Sjoerd's Total Destruction

[marnop]

Is helaas op alle fora zo'n beetje wel noodzakelijk.

[laurann]

Vraagje:

Jij traint nu je bench dus op 5x5. Hoe heb je dat aangepakt? Beginnen op een bepaald % van je 1 RM? En dan elke week 2,5 kg erbij toch?

Normaal is dit 70% en voeg je elke week 2.5kg bij

[Toph]

Normaal is dit 70% en voeg je elke week 2.5kg bij

Dan zal ik eerst eens mijn 1RM gaan uitvogelen Geen idee! Doe 5x5x55kg, dus 70 ongeveer? FF testen volgende keer.

[sjoerdiezee]

inmiddels 90kg op 13% schat ik.. krachtstats zijn wel up to date Ik zit er ook over te denken iets op te gaan starten qua krachtsportvereniging in Groningen. Bestaat nog niet! Maar denk niet dat die mensen belang hebben bij BBs die langskomen om hun ervaringen te delen. Het zijn veelal mooiboys die wat trainen en zuipen.

Gewoon proberen! Ik heb sinds maandag nu 33 leden geregeld en still rising!!! Moet alleen een simpel programmetje ontwikkelen voor vrouwen. Gewoon een cardio/kracht mix. Dus alle hulp is welkom Suggesties por favor.

[sjoerdiezee]

Dat 5x5 is wel ideaal hoor! Ik train nu nog 5 weken op dat schema. Dan is het nieuwjaar en pak ik de laatste week van het jaar een deload week voordat ik met het schema van Martin begin!

[Gerol]

Mooie log Sjoerd! Succes in ieder geval met Spartacus! Vraagje: pak jij de overhead press met een machine, of met bb of db?

[sjoerdiezee]

Met de barbell gewoon En laatste setje staat er iemand bij die me bij mn triceps even helpt als t mij niet meer lukt

[dynobet]

Beginner schema voor vrouwen:

warming up: 10 min crosstrainen of roeien
squat: 8 sets x3 reps op 30-50% van 1rm.
SLDL: 8 sets x3 reps op 30-50% van 1rm.
bankdrukken: 8 sets x3 reps op 30-50% van 1rm.

(de gewichten zijn best wel licht, en het aantal herhalingen per set laag. Op deze manier kan de focus volledig op de techniek van de oefeningen gelegd worden. Door 8 sets te doen van maar 3 herhalingen, heb je 8 maal een moment om feedback en/of tips te geven voor een betere uitvoering. Je blijft met 3 herhalingen ook heel ver weg van falen, waardoor de kwaliteit van de uitvoering van de oefeningen beter is). Een halve minuut rust, of de tijd die je nodig hebt om iets uit te leggen of een tip te geven is voldoende.

+ je zoekt hierbij een aantal assists uit.
hierbij kies je eenzelfde aanpak.

Dit schema houd je de eerste 4-8 weken aan.
Kom je problemen tegen qua mobiliteit, of andere redenen waarom een oefening niet goed kan worden uitgevoerd, dan heb je de komende 4-8 weken de tijd om deze problemen aan te pakken. dan ga je deze problemen oplossen door eventueel aanvullende oefeningen en/of rekken en strekken etc.

Pas als de uitvoering van de oefening(en) zeer goed is, en de techniek er echt goed in zit, ga je de gewichten heel langzaam verhogen. Naarmate je de gewichten opvoert, ga je het aantal sets en herhalingen aanpassen.

in week 8 (als techniek etc al eerder in orde is kan dit eerder), streef je ernaar om bijvoorbeeld: 5 sets van 5 herhalingen op 50-70% van 1rm te doen.

je bouwt de gewichten verder op, en rond week 12:
3-4 sets van 8-10 herhalingen op 60-75% van 1rm.

je zit nu op een punt, waar de laatste herhaling uit de set ook echt zwaar is, en de laatste die je ook echt kunt doen. Je probeert de gewichten verder uit te bouwen, mits de progressie er is.

na 4-6 weken trainen op deze intensiteit, doe je een deload.
vervolgens kan er eventueel een nieuwe cyclus gestart worden (4-6 weken).

Ofwel: hetzelfde als mannen zouden moeten doen. eerst leren van de oefeningen. vervolgens veel oefenen en gewichten heel langzaam verhogen, zodat het lichaam kan wennen aan de belasting. Vervolgens 4-6 weken pushen en 1 week deload. 4-6 weken pushen en 1 week deload. Goed voor een basis aan kracht en opbouw van spiermassa. Mits voeding goed zit, zal er tevens een verlaging van het vet% optreden
-----------------------------

Maar als je iets wilt dat "verkoopbaar" is":
cirquit training.

[sjoerdiezee]

Bedankt Rene!! En die isolaties kunnen dan gekozen worden nav de doelen ook natuurlijk. Nu moet ik nog even zoeken naar wat artikelen waardoor vrouwen weten dat ze niet super gespierd worden van krachttraining.

[dynobet]

Bedankt Rene!! En die isolaties kunnen dan gekozen worden nav de doelen ook natuurlijk. Nu moet ik nog even zoeken naar wat artikelen waardoor vrouwen weten dat ze niet super gespierd worden van krachttraining.

Vaak zijn de assists ook deels op apparaten, en eenvoudiger uit te voeren. hierbij zal de techniek sneller in orde zijn. je klan hierbij dan sneller overgaan van 8x3 naar 5x5 en uiteindelijk 3x8-10. Gewichten houd je in eerste instantie wel nog gewoon laag, maar kun je met de loop der tijd opvoeren.

als iemand heel snel goed leert squatten, deadliften en banken. dan kun je hierbij ook eerder overgaan naar 5x5 of 3x8-10. maar ook hier houd je de gewichten dan laag, en ga je ze pas opvoeren na enkele weken.

Het uiteindelijk opvoeren van de intensiteit door meer gewicht te nemen, is op lange termijn zeer belangrijk. vaak zie ik vrouwen die trainen met een bepaald gewicht, maar ze gebruiken ditzelfde gewicht voor lange tijd, zonder progressief gewichten te verhogen.
--------------------------------

waarom KT vaak beter is voor vrouwen om hun doelen te bereiken:
Strength Training for Women | StrongLifts.com

The Best Strength Training for Women | Women's Health Magazine

en zo zijn er nog tientallen artikelen te vinden.

[sjoerdiezee]

Die goeie ouwe stronglifts. Heb gehoord dat de site nu volledig betaald is gemaakt. Veel maten van mij hebben hun beeeld van stronglifts nu een beetje bijgesteld. Al is het wel te begrijpen natuurlijk. Facebook pagina voor directe feedback is volgens mij ook weg. Zit wel wat in wat jij zegt. Ik denk dat vrouwen eerder geneigd zijn een betere techniek aan te leren dan mannen. De meeste jongens bij mij in de sportschool gaan meteen knallen. Die willen gewoon zo zwaar mogelijk tillen en of het ze daarbij goed afgaat zal hun een worst wezen. Met de vereniging hoop ik het gehalte binnen het sportcentrum (7000) man die ervan zullen weten, omhoog te krikken. Zodat uiteindelijk bodybuilding en powerlifting ook een beter imago krijgen onder de studenten.

[sjoerdiezee]

Weer een updateje. Inmiddels ben ik begonnen met mn vetpercentage weer even terug te cutten. Dan kan ik daarna nog 3-4 maanden bulken zodat ik mn doelen voor de zomer gewoon haal!

Ik sta onder begeleiding van Martin voor 8 weken dit verloopt prima al zeg ik het zelf. Zit nu in week 2 en de verschillen zijn al duidelijk.

Voeding is gewoon hoog. 3500 kcals en het verschill haal ik in de cardio en de intensieve trainingen die ik doe. Veel is in superset zonder echt veel rust. Hartslag ligt dus altijd hoog en vetverbranding daarmee ook.

Vanmiddag staan borst en schouders op het programma. Ook wat buik en daarna wat cardio.

I'll keep you guys posted!

[dynobet]

Weer een updateje. Inmiddels ben ik begonnen met mn vetpercentage weer even terug te cutten. Dan kan ik daarna nog 3-4 maanden bulken zodat ik mn doelen voor de zomer gewoon haal!

Ik sta onder begeleiding van Martin voor 8 weken dit verloopt prima al zeg ik het zelf. Zit nu in week 2 en de verschillen zijn al duidelijk.

Voeding is gewoon hoog. 3500 kcals en het verschill haal ik in de cardio en de intensieve trainingen die ik doe. Veel is in superset zonder echt veel rust. Hartslag ligt dus altijd hoog en vetverbranding daarmee ook.

Vanmiddag staan borst en schouders op het programma. Ook wat buik en daarna wat cardio.

I'll keep you guys posted!

Succes met het behalen van je doelen. gaat wel goedkomen denk ik.

[sjoerdiezee]

Bedankt Rene! Denk het ook wel. als ik de motivatie behoudt die ik nu heb en de balans daarmee in mn leven, komt dat helemaal goed

[sjoerdiezee]

Gisteren borst en schouders getraind. Ik eindigde met dumbell press van 6kg per hand. Setjes van 15 wel. Dan weet je we hoe laat het is. Daarna nog 20 minuten gerend. 12km per uur. Dus 4 km totaal. Conditie gaat wel snel omhoog al zeg ik het zelf!!! Dacht dat ik er wel erger aan toe was. Spierpijn in de borst is er nu al! Alleen maar lekker natuurlijk. Nog anderhalve week setjs van 15 maken met weinig rust. Daarna weer iets meer op kracht trainen. Gewicht was vanmorgen na het scheiten 86,4kg. Nog steeds meer dan dat ik voor de bulk begon. Want toen was het minder als 83kg.