Fal's Zware Metalen

[de sterkste ophaler]

En je moet je grip wel afwisselen natuurlijk, anders groei je net zo scheef als quasimodo.

Maar...Fallus IS toch de Hunchback van Bodynet?

[Falstyr]

Mijn bochel zit niet op me rug maar iets lager...
...nee das te laag.
Zit bij het middenrif :P

Zojuist weer even gesport. Ben weer bek af en heb de shakes in me benen dus ze zijn goed op.

Het begon met me opwarmen en ging best redelijk naderhand. De Squat verliep vlotjes en tot aan de 97,5kg naam ik om de 3reps adem. Denk dat ik voorlopig even de 150kg als max aan hou qua gewicht aangezien de gewichten voor de sets er voor steeds zwaarder worden. Zeker de 10rep sets zorgt dat het totaal volume snel omhoog gaat.

Zercher Squat verliep ook goed, maar het was zo fucking zwaar voor me conditie op dat moment. Heb bijna alle zeilen bij moeten zetten voor de 100kg. Toen ik de barbel in het gewicht terug legde na de laatste set had ik wat overgeefsel in me bek. Even doorgeslikt en al trillend op me benen even staan vloeken zo vermoeid voelde me benen aan op dat moment.

Na de 60kg set voor de Sumo Deadlift even 3mins in gelast om op adem te komen. Daarna wederom door gegaan tot de 100kg. Good Mornings laat ik standaard uit me schema, ook al had ik nu geen last van een pomp in me rug of andere problemen.

De Standing Calf Raise ging ook lekker. Al stonden me benen te trillen bij de 120kg sets. Maar ga ook niet verder, want als ik meer gewicht pak dan gaat me power rack alle kanten op en dat voelt niet bepaald veilig aan.

Toen nog de Gironda Curl, lateral raises en op het eind nog een Squat Widowmaker met 80kg.

Droge cijfers
Squat
10x 62,5kg, 80kg, 97,5kg - elke sets om de 3reps ademhalen.
9x 115kg, even paar adem teugen rust, 3x 115kg - volgende keer op naar de 120kg kijken hoe dat conditioneel verloopt.
1x 127,5kg, 140kg, 150kg, 140kg

Zercher Squat
10x 55kg, 70kg, 85kg, 100kg

Sumo Deadlift
10x 60kg, 70kg, 85kg, 100kg

Standing Calf Raise
10x 50kg, 75kg, 100kg, 120kg, 120kg
8x 120kg

Gironda Curl
10x 20kg, 30kg, 40kg, 40kg

Lateral Raise
10x 5kg, 10kg, 10kg alles met schijven per hand

Squat Widowmaker
20x 80kg

[Falstyr]

Gisteren was weer een low carb dagje en moest borst doen. Eerder op de dag stuk wezen fietsen aangezien me fiets eindelijk gefixt was. Het was redelijk weer en in begin voelde me benen nog enorm zwaar aan. Later in de avond bleek ik allerlei kleine bloeduitstortingen op me been te hebben. NICE!!! Na 45mins op het halverwege punt aangekomen. Vond me fiets zwaar trappen en dacht dat het vanwege me benen dag er voor was. Maar voor de zekerheid even naar de rem-afstelling gekeken en die stond gewoon te strak. Even lichter afgesteld en weer 45mins naar huis gefiets. Normaal zweet ik als een otter, maar deze keer nergens last van ook qua conditie niet. Ondanks de kleine heuveltjes, hellingen van 25-30% en met fiets op rug wat trappen op en af zijn gegaan.

Afijn de borst dag moest gedaan worden. En weet je iets klopt niet met me huidige split schema. Ik kan gewoon niet me borst fatsoenlijke trainen zo. Het voelt niet vol aan na een work-out en lijkt qua massa kleiner te worden en ook me kracht gaat ontzettend achteruit.

Gisteren 10x 40kg, 60kg, 80kg, 70kg, 70kg gedaan met de bench en vervolgens het maar voor gezien gehouden. Het was dus niks.

Gelukkig is het zo dat over nog 2 cycli weer een nieuw schematje opgezet kan worden. Het zal een combinatie zijn van het huidige schema met wat van de voorganger. Wat meer nadruk op me rug die de aandacht nodig heeft. En me benen gaan flink op het huidige. Dus combineren van het beste van beide Daarnaast ga ik ook maar weer eens die Front Squat doen. Is al weer zo'n 2 jaar terug in een Smith dus gaat lachen worden :S

Huidig concept voor dat schema
Maandag
4x10 + 4 singles Squat
10rm 40reps Zercher Squat
4x10 Bench Press
4x10 Floor Press
4x10 Standing Calf Raise
10rm DB Rows
one handed Static BB Holds


Woensdag
10x3 Cleans
4x10 Rack Pulls
4x10 Low Incline Press
4x10 T-Bar Row
10rm 40reps Chest Supported DB Row
Leg Raise


Vrijdag
10x3 Bench Press
4x10 Front Squat
4x10 Roman Deadlift
4x10 Push Press/DB Shoulder Press
4x15 Inverted Rows

Qua voeding ben ik al heel lang door me archief aan het zoeken naar het schema wat vorig jaar zo goed werkte. Toen ik wilde bulken en bleek dat ik alsnog vet verloor. Het lijkt er op dat ik eindelijk dat schema gevonden heb. Dus ik eet nu 2600-3000kcal afhankelijk sportdag of niet. 350gr carbs op sportdagen, 130 op niet sportdagen. Na 4 dagen aanpassen lijkt me lichaam er nu op te reageren dus ben benieuwd

Vanavond een rug dag met high carbs. Ben benieuwd.

[dynobet]

hey falstyr,

Ikzelf doe onegeveer hetzelfde: eet 2500 op rustdag, 2700 op hiit dag, en 3000 op sportdag. 250g kh op trainingsdag en 150 op hiit dag, 100 op rustdag. Op de trainingsdag heb je die carbs gewoon hard nodig,
en ben er bijna zeker van dat je volgende training hard zal gaan.

succes verder, en leuk logje btw

[Falstyr]

weer even wat huiswerk. Klinkt logisch dat ik rug klachten blijf houden vanwege heup/glute probleem. Nu oplossen die handel

TMUSCLE.com | Hips Don't Lie: Fixing Your Force Couples
http://www.tmuscle.com/free_online_a...eltless_part_1

3) If you can't fire your glutes to produce hip extension, your low back tends to take over and produce what looks like hip extension, but is in fact trunk extension. You see this in lifters who can't finish their deadlifts with their butt, and instead arch their back excessively to "lock out."

Een zekere Ophaler zei ook tijdens een work-out dat ik te veel extensie had :P

[Falstyr]

Zojuist de Rug training afgerond. Heb geimproviseerd her en der. Heel me handen liggen nu open...eelt dat half weg gesleten is, huid dat op sommige plekken weg is, beetje bloed gemixt met magnesium. Kortom het ging zoals het hoorde hehe.

Zoals elke work-out begon ik met wat gezwaai met me armen om de spieren los te krijgen, scapula push-ups, bodyweight squats en het gewoonlijke foam werk voor de rug en hamstrings.

Eerste oefening was T-bar Row. Had me Press Rack aan andere kant van me Power Rack gezet zodat de constructie niet zou verplaatsen. Uiteinde van de stang is iets van 5-7kg en telde ik niet mee met de gewichten die onderin vermeld staan. Me rug was schijnbaar nog niet geweldig opgewarmd en dat voelde ik met lichte ongemakkelijk druk onderin.

Vervolgens door gegaan met Chest Supported DB Row. Ik zette me bankje op low Incline, ging er op liggen en ging rowen met 30,5kg voor meerdere sets achter elkaar. Elke rep legde ik het gewicht op de grond en begon zo telkens uit een dood punt. 4 sets met elk 10reps was het eind resultaat.

Toen kwam de Inverted Row. Het bankje werd buiten het Power Rack aan de zijkant geplaatst en een vanger in het rek geplaatst. Me voeten op het bankje en zo stijf als een plek houden terwijl ik me soort van optrok. De ruimte was behoorlijk smal dus kon niet de stang tot me borst. Om toch het maximale er uit te halen trok ik op het einde van de ROM me schouderbladen naar elkaar en duwde me borst iets verder naar boven op die manier. Apart gevoel en heb waarschijnlijk spieren gebruikt die ik normaal niet snel zou gebruiken.

Na al dat gedoe even extra rek/strek gebeuren voor me hamstrings ingelast. Benen gestrekt en tenen aanraken, naar voren uitlopen met de handen en weer terug. Voelde me hamstrings tot in het pijnlijke oprekken. Vervolgens nog even Extreme Stretch a la Doggcrapp voor de biceps gedaan aangezien deze ook aardig onder spanning stonden op dat moment.

De deadlift was toen aan de buurt. Heb Roman Deadlift gedaan met de 60, 80 en 100kg. Op dat moment dacht ik: "Hey wat die Yawmoth en Bodybuilder kunnen kan ik ook". Dus opgewerkt naar de 130kg en singles gedraait met 45-60sec rust tussen elke rep. Rust was afhankelijk van hoeveel water ik dronk en magnesium verversen op me klauwen. En bij die reps zijn me klauwen dus enigsinds kaduuk gegaan. Maakte me zorgen om de grip, maar die hield het verassend goed vol. Vanaf set 6 kwam iets anders tevoorschijn. Telkens als ik inhaleerde om me core onder spanning te zetten bij aanvang van de rep voelde ik gal en zo omhoog komen. Aparte gewaar wording om een rep te doen terwijl je alles naar beneden probeerd te houden. Voor de zekerheid me kotsbak neergezet, maar had het niet nodig. Na de 130kg sets even 4mins rust ingelast en vervolgens met 140kg nog wat singles gedraait met 90sec rust intervals.

Na de laatste rep was ik zo duizelig en begon beetje zwart voor me ogen te zien dus heb maar even geen assists voor armen gedaan.

Droge Cijfers
T-Bar Row
10x 20kg, 40kg, 60kg
8x 70kg

Chest Supported DB Row
30,5kg
4 sets 10reps

Inverted Row
4x10 bodyweight

Deadlift
10x 60kg, 80kg, 100kg
1x 115kg
10 singles 130kg
4 singles 140kg

[Ziyed Baddo]

Voedingsschema

Hoi Falstyr,

goeie training zo te zien

ik had een vraagje;

zou jij je voedingsschema naar mij willen sturen of in je topic zetten waarmee je lichtelijk bulkte en ook vet mee verloor(zoals je zelf aangaf)

mvg,

ziyed

[dominiquejanssen]

best lekkere training maar die dl staat toch nie in vberhouding met squats?

[Falstyr]

@Ziyad
Voedings schema staat als bijlage. Hanteer hem sinds maandag weer. Was hem kwijt daarvoor. Met sport schema. Rust intervals 60sec zowel tussen set als oefening wissel.


@Dominique
In wat voor verband? Mijn 1RM deadlift ligt nog steeds iets hoger dan me 1RM squat. Alleen als ik op reps ga kan ik meer met squat omdat me grip gewoon bagger is en me benen niet.

[Ziyed Baddo]

Bedankt!

[Ziyed Baddo]

Hoezo de slagroom?

[Falstyr]

Voor het vet en vrije testosteron.
http://forum.bodynet.nl/recepten/290...jtshakeje.html

Net toch nog even een deel 2 aan de work-out toegevoegd. Even me handen onder de kraan en wat pleisters her en der.

Heb Chin Ups met smalle grip gedaan. Pyramide trede 4 en elke rep leg raise er bij. Dit keer niet knie tot borst, maar probeerde ik met me voeten de bovenste stang in het Power Rack aan te raken. Na deze Pyramide me kettingen door 2 schijven van 20kg gedaan om er mee te curlen. Dit deed ik in superset met 30kg Skullcrushers.

En nu hou ik echt voor gezien.

[Ziyed Baddo]

Oke snap hem Je kwam hier dus zowel spieren mee aan als wel je ook vet verloor?

[Falstyr]

Ik had die onzin verzonnen om juist te bulken en vet aan te komen zoals gewoonlijk is. Dus stond zelf versteld van de resultaten. Alles werd gedefinieerder en borst begon voor het eerst te groeien :O

Maar ja met de 10x3 oefeningen ben je explosief en best zwaar totaal volume. Dus je verbruikt veel. Op zich niet zo vreemd dan I guess.

[Falstyr]

Pijnlijk huiswerk om later toe te gaan passen

YouTube - EliteFTS.com - Jump Stretch Hamstring & Groin
YouTube - EliteFTS.com - Jump Stretch Ankle Training
YouTube - EliteFTS.com - Jump Stretch Lower Back