Mcvk's (foto)logje, massa bouwen

[Iron Mind]

Zoals beloofd zou ik na mijn winstrol kuur weer verder gaan in mijn gewone logje, dus bij deze!

Gewicht is maar licht afgenomen, aan het einde kuur woog ik 97,2kg en momenteel is het 96,8. Sta erbij met 9% en start nu weer met een clean bulk op +/- 36-3700kcal. Voeding nog steeds redelijk schoon. Afgelopen week een deload gehouden omdat ik hier voor mijn gevoel echt aan toe was.

Gisteren dus weer vol goede moed aan een nieuw schema begonnen! Mijn doel is om tot het eind van het jaar naturel toch nog wel een 2-3 kilo schoon te pakken. Begin volgend jaar gaat er dan een test+winstrol kuur tegenaan en begint het avontuur boven de 100 kilo Voorlopig is het echter nog niet zover en word het dus trainen, eten, slapen, eten, trainen enz..

Ik ga over op een nieuw 3-daags split welke ik 4x in de week ga doen. De ene week dus dag 1-2-3-1, week erop 2-3-1-2 enz.. Ik heb hem zo opgemaakt dat al mijn lievelingsoefeningen er in staan en de training begint met compounds en naar isolatie toewerkt. Gisteren begonnen met dag 3 (borst) omdat ik hier echt zin in had en damn met hele lijf doet pijn vandaag. Lichaam krijgt dus lekker weer een nieuwe impuls.

Schema ziet er als volgt uit:

Dag 1 - Benen en kuiten
Squats - 4 sets - 12/10/8/6
Leg press - 3 sets - 8reps (wissel ik om de training af met walking lunges)
Leg extension - 3 sets - 8reps
Leg Curl - 3 sets - 10reps
Stiff legged deadlift - 3 sets - 8reps

Standing Calf raises - 3 sets - 8reps
Seates Calf raises - 3 sets - 10 reps

Mij persoonlijk lijkt het niet handig om te deadliften na een squat dag ik zou wat meer dagen er tussen houden. Dag 2 omwisselen met dag 3 bijv.

Dag 2 - Rug en Biceps
Deadlift - 4 sets - 12/10/8/6
Pull ups - 3 sets - 10 reps (evt. + gewicht)
Barbell Row - 3 sets - 8 reps
Seates cable row - 3 sets - 8 reps
Shrugs - 3 sets - 10 reps (om de training wissel ik tussen barbell en DB shrugs)

Je zou bij rug het volgende ook kunnen doen. Je deadlift als laatste doen, aangezien de deadlift veel energie vreet. Sommige mensen zijn na de deadlift al helemaal op, waardoor ze een minder hoge intensiteit kunnen handhaven bij de rest van hun rug training. In dat geval is het misschien wijsheid om eens de deadlift op het einde te pakken en dan te kijken of de rest van de training ervoor een hogere intensiteit kon aanhouden. De een heeft hier erg veel last van en de ander niet, dus dat moet jezelf maar even bekijken dan wat je beter bevalt. Toch ben ik van mening dat de deadlift prima als eerste kan, aangezien je hierdoor waarschijnlijk de meeste kg's kan pakken, aangezien je gehele rug dat gewicht mee omhoog helpt. Er bestaat namelijk een kans dat je minder kg's trekt als je de deadlift op het laatste plaatst en ook dit hoeft niet voor iedereen op te gaan. Sommige merken hier namelijk geen verschil in.

een van deze 3 oefeningen skippen om de hoeveelheid isolatie werk voor je spiergroepen min of meer gelijk te houden, maar je kunt misschien beter al het indirecte werk vergelijken voor je kleinere spiergroepen.
Barbell Curls - 3 sets - 10/8/6
Incline Dumbell Curls - 3 sets - 10 reps
Hammer Curls - 3 sets - 10 reps

Dag 3 - Borst, schouders en triceps
Bench Press - 4 sets - 12/10/8/6
Incline DB Press - 3 sets - 10 reps
Dips (chest versie) - 3 sets - 10 reps evt met gewicht ( wissel ik om de training met DB flys)
Standing Military press - 3 sets - 10 reps
Side Lateral Raise - 3 sets - 8 reps
Rear laterals - 3 sets - 8 reps

Lying Tricep extension - 3 sets - 10 reps
Close grip bench press - 3 sets - 10 reps


Buik probereen ik elke dag erbij te pakken en hiervoor doe ik ab rollouts, plank holds, side chrunches, side bends, hanging leg raises

Graag hoor ik het als jullie opmerkingen/vragen hebben over dit schema!!

Zie mijn tekst in het rood, verder ziet het er wel redelijk goed uit. Ik heb geen sets, reps zitten tellen maar het lijkt allemaal wel in balans te zijn zo op het oog. Succes.

[Mcvk]

Thnx, had het inderdaad al omgedraaid, dus dag 1 rug, 2 borst en 3 benen. En daarnaast omdat ik meestal 4 tot 5 keer per week ga en het een 3-daags split is, dat er altijd een dag rust tussen benen en rug zit.

Deadlift doe ik liever aan het begin, vind het lekker om deze goed zwaar te pakken en heb daar eigenlijk weinig last van de rest van mijn training. Wel heb ik bij biceps de incline curls en hammer curls verlaagd naar 2 setjes in plaats van 3.

[inferno_0666]

Rows na DL ga je voelen in je onderrug. En direct je traps trainen met shrugs is vaak overbodig omdat die worden aangesproken wanneer je die andere oefeningen uitvoert.

[Mcvk]

Rows na DL ga je voelen in je onderrug. En direct je traps trainen met shrugs is vaak overbodig omdat die worden aangesproken wanneer je die andere oefeningen uitvoert.

Hoe zou jij dit doen met de rows dan? Ik moet zeggen dat ik nu 3 keer rug heb getraind met dit schema en ik heb er weinig last van gehad. Moet wel zeggen dat ik de rows met een lager gewicht en heel strict uitvoer. Wat betreft de shrugs vind ik het echt lekker om deze apart te pakken, misschien is het meer het gevoel maar ik heb wel het idee dat het voor mij werkt.

[inferno_0666]

Hoe zou jij dit doen met de rows dan? Ik moet zeggen dat ik nu 3 keer rug heb getraind met dit schema en ik heb er weinig last van gehad. Moet wel zeggen dat ik de rows met een lager gewicht en heel strict uitvoer.

Een routine zoals Mike Francois die voorschrijft zit wel goed in elkaar vind ik. De reden daarvoor is omdat hij deadlifts of deadlift varianten combineert met andere rugoefeningen die niet zo belastend zijn voor de rug.

Mike Francois - Deadlift routine

Ook hij doet een DL variant als eerste oefening. Maar zoals je ziet doet jij geen barbell rows maar dumbell rows. Daardoor wordt de onderrug minder belast.

Wat betreft de shrugs vind ik het echt lekker om deze apart te pakken, misschien is het meer het gevoel maar ik heb wel het idee dat het voor mij werkt.

Lekker telt niet, het gaat erom of het toegevoegde waarde heeft of niet. Je ziet in sportscholen altijd jongens die plichtsmatig shrugs of andere oefeningen uitvoeren zonder zich af te vragen of het geen tijdverspilling is.

Nu zeg ik niet dat shrugs op zich geen toegevoegde waarde hebben, maar je moet je afvragen of je die in deze fase nodig hebt. Want zoals ik al zei, je traps worden echt wel aangesproken wanneer je oefeningen zoals DL uitvoert en je traps zijn vaak niet een spiergroep die achter loopt vergeleken met andere. Dat is eerder een uitzondering.

[Mcvk]

Dan worden het dumbell rows denk ik. Of zou dit ook een optie zijn, wij hebben alle mogelijke hammer strenght apparaten op de sportschool.



Wat betreft de shrugs heb ik echt het gevoel dat ze voor mij meerwaarde hebben. wellicht is dit niet het geval, maar ik heb ook geen grote traps, dus voorlopig hou ik ze er nog even in. Tot het punt waarop ze niet meer in balans dreigen te zijn met de rest.