WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

ALs je nu gaat veranderen naar cable, dan verpest je in feite je hele max ot cycle. Want je gewichten zijn gebaseerd op max ot met de gekozen oefeningen. Pas na de deload kan je weer andere oefeningen kiezen. Anders kan je nooit maximaal overload hebben toch>?

Ik wist niet dat dat zo bedoeld was die overload. Ik dacht dat ze met overload gewoon het aantal sets en reprange bedoelde, waarin je dus gewoon zo zwaar mogelijk gaat met nog degelijke uitvoering.

Geen idee of het veranderen van zo'n oefening qua vasthouden van een db en eventueel verlagen zo'n drastische invloed zal hebben op de rest van de gewichten.

Qua deload kom ik toch niet zo lekker uit, want ik ga met vakantie, dus dan heb ik straks ook al een gat van 14 dagen en dan zit ik nog niet aan de 6-8 weken trainen met dit schema.

[talalelh15]

Ik wist niet dat dat zo bedoeld was die overload. Ik dacht dat ze met overload gewoon het aantal sets en reprange bedoelde, waarin je dus gewoon zo zwaar mogelijk gaat met nog degelijke uitvoering.

Geen idee of het veranderen van zo'n oefening qua vasthouden van een db en eventueel verlagen zo'n drastische invloed zal hebben op de rest van de gewichten.

Qua deload kom ik toch niet zo lekker uit, want ik ga met vakantie, dus dan heb ik straks ook al een gat van 14 dagen en dan zit ik nog niet aan de 6-8 weken trainen met dit schema.

Ik weet precies wat de valkuilen zijn van dit schema omdat ik ben begeleid door Skip la cour een tijd geleden( 4/ 5 maanden). Dit was een soort challenge wie de grootste transformatie had ondergaan. heb ook zijn dvd met packing on muscle with max ot, dus heb daar alles van geleerd.

Max ot is gewoon de 4-6 reps en weinig setjes, dat is het basic. Vervolgens moet je de oefening goed onder de knie hebben dus. 1 seconde heen(explosief) en 2 seconde terug op het negatieve. Als je de oefening en mind-muscle connection goed(best moeilijk op relatief hoog gewicht) dan ga je je grenzen verleggen door telkens een repje extra te pakken. En vervolgens te verhogen.

Dus alles draait om die overload om met zo min mogelijk setjes een zo groot mogelijk stress op de spier te geven en dus alleen die spier geen anderen. Het is alleen compound.

Deload doe je na 8 weken en dan kan je een beetje switche qua oefeningen. Bijvoorbeeld andere arm oefeningen of andere rug oefeningen erin. Meestal zit de barbell row en pull (ups)down er wel in.

[Iron Mind]

Hmm okay, duidelijk. Ik let persoonlijk alleen niet zo op dat 1 seconde op en 2 omlaag. Bij bepaalde reps haal ik dat namelijk niet hoor. Dan doe ik er soms wel 2-3 seconden over om het gewicht volledig omhoog te krijgen.

Wat betreft de compounds weet ik, echter een aantal isolatie oefeningen voor de kleinere spiergroepen zal niet veel kwaad kunnen denk ik. Het blijft tenslotte wel een bbing schema.

[Iron Mind]

Week 2, MAX-OT, training 2

Back squat, high bar met belt
2 x 4 110kg (+5kg, -2 reps)
1 x 4 110kg (+2,5kg)
1 x 4 110kg (+2,5kg)
1 x 4 110kg (+2,5kg, -1 rep)

45 graden leg press (voeten in het midden, verticaal, bijna t/m borst)
2 x 6 182,5kg (+2,5kg)

Romanian deadlift
2 x 6 132,5kg (+2,5kg)

Seated calf raise
2 x 6 97,5kg (+2,5kg)

Calf raise machine
2 x 6 6 gewichten (-2 reps)

Ging wel aardig, squat voelde goed zwaar, maar het lukte telkens nog de 4 reps eruit te persen met de nodige moeite, maar de vorm bleef acceptabel naar mijn idee. Ik zal morgen tijdens het traplopen waarschijnlijk voelen of de spieren hard genoeg gewerkt hebben, haha.

Morgen rustdagje en donderdag rug!

[Iron Mind]

Omdat het echt een "rug"training is heb ik toch maar besloten om de deadlift als een van de latere oefeningen te doen en dat voelde wel prettig aan, ik merkte niet dat ik extra vermoeid was bij de deadlift, maar voor me gevoel kon ik toch net wat zwaarder bij de barbell row. (of ik word gewoon sterker ). Ik doe relatief veel rear delt setjes, omdat deze achterlopen t.o.v. voorkant, dus ik hoop dat op deze manier te gaan corrigeren.

Hier de training van gisteravond.

Week 2, Max-OT, training 3

Barbell row, overhandse greep richting navel
1 x 6 72,5kg (+2,5kg)
1 x 6 75kg (+5kg)

Pull up, schouderbreedte (toch moeite om me kin helemaal goed boven de stang uit te krijgen)
1 x 4 bw+21,25kg (+1,25kg)
1 x 4-5 bw+20kg (gelijk)

4 opwarmsetjes
Deadlift, alleen met straps (maar gewoon 120kg als vergelijking, genomen want de vorige training was het nog beetje aanvoelen hoe zwaar ik moest pakken, want ik had ook al 1 x 4 130kg gedaan alleen wilde ik niet te hard van stapel lopen, dus vandaar enkel de +kg's van commentaar)
1 x 4 122,5kg (+2,5kg)
1 x 6 122,5kg (+2,5kg)
2 x 4 125kg (+5kg)
1 x 6 125kg (+5kg, +2 reps)

Rear delt machine
1 x 8 14 gewichten (+1 gewicht)
1 x 6 15 gewichten (+1 gewicht, -2 reps)
1 x 5 15 gewichten (+1 gewicht, +1 rep)

Incline face down lateral raise
3 x 8 8kg ea (gelijk, ging wel beter voor me gevoel)

Heerlijke training, me lats waren helemaal op na de deadlift. Deadlift voelde goed, het ging zwaar, maar ik kon toch nog bij sommige sets 6 reps maken door gewoon paar seconden uit te rusten en even te "resetten" en de stang weer op te beuren. Ik voelde me hele lichaam werken, echt lekker. Ik blijf gewoon de deadlift als een van de laatste oefeningen doen, want ik ondervind niet echt extra vermoeidheid oid.

Bij de lateral raises is het even aankijken hoe snel/traag ik de db moet laten zakken, want echt vasthouden bovenin lukt niet, maar enigszins gecontroleerd naar beneden bewegen lukt wel.

[Iron Mind]

Week 2, MAX-OT, training 4

Barbell bench press
1 x 5 75kg (+1 rep)
4 x 4 75kg (gelijk)

Incline barbell bench press
1 x 6 57,5kg (-2,5kg, +3 reps)
2 x 4-5 60kg (+5kg, -1-2 reps)
1 x 4 60kg

2 extra sets incline gedaan, omdat decline bezet was.

E-Z barbell curls op de steun, niet te diep ivm irritatie ellebogen
1 x 8 27,5kg aan schijven (+2,5kg)
1 x 5 27,5kg aan schijven (+2,5kg, -3 reps)
1 x 6 27,5kg aan schijven (+2,5kg, -2 reps)

Hammer curl, superset met wrist curl
2 x 6 16kg ea (+2kg)
1 x 8 16kg ea (2kg)

Barbell wrist curl, kleine grijze rechte stang
2 x 8 22,5kg aan schijven
1 x 5 20kg aan schijven

Wel goede training, behalve die bench press. Ik had geen spotter, dus het uittillen ging wat vervelend. Ik heb te korte armen om de stang eruit te tillen als ik me schouderbladen compact wil houden en me borst wil uitdrukken..

Zucht, borst is altijd me zwakste punt geweest qua kracht en dat staat me niet aan, maar met genoeg geduld en hard blijven trainen zal het vanzelf goed komen! Volgende week vrijdag gaat die gewoon omhoog, punt uit.

[talalelh15]

weet je wat ik niet begrijp. Als jij 4 setjes van 4 x 75 kan volmaken. En dan niet 4 x 77,5 kan doen met 2 setjes? Je moet overloaden! Niet zoveel mogelijk setjes.

[Iron Mind]

weet je wat ik niet begrijp. Als jij 4 setjes van 4 x 75 kan volmaken. En dan niet 4 x 77,5 kan doen met 2 setjes? Je moet overloaden! Niet zoveel mogelijk setjes.

Dat snap ik dat ik moet overloaden, maar als ik bij de eerste 2 setjes al geen 5-6 reps met 75kg kan doen en maar net 4 reps haal dan ga ik niet proberen 77,5kg te doen als ik er geen 4 reps mee zou kunnen maken. Dat is een beetje het idee er achter dat ik dan toch die andere sets met hetzelfde gewicht pak en dan maar probeer er 4-6 reps eruit te persen.

[talalelh15]

Maar die reps hoor jij niet te kunnen doen dan. Als je 4 setjes met hetzelfde gewicht kan maken en maar 4 reps kan per keer. Dan klopt er iets niet of dan kan je er mentaal meer uit halen.

[talalelh15]

Just How "Perfect" Should Your Form Be During Each Exercise? - #38 - YouTube

Kijk anders veel filmpjes van hem. Daar heb ik alles van geleerd mbt tot max ot. Je kan videos kijken van hem tijdens oefeningen.

[Iron Mind]

Maar die reps hoor jij niet te kunnen doen dan. Als je 4 setjes met hetzelfde gewicht kan maken en maar 4 reps kan per keer. Dan klopt er iets niet of dan kan je er mentaal meer uit halen.

Tjah, geen idee. Bij 5 zou ik gewoon falen als ik t/m me borst ga, maar 4 lukt nog na 2 minuten rust. Bedankt voor de link, ik heb nog veel te leren qua training en voeding, dus er staat ongetwijfeld wel wat bruikbaars bij.

[maar7en8]

denk dat tallal wel gelijk heeft.
als je iedere set echt tot het graatje zou gaan zou je nooit 4 sets met het zelfde gewicht + herh. kunnen maken.

[talalelh15]

Tjah, geen idee. Bij 5 zou ik gewoon falen als ik t/m me borst ga, maar 4 lukt nog na 2 minuten rust. Bedankt voor de link, ik heb nog veel te leren qua training en voeding, dus er staat ongetwijfeld wel wat bruikbaars bij.

Mischien kan je wat workouts filmen? Uit max ot kan je zoveel halen met kleine aanpassingen.

[Iron Mind]

denk dat tallal wel gelijk heeft.
als je iedere set echt tot het graatje zou gaan zou je nooit 4 sets met het zelfde gewicht + herh. kunnen maken.

Dat klopt, dat merk ik vooral bij 8-15 herhalingen dat dat inderdaad niet lukt, maar dat is meer omdat de spieren echt verzuren en dat heb ik bij 4-6 reps niet, omdat je daar minder op anaerobe verbranding werkt, maar voor namelijk op je ATP en creatine fosfaat. Ik zal aankomende vrijdag eens kijken hoe of wat.

Ik zal wel weer eens de grote 4 laten filmen.

[Iron Mind]

Goed, een persoon vond het nodig om fucking lang het squat rek bezet te houden, waardoor ik minder makkelijk de barbell kon uittillen om eenvoudiger de military press uit te kunnen voeren, waardoor ik ook niet in de spiegel kon kijken tijdens het pressen. Ik had dus moeite om af en toe me evenwicht te houden en te controleren of ik de stang diep genoeg liet zakken.. De sets MP zijn dus niet echt om over naar huis te schrijven, helaas..

CGBP is wel omhoog gegaan, maar dat zal wel komen, doordat ik niet echt vooruit ging met de MP mogelijk door de minder gunstige omstandigheden..

Week 3, MAX-OT, training 1

Military press (ging dus slecht, frustratie over die vent hielp ook niet echt mee)
2 x 5 57,5kg (+1 rep)
1 x 3-4 57,5kg? (gelijk)
2 x 3-4 57,5kg (gelijk)

Lateral raise
1 x 8 18kg ea
1 x 5 18kg ea

Close grip bench press
1 x 6 75kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 6 75kg (+2,5kg, +1 rep)
1 x 4 77,5kg (+5kg, -2 reps)

Barbell shrug front
2 x 8 130kg (2 seconden bovenin vastgehouden)

Barbell shrug behind
2 x 8 120kg (2-3 seconden bovenin vastgehouden)

Morgen maar weer vlammen en deze training, maar gauw vergeten!

Achja, without struggle, no progress!