WPB's Pumping Iron

[bvds]

Let wel op, met te veel variabelen weet je niet meer wat nou welk effect veroorzaakt.

[jobr]

ben benieuwd naar je foto's van zondag, ben ook benieuwd naar mijn eigen foto's van zondag

[Iron Mind]

Let wel op, met te veel variabelen weet je niet meer wat nou welk effect veroorzaakt.

Daar heb je een punt. Ik heb mezelf nu al wel ingesteld op 850g carbs totaal i.p.v. 1000-100g. Dat is best een groot verschil qua carbs, maar ik zou dan wel het "droogste" moeten zijn qua fysiek. Het zal nu wel lastiger om te bepalen hoe ik uit kom qua fysiek door de carb-load.

Aan de andere kant kan ik ook gewoon die 150g erbij eten nu nog, aangezien de foto's pas zondag komen. Maar morgen eet ik ook nog 350g carbs, dus dat zou ook nog wel moeten kunnen aanvullen als ik geen volledige glycogeen compensatie bereik. Dus evt. overtollig vocht van de carb-load kan dan ook nog even wegtrekken.

Hmm, lastig. Zit nu even in dubio of dat ik alsnog weer verhoog of niet. Kut bvds, haha .

En anders kan ik die 150g carbs er alsnog morgen bij eten. Dan heb ik een soort van 48h carb-load met 500g per dag ongeveer i.p.v. 1000g in 30h.

[Iron Mind]

Daar heb je een punt. Ik heb mezelf nu al wel ingesteld op 850g carbs totaal i.p.v. 1000-100g. Dat is best een groot verschil qua carbs, maar ik zou dan wel het "droogste" moeten zijn qua fysiek. Het zal nu wel lastiger om te bepalen hoe ik uit kom qua fysiek door de carb-load.

Aan de andere kant kan ik ook gewoon die 150g erbij eten nu nog, aangezien de foto's pas zondag komen. Maar morgen eet ik ook nog 350g carbs, dus dat zou ook nog wel moeten kunnen aanvullen als ik geen volledige glycogeen compensatie bereik. Dus evt. overtollig vocht van de carb-load kan dan ook nog even wegtrekken.

Hmm, lastig. Zit nu even in dubio of dat ik alsnog weer verhoog of niet. Kut bvds, haha .

En anders kan ik die 150g carbs er alsnog morgen bij eten. Dan heb ik een soort van 48h carb-load met 500g per dag ongeveer i.p.v. 1000g in 30h.

Toch besloten 1000g carbs te vreten en morgen dan gewoon max 300g te eten, aangezien de pic's zondag komen en er anders 2 variabelen zijn en dat kan een verkeerd beeld geven. Even de laatste 3 maaltijden per maaltijd 50g erbij.

Thanks voor de tik op de vingers bvds..

[Iron Mind]

Laatste loodjes voor deze log waarschijnlijk. Vanmiddag dat tentamen vermorzeld, heerlijk. En dat ondanks mijn mindfuck van UD2.0 op z'n tijd, het gedwongen slapen tussen de studie door etc. etc. Ik zit nu al een paar uur te zoeken, tikken, bedenken en opnieuw door te lezen wat ik wil gaan doen qua training, voeding. Ik had al een ruwe opzet, maar ik heb het toch weer wat weten bij te schaven.

Hier alvast het totale overzicht wat ik in mijn nieuwe log ga gooien: Mensen suggesties voor een nieuwe log naam?

Trainingsschema, IM’s style van PHAT
Dag 1 UB power day
oefening, sets, reps

Barbell row 3 x 3-5
Pull ups 2 x 6-10
Bench press 3 x 3-5
Incline bench press 2 x 6-10
Lateral raise 3 x 6-10
Overhead press 3 x 3-5
Dips 2 x 6-10
EZ bar curls 3 x 6-10
Skull crushers 3 x 6-10

Dag 2 LB power day
Oefening, sets, reps

Back squat high bar/low bar 5 x 3-5
Front squat/ leg press 5 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Lying leg curl of leg press afhankelijk van squat keuze 2 x 6-10
Calf raise 3 x 6-10
Seated calf raise 2 x 6-10

Dag 3 RUST

Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Oefening, sets, reps

Barbell row 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Pull up zo breed mogelijk/schouderbreedte 3 x 8-12
V-bar cable row of onderhands of met stang richting borst/buik 3 x 8-12
Incline shrugs 3 x 12-15
Close grip pulldown onderhands 2 x 15-20
Overhead press 3 x 8-12
Rear delt fly 6-10(2) x 8-15 (12-15)
lateral raise 6-10(3) x 8-15 pinken boven de duimen (15-20)

Dag 5 benen, abs hypertrofie dag
Oefening, sets, reps

Squat high/low bar 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Front squat 3 x 8-12
Leg press 3 x 12-15
Leg extension 3 x 15-20
Romanian deadlift 3 x 8-12
Lying leg curl voet plantairflexie/dorsaalflexie, Voeten naar binnen/buiten draaien 2x12-15
Seated leg curl voet plantairflexie/dorsaalflexie,Voeten naar binnen/buiten draaien 2x15-20
Calf raise, toes inward + outward 4 x 8-12
Seated calf raise 3 x 12-15
decline leg raises (onderste abs) 3 (2) x 15-30
Oblique machine 3 (2) x 15-30
Side bends 3 (2) x 15-30

Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
Oefening, sets, reps

Bench press 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Incline bench press 6 x 8-12
Incline cable fly 2x 15-20
Preacher curl 4(3) x 8-12
Incline db curl 5(2) x 12-15
Dips 3(2) x 8-12
Incline tricep extension 3(3) x 12-15
Rope pushdown 3(2) x 15-20
Wrist curl 3-4 x 8-12
Reverse grip wrist curl 3-4 x 8-12


Dag 7: RUST

Commentaar vooraf:
Ik heb bij bepaalde oefeningen wat tekst erbij gezet en dat is meer voor mezelf, omdat ik oefeningen en me spieren beter probeer te begrijpen. En ik wil hier meer mee gaan spelen om zo als het ware een betere sporter te worden. De ene keer bijv. de stang naar me navel trekken en de andere keer naar me borst om zo me spieren de komende weken genoeg te blijven prikkelen vanuit allerlei hoeken. Ik ben er nog niet uit hoe ik dit ga laten rouleren. Elke week bijv. de nadruk verleggen of wat dan ook.

Voorlopig commentaar: bovenlichaam
Verder heb ik aanpassingen gemaakt t.o.v. het oorspronkelijke PHAT schema. Oefeningen, sets, reps etc. aangepast naar mijn eigen wensen. Ik heb namelijk ook oefeningen voor me abs, obliques en onderarmen toegevoegd. Verder heb ik wat sets voor biceps, triceps, delts toegevoegd, aangezien ik het aandeel van het schouder werk in dit schema te mager vond.


Voorlopig commentaar: onderlichaam
Qua de POWER dag voor benen ben ik er nog niet uit of dat ik high bar kan gaan squatten met die schoenen met verhoogde hak of dat ik front squats ga doen i.p.v. high bar squat, dus dat is nog even afwachten. Dus die oefeningen, repranges kunnen nog aangepast worden, want ik wil evenveel sets voor quads als voor hams in principe. Dus dat wordt dan nog even puzzelen.

Voorlopig commentaar: uitvoering
Qua repspeed, uitvoering. Bij de power dagen ga ik me vooral focussen op fatsoenlijke techniek en zo veel mogelijk gewicht te verplaatsen. De hypertrofie dagen zullen meer met tragere repspeeds gedaan worden, static holds, partials etc. Alles om die spieren over de zeik te krijgen en een groei stimulus te veroorzaken. De focus zal dus meer liggen op 1-2 seconden omhoog, 1-2 tel vasthouden en knijpen, 2-3 seconden afdalen. Dit zal de time under tension weer vergroten, waardoor ik ook makkelijker een pomp kan krijgen en me spieren beter zal kunnen gaan voelen.


Ik heb voor mezelf een aantal aandachtspunten qua spiergroepen, spierdelen in mijn hoofd zitten waar de focus op zal liggen, dus ik zal niet schromen indien nodig deze spierdelen/groepen prioriteit 1 te geven door deze oefeningen als eerste in mijn training te gaan doen.
Commentaar is uiteraard welkom. Net zoals opmerkingen of discussies.

Voeding:
Stel onderhoud blijft 3500kcal er van uitgaand dat me VVM niet is af- of toegenomen de laatste 8 weken met UD2.0. Dat zou het volgende opleveren qua kcal.

Ik heb dit qua voeding even zelf bedacht als carb cycle methode met een kcal overschot om hopelijk me lichaam gevoelig te houden voor carbs door te wisselen met carb inname etc.

maandag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 400-500g carbs ,100-144g vet
high protein, medium carb, medium fat

dinsdag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 400-500g carbs ,100-144g vet
high protein, medium carb, medium fat

woensdag:
RUST
3500kcal, 225g eiwit, 100g carbs, 244g vet
high protein, low carb, high fat

of in het geval van dat ik een tekort wil krijgen om op die manier het aankomen van vet probeer te minimaliseren zou ik bijv. hier op 2800kcal kunnen gaan zitten dus -20% van me onderhoud oid in dat geval wordt het. 244g vet wegwerken per dag is wel erg veel voor mijn doen, haha.

(onderhoud -20%)2800kcal, 225g eiwit, 50-100g carbs, 167-189g vet
high protein, low carb, high fat

donderdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500-600g carbs, 55-100g vet
high protein, high carb, low fat

vrijdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500-600g carbs, 55-100g vet
high protein, high carb, low fat

zaterdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500-600g carbs, 55-100g vet
high protein, high carb, low fat

zondag:
RUST
3500kcal, 225g eiwit, 100g carbs, 244g vet
high protein, low carb, high fat
of
(onderhoud -20%)2800kcal, 225g eiwit, 50-100g carbs, 167-189g vet
high protein, low carb, high fat

Commentaar voeding:
Ik ben er nog niet uit of dat ik echte hoge carb dagen ga doen of wat meer gemiddeld qua vetten etc. Ik heb al wel een vermoed aangegeven met de vetgedrukte waardes. Ik denk dat 3 hoge carb dagen en dan low fat en 2 low carb dagen dan en de andere dagen medium carbs wel prima kan. Ik rouleer genoeg door met mijn vet-inname om dat te kunnen doen. Anders is het niet echt een carb cycle, heb ik het idee. Ik zit alleen even met de vet inname op die low dagen, aangezien 167-190g vet wegwerken op 2800kcal al best wat is, maar als ik 3500kcal zou eten en ik wil dan 100g carbs eten dan zou ik 244g vet moeten eten. Als ik het verbruik, dan verbruik ik het gewoon, maar het idee is gewoon apart, aangezien ik nog nooit zoveel vet gegeten heb op een dag, haha.

Me kcal intake heb k even bedacht en waarschijnlijk klopt dat wel ongeveer. Ik kan altijd na 2 weken me kcal gaan ophogen met 100kcal op de trainingsdagen. Dat heb ik de vorige keer ook gedaan en ik merk hierdoor al best verschillen met +100-200kcal ophogen om de paar weken (als ik niet aankom). Op die manier probeer ik ook het aanzetten van vet te beperken.

Qua eiwit zit ik op 3g per kg VVM en dat is ruimschoots voldoende. Het is al aan de hoge kant, maar ik zit altijd liever iets te hoog dat te laag.

Als ik nou merk dat ik amper of niet aankom met deze kcal hierna dan ga ik gewoon beginnen met elke dag +100kcal overal bij te tellen, zodat ik op trainingsdagen meer kcal binnenkrijg en ook op de rustdagen.
Ikzelf ben wel van mening dat je op rustdagen ook kcal nodig hebt, maar ik wil toch proberen een relatief te kort te creëren op de rustdagen om het aankomen van vet te beperken mocht daar sprake van zijn.

Commentaar, tips, aanbevelingen, discussies zijn altijd welkom.

[maar7en8]

succes met je nieuwe schema
ben benieuwt naar je foto's morgen.

persoonlijk vind ik dat je te ingewikkeld doet als het om voeding gaat.
neem gewoon een aantal kcals en laat op rustdagen 100g carbs weg ofzo.

mijn ervaring met zoveel variatie van dag tot dag is gewoon slecht.
ik heb echt voldoende voeding op rustdagen nodig om de volgende dag weer te kunnen knallen in de gym. (maar dat zal wel persoonlijk zijn)
het is zelfs zo dat ik op deze manier zichtbaar beter resultaat behaalde dan met die grote carbcycle verschillen (terwijl mijn hoeveelheden calorieen het zelfde bleven over de gehele week) doordat ik harder kon trainen en werd daardoor sterker maar ook wat droger.

ik zou het eens overwegen zo te proberen, ik geloof niet dat je dat al eens gedaan had toch?
kijk maar naar de meeste wedstrijdbbers. ik ken er niet 1(zijn er ook niet veel ) die de carbcycle gebruikt in off season en die staan allemaal onder de 10%.

[Iron Mind]

succes met je nieuwe schema
ben benieuwt naar je foto's morgen.

persoonlijk vind ik dat je te ingewikkeld doet als het om voeding gaat.
neem gewoon een aantal kcals en laat op rustdagen 100g carbs weg ofzo.

mijn ervaring met zoveel variatie van dag tot dag is gewoon slecht.
ik heb echt voldoende voeding op rustdagen nodig om de volgende dag weer te kunnen knallen in de gym. (maar dat zal wel persoonlijk zijn)
het is zelfs zo dat ik op deze manier zichtbaar beter resultaat behaalde dan met die grote carbcycle verschillen doordat ik harder kon trainen en werd daardoor sterker maar ook wat droger.

ik zou het eens overwegen zo te proberen, ik geloof niet dat je dat al eens gedaan had toch?
kijk maar naar de meeste wedstrijdbbers. ik ken er niet 1(zijn er ook niet veel ) die de carbcycle gebruikt in off season en die staan allemaal onder de 10%.

Ja, dat is ook waarom ik er nog niet uit ben wat ik wil gaan doen qua kcal op rustdagen. Op rustdagen heb ik ook kcal nodig natuurlijk. Ja, ik heb al eens eerder getraind met ook op rustdagen bijv. 400-500g carbs, maar echt veel verschil merkte ik niet direct (op trainingsdagen 100g meer). Dat was een periode dat ik met high carb, low fat constant bulkte. Dus elke dag minimaal 400-500g carbs per dag en dan laag in vetten. Ik weet alleen even niet meer hoe ik daar precies op ging qua kracht, droogheid, massa winst. Het tijdsbestek om daar echt conclusies aan te hangen was gewoon te kort (2-4 weken heb ik dat gedaan, volgens mij)

Verder heb ik nog nooit echt een carb cycle geprobeerd om relatief droog te blijven. Dat is overigens wel het principe van UD2.0 bulk variant, alleen vind ik dat persoonlijk te ingewikkeld om nu toe te passen. En ik dacht dat dit misschien een tussen weg was tussen de 2 uiterste, zonder die depletion shit zoals bij UD2.0

Thanks voor je mening overigens, ik waardeer het zeker. Tips, aanbevelingen van anderen zijn altijd welkom en het overwegen waard . Ik zal mijn voeding nog eens doorlopen!

[Iron Mind]

Week 8, UD2.0

Alpha Male Modus AAN

Power workout
Werksets

Back squat, low bar (3 minuten rust) met belt
1 x 5 120kg (+2 reps)
2 x 3 130kg (+10kg, yes, eindelijk weer het gewicht van die goeie week in week 2!!!)

Barbell bench press (3 minuten rust) pinken op de ringen dit maal
1 x 3 85kg (+5kg t.o.v. week 6, week 7 deed ik db press)
1 x 3 85kg (+5kg t.o.v. week 6, week 7 deed ik db press)
1 x 2 + 1 met hulp 90kg (+15kg, -2 reps)
1 x F 100kg (kwam ruim 10cm los van me borst, maar kreeg hem niet over het dooie punt, balen)

Barbell row (1-2 minuten rust) (ik probeer niet/minimaal te “gooien”)
1 x 6 65kg (+5kg)
2 x 5 70kg (+2 reps)

Incline barbell press (1-2 minuten rust), ook hier pinken weer op de ringen
1 x 3 70kg (+2,5kg)
1 x 3 70kg (+2,5kg)
1 x 2 75kg + 1 70kg (vorige keer 4x67,5kg)

Pull up (2 minuten rust) nieuwe methode
3 x 3 bw +10kg (+10kg, -3 reps)

Deadlift (3 minuten rust) met belt, straps
1 x 4 145kg (+1 rep)
1 x 3 150kg (+5kg, -1 rep)
1 x 1-3 155kg (+10kg) (kan me niet herinneren dat ik 3 reps gedaan heb, wel zo opgeschreven?)

Overhead press (2 minuten rust)
1 x 3 60kg (+2,5kg, vergeleken t.o.v. week 6, week 7 db shoulder press gedaan)
2 x 3 57,5kg (+2,5kg, -1 rep, vergeleken t.o.v. week 6, week 7 db shoulder press gedaan))

Db Lateral raise (60 sec rust)
3 x 3 14kg ea + 3 12kg ea gelet op handpositie en dat me polsen onder me ellebogen bleven, bewegen vanuit ellebogen)

Standing calf raise machine (30 sec rust)
3 x 6 full stack +20kg (voeten naar binnen, geen vergelijking)

Barbell curl (60 sec rust)
1 x 6 35kg (+5kg)
1 x 3 40kg (+5kg, -2 reps)

Close grip bench press (60 sec rust)
1 x 3 77,5kg (+2,5kg)
1 x 3 80kg (+5kg)

Commentaar:
Zo, ik heb me toch een partij heerlijk zwaar getraind, ik voelde me echt top. Niet normaal meer, de afgelopen 8 weken niet zo’n training neergezet met UD2.0. Bizar, hoe sterk ik me vandaag voelde. Erg groot pluspunt, aangezien ik nu gewichten gehaald/verslagen heb die ik gelift heb toen ik zo’n 5-6kg zwaarder was in lichaamsgewicht (voor en tijdens me goeie week van UD2.0, week 2 was dat geloof ik).

Squat:
Ging er goed, ik kon heel goed spanning op mijn bovenrug krijgen dit maal, geen last van me schouder, waardoor het gewicht zo licht aanvoelden dat dat zelf vertrouwen geeft. De 120kg voelde als niets aan en de 130kg voelde net wat zwaarder op me rug. Super dus! De 3 reps gingen wel net met moeite, maar ik mag niet klagen. Ze waren allemaal diep genoeg volgens de spotter, behalve misschien van mijn laatste rep, die leek kantje boord qua diepte.

Bench press
Pinken op de ringen bevalt me goed, ik voel me sterker daardoor dan met die medium grip. Ik blijf dus zo ook benchen, ik kan nu ook veel makkelijker spanning houden op me lichaam. Wel jammer van die faal op de 100kg bench, maar ik denk dat als ik die sets ervoor niet gedaan had ik hem wel gehaald had.

Barbell row
Nog even de ideale/betere uitvoering ondervinden, zodat ik niet teveel ga gooien, maar toch wel de snelheid er in houd.

Deadlift en overhead press
Gingen beide super, ik voelde me erg sterk bij de deadlift. Ik word alleen wel duizelig, licht in me hoofd, maar dat kan ook niet anders. Alles knijpt zo hard samen in mijn lijf dat de bloedvoorziening gewoon even minder soepel gaat op dat moment, daar doe je niks aan. De overhead ging ook lekker, echter moet ik er wel opletten dat ik met mijn hoofd onder de stang blijf duiken ook als het zwaar wordt, aangezien het daardoor enkel makkelijker wordt!

De rest van de oefeningen gingen ook super en hier en daar rust verlaagd om het tempo er in te houden en gewoon omdat ik me zo sterk voelde vandaag. Echt ideaal.

Ik zal zo evt. een krachtvergelijking plaatsen van wat ik bereikt heb qua krachtprestaties met UD2.0. Ik weet natuurlijk niet in hoeverre een belt je “sterker” maakt, aangezien ik die de afgelopen 2 power workouts heb gebruikt, maar goed. Ik ben dan ook geen powerlifter .

Alpha Male Modus UIT

[Iron Mind]

Update qua kracht:
Ik heb hier even de krachtstats gepakt van mijn beste gewichten van voor en tijdens UD2.0

Squat, low bar
5 x 122,5kg Stats van voor UD2.0
3 x 125kg (3 x 130kg in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 130kg Stats van week 8 UD2.0 (+7,5kg, -1 reps t.o.v. stronglifts, gelijk t.o.v. UD2.0 prestaties)

Bench press
1 x 5 85kg Stats van voor UD2.0
4 x 80kg (5 x 80kg in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 85kg Stats van week 8 UD2.0 (-2 reps t.o.v. stronglifts, maar verbetering t.o.v. UD2.0 prestaties)

Overhead press
3 x 60kg Stats van voor UD2.0 (behaald na enkel squat werk)
5 x 55kg (in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 60kg Stats van week 8 UD2.0 (gelijk t.o.v. stronglifts, echter dit maal na banken en delt werk, dus verbetering t.o.v. Stronglifts en UD2.0 prestaties)

Pendlay row, in week 7, 8 geswitcht naar bent over barbell row
5 x 75kg Stats van voor UD2.0 (Pendlay row)
3 x 85kg Stats van week 1 UD2.0 (Pendlay row)
5 x 70kg Stats van week 8 UD2.0 (Bent over barbell row, geen vergelijking)

Deadlift
1 x 6 127,5kg Stats van voor UD2.0
3 x 130kg Stats van week 1 UD2.0
3 x 150kg Stats van week 8 UD2.0 (+20-22,5kg)

Commentaar:
Mijn conclusie qua kracht zal verschillen waar ik mijn cijfers mee ga vergelijken in qua kracht. Ook heb ik de laatste 2 power trainingen een riem gebruikt bij het squatten, deadliften. En heb ik de pendlay row vervangen door de barbell row. Dus een echte (eerlijke) conclusie is er misschien lastig aan te verbinden. Echter als ik er van uitga dat ik vanochtend 77kg woog en al die andere gewichten heb ik verplaatst toen ik 5-6kg zwaarder was kan je dus wel zeggen dat ik sterker geworden ben, omdat ik nu dezelfde of hogere gewichten heb verplaatst ondanks dat ik lichter ben. En of ik dan een riem gebruikt heb bij het squatten, deadliften. Hier en daar eerst wat andere oefeningen doen en dan pas een oefening doen en dan kracht vergelijken met prestaties waar je dat niet deed is ook erg lastig natuurlijk. Dus echt keiharde cijfers vergelijken en objectief bekijken is dus erg lastig. Er zijn simpelweg net iets teveel variabelen denk ik dan maar. Persoonlijk kan ik daar niet echt wakker van liggen, het is zoals het is.

Desalniettemin, ik heb vooruitgang geboekt (naar mijn mening ) qua kracht ondanks het zware diëten, slechter slapen, drukke tijd etc en dat met een extremere vorm van cutten/droogtrainen.
Ikzelf ben dus erg tevreden met het resultaat qua kracht, morgen en overmorgen de fysieke vergelijkingen..

[dynobet]

Naar mijn mening komen je die grote verschillen qua carb inname niet ten goed. Hou de verschillen tussen training en rustdagen subtieler.

maandag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat

dinsdag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat

woensdag:
RUST
3500kcal, 250g eiwit, 300g carbs, 144g vet
high protein, low carb, high fat

donderdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

vrijdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

zaterdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

zondag:
RUST
zie andere rustdag.
----------------------------------

merk je dat je aankomt in vet, op alle dagen carbs verlagen met een kleine hoeveelheid.
Of cardio toevoegen op je rustdagen (lage/medium intensiteit, gemiddelde duur 30-40min).

[Iron Mind]

Naar mijn mening komen je die grote verschillen qua carb inname niet ten goed. Hou de verschillen tussen training en rustdagen subtieler.

maandag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat

dinsdag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat

woensdag:
RUST
3500kcal, 250g eiwit, 300g carbs, 144g vet
high protein, low carb, high fat

donderdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

vrijdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

zaterdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

zondag:
RUST
zie andere rustdag.
----------------------------------

merk je dat je aankomt in vet, op alle dagen carbs verlagen met een kleine hoeveelheid.
Of cardio toevoegen op je rustdagen (lage/medium intensiteit, gemiddelde duur 30-40min).

Hey UD2.0 koning,

dank voor je reactie. Okay, prima. Ik ga met het advies van jou en maar7en8 mee om de carb inname niet te drastisch te verlagen op de rustdagen. Ik doe momenteel al 5 dagen per week 30-40 minuten lage, matige intensiteits cardio. Deze week waarschijnlijk niet om me lichaam wat meer te laten herstellen.

Is het misschien een idee om op de hypertrofie dagen de carbs nog wat te verhogen en vet te verlagen omdat dat type training meer glycogeen voorraden leegt dan de power dag. Of hoe zie jij dit?

[Iron Mind]

Goed, de pic's komen eraan. Ik heb ze laten maken net. Er zitten wat mindere foto's tussen waarbij ik er qua houding iets scheef op sta, maar goed. Verder heb ik de front double bicep eruit gegooid wat daar wijkt de houding te veel af om goed vergelijkingsmateriaal te kunnen zijn.

Qua vocht is het een beetje gelukt, maar erg hard sta ik er niet bij al zeg ik het zelf. De foto's spreken voor zich. Me pa had namelijk bij het avondeten zout gedaan, kut zooi.


Load up your guns en al het commentaar, (opbouwende) kritiek, tips en tricks zijn welkom!

De foto's waar ik mee vergelijk zijn uit mijn week 3 van UD2.0, aangezien eerdere foto's niet gemaakt konden worden. Erg jammer, aangezien dat het wtf gevoel vergroot had. Je kunt er wel vanuit gaan dat mijn fysiek er enkel slechter uit zag toen ik begon aan UD2.0

[bvds]

Kom maar op met die foto's

[maar7en8]

Hey UD2.0 koning,

dank voor je reactie. Okay, prima. Ik ga met het advies van jou en maar7en8 mee om de carb inname niet te drastisch te verlagen op de rustdagen. Ik doe momenteel al 5 dagen per week 30-40 minuten lage, matige intensiteits cardio. Deze week waarschijnlijk niet om me lichaam wat meer te laten herstellen.

Is het misschien een idee om op de hypertrofie dagen de carbs nog wat te verhogen en vet te verlagen omdat dat type training meer glycogeen voorraden leegt dan de power dag. Of hoe zie jij dit?

zou ik niet doen.
word het verschil in carbs tussen de dagen weer groter + je maakt het je zelf weer onnodig moeilijk.
wanneer je meer carbs denkt nodig te hebben voeg dan bij elke dag wat carbs toe.
zou gewoon beginnen zoals dyno zegt en kijken wat het doet.
carbs verhogen wanneer je denkt meer nodig te hebben. (vetten zijn al hoog zat en en eiwitten zou ik gewoon op 200-230 houden dat is echt zat!)

ik snap dat je de angst hebt weer snel vetter te worden, maar wanneer dat gebeurd licht dat niet aan een teveel carbs op rustdagen maar in zijn geheel
je moet het zo zien je herstelt niet de eerste 5 uur na je training waarin je veel carbs moet eten. je herstelt gedurende de opvolgende dagen waarin je genoeg moet blijven eten om ook echt te herstellen. en laat de rustdagen nou net het perfecte moment zijn voor herstel en groei mits er voldoende voeding aanwezig is.

[Iron Mind]

Kom maar op met die foto's

Komen eraan, baas.

zou ik niet doen.
word het verschil in carbs tussen de dagen weer groter + je maakt het je zelf weer onnodig moeilijk.
wanneer je meer carbs denkt nodig te hebben voeg dan bij elke dag wat carbs toe.
zou gewoon beginnen zoals dyno zegt en kijken wat het doet.
carbs verhogen wanneer je denkt meer nodig te hebben. (vetten zijn al hoog zat en en eiwitten zou ik gewoon op 200-230 houden dat is echt zat!)

ik snap dat je de angst hebt weer snel vetter te worden, maar wanneer dat gebeurd licht dat niet aan een teveel carbs op rustdagen maar in zijn geheel
je moet het zo zien je herstelt niet de eerste 5 uur na je training waarin je veel carbs moet eten. je herstelt gedurende de opvolgende dagen waarin je genoeg moet blijven eten om ook echt te herstellen. en laat de rustdagen nou net het perfecte moment zijn voor herstel en groei mits er voldoende voeding aanwezig is.

Je hebt helemaal gelijk, man. Daarom ben ik ook blij met de reacties van anderen, aangezien jullie een jonge hond zoals ik. Terug in het gareel schoppen als die neigt door te slaan. Ik ga het gewoon doen dan zoals dyno beschreef en zoals jij ook al suggereerde.