Back to Basic Traininglog Ramon 3.0

[Kevster]

Hoe eet je nu? Sorry als je dat al eerder hebt gepost.

[Ramon1983]

Geen probleem kerel.

Ik eet nu 500kCal onder onderhoud, ongeacht training of rustdag.
Heb inmiddels wel cardio toegevoegd op rustdagen.

[Danny the many]

hey Ramon,

ik heb jouw verhaal helemaal gelezen dit omdat ikzelf het zelfde probleem heb
de oplossing was voor mij 2 weken op onderhoud en daarna weer 800/1000 kcal onder onderhoud
met 1 keer in de week een " refeed" maaltijd
en het gaat weer als een speer
ik doe geen cardio alleen 3 keer in de week krachtraining (fulbody)
ik heb het boek "the rapid fat los handbook" van lylle mcdonald gelezen en daar staan echt goeie dingen in die wetenschappelijk zijn bewezen
soms sta ik zomaar 2 a 3 weken stil en dan ben ik de volgende dag ineens 2 a 3 kilo kwijt
gelukkig weet ik dat nu en raak niet te snel in de stres
afhankelijk van hoe hoog je vet% is kan je 4 tot 12 weken cutten daarna de boel weer ff resetten

[Ramon1983]

800/1000 kCal onder onderhoud is voor mij veel te veel, ik namelijk geen spiermassa verliezen.

Het zal inderdaad geen slecht idee zijn om ff op onderhoud te eten en daarna weer 500 eronder te gaan zitten.

[Danny the many]

800/1000 kCal onder onderhoud is voor mij veel te veel, ik namelijk geen spiermassa verliezen.

Het zal inderdaad geen slecht idee zijn om ff op onderhoud te eten en daarna weer 500 eronder te gaan zitten.

is idd afhankelijk van je vet% ik kan nog spiermassa aanzetten omdat mijn vet% relatief hoog is/was en ik een beginner ben

suc6

[Kevster]

Ik denk dat je gerust wat meer onder behoefte kunt eten, zolang je het maar cycled en niet langdurig zo lang onder behoefte gaat. 1000kcal onder behoefte met een BMI van boven de 30 is niks als je op tijd weer eens boven behoefte gaat zitten.

[Danny the many]

Ik denk dat je gerust wat meer onder behoefte kunt eten, zolang je het maar cycled en niet langdurig zo lang onder behoefte gaat. 1000kcal onder behoefte met een BMI van boven de 30 is niks als je op tijd weer eens boven behoefte gaat zitten.

idd en genoeg eiwit natuurlijk

[Kevster]

Denk overigens dat je je metabolisme nog niet eens geremd kreeg met zo'n stats al had je het graag. ;-)

[Ramon1983]

Denk overigens dat je je metabolisme nog niet eens geremd kreeg met zo'n stats al had je het graag. ;-)

Kun je dit nader toelichten?
Of heb je het tegen Danny?

[Kevster]

Kun je dit nader toelichten?
Of heb je het tegen Danny?

Beetje raar uitgedrukt zie ik. Ik bedoelde dat die crash in metabolisme toen der tijd een beetje overschat werd. Tenminste als ik goed begreep dat je nog een redelijk hoog vetpercentage hebt. Als je richting obesitas gaat dan zou ik me daar niet te druk om maken. Met zoveel vet is die vetverbranding redelijk makkelijk te kickstarten.

[Ramon1983]

Beetje raar uitgedrukt zie ik. Ik bedoelde dat die crash in metabolisme toen der tijd een beetje overschat werd. Tenminste als ik goed begreep dat je nog een redelijk hoog vetpercentage hebt. Als je richting obesitas gaat dan zou ik me daar niet te druk om maken. Met zoveel vet is die vetverbranding redelijk makkelijk te kickstarten.

Maar bedoel je dan dat ik nog te weinig eet nu?

[Kevster]

Nee dat je gerust wat minder mag eten, mits je een refeeddag hebt. Zeker met zo'n hoog vetpercentage kun je je dat permiteren.

[Danny the many]

Het grote calorietekort



Met deze benadering creëer je een zo groot mogelijke calorietekort. Daarbij moet je wel rekening houden dat eiwitten, groentes, essentiële vetzuren, etc. de basis van dit dieet zijn. Spiermassaverlies hoeft niet eens op te treden als je een hoog lichaamsvetpercentage hebt en als je aan krachttraining naast het dieet doet.

De voordelen zijn dat je op een kort tijdsbestek veel lichaamsvet kan verliezen. Dit kan van pas komen voor een bepaald evenement (bruiloft, strand, verjaardag), wanneer je met je huidige dieet achterloopt op schema of wanneer je een hoog lichaamsvetpercentage hebt en dus veel vet te verliezen hebt.

Deze benadering heeft wel meer nadelen dan voordelen. De flexibiliteit in de voedselkeuzes neemt af gezien de eiwitinname het grootste onderdeel van het dieet moet zijn. Dit namelijk om spiermassaverlies tegen te gaan en meer controle over de honger te hebben.

Voor de andere macronutriënten (koolhydraten en vetten) is er meestal niet veel ruimte over. Om de flexibiliteit in voedselkeuzes te vergroten kunnen er wat vettere zuivel en vleesproducten gegeten worden. Dit gaat dan uiteraard wel ten koste van het calorietekort.

Om de trainingssessies goed te laten verlopen is het verstandig om 30-60min voor een trainingssessie 10-30g koolhydraten te consumeren. Na een trainingssessie kunnen er dan 30-50g koolhydraten geconsumeerd worden om het herstel te bevorderen. Dit gaat dan wel ten koste van het calorietekort.

De stofwisselingsproblemen die ik bij het matige calorietekort had aangegeven zullen bij een groot calorietekort een stuk erger zijn. Wanneer je lichaamsvetpercentage onder de 14-15% is (vrouwen 21-22%) dan is de kans groot dat je stofwisseling na 3-4 weken flink achteruit gaat. Je hebt dan weer een dieet pauze nodig om je stofwisselingshormonen te resetten.

Wanneer je lichaamsvetpercentage hoger dan 25% is zal er waarschijnlijk het langst geprofiteerd kunnen worden van het grote calorietekort. Doordat het lichaamsvet nog hoog is zal leptine niet zo snel omlaag gaan.

Het is niet verstandig om nog extra cardio te doen met zo een groot calorietekort. De stofwisseling zal daardoor nog erger vertragen, het herstel zal afnemen, spiermassaverlies zal toenemen en er kunnen veel problemen met waterretentie ontstaan. Krachttraining daarentegen is belangrijk om spiermassaverlies tegen te gaan.

Grote calorietekorten kunnen ook leiden tot waterretentie. Dit komt voornamelijk door het stresshormoon cortisol die dan hoog is. Het vetverlies wordt dan gemaskeerd doordat het lichaam water vasthoudt. Vooral vrouwen kunnen hier veel last van hebben tijdens hun menstruatiecyclus.



Bron: WWW.victormooren.nl

[Danny the many]

edit: bron is www.voctormooren.com ipv nl

[Ramon1983]

Dank je voor dze uitleg Danny, maar ik zit al aardig laag in koolhydraten en ik heb nu al bijna geen energie overdag.

Als ik nog lager in koolhydraten moet gaan zitten, dan kan ik niet meer op normaal niveau werken!
Dan kies ik persoonlijk toch voor een wat minder snelle oplossing.

Net een nieuwe trui gehaald, ben van XL naar M gegaan!
Voelt goed moet ik zeggen.