Jantje gaat bulken

[jantje91]

Hallo bnérs

Ik ben tot de conclusie gekomen dat ik echt moet gaan bulken. Het afgelopen jaar ben ik van 57 naar 74 kilo gegaan, ondertussen ben ik weer 71 kilo op 10% vet. Ik ben vanaf Februari fulltime gaan werken, en dit werk was erg stressvol. Ook sliep ik maar 4 a 5 uurtjes per nacht (als het niet minder is). Dit heeft het voor gezorgd dat het allemaal vrij langzaam op gang komt. Ik heb nu ontslag genomen en volgende week een weekje vrij, waarna ik 5 dagen op introductie kamp ga met school. Ik wil vanaf zaterdag beginnen met een bulk van 3 a 4 maanden zonder doelen om een hoeveelheid massa te winnen, we zullen zien wat de bulk gaat brengen.

Trouwens, ik ga de opleiding Alo doen in Groningen op de Hanze (leraar lichamelijke opvoeding). Ga waarschijnlijk dus ook naar de sportschool in dit instituut (iemand er ervaring mee?)

Bulk en trainingschema volgt.

[ironbrotherhood]

succes heb je een streefgewicht voor ogen?

[jantje91]

Nee, maar wil toch minimaal 2 kilo in de maand pakken.

[ironbrotherhood]

Nee, maar wil toch minimaal 2 kilo in de maand pakken.

dus toch een 8kg altijd e

[jantje91]

Eiwitshake 100kcal/23eiwit
10 volkoren boterhammen 760 kcal/13vet/130kh
300 ml halvolle melk 138kcal/12eiwit/6vet/16kh
Brinta 210kcal/11eiwit/6vet/33kh
Banaan 110kcal/25kh
boter halfvol 100kcal/6vet
1 liter halfvolle chocomelk 800kcal/33eiwit/24vet/114kh
50g pindas 310kcal/15eiwit/30vet/4kh
100 g vlees 200 kcal/31eiwit/11vet/1kh
Groenten 0 kcal
150 g aardappelen 114kcal/26kh
6 plakken kaas 102 kcal/14eiwit/8vet/0kh
300 ml magere kwark 182 kcal/30eiwit/2vet/12 kh
Suiker 8 schepjes 200 kcal/40kh

kcal3324

Het avondeten varieert, soms eet ik ook pasta met saus of verse vis, garnalen etc. Dit heb ik zelf niet te bepalen.


Hierbij komt zo nu en dan een snack in de avond en soms een biertje.

[jantje91]

Shit, kalkoenfilet en pindakaas niet meegerekend.

kcal +-3624 wordt het dan

[Fitness-maniak]

veel succes met het proberen te halen van je doel

[jantje91]

Vanochtend half 9 ging de wekker. Ik was nog niet fit, last van mijn keel en mijn neus flink verstopt. Toch naar de gym gegaan. Voor de training even een shake, brinta en banaan naar binnen gewerkt. Om half 10 stond ik in de gym en heb daar een crack shakie genomen om toch nog fatsoenlijk te kunnen trainen. Ik ben gelijk maar begonnen want heb niet erg veel tijd vandaag omdat ik om 1 uur op mijn werk moet zijn. Ben begonnen met squad, en voelde me nog behoorlijk lafjes.

10 x stang
10 x 50
10 x 60
10 x 50

Hierna leg press gedaan en sitting calf raises.

Nu begon de crack te werken, en ben gaan benchen.

10 x stang
5 x 50 (dit ging makkelijk)
5 x 55 (makkie zeg, tijd voor wat pr's)
1 x 60 (ging prima)
1 x 65 (ging prima, maar begon toch aardig leeg te geraken)
toen hulp gevraagd bij de 70, deze drukte ik 3 x en bij de laatste had ik hulp nodig!
3 x 70

Hierna nog een borst oefening, weet niet precies hoe deze heet, ook een pr op gezet.

Toen naar de rug oefening, had nog behoorlijk spierpijn van zondag dus niet te hard aangepakt.

Bent over rows

12 x stang
12 x 30
12 x 35
12 x 40

Hierna nekpress gedaan, ging ook prima.

hierna upright rows voor schouders, voelde goed aan.

Tijd voor de triceps, eerst dips tussen 2 bankjes

20 x lichaamsgewicht
12 x lichaamsgewicht
8 x lichaamsgewicht

Small bench press

12 x stang
12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg

Toen de biceps nog even aangepakt, was echter al behoorlijk leeg

12 x 16
12 x 18
12 x 20
12 x 22

Op naar de volgende training!

[gain is pain]

veel succes met je bulk!
alleen staat deze wel in de verkeerde sectie, trainingschema's denk dat ie in het trainingslog subforum moet?

[jantje91]

En ik denk dat je gelijk hebt, hopenlijk wil een mod deze even verplaatsen

[jantje91]

Vandaag eerste voetbaltraining gehad, dat wordt spierpijn morgen!

[kwint]

tip van flip

Ik zou in de ochtend en voor het slapen een bak magere kwark nemen.
En tussen de middag nog een magere kwark met banaan.
Vergeet je groentes niet iedere dag he!

O en je shake's zeker belangrijk in de ochtend de middag en avond maar alleen als aanvulling op je maaltijden en trianing.

Succes

[jantje91]

Ik zou in de ochtend en voor het slapen een bak magere kwark nemen.
En tussen de middag nog een magere kwark met banaan.
Vergeet je groentes niet iedere dag he!

O en je shake's zeker belangrijk in de ochtend de middag en avond maar alleen als aanvulling op je maaltijden en trianing.

Succes

Sochtends als ik wakker wordt neem ik altijd een shake, een banaan en brinta. Voor het slapen gaan eet ik altijd kwark idd . Eet genoeg groentjes, elke avond een portie Na de training neem ik altijd dextro en daarna een maaltijd van boterhammen met kalkoen.

[Wasofski]

Succes met je bulk, hvl kcals zit je boven behoefte?

[jantje91]

Ik schat tussen de 300 en 700 kcal Even kijken hoe het na 2 weken gaat, daarna aan de hand van het resultaat voeding aanpassen.