Van kracht schema naar massa schema

[Tixz]

Beste mensen,

Ik zou even een korte introductie geven,


De afgelopen maanden heb ik een puur kracht schema toegepast, waarom? Tja het leek mij een hele mooie basis om daarna te gaan beginnen met het echt opbouwen van massa.
Ik moet zeggen dat het trainen op kracht mij echt is bevallen, helaas komen er weer zeer drukke tijden aan en lijkt het mij goed/leuk om over te stappen op een ander schema, geeft ook weer extra motivatie.

Mijn stats waar ik in deze maanden naartoe heb gewerkt,

Deadlift - 1 rm 170 kg
Speed deadlift - 8x3 130 kg
Squat - 5x3 120 kg
Bench - 5x5 82,5 kg
Overhead press - 3x5 45 kg / 3x8 40kg

Tot op de dag van vandaag boek ik nog steeds vooruit gang.


Nu heb ik moeite om een goed massa schema te maken, het liefst ga ik 4 keer in de week.

Dinsdag, Vrijdag en Zondag zit er voor mij geen Fitness in, Voetbal trainen..

Nu weet ik nog niet zeker op welke dag ik wat precies wil trainen, ik zou hier graag wat hulp bij willen als dat mogelijk is en dan vul ik de oefeningen in.

Maandag- Borst en Triceps

Dinsdag - Voetbal

Woensdag- Benen en Kuiten

Donderdag- Schouders ?

vrijdag - Voetbal

zaterdag- Rug en Biceps

Zondag- Voetbal


Nu ben ik elke dag aan het sporten/trainen, is dit niet een beetje overkill? of toch maar voor 3 dagen gaan en een dag rust?
het liefst zou ik 2 dagen Ub en twee dagen Lb doen, maar dit gaan mijn benen nooit overleven ben ik bang.

Met vriendelijke groet en alvast bedankt!

[Marcusje]

Ik raad je aan om ub/lb te gaan doen, dat doe ik zelf nu ook sinds 2 maanden en het bevalt me erg goed. Ik vind ub/lb persoonlijk ook het fijnst trainen van alle methoden. Ik train ook op massa. Heb veel positieve ervaringen gelezen met ub/lb. Ik zie zelf ook al redelijke resultaten.

2 x ub en 2 x lb kan prima hoor, voetbal is geen vervangende training voor je benen.

Standaard is ma, di, do en vr, maar hoe jij het doet kan ook.

Ma: upper body
Di: voetbal
Wo: lower body
Do: upper body
Vr: voetbal
Za: lower body
Zo: voetbal

kan prima lijkt mij

maar ik zou wel goed eten en genoeg rusten.

[Tixz]

voetbal is geen vervangende training voor je benen.

Dat weet ik, maar het lijkt mij niet verstandig om met spierpijn in de bovenbenen/hamstring een wedstrijd te moeten voetballen en het spelen van een wedstrijd met spierpijn/uitgeputte benen lijkt mij ook niet goed voor het herstel.. 2 keer in de week LB lijkt mij dan ook te veel worden, wat ik erg jammer vind want ik vind LB super om te doen.

Ik kan hier natuurlijk ook helemaal naast zitten, hoe denk jij daar over?

[rain]

Ik zou persoonlijk geen ub/lb gaan doen als je zoveel voetbalt inderdaad.
Het splitschema dat je zelf voorstelt is prima icm het voetval.

Wat was jouw 'pure krachtschema'trouwens?

[mascotte]

Zoek eens naar defranco westside 4skinny basterds .

is een soort krachtschema speciaal voor sporters waar je heel erg veel massa mee kunt winnen .

het schema houdt rekening met de belasting die een sporter krijgt .je gaat er massa mee winnen en je gaat beter worden in je sport

Succes

[Marcusje]

Voetballen met spierpijn is zeker niet fijn, na je eerste trainingen heb je het meeste spierpijn, daarna valt het heel erg mee. Ikzelf heb ook op voetbal gezeten, dus ik snap je probleem. Verder zal 1 uurtje voetballen niet een heel groot probleem zijn voor je herstel denk ik.

ik heb zelf ook split geprobeerd, maar ik merkte gewoon dat 1 x per week een spiergroep voor mij niet genoeg is, en dat ik meer aan kan. Het is maar net wat je zelf wilt. Wat rainman zegt, is jouw split ook prima te doen. Met een sport naast het fitnessen moet je altijd even knutselen

Mascotte heeft ook nog een mooie mogelijkheid

[mascotte]

Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" - DeFranco's Training

er zijn 3 verschillende versies van dit schema dus zoeken op WS4SB part I II of III

[Tixz]

@Rainman

2 dagen UB en 2 dagen LB

dag 1 UB

bench 5x5
DB floor presses 3x8
Overhead press 3x5
Hammer curls 3x8

LB 1

squat 5x3
stiff leg deadlift 3x8
Rack pulls 3x6
Bent over row 3x6 / T bar row afwisselend

Dag 2 UB

paused bench 6x3
close bench press 3x8
overheadpress 3x8
BB curls 3x5

Dag 2 LB

Deadlifts
Speed deadlift 8x3
Rack squat 8x3
Bent over row / t bar row
barbell rollouts 3x15

[Tixz]

ik zal eens kijken of ik een mooi split kan samen stellen!

alle hulp, kritiek etc is welkom!

[Tixz]

Ik ben niet zo'n held in het maken van schema's maar heb toch mijn best gedaan.
iemand nog ideeen of iets op aan te merken ?

dan hoor ik graag

Maandag Borst / triceps

benchpress 3x 8
Incline dumbelpress 3x8
high cable crossover 3x8

closegrip bench 3x8
triceps dips 3x8
triceps pulldown 3x8

benen en kuiten

squats 4x8
lunges 2x8
leg extensions 3x8
stiff leg deadlift 3x8
standing calf raises 3x10

schouders en buik

overhead press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
side lateral raises 3x8
shrugs 3x8

barbel rollout 3x15
hanging leg raises 3x8

Rug en biceps

romanian deadlift 3x8
lat pull down 3x8
DB row 3x10
pull ups 3x6

hammer curl 3x8
Incline bicep curl 3x8

[mascotte]

stiff leg deadlift is net hetzelfde als RDL behalve dat je bij stiffies je onderrug bol trekt wat dus heel erg slecht is !!!



verder heb ik al vaker gelezen dat te erge spierpijn in hams gevaarlijk kan zijn bij sporten .

iemand een onderzoekje ?

[Marcusje]

Ziet er best aardig uit hoor

Zou qua oefeningen hetvolgende aanhouden:
Rug en benen: 4
Borst: 3/4
Schouders: 3
Biceps en triceps: 2

dus ik zou 1 tricep oefening schrappen.
Shrugs hoort niet echt bij schouders, dus hoef je ook niet mee te tellen bij schouders. Gewoon laten staan dus. Deed hem zelf bij rug. Persoonlijk zou ik nog wel een achterkant schouders toevoegen: bent over rear delt raise / reverse fly machine, zou deze in plaats van de dumbell front raise doen, dan heb je voor, zij en achterkant.
verder prima naar mijn mening

[Tixz]

ik dacht juist dat je bij stiffed leg deadlift je Hamstrings goed pakte, zou hem kunnen vervangen door leg curl?
heb hem verder bij gewerkt en zag ook dat ik bij rug geen bent over rows had, dat vind ik toch wel een fijne oefening

Maandag Borst / triceps

benchpress 3x 8
Incline dumbelpress 3x8
high cable crossover 3x8

closegrip bench 3x8
triceps pulldown 3x8

benen en kuiten

squats 4x8
lunges 2x8
leg extensions 3x8
stiff leg deadlift 3x8
standing calf raises 3x10

schouders en buik

overhead press 3x8
bent over rear delt raise 3x8
side lateral raises 3x8
shrugs 3x8
barbel rollout 3x15
hanging leg raises 3x8

Rug en biceps

romanian deadlift 3x8
lat pull down 3x8
DB row 3x10
bent over row 3x8
pull ups 3x6

hammer curl 3x8
Incline bicep curl 3x8

[Tixz]

verder heb ik al vaker gelezen dat te erge spierpijn in hams gevaarlijk kan zijn bij sporten .

iemand een onderzoekje ?

Hamstrings zijn bij mij sowieso al een aandachtspuntje, vorig jaar mijn linker hamstring gescheurd en tot op de dag van vandaag loop ik nog steeds bij de fysiotherapeut.

[erik1982]

Wat je ook kunt doen is het begin van het nieuwe voetbalseizoen trainen volgens een splitschema om vervolgens over te schakelen naar ub/lb o.i.d. Vaak zijn de eerste weken van het nieuwe seizoen zwaar met de nodige spierpijn als gevolg. Wanneer je dan te weinig tijd hebt om te herstellen is dit vragen om overbelastingsblessures en overtraining.

Bij een ub/lb training kun je ook kiezen voor een zware en minder zware training. Je kunt dan de lichte training plannen na bijvoorbeeld na een wedstrijd. Realiseer je ook dat bb en kt een sport is waarbij je het lichaam moet aanvoelen. Schema's zij n slechts een leidraad. De ene dag kun je meer dan de andere, pas daar de training op aan.