dynobets ud2 massa log

[dynobet]

Voor mezelf hier kort een opsomming van training en voeding:

Training dinsdag (depletion):

bankdrukken/chest press: 3x12-15
Incline bankdrukken: 2x12-15
peck deck: 2x12-15
shoulder press: 3x12-15
lateral raise: 2x12-15
tricep dips: 2x12-15
tricep pushdown: 2x12-15
calf raise seated: 4x12-15
calf raise standing: 3x12-15
(totaal 23 sets)

training woensdag (depletion):

Leg press: 5x12-15
leg extension: 2x12-15
leg curl: 5x12-15
seated row: 4x12-15
lateral pulldown: 3x12-15
rear lateral: 2x12-15
biceps curl: 4x12-15
(totaal 25 sets)

training vrijdag (tension):

leg press: 3x8-10
leg curl: 3x8-10
calf raise: 3x8-10
chest press/bankdrukken: 2x8-10
incline bankdrukken: 2x8-10
seated row: 2x8-10
chin ups: 2x8-10
rear laterals: 1x8-10
lateral raise: 2x8-10
biceps: 2x8-10
triceps: 2x8-10
(totaal 24 sets)

training zondag (power workout):

fullsquat: 4 sets van 4-6 reps
bankdrukken: 3 sets van 4-6 reps
Seated cable row: 2 sets van 4-6 reps
Incline bench press: 2 sets van 4-6 reps
Weighted chin ups: 3 sets van 4-6 reps
calve raise: 3 sets van 4-6 reps
shoulder press/mili press: 3 sets van 4-6 reps
SLDL/RDL: 3 sets van 4-6 reps
close grip bench press: 2 sets van 4-6 reps
biceps curls: 2 sets van 4-6 reps
(toaal 27 sets)

Als afsluiting doe ik soms nog wat spul zoals rear laterals, face pulls, lateral raise en misschien zelfs wat core/ab werk. dit is hooguit 10 minuten en alles in superset/megaset.

dat was het qua training.
--------------------------------------------------------------------------

qua voeding:

dinsdag/woensdag/donderdag:
3000 kcal, eiwit 250g, carbs 100g, vet 177g

vrijdag ochtend/middag: 1100 kcal: eiwit 100g, carbs 25g, vet 66g
vrijdag middag/avond: 3400 kcal: eiwit 150g, carbs 600g, vet 44g

zaterdag: 4200 kcal: eiwit 250g, carbs 650g, vet 66g
zondag/maandag: 3600 kcal: eiwit 250g, carbs 500g, vet 66g

behoefte = 3300
gemiddelde aantal kcal per week = 3557 kcal
gemiddelde ekv = e250, k368, v120.
------------------------

voor zover wat ik ga doen.

[dynobet]

Morgen ga ik beginnen. ik zie er al naar uit. qua voeding heb ik besloten niet te eten volgens een vast eetschema, maar gewoon dagelijks bijhouden wat ik heb gehad via een programma, en dan gewoon mijn dagelijkse macros halen (zo doe ik het meestal). wel heb ik een idee van dingen die ik wel of niet ga eten op bepaalde dagen.

op low dagen: speklapjes, eieren, veel groenten, volle melk/kwark, noten, 88% cacao chocolade (met 9g carbs en 60g vet per 100g), olijfolie, mct, kaas, en veel groenten.

de carb load zal er zo uitzien zoals ik het altijd al deed. veel witte rijst en witbrood. casseine shakes, kipfilet etc.

gr dyno

[wzoet]

succes!

[Reberry]

Veel plezier en succes ermee! (waar koop je deze 88% cacao chocolade? )

[kojak]

veel succes dynobet!

[melvinafca]

Succes. Welke pecdeck? Armen in hoek van 90 of de rechte?

[jos1203]

Succes met Ud2 voor massa.
Ga januari weer beginnen met ud2 maar dan voor vetverbranding.
Ben benieuwd naar de rsultaten van jouw ud2 massa.

[sf01]

ziet er goed uit man. Ik ga het volgen hoor.
Ik denk dat ik nog eventjes ga wachten met UD... maar zeker van plan om het nog een keer te gaan proberen.

[Kevster]

Succes dikke!

[dynobet]

week 1/dag 1

dinsdag: depletion training

bankdrukken/chest press: 3x12-15
14x60
12x60
10x60

Incline bankdrukken: 2x12-15
incline was druk bezet, dus heb nog twee extra sets vlak gebankdrukt.
12x55
10x55

peck deck: 2x12-15
12x79
12x79

shoulder press: 3x12-15
12x41
12x41

lateral raise: 2x12-15
12x50
10x45
11x41

tricep dips: 2x12-15
12x64
11x64

tricep pushdown: 2x12-15
13x23
12x23

calf raise seated: 4x12-15
16x113
12x120
12x113
12x107

calf raise (met één been op een verhoging met de bal van de voet):
15xR+L
15xR+L
15xR+L (derde set was vrij zwaar)
--------------------------

het was de eerste keer dat ik deze training deed, dus het was vooral gewichten inschatten. het is erg moeilijk inschatten, omdat je kracht snel afzwakt. ik zat hier en daar net wat te laag in reps, en af en toe was de snelheid van de uitvoering iets te snel, of de rusttijd was ietsjes langer als gepland. maarja ik was in minder dan een uurtje klaar, en volgende week weet ik iig precies welke gewichten ik moet hebben. dam zal het allemaal beter gaan.

De training was verder makkelijk, en was snel voorbij. het was niet zwaarder (maar ook niet veel lichter) als mijn normale trainingen. dat ik laag zit qua koolhydraten (100g/dag), merk ik verder ook niet veel van. omdat ik genoeg kcal eet, voel ik me gewoon energiek, en heb weinig honger. Ik zit qua kcal op mijn lage dagen op 2700-3000, en ik kan toch aardig veel eten. en bijvoorbeeld een soep met veel groenten en zes eieren houd me goed vol voor meerdere uren. vandaag had ik 2x voor 5 minuten een beetje trek, maar verder niets

tot nu toe vindt ik het wel erg makkelijk gaan. ik had het me zwaarder voorgesteld. op deze manier hoe ik me vandaag voel, kan ik me voorstellen om dit vaker te doen.
-----------------------

voeding:

maaltijd 1:
soto soep met groenten
200ml volle melk
6 eieren

maaltijd 2:
soto soep met groenten
200ml volle melk
6 eieren

maaltijd 3:
100g speklap
200g zuurkool
100g paprika
250g magere kwark

maaltijd 4:
kabeljauw met een zelfgemaakte dressing op basis van olijfolie, knoflook, basilicum, pijnboompitten en peterselie.

200g kabeljauw
20ml olijfolie
20g pijnboompitten
250g sperzibonen

[punani]

je bent de meest interessante member hier. ik volg stiekem alles van je:P

[Wasofski]

Succes dyno, ga je weer volgen

[Big O]

depletion zegt me effe niks
ik zal me eens gaan inlezen voordat ik een domme opmerking maak
good luck ermee alvast

[Joshua90]

depletion zegt me effe niks
ik zal me eens gaan inlezen voordat ik een domme opmerking maak
good luck ermee alvast

Uitputten van spierglycogeen

[Big O]

Uitputten van spierglycogeen

oke thx man