Triple Aces log

[Triple Aces]

Terug van borst & armen hypertrofie training: (rust strict 1min)

Speed flat db press (65-70% 3-5rm, snelle explosieve bewegingen)
3x20
3x20
3x22
3x22
3x24
3x24

(24 is dus goed gewicht voor deze oef, was beetje testen)

incline db press
12x28kg
12x28kg
9x28kg

chest press machine
15x77kg
15x77kg
9x77kg en fail

incline db flys
20x10kg
20x12kg


preacher curl machine (1arm)
8x40kg
8x35kg
8x35kg (laatste 2 a 3 reps ofzo mn eigen gespot)

concentration curl
15x16kg
15x18kg

spider curl
18x16kg
16x14kg


french press
12x25kg (aan schijven op ez bar)
12x25kg
8x25kg en F omhoog gehouden en de 5kg erafgedaan, meteen nog 4x20kg

cable pushdown (op lat pulley normaal cable station was weer hele tijd bezet door bende ****)
15x28kg
8x42kg

kickbacks (ipv cable kickbacks, u raadt wel waardoor...)
20x10kg
20x8kg


heb nu eerste 3 hypertrofie trainingen van phat achter de rug, best wel goed schema, maar denk dat ik vanaf volgende week op elke oefening (buiten de speed sets) 1 set erbij ga toevoegen, te zien hoe herstel gaat zijn.. merk ik zaterdag wel, dan eerste krachtdag UB

morgen wellicht HIIT

[Triple Aces]

400m-verleden ligt precies ver achter me!!

damn, hard afgezien daarnet met HIIT, mss iets te hard van stapel gelopen
anyways, ga dit proberen elke vrijdag te doen, op de dag tussen hypertrofie dagen en power dagen, zal morgen en zondag wel merken of ik nog kan stappen

nu proberen 2u niets met carbs binnen te spelen om de optimale GH-stimulans?.. hmmm word lastig, maar eens proberen, heb wel net wat whey-isolaat binnengekapt.. met water ipv melk

[El Magico]

Goed bezig Triple! Half april post je weer foto's toch voor de contest? Ben zeer benieuwd!

[Triple Aces]

Goed bezig Triple! Half april post je weer foto's toch voor de contest? Ben zeer benieuwd!

jup, half april, dat zijn dus nog 3tal weekjes.. zie persoonlijk niet echt superveel verschil denk gwn overal beetje gelijk verdeeld extra massa aangezet vandaar..
wel degelijk verschil op weegschaal en niet in bf%, dus das wel goed..

nu met de HIIT (proberen eens per week echt) toch onder de 10 minstens te duiken liefst 8% ofzo...
ander schema doet me ook wel goed, ondanks dat het totaal andere aanpak is en ik telkens op ong 1u buiten ben in gym ben ik overal helemaal stijf
we zien wel, ik ben ook benieuwd naar de tussentijdse fotos om ze eens naast elkaar te leggen.. en uiteraard de fotos in juni

[Tommyy]

Ben ook heel benieuwd naar je foto's, moet toch de concurrentie een beetje in de gaten houden:P.

En inderdaad dat merk je wel ja als je een tijdje geen 400 meters hebt gelopen, toen ik weer eens voor school een 400 meter liep had ik nog wel de snelheid maar niet het uithoudingsvermogen, gevolg was dat ik bijna letterlijk een doodloper was, was net voor de finish out gegaan.

[Triple Aces]

Eerste keer power-dag van het nieuwe schema!

gisteren tot 2u moeten draaien en er vanmorgen weer veel te vroeg uit, niet dat het moest maar geen idee, kon gewoon niet blijven liggen..
herstel tot nu toe: kuiten helemaal bagger van hiit gisteren, borst en triceps erg stijf van massa-training donderdag, dus ik dacht.. weinig slaap, overal stijf, dit komt helemaal niet goed..

maar dus wel! echt supertrainingkje achter de rug, geen idee hoe het komt

Upper Body Power Day (Rust: zoveel als nodig, dus timertje eens thuis gelaten)

Bent over rows (beetje a la yates): 3 x 3-5
5x80kg
5x90kg
3x100kg

note: volgende keer 90 of 95 ofzo, 80 was te makkelijk, 100 was te cheated

Weighted Pull ups: 2 x 6-10
10xbw+15kg
7xbw+20kg

Rack chins: 2 x 6-10
9xbw+20kg
7xbw+22.5kg

Flat dumbbell presses: 3 x 3-5
5x34 (wtf easy???)
5x38 (idem???)
3x40 (borst kan dit makkelijk aan, maar ineens wouden schouders niet meer mee)

Weighted dips: 2 x 6-10
10xbw+10kg
10xbw+20kg (had ik dus ook totaaaaaal niet verwacht dat ik zoveel kon dippen, normaal als ik dip, wel na volledige borsttraining kan ik mss nog 7xbw doen ofzo)

Seated dumbbell shoulder presses: 3 x 6-10
10x28kg
8x28 + 2 forced
7x28 + 3 forced

EZ-bar curls: 3 x 6-10
10x ez-bar + 35kg aan schijven
8x ez-bar + 40kg aan schijven en twee halve reps
6x ez-bar + 40kg aan schijven en twee halve reps

Skull crushers: 3 x 6-10
10x ez-bar + 30kg aan schijven
9x ez-bar + 30kg aan schijven
6x ez-bar + 30kg aan schijven + forced tot 10


herstel wel snel tussen sets vind ik.. denk dat ik nooit echt meer als 2min ofzo genomen heb,
altijd tot uiterste op mn set, zwaar gewicht, maar herstel er snel van, door lage reps denk ik,
ben gewoon om stuk meer reps en sets te maken en met korte rust

[Triple Aces]

Lower Body Power Day (Rust: zoveel als nodig)

Squats: 3 x 3-5
5x120
5x125
2x130

opm: erg vreemd, was helemaal niet doodop ofzo, maar bij mn laatste set maakte mn lichaam er precies uit z'n eigen een paused squat van... ineens zit ik met mn kont op mn hielen! eerste rep ging ik nog omhoog daarna, 2e rep bleef ik zitten en raakte ik niet eens omhoog!:s 5 tellen zo gezeten en dan toch nog rechtgeraakt... daaamn, dit gebeurd dus zonder spotter:s ermee opgehouden en de isolaties dan maar hard knallen

Horizontal Hack Squats machine: 2 x 6-10
10x133
10x142

Leg extensions: 2 x 6-10
10x91
10x105

Regular Deadlift: 3 x 5-8
8x110
8x120
6x130

Seated leg curls: 2 x 6-10
10x91
10x98

Standing calf raise: 3 x 6-10
10x151
10x160
10x169


ok, eerste week phat zit erop, moet zeggen dat ik het echt leuk vind, 3 dagen massa, 2 dagen kracht, de krachttrainingen zijn echt totaal nieuw voor me en soms sta ik versteld van wat ik kan, vooral vandaag op de isolaties voor benen, bijna op elk toestel erg dicht tegen de fullstack, wat dan wel weer jammer is is dat mn echte comounds niet echt super gingen, maar ik veronderstel dat deze, nu ik ook kracht train op isolaties, ook wel zullen volgen. Dit is denk ik de belangrijkste verbetering tegenover gewone schema's die ik volgde, nu doe ik voor elke spiergroep, op meerdere oefeningen krachtgerichte trainingen 2 x pw, waar ik anders enkel squat, dl en bp deed, als 1e oefening van een training op een rep en setrange voor kracht

morgen rustdagje, buiten het naar school gaan enzo en dinsdagochtend weer knallen

[Triple Aces]

Back and Shoulders Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Bent over rows: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (Speed set!)
3x60
3x60
3x65
3x65
3x65
3x65

Rack chins: 3 x 8-12
12xbw+20kg
9xbw+20kg
7xbw+20kg

Dumbell rows: 3 x 8-12
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Seated cable row: 2 x 12-15
15x95+ extra's
15x95+ extra's (zo'n 15 a 20tal kg ofzo, meer kan er helaas niet op)

Close grip pulldowns: 2 x 15-20
16x70kg
12x63kg + meteen nog 6x56kg om in de reprange te blijven

Shrugs: 3 x 8-12
12x80kg op smith bar
12x90kg
12x90kg

Seated dumbbell presses: 3 x 8-12
12x22kg
12x22kg
9x22kg

Upright rows: 2 x 12-15
15x40kg
15x40kg

Side lateral raises: 3 x 12-20
16x12kg (zittend)
20x10kg (rechtstaand)
17x10kg

extra oef. face pulls: 3x 12-15
15x50
15x50
15x50

kon niet ontbreken in schouders workout

morgen lb-hypertrofie

[nibor76nl]

Erg goede training weer maat...

[Triple Aces]

Vandaag lekker harde beentraining gehad, echt helemaal gesloopt


Lower Body Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Squats: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (Speed set!)
3x80
3x80
3x80
3x80
3x85
3x85

Horizontale Hack squats machine: 3 x 8-12
12x124
12x124
12x124

Leg presses: 2 x 12-15
15x151
15x160

Leg extensions: 3 x 15-20
20x84
17x77
14x77 en 2 die zelf geen halve reps meer genoemt kunnen worden

extra oef. lunges
20x 20kg
20x 20kg

Romanian deadlifts: 3 x 8-12
12x85
12x85
12x90

Seated leg curls: 2 x 15-20
20x77
17x77

Standing calf raises: 3 x 15-20
20x151
20x151
17x151


doodop!
de speed squat is altijd beetje aarzelen, ik weet dat ik het na aantal sets goed kan uitvoeren met 85 mss met 90 maar durf het niet echt vanin begin al

hack squat is echt enorm zware oefening, voel je echt al die spiervezels uit quads en glutes keihard werken, leg press ging ondanks het zware hack squatten ervoor toch behoorlijk goed, niet ver van de fullstack hierop en op die reprange...

leg extantions gingen zondag op krachtdag super dus dacht ff zwaar gaan maar serieus bekocht in 2e en 3e set, kan helemaal geen kwaad natuurlijk

en die romanian dl, zelfde verhaal als vorige week... op die reps en rust tussen sets maar 1min... ik moest me echt 5min neerzetten voor ik aan leg curls kon beginnen, das echt dé oefening waarmee je op benen hypertrofie dag tot uiterste gaat

calve raises bijna fullstack ook op serieus hoge reps

content van trainingkje vandaag

[Triple Aces]

Daarnet degelijke borst-armen training

Chest and Arms Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Flat dumbbell presses: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (Speed set!)
3x24
3x24
3x26
3x26
3x26
3x26

Incline dumbbell presses: 3 x 8-12
12x30
10x30
8x28

Hammer strength chest press: 3 x 12-15
15x84
12x84
10x77

Incline DB flyes / Pec-deck: 2 x 15-20
20x10kg
20x10kg

Preacher curls machine: 3 x 8-12
12x30
12x30
10x30

Dumbbell concentration curls: 2 x 12-15
15x18
15x18

Spider curls: 2 x 15-20
20x16
16x16 waarvan laatste 4 zowat halve

French Press: 3 x 8-12
12x20 op ezbar
12x25 ...
10x25 ..

Rope triceps pushdown: 2 x 12-15
15x50
13x55

Cable kickbacks: 2 x 15-20
20x15
20x20

morgen rustdagje, wou normaal hiit doen maar zal er wellicht niet van komen door omstandigheden

[Triple Aces]

Toch weer gaan HIIT'en

moest eruit!

(prepare 4 shredded triple aces voor 15juni mede-competitors)
haha lol, we zien wel

[gleke]

Toch weer gaan HIIT'en

moest eruit!

(prepare 4 shredded triple aces voor 15juni mede-competitors)
haha lol, we zien wel

Ben benieuwd!

[imbrandnew]

AAAAaaarrrghh lightweight MUTHAFUCKA!!!!

YouTube - Branch Warren - No More Sorrow

niks dan respect voor de bergen werk die deze man verzet.. hardcore hero!!

Met of Zonder Anabole ? Zonder ? WOOW dat wil ik ook worden hij is 3cm grooter dan mij que LENGTE xD

[imbrandnew]

"Qua"