Triple Aces log

[talalelh15]

ahhah gekke huis jij 8%:P

ben al blij als ik op de 10% straks zit. Ik vind hem zelf ook vrij nauwkeurig.

[python]

Yep,

kheb er eens op gelet van de week, je gaat echt wel stevig door

respect!!!

Terug van ziekelijk lange training net geen 2u getraind en toch erg stevig doorgedaan, was beetje cut training, erg veel sets, veel oef. en weinig rust, met giewichten die toch niet ver van normaal gewicht lagen, juist deadlift iets lichteraan gedaan..

deadlift
5x5x120kg

pullups
5xbw+20kg (beetje halve reps maar ach, dus verminderd zodat ik mooie volledige kon maken)
4x5xbw+15kg

db row (met straps gedaan, wou zwaarder gewicht nemen)
5x10x36kg

vanaf hier er eens echt ingevlogen, ik zou het noemen "5min oefeningen"
= voor elke oefeningen 5x10, met timer, voor je begint aan oefening timer laten aftellen van 1min naar 0, als ie afgaat meteen op 1min zetten en meteen weer laten aflopen en weer set, zo doe je je 5 sets op exact 5min.. dus rust komt neer op zo'n 30 a 40seconden LEKKEEEEUHR

close grip lat pulldown
10x70
10x63
10x63
10x63
10x56

straight-arm lat pulldown
10x21
10x28
10x28
10x28
10x28

BoR's
10x50
10x50
10x50
10x55
10x55

lat pulldown
10x63
10x56
10x56
8x56
7x56


idem bij schouders

seated db shoulder press
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

upright bb row
10x40
10x40
8x40
10x35
10x35

face pulls
10x55
10x55
10x60
10x60
10x60

rear delts machine
10x49
10x42
10x42
10x42
10x42

lateral db raises
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12


LITERS gezweet gewoon tijdens deze training niet normaal
was wel lekker hard trainingkje vanaf mei ofzo zullen ze er meestal wel zo uitzien
beginnen met krachcomponent (de dealift en pullups hier) en dan op deze manier
ofwel phat trainingsschema.. ga ik nog even overslapen

[Triple Aces]

gisteren borst-triceps-biceps getraint, maar had echt geen tijd om te loggen..

bp:
3x3x90

incline db press:
4x12x 26kg + laatste 2 sets 2 dropsets

lowpulley cable cross
4x20x???kg

"5min-sets" chest press machine
5x10x70 laatste set was geloof ik juist 63

3 setjes dips tot fail

3x superset roelly

4sets cable kickbacks

"5min-sets" rope hammer curl
5x10x???kg

spider curl
4x12x16kg

preachers curl 1 arm
5x10x25kg steeds meteen afwisselend! dus erg zwaar

3x21's met ezbar+ 20kg


zo dat was ong de training van gisteren, weet het niet exact meer..

vandaag benen getraind..

squat
5x120
5x120 (laatste met lichte hulp van broer die er nu ook vol voor gaat)
5x120 (2 laatste licht gespot
5x120 (3laatste met spotter, bij rep 4 voelde ik licht echt uitgaan...)
5x110

iemand suggesties om men squat terug omhoog te krijgen?
zit nu al een maand ofzo vast op 5x5x120kg.. en nu dus zelf zwakker
echt balen want het is zowat mn favo oefening...

hack squat machine
3x15x97kg

leg ext.
12x70
12x77
12x70 + 2 dropsets
12x70+ 2 dropsets

4xsuperset:
Romanian DL 10x80kg
Leg Curl tot fail 77kg (altijd zo'n 10-15 reps)

calve raises:
4x20x133kg




zoooo.. hoop dat iemand me kan helpen met mn squat.. wil 'm echt serieus optrekken en stevig wat spiermassa op die quads plakken...

[Silk]

Ben je toevallig anders gaan eten of verbruik je meer calorien dan ervoor?

[Triple Aces]

ja fiets wel wat meer nu laatste maandenhalf ofzo..
maar kracht neemt allesinds niet af hoor, lijkt wel te stijgen, de oefeningen na de squat gaan altijd beter, maar squat blijft gewoon hangen..

ga uitwerken hoe ik voor mij phat-trainingsschema kan doen, das 2x benen trainen, 1x kracht, 1xmassa..

[Triple Aces]

Vanaf morgen ook vorm van PHAT-routine volgen..
beetje aangepast naar mijzelve en naar mogelijkheden in mijn gym..
allesinds aantal weken op deze manier volgen en er wat meer moet 'gecut' worden voeg ik op de hypertrofie dagen 1, later mss tot 2 extra oefeningen toe zoals ik ze deed 5x10 in 5min..

dit word em

Day 1: Upper Body Power Day (Rust: zoveel als nodig)

Bent over or Pendlay rows: 3 x 3-5
Weighted Pull ups: 2 x 6-10
Rack chins: 2 x 6-10

Flat dumbbell presses: 3 x 3-5
Weighted dips: 2 x 6-10

Seated dumbbell shoulder presses: 3 x 6-10
EZ-bar curls: 3 x 6-10
Skull crushers: 3 x 6-10

Day 2: Lower Body Power Day (Rust: zoveel als nodig)

Squats: 3 x 3-5
Horizontal Hack Squats machine: 2 x 6-10
Leg extensions: 2 x 6-10
Regular Deadlift: 3 x 5-8
Seated leg curls: 2 x 6-10
Standing calf raise: 3 x 6-10

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Bent over rows: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max)
Rack chins: 3 x 8-12
Seated cable row: 3 x 8-12
Dumbbell rows: 2 x 12-15
Close grip pulldowns: 2 x 15-20
Shrugs: 3 x 8-12

Seated dumbbell presses: 3 x 8-12
Upright rows: 2 x 12-15
Side lateral raises: 3 x 12-20

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Squats: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max)
Horizontale Hack squats machine: 3 x 8-12
Leg presses: 2 x 12-15
Leg extensions: 3 x 15-20
Romanian deadlifts: 3 x 8-12
Seated leg curls: 2 x 15-20
Standing calf raises: 3 x 15-20

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Flat dumbbell presses: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (Speed set! 20-24kg)
Incline dumbbell presses: 3 x 8-12
Hammer strength chest press: 3 x 12-15
Incline DB flyes / Pec-deck: 2 x 15-20

Preacher curls machine: 3 x 8-12
Dumbbell concentration curls: 2 x 12-15
Spider curls: 2 x 15-20

French Press: 3 x 8-12
Rope triceps pushdown: 2 x 12-15
Cable kickbacks: 2 x 15-20



Schema (onder normale omstandigheden)
Zaterdag dag1
Zondag dag 2
Dinsdag dag 4
Woensdag dag 5
Donderdag dag 6


hoop op die manier zowel in kracht als stevig in massa te groeien, natural, net zoals degene waarvan het schema komt

[Triple Aces]

vandaag eerste training van nieuw schema gedaan.

Back and Shoulders Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Bent over rows: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max)
3x50
3x50
3x55
3x60
3x60
3x60

Rack chins: 3 x 8-12
12xbw+20kg in rugzak
10xbw+20kg in rugzak
8xbw+20kg in rugzak

(was wel nog killing oefening goed want seated cable row is te makkelijk bij ons)

Seated cable row: 3 x 8-12
3x12x fullstack (95kg) + zoveel mogelijk extra eropgeladen (moet ong 20 -25 kg extra aan blokjes geweest zijn)

Dumbbell rows: 2 x 12-15
15x40kg
13x40kg

Close grip pulldowns: 2 x 15-20
18x63kg
16x56kg

Smith Shrugs: 3 x 8-12
12x 70kg op smith bar geladen
12x 90kg ...
10x 90kg ...


Seated dumbbell presses: 3 x 8-12
12x22kg
9x22kg
7x22kg

Upright barbell rows: 2 x 12-15
12x45kg
12x40kg

Side lateral raises: 3 x 12-20
18x12kg
13x12kg
14x10kg


ondanks dat het stuk minder oefeningen en vooral sets waren dan dat ik normaal doe was het toch nog een erg lastige wo, lijkt me dus op eerste indruk goed schema.. de speed sets waren wel beetje zoeken, op de moment zelf is het eigelijk totaal niet lastig, en kan ik tot 60kg wel echt explosief de BoR uitvoeren, maar toch lijkt het in de oefeningen achteraf dat het serieus aan je kracht heeft gevreten.. volgende week wel meteen op de 60kg de BoR's doen.. nu weet ik ook dat ik op UB kracht dag mn 3x3-5 met ong 80kg ofzo zal doen..

[gleke]

Veel succes maatje

DB row 40kg

Hehe, dat zie ik graag max van gym.

[Triple Aces]

Veel succes maatje


Hehe, dat zie ik graag max van gym.

haha idd wel met straps anders lukt ie niet.. zeker niet op deze redelijk hi-reps..

wat vind je trouwens van het schema? beetje your kind of training he?

[Big O]

als je 95 zittend kan roeien
dan zou ik zeker de barbell row verhogen - hier heb je veel meer aan

[Triple Aces]

als je 95 zittend kan roeien
dan zou ik zeker de barbell row verhogen - hier heb je veel meer aan

maar die gewichten op zittende cable row zijn echt niet relevant.. is een kabelstation dat echt veels te licht aanvoelt, en BoR is op de hypertrofie dag op speed reps, dus snelle explosieve bewegingen op 65-70% van je 3-5RM, kan het wellicht wel nog 5 mss 10kg verhogen, maar dan moet het toch nog steeds explosief zijn.. is vandaag eerste keer dat ik dit schema volg, zal volgende week eens proberen de speed sets op hoger gewicht

[Triple Aces]

zie dat het in mn eerste post over het phat schema (eerste van deze pagina) dus niet echt duidelijk staat.. vandaar mss de verwaring..

maar op hypertrofie dagen is de eerste oefening altijd op snelheid
6x3 met 65-70% van het gewicht dat je op de krachtdagen gebruikt voor je 3x3-5 op diezelfde oefeningen
erg explosieve herhalingen zouden de spiervezels ook tot groei aanzetten.. althans zo las ik in het artikel
allesinds, het is totaal nieuwe prkkel voor me, want normaal doe ik wel stuk meer sets en oef, maar toch was ik redelijk hard kapot...

dus deze speed sets zijn voor
BoR
Squat
DB Bench press

[gleke]

haha idd wel met straps anders lukt ie niet.. zeker niet op deze redelijk hi-reps..

wat vind je trouwens van het schema? beetje your kind of training he?

Vind het wel ok, inderdaad veel beter dan je trainingen vroeger, alejah ik bedoel meer mijn genre

Ik zou sowieso hier en daar wat indelingen veranderen enzo, maar dat is eerder persoonlijk.

Ziet er goed uit gast, veel succes!

edit:
Minder gewicht kan ook het herstel bespoedingen enzo de oefeningen op de krachtdagen ondersteunen. (daar zou ik het het meest voor doen)

[Triple Aces]

edit:
Minder gewicht kan ook het herstel bespoedingen enzo de oefeningen op de krachtdagen ondersteunen. (daar zou ik het het meest voor doen)

denk dat mede daarvoor de speed-sets op de hypertrofie dagen zijn? voor de rest zijn de oefeningen op hypertrofie dagen best wel zwaar... vandaag echt lastig gehad:

LB hypertrofie dag (rust op alles strict 1min, met timertje)

squat: speed sets 6x3 op 65-70% van 3-5RM
3x80
3x80
3x80
3x80
3x85
3x85

note: squat is allesinds wel stuk explosiever als dat ik het normaal zou doen, maar de opgaande beweging is toch wel moeilijk om heel explosief uit te voeren, zoals gisteren bij BoR wel makkelijk ging, denk dat het wel explosief genoeg was, ga er vanavond eens filmpjes van zoeken ofzo, van speed squats...

horizontale hack squat machine
12x115
12x115
9x115

seated leg press
15x133
15x142

leg extention
20x77
16x77kg
17x70kg

romanian dl (deze was echt doodgaan op deze reprange en met maar 1min rust...)
12x80kg
12x90kg
9x90kg

seated leg curl
20x77kg
18x77kg
15x77kg

standing calve raises
20x142kg
20x142kg
17x142kg

en wat extra gedaan, op zo'n vrouwentoestel abductoren dinges.. omdat lies wat tegenwerkt laatste week, geen idee hoe het komt

[Triple Aces]

YouTube - Speed Squats

ok dit is ongeveer wel hoe ik em dee, van tempo dan.. niet van gewicht daaaamn (206kg)

is dit goede speed squat?