WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Week 2, training 4

Back squat, high bar
3 x 8 90kg (ik dacht dat het de hele tijd 80kg was..)
Romanian deadlift (met straps)
1 x 12 100kg, 1 x 12 90kg, 1 x 8 100kg
Leg curl machine, getallen in gewichten
1 x 12 10, 2 x 8 12, 1 x 10 11
Leg press, voeten lager en verticaal geplaatst
2 x 12 160kg aan schijven, 1 x 8 180kg
Calf raise machine, getallen in gewichten
3 x 12 16
Romanian chair leg raises
3 x 35
Seated calf raise
1 x 12 45kg, 2 x 12 55kg
Plank hold en voorligsteun afwisselend
1 x 3 minuten, 1 x 2 minuten

Lekkere training, squat ging zwaar. Uitvoering was naar mijn mening nog okay, maar leek toch wel enigszijn te lijden onder het gewicht. Voor de verandering eens geen barstende koppijn, niet misselijk. Ideaal.. Zelfs nog wat rekoefeningen kunnen doen voor de benen, wat ikzelf als plezierig ervaar, omdat ik flexibiliteit toch hoog in het vaandel heb staan.

Wat betreft de romanian deadlift voel ik deze het meeste in me onderrug, ook wel in de hamstrings, maar voor mijn gevoel minder dan zou moeten. Ik weet niet of dit klopt of dat dit "mind muscle" bedrog is. Ik had namelijk de vorige benentraining ronduit de meeste spierpijn in de hamstrings, dus de RDL + leg curls lijken toch hun werk wel te doen..

Maandag of dinsdag de herhaling van week 2. Ik heb er zin in, week 3 kijk ik ook erg naar uit. Echter lijkt me lichaam goed te reageren op deze week qua voeding en herhalingen. Me gewicht zit weer op het niveau van 10 dagen terug (- 0,1kg) toen ik het schema begon.

Dit is mijn gewicht zoals hij gefluctueerd heeft de afgelopen 2 trainingsweken (lees 10 dagen). 1 augustus was op een woensdag toen ik de eerste training deed van week 1 en 10 augustus is de 4e training van week 2.
1 augustus:75,2
2 aug: 73,3
3 aug: 75,2
4 aug: 75,6
5 aug: 74,6
6 aug: 74,4
7 aug: 74,4
8 aug: 75
9 aug: 75,1

Morgen en overmorgen lekker rusten, carbs gaan weer wat naar beneden 2van 350g op rustdagen naar 250-300g per dag en deze kcal worden opgevuld met vetten.
10 aug: 75,1

[inferno_0666]

Voor de verandering eens geen barstende koppijn, niet misselijk. Ideaal..

Soms heeft dat nauwelijks effect op je training. Ik voelde me vandaag ook rot, maar de training ging boven verwachting. 2 PRs zelfs.

[Iron Mind]

Soms heeft dat nauwelijks effect op je training. Ik voelde me vandaag ook rot, maar de training ging boven verwachting. 2 PRs zelfs.

Klopt, bij hoofdpijn heb ik ook niet echt het idee dat het mijn prestaties beinvloedt. Van de hoofdpijn merk ik niks tijdens de setjes, maar tussen de sets wel, dusja. Dat maakt niks uit, maar is alleen vervelend.

[nbtp]

Soms heeft dat nauwelijks effect op je training. Ik voelde me vandaag ook rot, maar de training ging boven verwachting. 2 PRs zelfs.

2 PR's op? nice man!!

@waterpolo nice bezig man! Houden zo

[Iron Mind]

Week 3 (schema van week 2), training 1

Bench press
1 x 10 60kg, 1 x 8 62,5kg, 1 x 7 62,5kg + 3 x 60kg
Pull ups
3 x 12 bw
Low incline db press
1 x 12 22kg ea, 2 x 10 24kg ea
Barbell row
1 x 12 60kg, 2 x 12 40kg (bovenin samenknijpen en vasthouden, lekkah)
Military press
1 x 8 42,5kg, 1 x 4 42,5kg + 4 pushpress 42,5kg, 1 x 8 40kg
Straight arm pulldown (andere machine dan vorige week)
1 x 12 50kg, 2 x 12 60kg
barbell shrugs (zonder straps)
1 x 12 110kg, 2 x 12 100kg paar keer grip moeten herpakken
Side raises
1 x 12 14kg ea, 2 x 8 14kg ea
Dips
3 x 12 bw + 12kg
Concentration curl
1 x 12 14kg ea, 2 x 8 14kg ea

Lekkere training, morgen de volgende training. Weer squatten, ben benieuwd!

[Iron Mind]

Week 3 (schema van week 2), training 2

Back squat, high bar
3 x 8 90kg (fucking zwaar, haalde de 8 echt maar net telkens..)
Romanian deadlift
1 x 8 100kg, 2 x 8 + 4 90kg (grip faalde bij 8)
Standing legcurl
1 x 12 30kg, 2 x 12 35kg, 1 x 10 40kg
Leg press, voeten dicht bij elkaar en laag
3 x 12 260kg full stack
Calf raise
1 x 12 100kg, 1 x 12 110kg, 1 x 12 120kg
Knee raises
3 x 15 bw
Seated calf raise
2 x 12 45kkg, 1 x 12 50kg
Plank holds (30 seconden op ellebogen + 30 sec op handen etc).
3 x 2 minuten

Op zich wel aardige training, enkel training ik deze week in een andere sportschool, waardoor de oefeningen op machines met andere gewichten kunnen zijn. Het is daardoor niet minder zwaar, maar toch wat meer uitvogelen over hoe of wat. Deze week is dus ook niet echt mooi te vergelijken met de volgende week 2 training over een drietal weken, maar enfin.

Squat ging dus echt zwaar, de aders in me nek sprongen er bijna uit, haha. Bij de romanian deadlift voel ik nog steeds het meest me onderrug vollopen en me hamstrings wat minder, hoewel dit andersom zou moeten zijn volgens mij.. Iemand enig idee..?

[Iron Mind]

Gister 30 minuten cardio gedaan.

15 minuten op de spinningbike
1 minuut stevig doortrappen, 30 sec heel zwaar, op de pedalen staan,
1 minuut stevig doortrappen, 30 sec heel zwaar etc.

15 minuten op de crosstrainer
1 minuut relatief licht, 30 seconden zwaarder etc.

Ik wilde vandaag training 3 doen, maar vanwege omstandigheden lijkt mij dit te druk worden, vandaar dat ik vanavond laat nog 30 minuut cardio inplan: fietsen of hardlopen. Ik heb namelijk geen zin om te haasten, want ik heb momenteel genoeg aan mijn hoofd.

Morgen training 3 van deze week en zaterdagochtend training 4.

[sjoerdiezee]

Je deed nu 2 weken week 2 toch? In week 1 deed je geen cardio? Want anders had je wel meer moeten eten, helemaal omdat je glycogeen voorraden snel aangevuld moeten worden. Die benen van jou zijn wel sterk! Sterke gewichten op de squat, doe je ook een fullsquat of gewoon parallel?

[Iron Mind]

Je deed nu 2 weken week 2 toch? In week 1 deed je geen cardio? Want anders had je wel meer moeten eten, helemaal omdat je glycogeen voorraden snel aangevuld moeten worden. Die benen van jou zijn wel sterk! Sterke gewichten op de squat, doe je ook een fullsquat of gewoon parallel?

Klopt, in week 1 deed ik geen cardio. Niet erin opgenomen, maar nu had ik tijd en zin dus vandaar. Ik heb de kcal er niet bijgegeten, omdat dit al de tweede week, week 2 is, dus mijn glycogeen voorraden moeten wel volzitten.

Planning pakt anders uit dan gepland, vanavond dus toch training 3 en morgen dan training 4 in de avond. Za en zondag misschien cardio, carbs omlaag, vetten up en dan week 3. Heb er zin in.

Ik doe full squat inderdaad, hoewel me hamstrings af en toe tijdens de reps niet geheel mijn kuiten raken volgens mij, maar gedeeltelijk. Ikzelf neig namelijk onderhand naar paused squats als ik een full squat maakt, waardoor de laatste reps eruit persen dan mijn vorm aan correctheid laat inboeten. Ik zal het in de gaten houden in ieder geval.

[Iron Mind]

Week 3 (schema van week 2), training 3

Bench press
3 x 8 62,5kg
Pull up, iets breder dan schouderbreedte
2 x 12, 1 x 8 pull up + 3 chin up
Low incline db press
1 x 12 24kg ea, 1 x 11 24kg ea, 1 x 8 24kg ea
Barbell row overhandse greep
1 x 12 45kg, 2 x 12 50kg
Military press
1 x 11 42,5kg, 1 x 8 42,5kg, 1 x 8 + 4 pushpress 42,5kg
V-bar lat pulldown
1 x 12 70kg, 1 x 10 75kg, 1 x 8 75kg
Barbell shrugs met straps
2 x 12 120kg, 1 x 10 125kg
Side raises
3 x 12 14kg ea (laatste reps swing)
Dips
2 x 12 bw+14kg, 1 x 10 + 2 bw+14kg
Concentration curl
2 x 12 14kg ea (laatste reps swing), 1 x 8 14kg ea strict


Lekkere training, af en toe momentum gebruikt om wat extra reps tot de 12 eruit te persen. Dit zorgde voor een lekkere extra burn in de spieren..

Morgen laatste training en dan volgende week week 3, ben benieuwd. Ik hoop dat de spierpijn in me rug meevalt bij het squatten en RDL morgen..

[Iron Mind]

Week 3 (schema van week 2), training 4

Back squat
2 x 8 90kg, 1 x 8 80kg paused
Romanian Deadlift
1 x 8-12 90kg, 1 x 8 80kg, 1 x 8 60kg
Leg curl
2 x 12 12, 1 x 8 12
Leg press, voeten laag
3 x 12 170kg aan schijven
Calf raise
3 x 12 16
Romanian chair knee/leg raises
3 x 40 afwisselend knee en leg raises
Seated calf raise
3 x 12 55kg
Plank holds
2 x 2 minuten 1 minuut ellebogen, 1 minuut voorligsteun

Tijdens de squat had ik al moeite met het recht houden van me core, als ik full squat ging, dus iets minder diep gedaan. Verder voelde ik enkel weer me onderrug helemaal verzuren bij de RDL. Dit werkte frusterend, dus ben ik met minder gewicht bezig gegaan, maar dit mocht niet baten.

Ik ben bang dat mijn hamstrings te gerekt zijn, waardoor ik geen rek voel tijdens de RDL. Ik zal dus gaan uitproberen op een verhoging te RDLen of ik kon me er niet goed op focussen, omdat mijn onderrug zo snel verzuurde ondanks het verlagen van het gewicht of mijn mind muscle connectie is nog niet goed met mijn hamstrings of een combinatie van..

Ik zal de barbell row eruit halen (training 3), misschien dat mijn onderrug dan minder snel verzuurd tijdens de 4e training van de week.

[Iron Mind]

Even een gewichtsupdate.
10 augustus: 75,1 kg
18 augustus: 75,6 kg

Gewicht blijft langzaam stijgen gedurende de weken met enkele onsjes per keer. Dat ziet er in mijn ogen veelbelovend uit. Het schema lijkt dus goed aan te slaan, hoewel er denk ik ook wel verloren spiermassa bijzit dat nu relatief eenvoudig terugkomt. Deze paar kg ben ik nl verloren de afgelopen 1,5jaar waarin ik veel cardio deed en weinig tot geen training om spiergroei te bewerkstelligen oid.

Vandaag en morgen rustdag, dus de carbs gaan omlaag en de vetten up. Dat komt goed uit, want ik heb morgen een barbeque, dus dan kan ik wat bio rundvlees hamburgers, spareribs en kippepoten naar binnen werken . Niet super schoon voedsel, maar verzadigd heb je ook nodig. Maandag start week 4 waarin het schema van week 3 wordt afgewerkt. Ik ben benieuwd hoe dat gaat worden.

[sjoerdiezee]

Even een gewichtsupdate.
10 augustus: 75,1 kg
18 augustus: 75,6 kg

Gewicht blijft langzaam stijgen gedurende de weken met enkele onsjes per keer. Dat ziet er in mijn ogen veelbelovend uit. Het schema lijkt dus goed aan te slaan, hoewel er denk ik ook wel verloren spiermassa bijzit dat nu relatief eenvoudig terugkomt. Deze paar kg ben ik nl verloren de afgelopen 1,5jaar waarin ik veel cardio deed en weinig tot geen training om spiergroei te bewerkstelligen oid.

Vandaag en morgen rustdag, dus de carbs gaan omlaag en de vetten up. Dat komt goed uit, want ik heb morgen een barbeque, dus dan kan ik wat bio rundvlees hamburgers, spareribs en kippepoten naar binnen werken . Niet super schoon voedsel, maar verzadigd heb je ook nodig. Maandag start week 4 waarin het schema van week 3 wordt afgewerkt. Ik ben benieuwd hoe dat gaat worden.

10 augustus was het einde van de eerste week 2? 18de einde tweede week 2? Dan is het denk ik best prima. Zit natuurlijk wat vocht bij dus dan kom je op 3-4 ons winst uit? Sounds fair brah. Beter zo junken dan met Mc Donalds troep. Ik had gister ook een bbq, gewoon rekening mee gehouden, 3 spiesjes naar binnen, veel groente en paar stukjes stokbrood. En helemaal in week 3 kan je dat prima inpassen.

[Iron Mind]

10 augustus was het einde van de eerste week 2? 18de einde tweede week 2? Dan is het denk ik best prima. Zit natuurlijk wat vocht bij dus dan kom je op 3-4 ons winst uit? Sounds fair brah. Beter zo junken dan met Mc Donalds troep. Ik had gister ook een bbq, gewoon rekening mee gehouden, 3 spiesjes naar binnen, veel groente en paar stukjes stokbrood. En helemaal in week 3 kan je dat prima inpassen.

10 augustus was inderdaad het einde van de eerste week 2 en de 18e is nu het einde van de tweede week 2. Ik denk dat je wel gelijk hebt. Qua ons winsten kan ik helaas niet in me lichaam kijken, maar ik laat zeker niet vetter. Ik zat gisteren in de spiegel te kijken na de benen training en ik zag de aderen vanaf de onderkant van me oksel lopen tot aan me benen en ook enigszins dwars over me buik een beetje.

Ik heb een erg lichte huid van mezelf, waardoor aderen en dergelijke sneller te zien zijn, maar dit had ik nog nooit gezien. De aderen onderaan me buik worden ook steeds beter zichtbaar, dus als ik in de spiegel kijk lijkt me lichaam goed te reageren op de training en voeding. Echter moet het bewijs er nog komen over een 3-4 weken, want dan is opnieuw een meting.

Ja, er zijn erge junk maaltijden. Ik zorg gewoon dat ik niet teveel saus eet dan is het prima te doen, denk ik.

[Iron Mind]

Vandaag rustdag en 10 minuutjes rekoefeningen gedaan voor de benen.

Wat rek oefeningen voor de quadriceps en hamstrings, verder een aantal setjes gedaan om mijn flexibiliteit te verbeteren voor de split en de spagaat. Ik weet niet welke, welke is, maar dat doet er niet toe, haha.

Morgen start week 4 (met schema 3), dus ik ben benieuwd wat en hoe dat gaat worden!