110% motivation log

[jobr]

Supps zijn overrated!

gewoon alleen squats doen,want de rest is overbodig of een assist

Mijn benen verdienen wat extra aandacht.. omdat de rest overbodig is ga ik nu alleen nog maar squatten, zo ziet mijn benen training er van morgen uit:

4x10 Lowbar Squat
4x10 Highbar Squat
4x10 Front Squat
4x10 Dumbbell Squat
4x10 Hack Squat
4x10 Jump Squat
4x10 Box Squat

[Mvos]

3x3 alleen low bar is voldoende,maar let wel op je buttwink.

alleen lowbar, de rest is overbodig.
voeding hoef je ook niet op te letten,want hoe vetter je bent hoe minder diep je kan en hoeft te gaan.

[jobr]

Misschien toch maar een combinatie van:

Prisoner Squat, Barbell Squat, Box Squat, Barbell Jump Squat, Freehand Jump Squat, Barbell Front Squat, Barbell Hack Squat, Split Squat Jump, Overhead Barbell Squat, Bulgarian Dumbbell Split Squat, Goblet Bulgarian Split Squat, Smith Machine Squat, Dumbbell Squat, Goblet Squat, Barbell Speed Squat, Barbell Side Split Squat, Frog Squat, Machine Hack Squat, Machine Jump Squat, Braced Squat, Plie Dumbbell Squat, One-Arm Overhead Kettlebell Squat, Bench Pistol Squat, Bosu Ball Squat, Swiss Ball Squat, Double Kettlebell Front Squat, Zercher Squat, Dip Belt Squat, Lying Machine Squat, Siff Squat, Jefferson Squat, Skater Squat, Sissy Squat, Roman Chair Squat, Keg Squat, Sandbag Squat

[jobr]

3x3 alleen low bar is voldoende,maar let wel op je buttwink.

alleen lowbar, de rest is overbodig.
voeding hoef je ook niet op te letten,want hoe vetter je bent hoe minder diep je kan en hoeft te gaan.

Geen hipwink? Dus ik moet nu gewoon gaan bulken op 12.000 kcal want ik heb gehoord dat Jay Cutler dat ook doet!

[Mvos]

Toen ik vanmorgen wakker werd had ik gelijk een flinke spierpijn in mijn traps en onderrug.
Natuurlijk is benen na een rugdag als gisteren een geen goede optie (had je maar geen onderrug oef. moeten doen) maar het kwam even zo uit.

Na mijn ontbijt ben ik naar de gym gegaan waar ik er eigenlijk de hele training niet lekker in zat,maar mijn benen na de training toch helemaal vol en pijn deden.
Al met al dus een goede ,maar geen bijzondere training.

squats
10 x 100
05 x 120
05 x 130
05 x 140
05 x 150
05 x 150

front squats - smalle voet positie en erg langzaam uitgevoerd - 2 sec onderin vathouden en 3/4 omhoog komen voor de spanning vol op de quads te houden (2 - 5 kilo schijven onder de hiel)
10 x 50
10 x 70
10 x 80

leg press
plate loaded was bezet ,dus maar een andere machine gepakt - full stack ,voetpositie onderin en smal , 5 sec negatief.
4 sets - 15/20 reps

leg extensions
3 sets - 21en - boven/onder/helemaal

stiff legged deadlift
3 sets - 12/15 reps - 70/100 kilo (rep stopte halverwege bovenbeen om mijn onderrug en helemaal uit te halen en dat voelde goed)

standing leg curls
3 sets - 8/12 reps - full stack

lying leg curls
3 sets tot failure met x aantal partials onderin.

Daarna nog 30 min cardio op hoog tempo wat aardig moordend was.

qua voeding is het vanaf na mijn trainign een hoge carb dag met wat meer brood/rijst/havermout

[Wietse90]

Mag ik je vragen waarom je hebt gekozen om cardio direct na je training te doen?

Ik wil erachter komen of ik het beste in de ochtend voor het trainen cardio kan doen (op borst/rugdagen), op een rustdag (woensdag, als ik op ma-di-do en vr train), na het trainen van benen, etc. etc.

[Wessle]

Je kan het beste 3x per dag cardio doen, maak je niet druk om spierverlies. Daar heb je aminozuren voor

[Wietse90]

Oké thanks. Is wel vaak, maar ga hiernaartoe werken. Begin met: 5 min voor de training, 15 min na de training. Ga het later uitbreiden naar ochtenden. Dit betekent 4 dagen cardio in de week.

[Mvos]

Tuurlijk mag je dat vragen.

Vandaag deed ik cardio na mijn benen ,omdat ik verder geen tijd had.
Na benen training doe ik meestal iets minder intensieve cardio,dit om alleen de afvalstoffen beter aftevoeren.

Wanneer je cardio doet is niet zo interessant,maar dat je cardio doet voor jouw doel des te meer.
Je moet voor jezelf uitvissen wat wel en niet werkt.
bij mij werkt bv cardio op nuchtere maag het beste,maar dat hoeft voor jou niet zo te zijn.

ik doe ook een mix van LIT en HIIT ,waarbij HIIT op rustdagen kan zijn en op dagen waar ik kleinere spiergroepen train.

Ik zal nooit HIIT op nuchtere maag doen en alleen LIT als ik laat in de avond ga.

Nogmaals je moet je niet te druk maken op tijdstippen ect,maar je moet het gewoon doen.
daarna je progressie bijhouden en aanpassen.
Dat kan dus zowel gelden voor je cardio (duur/intensiteit/wanneer) als voor je voeding.

[Mvos]

Oké thanks. Is wel vaak, maar ga hiernaartoe werken. Begin met: 5 min voor de training, 15 min na de training. Ga het later uitbreiden naar ochtenden. Dit betekent 4 dagen cardio in de week.

Niet alles letterlijk overnemen!
5 min voor je training is geen cardio ,dat is een WU.
15 min na je training is niet echt cardio,maar een CD.

Het is dus belangrijk om te weten waarom je cardio doet en met welke intensiteit.
Voor conditie? cardio voor vetverlies? cardio voor ,.?

LIT /HIIT - hoe /hoe lang/waarom /waarmee/wanneer enz enz.

[Wietse90]

Ik wil een balans proberen te creëren tussen geleidelijke afname van vet, naast uitbreiding in spiermassa. Ik wil over 2 maanden een vetpercentage van 10-12% zonder al te veel spiermassa kwijt te raken of (liever nog) er juist meer spiermassa erbovenop te hebben. Heb nu een voedingsschema en trainingsschema waarin beide doelen op korte termijn behaald zijn (stats en tr. schema staan op mijn "even voorstellen" topic), voorbeeld voedingsschema volgt nog.

Ik ben van nature mager geweest. 1 meter 83, 64 kilo, en laag vetpercentage (geen idee vd hoogte, schat 6-9% in).

Ben hierop het volgende van plan:
Voor de training: 5 min touw springen
Training: 3 kwartier kracht
Na de training (doe k nu nog niet): 15 min cardio. HITT op normale dagen, wanneer ik benen train op de crosser

Bedankt voor de reacties.

P.s. Ik zag het niet als sarcasme. Dacht dat hij hierop zou willen aangeven dat hij in de ochtenden, vlak voor de training en na de training enige vorm van cardio deed.

[Mvos]

Ik weet verder niet hoe je eruit ziet,maar met 183 cm en 64 kilo zou het woord cardio en VP niet eens bij mij opkomen.

Ik zou hard en zwaar gaan trainen en dan vooral de compounds.
Eten alsof je leven ervan afhangt (wel de juiste voedings keuzes maken)

Na een maand kijken wat er gebeurd.
Niet aangekomen = meer eten
te veel vet aangekomen = eten aanpassen / trainings intensiteit

2x in de week 30 min cardio voor je conditie,maar verders niks.

[pescatore]

Ik weet verder niet hoe je eruit ziet,maar met 183 cm en 64 kilo zou het woord cardio en VP niet eens bij mij opkomen.

Ik zou hard en zwaar gaan trainen en dan vooral de compounds.
Eten alsof je leven ervan afhangt (wel de juiste voedings keuzes maken)

Na een maand kijken wat er gebeurd.
Niet aangekomen = meer eten
te veel vet aangekomen = eten aanpassen / trainings intensiteit

2x in de week 30 min cardio voor je conditie,maar verders niks.

Agree, ik ben 1.80, 83 kg bij 13% en ik besef me ook dat er binnenkort gewoon ff ouderwets massa bij moet. En dan ben ik nog wel iemand die geen beest wil worden.

Vreten en knallen is bij 64kg wel het devies idd

[pescatore]

Ik zie dat dhr. Vos zoals verwacht volgens plan gaat. Lekker bezig man!

[Wietse90]

Dat was ik van mezelf, voor ik met fitness begon. Ben ik nu niet meer ! Ben nu 77.1 met een vetpercentage van 14.6. Wil de eerste verhogen, tweede verlagen. Heb al veel uit de antwoorden gehaald, zou hier voor de rest geen vragen meer over stellen op jou pagina.