat het 7 setjes werden en ik verhoogde 20kilo per set..... mijn 4e setje was dus al full stack 100kilo...... en dan daarna nog moeten squatten met slechte rug. Werd dus niks..

Dus pas altijd de intensiteit aan op de reprange en de aantallen sets die je gaat pakken, je moet wel kunnen herstellen tussendoor anders hou je je training niet vol.

[richard21]

ook daarin geldt weer dat alles werken zal, mits de intensiteit dan goed is.
met 1 of 2 sets ga je zitten op zeer hoog intensief, zwaar HIT zeg maar.
Hoe meer sets hoe lager de intensiteit per set zal moeten zijn om de oefening af te kunnen maken.

Als je 7 sets gaat maken dan gooi je er niet dezelfde intensiteit of gewichten in als wanneer je 4 setjes gaat maken.
Ik heb het ook een keer gehad, met iemand benen trainen en beginnen met legextensions....paar setjes jajaja...hij bleef alles op 40 kilo doen...maar vertelde niet dat het 7 setjes werden en ik verhoogde 20kilo per set..... mijn 4e setje was dus al full stack 100kilo...... en dan daarna nog moeten squatten met slechte rug. Werd dus niks..

Dus pas altijd de intensiteit aan op de reprange en de aantallen sets die je gaat pakken, je moet wel kunnen herstellen tussendoor anders hou je je training niet vol.

Oke dus na zo'n 5 sets zal het allemaal minder positief worden voor de intensiteit?

[marnop]

Oke dus na zo'n 5 sets zal het allemaal minder positief worden voor de intensiteit?

de intensiteit per set per oefening dan he......

[richard21]

de intensiteit per set per oefening dan he......

OKe thnx man!

[Siegfried Muller]

The 6 Month Max-OT Road Map


Week 1-4

Maandag Benen

Squats 3 4 to 6
45 ° Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lift 2 4 to 6

Standing Calf Raise 3 6 to 8
Seated Calf Raise 2 6 to 8

Dinsdag Borst onderarmen

Incline Bench Press 3 4 to 6
Barbell Bench Press 3 4 to 6
Decline Bench Press 1 4 to 6

Barbell Wrist Curls 2 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 2 6 to 8
(Standing)

Woensdag Rug Traps

Bent Over Barbell Rows 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs 2 4 to 6
(using a V-Bar)
Pull-ups 2 4 to 6
(add weight if needed)
Cable Rows 1 4 to 6
Dead Lifts 2 4 to 6
(these are powerlifting
style dead lifts)

Barbell Shrugs 1 4 to 6
Dumbell Shrugs 1 4 to 6

Donderdag Schouders Triceps

Dumbbell Press 3 4 to 6
(Palms facing in at
bottom of the movement
and rotated forward at the top.)
Straight Bar Military Press 2 4 to 6
(In front)
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Lying Tricep Press 2 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 2 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 1 4 to 6
(Performed with one
dumbbell behind the neck)

Vrijdag Biceps en Abs

Straight Bar Curls 2 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 1 4 to 6
Leg Lifts 2 12 to 15
(with added weight)
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10


Week 5-8

Maandag Rug Onderarmen

Pull-ups ? 50
Close Grip Cable Pull Downs 2 4 to 6
(V-Bar)
Bent Over Barbell Rows 2 4 to 6

Weighted Hyper-Extensions 2 4 to 6

Wrist Curls 2 6 to 8
Standing Dumbbell Wrist Curls 2 6 to 8

Dinsdag Schouders traps

Barbell Military Press 3 4 to 6
(In Front)
Seated Dumbbell Press 1 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Barbell Shrugs 3 10 to 12

Woensdag Benen

Squats 4 4 to 6
Lunges 2 4 to 6
Stiff Leg Deadlifts 2 4 to 6

Seated Calf Raises 2 4 to 6
45° Calf Raises 1 4 to 6
(Calf Raise on a 45 ° Leg Press)

Donderdag Borst

Barbell Bench Press 3 4 to 6
Barbell Incline Bench Press 2 4 to 6
Weighted Dips 2 4 to 6

Vrijdag Biceps en Triceps

Straight Bar Curls 3 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6

Lying Tricep Press 2 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 2 4 to 6
(Performed with a dumbbell)
Tricep Press Downs 1 4 to 6


Week 9 = 1 week volledig rust


Week 10-13

Maadag schouders triceps

Standing Dumbbell Press 3 4 to 6
Barbell Millitary Press 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Tricep Press Downs 3 4 to 6
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
Seated Tricep Extensions 1 4 to 6

Dinsdag benen

Standing Calve Raise 3 6 to 8
Hack Machine Calf Raises 2 6 to 8

Squats 4 4 to 6
Leg Presses 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lifts 3 4 to 6

Woensdag Rug Abs

Lat Pull-Downs 3 4 to 6
Close Grip Pull Downs 2 4 to 6
(using a V-Bar)
Cable Rows 2 4 to 6
Dumbbell Rows 1 4 to 6

Leg Lifts 2 10 to 12
(Weighted)
Cable Crunches 2 6 to 8

Donderdag Borst Traps

Incline Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
(Palms facing in at
bottom of the movement
and rotated forward at the top.)
Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Decline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6

Barbell Shrugs 2 4 to 6
Dumbbell Shrugs 2 4 to 6

Vrijdag Biceps Abs

Straight Bar Curls 2 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 2 4 to 6
Leg Lifts 2 10 to 12
(with added weight)
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10


Week 14-17

Maandag Biceps onderarmen Abs

Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 1 4 to 6

Wrist Curls 3 4 to 6

Crunches 2 10 to 12
(Weighted)
Weighted Cable Crunches 2 6 to 8

Dinsdag Schouders Kuiten

Seated Calve Raises 3 6 to 8
Standing Calve Raises 2 6 to 8

Straight Bar Millitary Press 3 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6
Bent Over Side Laterals 2 4 to 6

Woensdag Benen

Squats 3 4 to 6
45° Leg Press 2 4 to 6
Leg Curls 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lifts 2 4 to 6

Donderdag Rug Traps

Seated Cable Rows 3 4 to 6
Bent Over Barbell Rows 2 4 to 6
Lat Pull Downs 2 4 to 6

Barbell Shrugs 3 4 to 6

Vrijdag Borst Abs

Incline Barbell Bench Press 3 4 to 6
(25° Incline)
Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Weighted Dips 1 4 to 6

Leg Lifts 2 12 to 15
(with added weight)
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10


Week 18 = 1 week volledig rust


Week 19-22

Maandag Rug Traps

Lat Pull Downs 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs 2 4 to 6
(V-Bar)
T-Bar Rows 1 4 to 6
Dead Lifts 2 4 to 6

Dumbbell Shrugs 2 4 to 6

Dinsdag Borst kuiten

Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Weighted Dips 1 4 to 6

Standing Calf Raises 2 6 to 8
Seated Calf Raises 2 6 to 8

Woensdag Biceps Triceps

Straight Bar Curls 2 4 to 6
Tricep Press Downs 2 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Lying Tricep Presses 2 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Cable Tricep Press Downs 2 4 to 6
(Behind the Back)

Donderdag Benen Abs

Squats 4 4 to 6
Stiff Leg Dead Lift 2 4 to 6
Leg Curls 2 4 to 6

Leg Lifts 2 4 to 6
(Weighted)
Incline Crunches 2 4 to 6
(Weighted)

Vrijdag Schouders Onderarmen

Straight Bar Military Press 3 4 to 6
Seated Dumbbell Press 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Wrist Curls 2 6 to 8
Standing Dumbbell Wrist Curls 2 6 to 8


Week 23-26

Maandag Borst Abs

Incline Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Decline Barbell Bench Press 2 4 to 6
Leg Raises 2 10 to 12
(weighted)
Weighted Cable Crunch 2 6 to 8

Dinsdag Biceps Onderarmen

Straight Bar Curls 2 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Cable Curls 1 4 to 6

Wrist Curls 3 10 to 12

Woensdag Benen

45° Calf Raise 2 6 to 8
Hack Machine Calf Raise 2 6 to 8
Seated Calf Raise 1 6 to 8

Squats 3 4 to 6
45° Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lifts 2 4 to 6
Leg Curls 1 4 to 6

Donderdag Schouders Triceps

Dumbbell Press 3 4 to 6
(Palms facing in at
bottom of the movement
and rotated forward at the top.)
Straight Bar Military Press 2 4 to 6
(In front)
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Lying Tricep Press 3 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 2 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 1 4 to 6
(Performed with one
dumbbell behind the neck)

Vrijdag Rug Traps

Pull-Ups 2 4 to 6
(Weighted if necessary)
Seated Cable Rows 2 4 to 6
Lat Pull Downs 2 4 to 6
Bent Over Barbell Rows 2 4 to 6

Barbell Shrugs 3 4 to 6

[marnop]

The 6 Month Max-OT Road Map

Mooi uitgebreid schema Siegfried.

[zwoelie]

Mooie schema's, misschien een idee om een schema te maken met alleen barbell dumbell etc voor thuis trainers ??

Mijn huidige 3-daagse split voor de thuistrainer (zonder barbell, alleen dumbells...)

Benen+Schouder
- squat
- Alternating lunges (of walking als je de ruimte hebt..)
- calfraises
- iets incline MP
- incline siteraises (face down)
- hanging legraises

Rug+Bicep
- pullups wijd
- rows
- barbellcurls (met 1 dumbell op 30 kg...)
- hammercurls
- abwheel

Borst+tricep
- flat bench
- incline bench
- skullcrushers
- weighted dips
- close grip floorpresses
- weighted plank hold

Gebruik veel een verzwaard vest, werkt prachtig op benendag en voor de dips en plankholds...