Fal's Zware Metalen

[Falstyr]

Niet aan de BJ's, alhoewel... *pakt mobiel om een telefoontje te plegen*

Denk dat het gedeeltelijk ook te maken heeft met Carb Cycle. Heb 400gr carbs naar binnen gewerkt vandaag en dat is 2x zoveel als wat ik gewend ben. Wellicht dat ik gewoon een mega "dip" ter omschakeling heb. Merk dat me hartslag ook enorm hoog ligt ondanks dat ik geen fatburners of zo gebruikt sinds donderdag.

Misschien dat ik morgen ofzo even een dagje "weg ga" stad in beetje rond dwalen. Change of scenery en zo.

[Pinada]

Mmm ik kan me herinneren dat ik in de eerste week van mijn carb cycle ook grote moeite had op de high carb dagen. Ik zat dan wel niet aan 400gram, maar wel veel voor mijn doen... Werd er enorm suf van en kon zo een flink gat in de dag slapen...

[Yawgmoth]

Iemand vertel wat BJ's zijn, want ik associeerde meteen BlowJobs XD

[Falstyr]

Ben en Jerry's - Home

[de sterkste ophaler]

Mmm ik kan me herinneren dat ik in de eerste week van mijn carb cycle ook grote moeite had op de high carb dagen. Ik zat dan wel niet aan 400gram, maar wel veel voor mijn doen... Werd er enorm suf van en kon zo een flink gat in de dag slapen...

Koolhydraten maken idd slaperig.

[Falstyr]

Waarschijnlijk is het gewoon omschakelen wat even voor problemen zorgt.

Zojuist heb ik alleen 50gr havermoutvlokken, 25gr whey en een omelet van 5eieren gegeten. Moest wat uit me sportkamer pakken en zag de 80kg er nog liggen incl. het bankje. Heb 10x80kg bench gedaan zonder warming up gevolgd door 5x90kg en 3 singles met 100kg. Me borst staat op springen nu hehe.

Voel me beetje gerevancheerd nu mwahhaa

[Falstyr]

Vandaag begonnen met de deadlift. Lette meer op techniek en grip dan op gewicht. Bij de 100kg begon met grip het af te laten weten.
10x40kg, 60kg, 80kg
8x 100kg
2x 120kg

Militairy Press volgde en ook hier lette ik merendeels op techniek. Ontspannen staan met Abs aangespannen en rug ontspannen. Vanuit heupen iets naar achterleunen en uitstoten. Ik bleef de gehele tijd in die achteruit leunende houding staan en kwam geen enkele keer onder het gewicht met me hoofd.
10x40kg
10x50kg
7x60kg

Chin Ups deed ik weer pyramide stijl van trede 4. Ik schijn hier niet echt beter op te worden.

Floor Press volgde. Omdat ik gisteren als revanche al borst gedaan had was het vandaag wat rustiger aan.
10x 50kg, 70kg, 80kg

DB Rows
doel was 40reps met 38kg
x10, x10, x8, x6, x4

Flyes
4 sets van 8 met 20kg schijven in iedere hand.

Captain of Crunch grippers ter afronding. Trainer a 100lbs druk 3 sets a 10-15reps per hand.

[Falstyr]

Had het vanmiddag er even met Pinada over. Me buik lijkt veel groter dan eerst. Vermoedelijk omdat ik nu 2-3x zoveel carbs eet als normaal. Vezels, vocht vasthouden etc...hoop dat het snel voorbij is. Misschien iemand een idee die al eens carb cycle gedaan heeft?

10 pannenkoeken gegeten en nog een tweede training sessie gedaan vandaag. Ik begon met Good Mornings sets van 10reps op 60, 60 en 80kg. Vervolgens singles op de deadlift gedaan om op techniek te oefeningen.

Deadlift
100kg 5 singles
120kg x1
140kg x1

Nieuwe techniek en merk het verschil duidelijk. Gewichten gaan veel makkelijker omhoog.

Bench Press deed ik met 60kg. Dit is licht, maar bedoeling was meerdere sets met 2-3reps per stuk puur voor explosiviteit. Gewicht ging dus gecontroleerd naar beneden, stil op de borst voor een tel of 2 en dan explosief de lucht in.

Hierna een superset voor de armen. 35kg voor Barbel Curl en Skullcrusher. Doel was zoveel mogelijk reps per set tot ik rond de 50reps in totaal zat. Het was zwaar.

Maar niet zo pittig als de tri-set voor schouders. 13kg DB's en begon met seated shoulder press wat een eitje was. Meteen met het gewicht front raises en side raises. 60sec rust en 4x herhalen. Op den duur ging de Shoulder Press al nauwelijks meer en verzuring was enorm.

Heel me lichaam...behalve de quads...zijn op.

[Fistful of Steel]

die mp gaat blijkbaar lekker vince
wat hebben die flye´s als meerwaarde als je spreekt van kt en sm trainingen te gaan doen ??ik vraag het enkel en alleen omdat ik het niet weet want ik blijf constant bedenkingen hebben bij het nut van de flyes´s

je moet eens dries willaert opzoeken van team forza in belgie, die gast deadlifte 300kg op zijn 19e, is een echte beer en kan je veel van opsteken als je hem al niet kent natuurlijk

hopelijk blijven deze keer de kwaaltjes achterwege en kun je voluit blijven gaan

[Falstyr]

Doe voorlopig even soort tussen door schema dus nog niks specifieks. Even een tijdje wat hoger in reps met een aantal oefeningen zonder een echt schema te hanteren.

[Fistful of Steel]

allright got the picture

[Falstyr]

Doggcrapp

Zat rond te kijken om toch een tijdelijk schema te hanteren. Heb even geen zin om lage reps te draaien en wil iets totaal anders voor een paar weken. General kwam met DC. Had gisteren geen zin om alles te lezen en helft er van wat ik even vlug gescand had leek onzin. Zocht ook naar manieren om toch een 10sets a 2-3reps deadlift in het schema te proppen ivm techniek verbeteren. Maar dat moet ik helaas laten varen voorlopig.

Maar bepaalde aspecten hanteer ik al dus echt groot verschil zal het niet uitmaken. Rest Pause doe ik al alleen ipv 15 Belly Breaths heb ik 60sec rust intervals hehe. Kijk alleen op tegen dat Stretchen, want de vorige keer toen ik DC probeerde was het niet prettig.

Moet ook het 1 en ander qua oefeningen anders indelen omdat er bepaalde oefeningen niet te doen zijn thuis. Calf Raises vallen helemaal weg hierdoor.

Omdat ik nog enorm veel spierpijn heb in me hamstrings en in lichtere mate me bovenrug zal ik vanavond beginnen met de Chest/Bovenrug work-out ipv de benen/armen. Zal later, als ik het niet vergeet, wel me DC schema posten.

TMUSCLE.com | How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months

Rest Pause
Say you're getting ready to do barbell military presses. After a few warm-up sets (there's no specific guideline for this, according to SM; just do what you need to do to get your joints and muscles ready to work), you load the bar with a weight you think you can lift 10 times. Do as many reps as you can with perfect form until technical failure, the point at which you can't do another perfect rep.

Put the weight down and take 10 to 15 deep belly breaths. "The deep breaths help supply the body with oxygen and let you partially recover," SM said.

Pick up the weight and do another set of perfect reps until you once again reach technical failure.

Set it down, take 10 to 15 more breaths, and then bang out a few more perfect reps.

Your goal is to do between 11 and 15 total reps. "If you get 15 or more, you know you'll have to increase the weight the next time you do the exercise," SM explained. And if you get fewer than 11, it means you need to either lower the weight or shoot for more reps the next time

Not every rep range is between 11 and 15. On the Widowmaker, for example, you do an all-out set of 20 reps on the squat with a heavy weight.

Even on rest-pause sets, the reps will end up between 20 and 30 for biceps and triceps exercises, and if you switch to dumbbells over barbells or machines on compound exercises, you'll also increase reps.


Work-out (UB/LB Split)
Week One:
Monday — Workout A
Wednesday — Workout B
Friday — Workout A

Week Two:
Monday — Workout B
Wednesday — Workout A
Friday — Workout B

Every "A" workout targets these body parts, in this order:

Chest (Incline, Decline Press, Flat DB Press)
Shoulders (Militairy Press, DB Press, Savickas Press)
Triceps (CGBP, Dips, Skullcrusher, JTM Press)
Back width (Chin Ups, Pull Ups)
Back thickness (Deadlift, BoR, Pendlay Row)

The "B" workout hits these muscles, in this order:

Biceps (BB Curl, Alternating DB Curl)
Forearms (Hammer Curl, BB reverse Curl) Done in straight sets
Calves (onmogelijk met mijn spul)
Hamstrings (Roman or stiff legged deadlift, Glute-ham Raise)
Quads (Squat varianten) Done with one straight set 4 to 8 reps followed by rest and a widowmaker 20 reps

Extreme Stretching
"You have to try and hold each stretch for 60 to 90 seconds, although most people can only handle 30 seconds or so at first," SM explained. "It's hell."

He believes like Jon Parillo did, that "extreme stretching" directly after a bodypart is trained is key for recuperation, recovery, and a primer for growth via fascial stretching and maybe even hyperplasia (All about Doggcrapp and DC Training: Extreme Stretching)


Sample Work-out

A1
Exercise Sets Reps
Barbell incline bench press 1 11-15 RP
Dumbbell seated military press 1 15-30 RP
Dip 1 15-20 RP
Wide-grip lat pulldown 1 15-20 RP
Deadlif 2 5-8 or 9-12 SS (Straight Sets)

B1
Excercise Sets Reps
Barbell Curl 1 20-30 RP
Hammer Curl 1 11-20 SS
Standin Calf Raise 1 10-20 SS
Glute Ham Raise 1 15-20 RP
Leg Press 2 4-8 SS + 20rep WM

A2
Excercise Sets Reps
DB Flat Bench Press 1 20-30 RP
BB Seated Militairy Press 1 11-15 RP
Close-grip Bench Press 1 11-15 RP
Hammer Strenght Pull Down 1 15-20 RP
Barbell bent-over-row 1 10-12 SS

B2
Excercise Sets Reps
Preacher Curl 1 20-30 RP
Barbel Reverse Curl 1 11-20 SS
Leg Press Calf Raise 1 10-12 SS
Lying Leg Curl 1 15-20 RP
Back Squat 2 4-8 SS + WM 20reps

A3
Exercise Sets Reps
Hammer Strenght Flat BP 1 11-15 RP
Smith Seated Militairy Press 1 11-15 RP
EZ-bar Skull Crusher 1 15-30 RP
Close-grip Chin up 1 15-20 RP
T-bar Row 1 10-12 SS

B3
Exercise Sets Reps
Dumbell Curl 1 20-30 RP
Pinwheel Curl 1 11-20 SS
Seated Calf Raise 1 10-12 SS
Machine Hack Squat 2 6-10 SS + WM 20reps
Barbell Romanian Deadlift 1 10-15 SS

[Fistful of Steel]

ganse boterham, zal je spieren een heel andere prikkel geven wat niet slecht is

wrom vallen die calf raises er uit, die kun je thuis toch ook genoeg trainen ??

ben benieuwd wat dit schema voor je zal doen

[Falstyr]

Geen idee hoe ik de Calf Raise thuis kan doen zonder een fatsoenlijke verhoging waar ik niet vanaf val of waar me hiel niet steeds de grond raakt als ik beneden in de Rom zit. Enig alternatief wat ik kan verzinnen is op me tenen de lunges uit te voeren, maar daar is me rechter enkel niet zo blij me.

Sta open voor een ander alternatief als je er 1 hebt.

[bodybuildr1990]

zittend kan tog wel?
verhoging kan ook niet zo moeilijk zijn ( traptrede, dikke balk etc )
dan met een barbell op je bovenbenen en kun je zittend calfraises doen.

staand zal niet gaan lukken ivm je evenwicht, denk dat je dan al 10x bent omgevallen en nog geen 1 rep hebt kunnen maken.