WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Week 14, schema van week 2, training 1

Vergeleken met week 12, schema van week 2, training 1

Bench press
1 x 8 70kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 8 70kg (+2,5kg)
1 x 8 70kg (+1 rep)

Pull up zo breed mogelijk (geen vergelijking, vorige keer iets minder breed dan nu)
1 x 12 bw
1 x 8 bw
1 x 8 bw + 4 schouderbreedte bw

Low incline dumbbell press (5e gaatje van boven op de bench)
1 x 10 26kg ea (+2 reps)
1 x 8 26kg ea (gelijk)
1 x 6-7 26kg ea + 4 20kg ea (gelijk)

Barbell row, overhandse greep
1 x 12 62,5kg (+2,5kg, +4 reps)
2 x 8 62,5kg (+2,5kg)

Military press (t/m me kin qua diepte)
1 x 10 50kg (+2 reps)
1 x 6 + 2 met hulp 50kg (gelijk)
1 x 5,5 47,5kg (-2,5kg) (spotter liep hier weg, dus kon de 8 niet volmaken met hulp)

Good morning (zo gestrekt mogelijke benen, met lichte buiging)
1 x 12 32,5kg (+2,5kg)
2 x 12 35kg (+5kg)

Dumbbell shrugs
1 x 12 34kg ea (+4 reps)
1 x 12 36kg ea (+2kg, +4 reps)
1 x 12 40kg ea (+6kg, +4 reps)

Dumbbell lateral raises
1 x 12 14kg ea (+2kg)
1 x 12 14kg ea (+2kg)
1 x 8 16kg ea (+2kg, -4 reps, maar meer gekromde armen hierbij)

Dips
1 x 7,5 bw+18kg (-0,5 rep)
1 x 8 bw+15kg (-3kg, +1 rep)
1 x 8 bw+15kg (-3kg, +2 reps)

Barbell curl EZ bar op steun, niet helemaal gestrekt om irritatie aanhechtingen biceps te voorkomen
1 x 8 22,5kg aan schijven (+1 rep 22,5kg)
1 x 8 22,5kg aan schijven (+3 reps 22,5kg)
1 x 6 22,5kg + 4 20kg + 2 met hulp 20kg (+2,5kg eerste 6 reps)

Wel een lekkere training, me gewicht was vanochtend zelfs lager toen ik depleted was, maar ik verwacht dat die wel weer omhoog gaat de komende 3 weken! MP ging niet zoals ik had gewild, maar in ieder geval wel op de rest van de oefeningen wat kunnen verhogen. Het is nu af en toe een afweging tussen het gewicht gelijk houden of verlagen om toch proberen de uitvoering en mind-muscle connectie beter te krijgen. Achja het is tenslotte een proces dat jaren duurt en niet binnen 1 dag geleerd is allemaal..

[Iron Mind]

Week 14, schema van week 2, training 2

Vergeleken met de gewichten week 12, schema van week 2, training 2

Back squat (met belt)
1 x 10 100kg (+2,5kg)
1 x 5 102,5kg + 3 100kg (+5kg eerste 5 reps, +2,5kg laatste 3 reps)
1 x 8 100kg (gelijk)

Romanian deadlift
3 x 8 115kg (minder gewicht, minder reps, maar wel betere contractie dan toen)

Lying leg curl
1 x 8 14 (gelijk)
1 x 8 13 (-1 gewicht)
1 x 8 13 (gelijk)

Leg press, voeten breder geplaatst en tenen iets naar buiten (eerst verticaal en dicht bij elkaar)
1 x 8 210kg
2 x 12 200kg

Calf raise, op de leg press
1 x 12 265kg (+5kg)
2 x 10 265kg (+5kg)

Hanging knee raise
3 x 20 (+5 reps)

Seated calf raise
1 x 12 85kg (-4 reps)
1 x 12 85kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 8 85kg (+5kg)

Plank holds + voorligsteun
2 x 2 minuten

Wrist curl en reverse wrist curl gedaan uit de losse pols. Amper rust en gewoon op gevoel even zwaar 8-12 reps gedaan 3 sets en klaar.
Wel redelijke training, squat was weer super heavy. Laatste set maar 1-2 reps tot parallel gedaan ipv dieper om failure te voorkomen. RDL ging ook al wat beter voor me gevoel, ik moet proberen echt overdreven in gedachte te houden dat ik me benen zo gestrekt mogelijk houd en dan net niet op slot en dan de oefening doen dan voel ik me hams ook en me onderrug ipv enkel me onderrug. Wat logisch is, want hoe meer buiging bij de knie, hoe meer spanning er van de hams afgaat.


Ik was best wel tevreden over deze training, morgen weer UB.. Ben benieuwd of ik wat extra reps eruit kan persen bij sommige oefeningen. Ophogen ga ik niet doen, maar 10 reps bij sommige sets waar 8 reps zijn gedaan is het streven!


Nu heb ik verder zware spierpijn in me hams, quads en glutes. Where dem elevators at?

[Iron Mind]

Week 14, schema van week 2, training 3

Vergeleken met week 12, schema van week 2, training 3

Bench press (iets minder diep dan normaal, nu 2-5cm boven de borst gestopt)
1 x 10 70kg (+2,5kg)
1 x 10 70kg (+2 reps)
1 x 8 70kg (gelijk)

Pull ups zo wijd mogelijk (iets breder dan schouderbreedte)
1 x 12 bw
1 x 10 bw
1 x 8 bw

Low incline dumbbell press (5e gaatje van boven op het bankje)
1 x 8 26kg ea (-2 reps)
1 x 8 26kg ea (gelijk)
1 x 8 26kg ea (gelijk)

Barbell row
1 x 10 62,5kg (+2 reps)
1 x 8 65kg (+2,5kg)
1 x 8 65kg + 4 60kg (+2,5kg)

Military press (tot kinhoogte)
1 x 8 50kg (gelijk)
1 x 8 50kg (gelijk)
1 x 6 50kg + 1-2 45kg (laatste rep met hulp)

Good morning (benen licht gebogen, verder zo gestrekt mogelijk)
1 x 12 37,5kg (+5kg)
2 x 12 40kg (+7,5kg)

Barbell shrugs db
1 x 12 40kg ea (+8kg)
1 x 12 42kg ea (+8kg)
1 x 12 44kg ea (+10kg)

Lateral raises, meer focus op spanning bij negatieve fase
1 x 12 14kg ea (+4 reps)
1 x 8 16kg ea + 4 10kg ea (+2kg)
2 x 8 14kg ea (gelijk)

Dips (erop gelet meer rechtop te blijven voor meer focus op triceps)
1 x 8 bw+15kg (-2,5kg)
1 x 8 bw+15kg (-1,25kg eerste 6 reps)
1 x 7,5 bw+15kg (+2,5reps)

Bicep barbell curl (rechte grijze stang gebruikt)
2 x 8 22,5kg aan schijven (+2,5kg)
1 x 6 + 2 meer momentum 22,5kg aan schijven (+2,5kg, -2 reps)

Wel aardige training, geen spotter erbij, dus bij de bench press iets minder diep gegaan om te proberen te voorkomen dat ik niet meer over mijn “dooie” punt heen zou komen. Gewichten stijgen niet super hard op de latere isolatie oefeningen in de training zoals lat raises, dips, shrugs en barbell curl maar dat hoeft ook niet. Zolang ik maar op de grote eerste paar oefeningen vooruitgang boek ben ik al wel tevreden! Ik hoop dat de spierpijn wat minder is morgen in de benen, anders word dat nog een vervelende training ben ik bang. Net lekker me post-workout maaltje naar binnen gewerkt en zo slapen. Lekker herstellen.

[Iron Mind]

Week 14, schema van week 2, training 4

Vergeleken met week 12, schema van week 2, training 4

Back squat (met belt)
1 x 12 100kg (+4 reps)
1 x 10 100kg (+2 reps)
1 x 8 100kg (gelijk)

Romanian deadlift
1 x 12 115kg (-2,5kg, +4 reps)
1 x 10 117,5kg (+7,5kg, +2 reps)
1 x 8 117,5kg

Lying leg curl machine
1 x 10 13 (-1 gewicht, +2 reps)
1 x 10 13 (gelijk)
1 x 8 13 (+1 gewicht)

Leg press, voeten dicht bij elkaar en laag tot 90graden
1 x 8 230kg (+5kg, -4 reps)
1 x 12 230kg (+2,5kg, +4 reps)
1 x 12 230kg (+2,5kg, +2 reps)

Calf fraise op de leg press
1 x 12 270kg
2 x 10 270kg

Hanging knee raise
3 x 15 bw (geen vergelijking)

Seated calf raise
1 x 8 85kg (+5kg)
1 x 12 80kg + 4 85kg (+4 reps)
1 x 8 85kg (+5kg)

Wrist curl + reverse wrist curl (kleine rechte stang)
3 x 12 + 3 x 8-12 (op gevoel gedaan)

Plank holds + voorligsteun om de 30 seconden afwisselen
2 x 2 minuten

Squat gingen wel redelijk, af en toe moeite om me uitvoering helemaal onder controle te houden. Het werden af en toe paused reps, want ik moest soms even een paar extra ademhalingen rust houden om failure te voorkomen en focus te behouden. Desalniettemin gaat de RDL al wel weer iets beter dan. Als ik boven de 100kg probeer te doen gaat me rug relatief snel bol als ik de stang net iets over me knie laat zakken. Dus ik heb nu bij de uitvoering de stang niet verder laten komen dan me knieën. Het is even een gulden middenweg zoeken tussen zwaar blijven trainen en de voor me gevoel 100% juiste techniek te doen. Misschien dat ik volgende week een beentraining pak en daar vanaf laag ga beginnen en net zolang ga verhogen tot ik net die ene positie kan vinden waarin ik genoeg gewicht kan verplaatsen én me hams nog beter voel bij de RDL.

Verder wel een lekkere training. Me gewicht was vanochtend 76kg (niet veel verschil t.o.v. low carb week en nu high carb, wat toch raar zou moeten zijn in principe), ik verwacht dat het nog wel gaat stijgen de komende 2 weken. Ik hoop wel dat dat elke dag fietsen me ophoging van 200kcal misschien alweer teniet doet, maar dit kijk ik eerst nog aan tot de volgende meting (dus nog 2-3 weken). Dan zal ik kijken of dat een kcal ophoging weer noodzakelijk is of niet. Dit laat ik afhangen van me bf% dat dan gemeten gaat worden.

[Iron Mind]

Training van gisteravond



Week 15, schema van week 2, training 1

Vergeleken met week 14, schema van week 2, training 1

Bench press
1 x 8 72,5kg (+2,5kg)
1 x 6 + 2 met hulp 72,5kg (+2,5kg, -2 reps door hulp)
1 x 7,5 + 0,5 hulp 70kg (gelijk)

Pull up, iets breder dan schouderbreedte
1 x 12 bw
1 x 10 bw
1 x 7 + 1 bw

Low incline dumbbell press (5e gaatje van boven op de bench)
1 x 12 26kg ea (+2 reps)
1 x 9 26kg ea (+1 rep)
1 x 7-8 + 1 met hulp 26kg ea (+1-2 reps)

Barbell row, overhandse greep
1 x 12 62,5kg (gelijk)
1 x 10 65kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 8 65kg (+2,5kg)

Military press (t/m me kin qua diepte)
1 x 8 50kg (-2 reps)
1 x 5-6 50kg + 2 met hulp 45kg (gelijk)
1 x 5 45kg + 3 40kg (-2,5kg)

Good morning (zo gestrekt mogelijke benen, met lichte buiging)
1 x 12 40kg (+7,5kg)
2 x 12 40kg (+5kg)

Barbell shrug, geen last van me rug dit keer!
3 x 12 100kg (2 seconden bovenin vasthouden)

Dumbbell lateral raises, 2 sets met armen 90graden gebogen
3 x 12 14kg ea (gelijk)

Dips vervangen door db extension, me rechterborst deed pijn?
3 x 8 12kg ea

Barbell curl EZ bar op steun, niet helemaal gestrekt om irritatie aanhechtingen biceps te voorkomen
1 x 12 22,5kg aan schijven (+4 reps)
1 x 10 22,5kg (+2 reps)
1 x 10 22,5kg (+4 reps)

Wel aardige training, behoorlijk goede pomp in de armen tijdens deze training altijd. Die pull ups, bb rows en presses zorgen voor de nodige goede doorbloeding. Niet echt ontevreden, vanavond benen. Gewicht lijkt weer toe te nemen, dat is gunstig. Zal wel vocht bijzitten natuurlijk door het meer eten maar toch. Ik ben benieuwd hoe het verder deze week gaat. Elke dag lekker de avond van tevoren me meals voorbereiden, hehe.

[Iron Mind]

Week 15, schema van week 2, training 2

Vergeleken met week 14, schema van week 2, training 2

Back squat (met belt)
1 x 12 100kg (+2 reps)
1 x 8 102,5kg (+3 reps)
1 x 7-8 102,5kg (+2,5kg)

Romanian deadlift
1 x 12 115kg (+4 reps)
1 x 10 117,5kg (+2,5kg, +2 reps)
2 x 8 117,5kg (+2,5kg)

Lying leg curl
1 x 8 14 (gelijk)
1 x 8 14 (+1 gewicht)

Leg press, voeten nog iets lager, dicht naast elkaar, voeten verticaal, 90graden qua diepte
1 x 12 230kg aan schijven
1 x 8 235kg
1 x 12 235kg

Calf raise, op de leg press
1 x 12 270kg (+5kg)
2 x 8 270kg (+5kg, -2 reps)

Hanging knee raise
1 x 25 bw
2 x 15 bw

Seated calf raise geskipt. 6 sets calves vind ik eigenlijk maar onzinning..

Plank holds + voorligsteun + superman afwisselend
2 x 3 minuten volgemaakt


Wel lekkere training. RDL gaat ook steeds beter voor me gevoel qua mind-muscle connectie. Er valt niet echt veel meer over te zeggen eigenlijk.. Donderdag weer UB.

[sjoerdiezee]

Flinke verhoging op de squat weer baas!! Gaat goeddd. Ik moet de RDL sneller verhogen, ik houd je niet meer bij. Alles gaat bij jou gewoon steady omhoog. Je kan niets anders zijn dan tevreden!

[Iron Mind]

Flinke verhoging op de squat weer baas!! Gaat goeddd. Ik moet de RDL sneller verhogen, ik houd je niet meer bij. Alles gaat bij jou gewoon steady omhoog. Je kan niets anders zijn dan tevreden!

Heb af en toe wel moeite met mijn torso goed rechtop te houden, maar volgens mij ligt dat gewoon aan mijn lichaamsafmetingen, anders kan ik geen full squat maken. Ik moet relatief vooroverbuigen om die diepte te bereiken. Dat geeft af en toe enkel wel proberen met me rug echt hol/recht te kunnen houden, denk ik. Is slechts een hypothese, zeker weten doe ik het niet..

Naja, ik zit bij de RDL een beetje af te tasten qua verhogen en aanvoelen van me hams. Ik voel me hams namelijk niet echt oprekken, maar als ik hem dieper laat zakken wordt me rug bol door het gewicht. Ik zit dus nog steeds de ideale positie uit te vogelen waarbij ik een enigszins representatief gewicht kan verplaatsen én toch de juiste uitvoering heb, voel.

Verder zal ik morgen wel gewoon spierpijn hebben in me hams en onderrug. Dus het doet ze werk wel volgens mij, maar het kan nog beter voor me gevoel..

Elke vooruitgang = vooruitgang. Dat gezegd hebbende kan ik dan ook enkel maar tevreden zijn, zoals je al aangaf.

[Iron Mind]

Week 15, schema van week 2, training 3

Vergeleken met week 14, schema van week 2, training 3

Bench press (iets minder diep dan normaal, nu 2-5cm boven de borst gestopt)
1 x 8 72,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 6 72,5kg + 4 65kg (+2,5kg, -4 reps)
1 x 6 +2 met hulp 70kg (soort van gelijk)

Pull ups (iets breder dan schouderbreedte)
1 x 12 bw (gelijk)
1 x 8 bw (-2 reps)
1 x 6 + 2 na rust bw (soort van gelijk)

Low incline dumbbell press (5e gaatje van boven op het bankje)
1 x 10 26kg ea (+2 reps)
1 x 8 26kg ea (gelijk)
1 x 5-6 26kg ea + 4 22kg ea (- 2-3 reps)

Barbell row
1 x 8 65kg (+2.5kg, -2 reps)
1 x 8 65kg (gelijk)
1 x 8 65kg (gelijk)

Military press (tot kinhoogte)
1 x 7 50kg (-1 rep)
1 x 7 45kg (-5kg, -1 rep)
1 x 7 45kg (-5kg)

Good morning (benen licht gebogen, verder zo gestrekt mogelijk)
1 x 12 42,5kg (+5kg)
1 x 12 42,5kg (+2,5kg)
1 x 12 42,5kg (+2,5kg)

Barbell shrugs
3 x 12 105kg

Lateral raises armen meer gekromd
3 x 8 16kg ea

Db extension (geen vergelijking)
3 x 8 12kg ea

Bicep EZ barbell curl op steun (geen vergelijking)
1 x 10 22,5kg aan schijven
2 x 8 22,5kg aan schijven

Niet echt een goede training, gewichten waren klote. Ik voelde me al verrot voordat de training begon. Gewichten voelde zwaar aan en dus maar het nodige verlaagd. Dit leidde wel tot frustratie, ik weet dat je niet altijd vooruitgang kan blijven boeken qua gewichten, maar ik denk dan van. Mijn gewichten zijn bij lange na niet om over naar huis te schrijven, dus in principe zou ik constant moeten kunnen verhogen op de grotere oefeningen en dat is dus niet altijd het geval.


Six-pack is wat minder zichtbaar deze week, maar dat kan ook niet anders met al die carbs. Ik ben benieuwd wat er uit de 4-punts meting komt over 2 weken als daar niet echt vooruitgang in zit en de gewichten gaan niet echt meer omhoog ga ik al vervroegd van schema wisselen. Mocht het nog wel blijven werken dan ga ik wel door tot januari en anders stap ik over naar Maximum Overload training of een meer kracht gerelateerd schema waar ik enkel de grote compounds doe met wat assist oefeningen. Het worden sowieso lagere repranges van tussen de 4-6. Het lijkt me ook wel geinig om me kracht op de grote 3 (4) toe te laten nemen. Less is more gaat misschien wederom voor mij op. MAX-OT pakt 1 spiergroep 1x per week en bij het krachtschema wordt het dus een soort van FB schema. Ik wil 3-4x blijven trainen in ieder geval..


Even weer genoeg stof tot nadenken, ik denk namelijk dat mijn herstel misschien niet helemaal optimaal is om met dit volume 2x per week een spiergroep te trainen. Dit kan meerdere factoren hebben: voeding is toch nog steeds te laag, ik ga ga te diep elke training voor 2x per week, stress (vanwege omstandigheden) of een combinatie van een aantal factoren. Even afwachten dus nog..

[Iron Mind]

Week 15, schema van week 2, training 4
Vergeleken met week 14, schema van week 2, training 4

Back squat (met belt)
1 x 8 102,5kg (+2,5kg, -4 reps)
1 x 8 102,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 8 102,5kg (+2,5kg)

Romanian deadlift (niet verder laten zakken dan me knie, zodat me rug niet zou bollen)
1 x 10 117,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 10 120kg (+2,5kg)
1 x 12 120kg (+2,5kg, +4 reps)

Lying leg curl machine
1 x 8 13 (-2 reps)
1 x 8 13 (-2 reps)
1 x 8 13 (gelijk)

Leg press, voeten dicht bij elkaar en laag tot 90graden
1 x 8 230kg (gelijk)
1 x 8 230kg (-4 reps)
1 x 8 235kg (+5kg, -4 reps)

Calf raise met een been op de machine (geen vergelijking)
1 x 8 5 gewichten
1 x 12 4 gewichten

Hanging knee raise
3 x 15 bw (gelijk)

Seated calf raise
1 x 8 85kg (gelijk)
1 x 8 85kg (+5kg, -4 reps)

Core oefeningen, voorligsteun, plank, superman etc.
2 x 3 minuten

Wel aardige training als ik het vergelijk met hoe het ging afgelopen UB training. Wel af en toe 10 seconden tussendoor moeten rusten om de 8 reps eruit te persen bij de squat. Die extra reps zorgden in ieder geval voor de nodige extra stress voor me lichaam. Het zweet leek er ineens uit te vloeien door die paar extra reps. Gelukkig niet duizelig of iets dergelijks. Diepte was ook wel in orde volgens mij. Bij de RDL ben ik bewust af en toe niet dieper gegaan dan me knie, zodat me rug niet zo bollen. Ook overdreven goed me schouderbladen samengeknepen om de arch in me rug te kunnen behouden en dat ging wel aardig volgens mij.

Ik heb echt zin in aankomende week, weer low reps en proberen zwaar te liften. Ik heb er naar uitgekeken!

[Iron Mind]

Week 16, schema van week 3, training 1

Vergeleken met week 11, schema van week 3, training 1

Bench press (t/m de borst en soms paar cm erboven)
1 x 3 80kg (-1 rep)
1 x 3 + 1 met hulp 80kg (gelijk)
1 x 3 + 1 met hulp 80kg (gelijk)

Pull up iets breder dan schouderbreedte (geen vergelijking)
1 x 6 bw+5kg
1 x 6 bw+10kg
1 x 4 bw+15kg

Low incline db press
1 4 30kg ea (gelijk)
1 x 4 30kg ea (gelijk)
1 x 6 30kg (+2 reps)

Chest supported row machine
1 x 6 18 (gelijk)
2 x 4-6 19 (+1 gewicht, -2 reps)

Military press (diepte t/m de kin)
1 x 3 60kg (-1 rep)
1 x 3 +1 met hulp 60kg (-1 rep)
1 x 4 (met hulp) 60kg (telt niet)

Shrugs met straps
2 x 6 150kg (-10kg, maar bovenin vastgehouden)
1 x 4 160kg (-2 reps)

CGBP (t/m de borst en soms 5cm boven de borst)
1 x 4 75kg (gelijk)
1 x 3 75kg (-1 rep)
1 x 6 70kg (-5kg, +3 reps)

Bicep barbell curl, hammergrip bar, kg’s aan schijven
3 x 5 25kg

Niet echt een lekkere training. Niet de gewichten kunnen gebruiken die ik wilde. Geen vooruitgang, bij sommige zelfs vooruitgang. Terwijl dit 5 weken geleden is. Er had dus ruim vooruitgang moeten zijn theoretisch. Daarom ook de keuze om van schema te wisselen en wat anders te proberen.
Misschien dat ik aankomende week nog 1x week 1 doe, zodat mijn laatste meetmoment van deze cyclus eindigt in de week waar ik dit schema mee begonnen ben. Dat geeft misschien een (mooi) resultaat weer van hoe me lichaam er in ieder geval op gereageerd heeft op de trainingen. Ondanks de minimale krachttoename op sommige oefeningen.

Aankomende week dus me conclusie m.b.t. deze manier van trainen. Hierna ga ik waarschijnlijk een soort meer op low reps gericht schema volgen op de compounds sowieso. Ik hoop hierdoor lekker te gaan groeien en een pak sterker te worden op de grote oefeningen. Het wordt een reguliere 4 dagen split of MAX-OT of heel misschien zoiets als 5x5 StartingStrength.. Ik zal even overleggen met mijn trainingsmaatje wat hij zou willen.

[sjoerdiezee]

Wel grappig dat jij eigenlijk het zelfde ervaart als ik op de borstoefeningen in dit geval. Achteruitgang ervaarde ik niet, maar vooruitgang zeker niet op de borstoefeningen. Ik houd je op de hoogte van mijn nieuwe schema.

[Iron Mind]

Is goed man. Mijn bench press is nooit sterk geweest helaas..

Ik ben benieuwd wat je ervan gaat maken. Ik zit nog zwaar te twijfelen.

[talalelh15]

Max ot doen, perfect voor kracht en massa. Alleen een beetje ''saaai'' maar wel effectief.

[Iron Mind]

Max ot doen, perfect voor kracht en massa. Alleen een beetje ''saaai'' maar wel effectief.

Hehe, Qua tijd is het zeker effectief. Ik zou dat wel kunnen gebruiken eigenlijk. Alleen als het druk is, is het wat minder handig..

Wat bedoel je met saai eigenlijk?