WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Training 3, week 1

Bench press
3 x 15 50kg
Low incline db press
2 x 15 20kg ea, 1 x 8 18kg + 4 x 16kg
Cable fly
3 x 15 35kg
Calf raise zittend
3 x 15 50kg
Db shoulder press
3 x 15 16kg, 1 x 8 14 + 4 12kg
Side raise
3 x 15 8kg ea
Tricep pushdown
1 x 15 75kg, 1 x 15 85kg, 1 x 15 100kg
Tricep kickback
3 x 15 8kg ea
Calf raise staand
3 x 15 6 gewichten

Lekkere training, lichte spierpijn in de benen, morgen rustdag. Zondagochtend laatste training van week 1, dan wat meer rust inplannen na de setjes bij benen. Hopelijk word ik dan niet "kotsziek". Ik heb in ieder geval zin in week 2. Even kijken wat ik ga doen met week 3, aangezien ik als week 3 begint niet in de buurt van mijn gym ben. Ik heb wel een sportschool voor handen, maar train dan ook alleen. Misschien dat ik week 2 herhaal, zodat ik de week erop week 3 kan beginnen met mijn trainingsmaat, zodat we niet alleen trainen tijdens een nieuwe nog onbekende week...

Even overdenken en overleggen dus..

[Iron Mind]

Even aan het overdenken wat voor squat ik zou uitvoeren. Ik heb tot nu toe eigenlijk altijd high bar gesquat. Enkel heb ik het gevoel dat ik te ver naar achteren wil gaan met mijn heupen/kont, waardoor ik volgens dit filmpje juist meer de uitvoering nastreef van de lowbar squat, waardoor het gewicht niet meer direct boven het midden van mijn voeten geplaatst zou zijn, hoewel ik toch een full squat maak op deze manier..

Dus als ik high bar wil blijven squatten zou ik eigenlijk mijn kont/heupen meer directer naar beneden moeten laten zakken, waardoor me knieen (iets) boven me voeten zullen uitkomen of ik moet de keuze maken om low bar te squatten, maar hierdoor minder diep zal komen, omdat de heupen meer naar achteren worden gebracht..

Geeft weer voer om over na te denken. Met low bar zou je zwaarder kunnen squatten = meer groei? High bar zou ook meer voor de quadriceps zijn volgens dit filmpje, ik dacht juist dat een diepere squat zou zorgen voor een grotere ROM, waardoor de hamstrings en gluteus meer aangesproken zouden worden..

Er valt nog veel te leren, dat wordt elke dag weer bevestigd .

[Iron Mind]

Even aan het overdenken wat voor squat ik zou uitvoeren. Ik heb tot nu toe eigenlijk altijd high bar gesquat. Enkel heb ik het gevoel dat ik te ver naar achteren wil gaan met mijn heupen/kont, waardoor ik volgens dit filmpje juist meer de uitvoering nastreef van de lowbar squat, waardoor het gewicht niet meer direct boven het midden van mijn voeten geplaatst zou zijn, hoewel ik toch een full squat maak op deze manier..

Dus als ik high bar wil blijven squatten zou ik eigenlijk mijn kont/heupen meer directer naar beneden moeten laten zakken, waardoor me knieen (iets) boven me voeten zullen uitkomen of ik moet de keuze maken om low bar te squatten, maar hierdoor minder diep zal komen, omdat de heupen meer naar achteren worden gebracht..

Geeft weer voer om over na te denken. Met low bar zou je zwaarder kunnen squatten = meer groei? High bar zou ook meer voor de quadriceps zijn volgens dit filmpje, ik dacht juist dat een diepere squat zou zorgen voor een grotere ROM, waardoor de hamstrings en gluteus meer aangesproken zouden worden..

Er valt nog veel te leren, dat wordt elke dag weer bevestigd .

Vergeten het filmpje erbij te posten..
Hier is die. High bar vs. Low bar squat - YouTube

[dynobet]

Bij high bar squats is je torso vrij "verticaal" en beweeg je vrijwel recht naar beneden. Low bar squats is de torso soort van "schuin". je gaat omlaag door je kont naar achter te duwen en je torso leunt voorover om het gewicht centraal te houden (zodat je niet omvalt).

Beide oefeningen zijn evengoed voor groei, maar leggen de nadruk op verschillende delen van de benen, en zijn in zoverre ook niet te vergelijken op de manier zoals jij deed.

Afhankelijk van hoe sterk deze delen zijn die je gebruikt en welke vorm van squatten je normaliter doet, kun je meer of minder gewicht op deze vormen (= idd meer prikkeling van bepaalde delen).

Ik ben high bar squatter, en kan veel meer gewicht op high bar als low bar. Dus voor mij is high bar beter voor groei van de quads.

Mijn gouden combo = High bar squats + RDL. High bar full squats voor de quads (hams en glute worden ook aangepakt maar minder), RDL voor hams/glute.

[Iron Mind]

Weer heel duidelijk, dynobet. Ik zal in week 2 erop letten dat ik me wat meer verticaal verplaatst dan horizontaal bij het high bar squatten. De combinatie van high bar squatten + RDL spreekt mij persoonlijk ook erg aan, wat mooi uitkomt, want deze oefeningen waren al opgenomen in jouw schema. Even een aandachtspuntje dus om in de gaten te houden voor mezelf.

Morgen training 4, week 1!

Hopelijk is de spierpijn wat minder van de afgelopen training 2 in de benen .

[Iron Mind]

Training 4, week 1.

Spierpijn van afgelopen keer voelde ik gelukkig amper wat van tijdens de training. Voelde me vanochtend niet zo lekker, maar tijdens trainen voelde ik daar ook niks meer van. Ideaal. De rustsetjes waren telkens net tussen de 45-60 seconden behalve na tweemaal na de 7 benensets.

Leg press
4 x 15 120kg (knie tot aan borst)
Leg curl
3 x 15 10
3 minuten gerust, niet misselijk. Wel barstende koppijn.
Lat pulldown
2 x 15 10, 2 x 15 11
Chest supported row
3 x 12-15 9-10
Reverse peck deck
1 x 15 6, 2 x 15 7
Leg press
2 x 15 120kg (niet te diep, iets voorbij 90graden)
Leg extension
2 x 15 10
Leg curl
3 x 12-15 9
wederom 3 minuten gerust, blij dat de training er bijna op zat
Bicep curl machine
1 x 15 5, 1 x 12 6, 1 x 8 5 + 4 6
Bicep concentration curl
3 x 15 8kg

Lekker getraind, wel hele training barstende hoofdpijn gehad. Overdreven zitten ademen om te kijken of het zou helpen. Op een gegeven moment is het vanzelf weggetrokken. Nog wat rekoefeningen gedaan op het einde. Shake ook binnen gebleven..

Morgen de eerste training van week 2, lekker meer eten. Lichaam weer langzaam uit die katabole stand halen!

[sjoerdiezee]

Training 2 is ook flink aanpoten baas! Vooral die LB trainingen!! Tot zover ziet het er allemaal goed uit! Keep it up. Heb je training 4 wel vandaag gehad dus?? Ipv van vrijdag? Omdat je morgen alweer UB training 1 hebt. Zal je met rug hoogstens wat vermoeid zijn. Maar dat zou op zich geen issue moeten zijn.

[Iron Mind]

Training 2 is ook flink aanpoten baas! Vooral die LB trainingen!! Tot zover ziet het er allemaal goed uit! Keep it up. Heb je training 4 wel vandaag gehad dus?? Ipv van vrijdag? Omdat je morgen alweer UB training 1 hebt. Zal je met rug hoogstens wat vermoeid zijn. Maar dat zou op zich geen issue moeten zijn.

Klopt, deze week was nogal ongelukkig..

Net terug van vakantie, plus nieuwe sportschool bezocht om dingen te regelen. Abonnementen etc. Ik had gehoopt dinsdag al te kunnen sporten, maar vanwege thuissituatie pas woensdag me eerste training van week 1 kunnen starten.

Morgen pak ik het op zoals het moet, dus dan ga ik ma, di, do en vrij trainen. Mocht ik dan 1x een training moeten missen heb ik nog uitloop tot zaterdag .

Rug moet wel goedkomen denk ik!

Ik las bij dyno dat week 2 de LB dagen ook gewoon heavy zijn, omdat je toch 8-12 reps doet met squat en dat is gewoon killing. Gelukkig wel iets langer rust tussen de sets zo'n 90-120 seconden, misschien dat ik bij de squats wel 3 minuten pak mocht dat nodig blijken..

[Iron Mind]

Training 1, week 2.

De langere rust voelde lekker, oefeningen waren nog wel best zwaar, maar enfin. Het echte zware werk zijn toch altijd de squats en deadlifts!

Bench press
1 x 12 60kg, 1 x 10 60kg, 2 x 8 60kg
Low incline DB press
1 x 12 22kg ea, 1 x 9 22kg ea, 1 x 8 22kg ea
Tbar barbell row
1 x 12 60kg, 1 x 12 80kg, 1 x 12 60kg (toch maar even 60 gedaan voor nettere form)
Military press
3 x 8-12 35kg
Straight arm pulldown
3 x 12 5
Db shrugs
3 x 12 30kg ea
Side raises
1 x 12 10kg ea, 2 x 12 12kg ea
Dips
1 x 12 bw+10, 1 x 8 bw+10, 1 x 8 bw
Concentration curls
1 x 12 12kg ea, 1 x 10 14kg ea, 1 x 8 14kg ea

Vanmiddag weer benen, dat wordt weer afzien!

[Iron Mind]

Training 1, week 2.

De langere rust voelde lekker, oefeningen waren nog wel best zwaar, maar enfin. Het echte zware werk zijn toch altijd de squats en deadlifts!

Bench press
1 x 12 60kg, 1 x 10 60kg, 2 x 8 60kg
Low incline DB press
1 x 12 22kg ea, 1 x 9 22kg ea, 1 x 8 22kg ea
Tbar barbell row
1 x 12 60kg, 1 x 12 80kg, 1 x 12 60kg (toch maar even 60 gedaan voor nettere form)
Military press
3 x 8-12 35kg
Straight arm pulldown
3 x 12 5
Db shrugs
3 x 12 30kg ea
Side raises
1 x 12 10kg ea, 2 x 12 12kg ea
Dips
1 x 12 bw+10, 1 x 8 bw+10, 1 x 8 bw
Concentration curls
1 x 12 12kg ea, 1 x 10 14kg ea, 1 x 8 14kg ea

Vanmiddag weer benen, dat wordt weer afzien!

Voordat er verwarring ontstaat.

Dit was de training van gisteravond, die ik nu pas log .

[Iron Mind]

Training van vanmiddag.

Week 2, training 2

Back squat
1 x 10 70kg, 2 x 10 75kg, 1 x 8 80kg
Romanian Deadlift (straps gebruikt bij 90kg, voelde prima)
1 x 12 80kg, 2 x 12 90kg
Leg curl
2 x 10 12, 1 x 9 11, 1 x 10 10
Leg press
1 x 12 140kg, 1 x 12 150kg, 1 x 10 150kg
Calf raise machine
3 x 12 10
Seated calf raise
3 x 12 60kg
Romanian chair leg raises
3 x 30
Plankholds
2 x 2 minuten

Elke set tot het gaatje, toch telkens opnieuw tot bijna failure kunnen gaan doordat we voldoende rust hadden tussen de sets. Training duurde daardoor wat langer dan gepland, maar volgende training is dat wat minder..

Nog enigszins koppijn, vorige keer ook al barstende koppijn bij benendag. Vandaag 130kcal meer dan gepland, vanwege een gehaktbal die wat groter uitviel dan ingepland, haha!

Morgen rustdagje, dus dat wordt enkel wat lage intensiteit cardio (lees 2 x 15 minuten de hond uitlaten op stevig wandel tempo, ghehe).

Donderdag training 3, kan niet wachten.

[sjoerdiezee]

Damn brah, kan jij 2 minuten per keer plank holds. Ik zou dan echt kapot neervallen! Petje af.

[Wasofski]

Succes met dit schema, ik ga je logje zeker volgen

[Iron Mind]

Damn brah, kan jij 2 minuten per keer plank holds. Ik zou dan echt kapot neervallen! Petje af.

Haha bedankt, ik heb wel eens setjes van 3 minuten gedaan, maar dan doe ik 30 seconden op de ellebogen, 30 seconden op de handen (voorligsteun), weer 30 seconden planken etc.

Dan voel ik me hele core branden als een gek, alle diepliggende spieren voel je dan zo goed. Echt een top oefening is het.

Dank Wasofki, leuk .

[Iron Mind]

Week 2, training 3

Bench press
2 x 9 60kg, 8 x 60kg
Hammer grip pull ups
12 x bw, 10 x bw, 8 x bw
Low incline db press
1 x 12 22kg ea, 1 x 8 22kg ea, 1 x 10 22kg ea
Tbar BB row
1 x 12 60kg, 1 x 12 70kg, 1 x 8 70kg
Military press
1 x 12 35kg, 1 x 10 40kg, 1 x 8 40kg
Straight arm pulldown
1 x 12 60kg, 1 x 12 80kg, 1 x 12 100kg
Barbell shrugs in de smith (met straps)
1 x 12 100kg, 1 x 12 110kg, 1 x 12 120kg
Side raises
1 x 12 12kg ea, 1 x 6 14kg ea + 6 12kg ea, 1 x 12 12kg ea
Dips
3 x 12 bw+10kg
Concentration curls
2 x 12 14kg ea, 1 x 8 14kg ea

http://www.youtube.com/watch?feature...&v=CbJVaGHbRkQ

Lekkere training weer. Ik hoop dat me bench weer wat verder omhoog gaat, want dit lijkt nog nergens op, maar geduld is een schone zaak. Zeker bij deze "sport". Morgen laatste training van deze week.