The incredible Bulk log

[dynobet]

Nog een paar maanden voordat ik me ga voorbereiden op de zomer. Mijn vorige bulk cyclus op ud2 is me erg goed bevallen. en aangezien mijn vet% nog steeds laag genoeg is, wil ik er nog wel een bulk cyclus van 8 weken tegenaan gooien, om tot de 93 kilo te komen.

ondertussen wil ik in deze periode wat meer nadruk leggen op de wat zwakkere puntjes zoals traps, bovenkant borst en mijn lats.

ik had dit schema ongeveer in gedachte:

Trainingsdag 1:

Back squat/ 4 min rust
opwarmen
4 sets van 6-8 reps

Stiff legged deadlift/ 3 min rust
1 opwarm set
3 sets van 6-8 reps

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

leg curl/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12

Trainingsdag 2:


bankdrukken/ 4 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

Weighted chin ups/ 3 min rust
1 opwarm set met lichaamsgewicht
3 sets van 6-8 reps

incline bench press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

T-bar cable row/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps


upright row (brede grip)/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
2 sets van 10-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
2 sets van 10-12

Trainingsdag 3:

deadlift/ 4 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps

Front squat/ 3 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

leg curl/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12

Trainingsdag 4:

weigted chins/ 4 min rust
1 opwarm set op de lateral pulldown
1 opwarm set met lichaamsgewicht
3 sets van 6-8 reps (weighted)

militairy press/ 3 min rust
1 opwarm set
3 sets van 6-8 reps


seated cable row/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

bankdrukken/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

shrugs/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps

cable flys (van onder naar boven voor bovenkant borst)/ 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

rear lateral met cable/ 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12

wat vinden jullie van deze opzet?

[MrArchibald]

Front Squat na deadlift lijkt me lastig worden met je bovenrug goed houden, maar dat zou je even moeten aanvoelen denk ik.

Verder misschien een setje minder voor je abs? Aangezien je al squats en deadlifts heb gedaan die dag. Maar aan de andere kant zijn ze toch op het laatst. Misschien iets om over na te denken nadat je het een weekje hebt gedaan; even kijken hoe het voelt.

Op dag 2 zou misschien military press doen ipv bench press, aangezien je ookal incline en close-grip doet.


Wat dingetjes om over na te denken, over het algemeen een goed schema, maar denk dat je dat ook al wist.

[gleke]

Je hebt niet overal je opwarmsets bij genoteerd, toch? (DL bijvoorbeeld)
Hoe worden de trainingsdagen verdeelt over de week of is dit variabel?

Ik vind voor lats dat je sowieso DB row er moet insteken. Eventueel op trainingsdag 3 (na DL) hangt af van je weekplanning..

Ik doe sowieso wel liever eerst alle oefeningen van 1 spiergroep en daarna de ander (dan doel ik op trainingsdag 2), maar dit ligt wellicht eerder persoonlijk. Aangezien je je focus op bovenkant borst wilt leggen zou ik eerst incline BP 3 sets doen en daarna pas gewoon bench press.

Trainingsdag4:
Ik zou military press vervangen door incline BP.

Voor de rest lijkt me wel dat je aardig goed kan gainen met dit schema. Ik hou wel van de 'simpele' opzet: geen overkill aan oefeningen en sets, net genoeg..

Nog een tip, dit moet je eens proberen:
Standing calf raises 3 sets 20 reps + 6x-reps Ik gain er echt goed op.


@archibald: Je neemt voorkant schouders al genoeg mee met BP/inclineBP.. Ik vind een military press overbodig hier.

[dynobet]

Front Squat na deadlift lijkt me lastig worden met je bovenrug goed houden, maar dat zou je even moeten aanvoelen denk ik.

Verder misschien een setje minder voor je abs? Aangezien je al squats en deadlifts heb gedaan die dag. Maar aan de andere kant zijn ze toch op het laatst. Misschien iets om over na te denken nadat je het een weekje hebt gedaan; even kijken hoe het voelt.

Op dag 2 zou misschien military press doen ipv bench press, aangezien je ookal incline en close-grip doet.


Wat dingetjes om over na te denken, over het algemeen een goed schema, maar denk dat je dat ook al wist.

Front squats + deadlift in het verleden ook wel gedaan. beviel me wel goed. Normale squat + deadlift is ook niet echt een probleem voor mij. al belast ik bij de front squat mijn onderrug voor mijn gevoel minder vandaar de keuze front squat.

Abs staan aan het einde van het schema. in verleden gemerkt dat ik ze zo nu en dan oversla, of een setje minder als geplant. misschien dat ik ipv 3 zware sets wel 1-2 zware set pak voor abs, en één lichte tot faillure.

Ik zal bankdrukken toch op dag 2 als eerste oefening houden. ik wil zowieso 1 dag als eerste oefening vlak bankdrukken. 1 dag als eerste oefeningen back squat. en 1 dag als eerste oefening deadlift. zodat ik minimaal 1x per week op elk van deze oefeningen voluit kan gaan binnen de reprange waarin ik deze oefening train.

op dag 2 doe ik voor schouders upright row (vooral voor zijkant). En met bankdrukken pak ik de voorkant mee, en met chins en rear laterals de achterkant. En daarnaast doe ik 1x per week ook al militairy press vrij vroeg in de training (dag 4).

maar thnx voor de comments.
----------------------

[dynobet]

Je hebt niet overal je opwarmsets bij genoteerd, toch? (DL bijvoorbeeld)
Hoe worden de trainingsdagen verdeelt over de week of is dit variabel?

Ik vind voor lats dat je sowieso DB row er moet insteken. Eventueel op trainingsdag 3 (na DL) hangt af van je weekplanning..

Ik doe sowieso wel liever eerst alle oefeningen van 1 spiergroep en daarna de ander (dan doel ik op trainingsdag 2), maar dit ligt wellicht eerder persoonlijk. Aangezien je je focus op bovenkant borst wilt leggen zou ik eerst incline BP 3 sets doen en daarna pas gewoon bench press.

Trainingsdag4:
Ik zou military press vervangen door incline BP.

Voor de rest lijkt me wel dat je aardig goed kan gainen met dit schema. Ik hou wel van de 'simpele' opzet: geen overkill aan oefeningen en sets, net genoeg..

Nog een tip, dit moet je eens proberen:
Standing calf raises 3 sets 20 reps + 6x-reps Ik gain er echt goed op.


@archibald: Je neemt voorkant schouders al genoeg mee met BP/inclineBP.. Ik vind een military press overbodig hier.

ik warm altijd. als er staat "opwarmen". dan is dat bij deadlift bijvoorbeeld 5x70, 5x100, 5x130, en dan pas beginnen de werksets. Bij bankdrukken is dat eerder iets als 10x40, 7x60, 5x70 en dan pas de werksets. (opwarmen doe ik alleen voor de eerste twee oefeningen uit mijn schema die meestal iets lager liggen qua reprange en dus hoger qua gewicht).
-------------------------------

trainingsdagen over de week =
Lb/UB/rust/LB/UB/rust/rust

Als ik weinig tijd heb of ik kan een keertje niet:
Lb/UB/rust/rust/FB/rust/rust. (de FB is dan ub/lb combinatie),

OF ik doe
week 1: Lb/rust/ub/rust/lb/rust/rust.
week 2: Ub/rust/LB/rust/UB/rust/rust
(als het niet anders uitkomt qua trainen).

maar door mijn opzet kan ik vrij flexibel trainen. veel flexibeler als bijvoorbeeld met een split schema.
-------------------------

DB rows vind ik persoonlijk ook zeer goed. maar helaas gaan bij mij in de gym de dumbells maar tot 32 kilo. dus dat wordt em niet.
-----------------------

dag 4 militairy press vervangen door incline bench lijkt me wel een goede. Ik ben dan vrij "vers". omdat het de eerste press oefening die dag is. En dit zonder de vlakke bench dag op te moeten geven. nice.
---------------------

qua kuiten:
ikzelf weet dat ze bij mij hard groeien op een combinatie van high en low rep training. en rest pauze. beginnen met 2 sets van 4-6 reps met maximale gewichten. en dan nog een gewicht nemen waarmee je 15 reps kunt maken.
15x, 10 sec rust, 3x, 10 sec rust, 3x, 10 sec rust, 3x.

Nu je me eraan herinnert:
ik kan ook 1x per week 3 zware sets doen met 6 reps.
en 1x per week 3 sets van 12-15 reps tot faillure (eventueel rest pauze).
----------------

Thnx voor de feedback maat

[dynobet]

Je hebt niet overal je opwarmsets bij genoteerd, toch? (DL bijvoorbeeld)
Hoe worden de trainingsdagen verdeelt over de week of is dit variabel?

Ik vind voor lats dat je sowieso DB row er moet insteken. Eventueel op trainingsdag 3 (na DL) hangt af van je weekplanning..

Ik doe sowieso wel liever eerst alle oefeningen van 1 spiergroep en daarna de ander (dan doel ik op trainingsdag 2), maar dit ligt wellicht eerder persoonlijk. Aangezien je je focus op bovenkant borst wilt leggen zou ik eerst incline BP 3 sets doen en daarna pas gewoon bench press.

Trainingsdag4:
Ik zou military press vervangen door incline BP.

Voor de rest lijkt me wel dat je aardig goed kan gainen met dit schema. Ik hou wel van de 'simpele' opzet: geen overkill aan oefeningen en sets, net genoeg..

Nog een tip, dit moet je eens proberen:
Standing calf raises 3 sets 20 reps + 6x-reps Ik gain er echt goed op.


@archibald: Je neemt voorkant schouders al genoeg mee met BP/inclineBP.. Ik vind een military press overbodig hier.

ik warm altijd. als er staat "opwarmen". dan is dat bij deadlift bijvoorbeeld 5x70, 5x100, 5x130, en dan pas beginnen de werksets. Bij bankdrukken is dat eerder iets als 10x40, 7x60, 5x70 en dan pas de werksets. (opwarmen doe ik alleen voor de eerste twee oefeningen uit mijn schema die meestal iets lager liggen qua reprange en dus hoger qua gewicht).
-------------------------------

trainingsdagen over de week =
Lb/UB/rust/LB/UB/rust/rust

Als ik weinig tijd heb of ik kan een keertje niet:
Lb/UB/rust/rust/FB/rust/rust. (de FB is dan ub/lb combinatie),

OF ik doe
week 1: Lb/rust/ub/rust/lb/rust/rust.
week 2: Ub/rust/LB/rust/UB/rust/rust
(als het niet anders uitkomt qua trainen).

maar door mijn opzet kan ik vrij flexibel trainen. veel flexibeler als bijvoorbeeld met een split schema.
-------------------------

DB rows vind ik persoonlijk ook zeer goed. maar helaas gaan bij mij in de gym de dumbells maar tot 32 kilo. dus dat wordt em niet.
-----------------------

dag 4 militairy press vervangen door incline bench lijkt me wel een goede. Ik ben dan vrij "vers". omdat het de eerste press oefening die dag is. En dit zonder de vlakke bench dag op te moeten geven. nice.
---------------------

qua kuiten:
ikzelf weet dat ze bij mij hard groeien op een combinatie van high en low rep training. en rest pauze. beginnen met 2 sets van 4-6 reps met maximale gewichten. en dan nog een gewicht nemen waarmee je 15 reps kunt maken.
15x, 10 sec rust, 3x, 10 sec rust, 3x, 10 sec rust, 3x.

Nu je me eraan herinnert:
ik kan ook 1x per week 3 zware sets doen met 6 reps.
en 1x per week 3 sets van 12-15 reps tot faillure (eventueel rest pauze).
----------------

Thnx voor de feedback maat

[nibor76nl]

Succes man!!!

[strs]

Ben benieud. Je zegt dat je vetpercentage laag genoeg is, maar wat zijn je stats dan precies? Succes in ieder geval!

[dynobet]

stats: 90 kilo / vet% 10-11%. (foto in onspannen toestand staat op de laatste pagina in mijn ud2 bulk log).

van mij mag dit maximaal omhoog gaan tot 13%. zodat ik in 8 weken makkelijk van 13 naar 8% kan gaan. zodat ik beachboy contest proof ben.

@ nibor: Thnx

[levensgenieter]

Waarom gooi je niet in je beenschema de Lunge erin.Ik kom dit zo weinig tegen in beenschema's.De Lunge concentreert zich voornamelijk op het binnengedeelte van het bovenbeen.Dit deel is 2/3 van je complete bovenbeen.Het is gewoon een super oefening en ongelooflijk zwaar.Dus pleur hem erin en gooi die leggpress er dan uit.

[gleke]

ik warm altijd. als er staat "opwarmen". dan is dat bij deadlift bijvoorbeeld 5x70, 5x100, 5x130, en dan pas beginnen de werksets. Bij bankdrukken is dat eerder iets als 10x40, 7x60, 5x70 en dan pas de werksets. (opwarmen doe ik alleen voor de eerste twee oefeningen uit mijn schema die meestal iets lager liggen qua reprange en dus hoger qua gewicht).
Ah ok, Nog bedankt trouwens voor die opwarming van Deadlift, heeft mij goed geholpen!
-------------------------------

trainingsdagen over de week =
Lb/UB/rust/LB/UB/rust/rust

Als ik weinig tijd heb of ik kan een keertje niet:
Lb/UB/rust/rust/FB/rust/rust. (de FB is dan ub/lb combinatie),

OF ik doe
week 1: Lb/rust/ub/rust/lb/rust/rust.
week 2: Ub/rust/LB/rust/UB/rust/rust
(als het niet anders uitkomt qua trainen).

maar door mijn opzet kan ik vrij flexibel trainen. veel flexibeler als bijvoorbeeld met een split schema.
Ziet er echt goed uit, ik zie hier veel schema's voorbij komen en heb bijna bij geen enkel het gevoel van: dit wil ik ook wel eens proberen.. Over paar maanden ga ik jouw schema eens even rippen denk ik
-------------------------

DB rows vind ik persoonlijk ook zeer goed. maar helaas gaan bij mij in de gym de dumbells maar tot 32 kilo. dus dat wordt em niet.
Ah das jammer, ik geloof er echt in dat ik door DB row men lats goed heb laten uitkomen.
-----------------------

dag 4 militairy press vervangen door incline bench lijkt me wel een goede. Ik ben dan vrij "vers". omdat het de eerste press oefening die dag is. En dit zonder de vlakke bench dag op te moeten geven. nice.
---------------------

qua kuiten:
ikzelf weet dat ze bij mij hard groeien op een combinatie van high en low rep training. en rest pauze. beginnen met 2 sets van 4-6 reps met maximale gewichten. en dan nog een gewicht nemen waarmee je 15 reps kunt maken.
15x, 10 sec rust, 3x, 10 sec rust, 3x, 10 sec rust, 3x.

Nu je me eraan herinnert:
ik kan ook 1x per week 3 zware sets doen met 6 reps.
en 1x per week 3 sets van 12-15 reps tot faillure (eventueel rest pauze).
----------------

Thnx voor de feedback maat

Is graag gedaan

[marnop]

Dyno,
Je zegt in je openingspost dat je nadruk wil leggen op o.a. bovenkantborst en traps..........ik zie dat niet terug in je schema. De training van die delen vind ik erg magertjes.

[gleke]

Dyno,
Je zegt in je openingspost dat je nadruk wil leggen op o.a. bovenkantborst en traps..........ik zie dat niet terug in je schema. De training van die delen vind ik erg magertjes.

Hij voegt nog ergens een incline toe ipv military press, dan doet hij 2xper week incline.
Traps:
Ik dacht eerst nog wat meer shrugs (behind the back) bij te doen, maar hij doet wel al veel varianten van deadliften, ik weet niet hoeveel hij nodig heeft om goed te groeien..

[marnop]

deadlift voor dikkere traps....? nope.
een MP vervangen door 1x een incline press..... ik kan niet zeggen dat dit met nadruk op...is.
Het blijft verder een soort variant op een krachtschema en daarmee zal je sowieso geen of minder extra nadruk leggen op zwakkere punten qua massa. Ik doe zonder nadruk leggen op bepaalde delen al meer oefeningen voor die delen en heb daarin geen zwakke punten. Mijn zwakste punt is meer genetisch, onderkant en binnenkant borst. Dus duurt een gemiddelde borstsessie bij mij nu 30 tot 45 minuten en dat werkt optimaal, dat is nadruk leggen op. 1 oefening vervangen met minimale sets/reps is geen nadruk leggen om zwakke punten te verbeteren.

[levensgenieter]

deadlift voor dikkere traps....? nope.
een MP vervangen door 1x een incline press..... ik kan niet zeggen dat dit met nadruk op...is.
Het blijft verder een soort variant op een krachtschema en daarmee zal je sowieso geen of minder extra nadruk leggen op zwakkere punten qua massa. Ik doe zonder nadruk leggen op bepaalde delen al meer oefeningen voor die delen en heb daarin geen zwakke punten. Mijn zwakste punt is meer genetisch, onderkant en binnenkant borst. Dus duurt een gemiddelde borstsessie bij mij nu 30 tot 45 minuten en dat werkt optimaal, dat is nadruk leggen op. 1 oefening vervangen met minimale sets/reps is geen nadruk leggen om zwakke punten te verbeteren.

Leg uit.Volgens mij kun je met deadlift flinke traps bouwen en dan met name het midden en onder gedeelte.