Dutchpride's Wendler's 5/3/1 trainingslog

[Dutchpride]

Ik heb besloten om sinds maandag te beginnen aan Wendler's 5/3/1 schema(http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html).
Deze zal vast wel bij jullie bekend zijn.
Hierbij doe ik ook Accessory work zodat ik de overige spiergroepen ook extra aanspreek.

Mijn start bodystats zijn.
1.88m
83.4kg
12.6% bf

Kwa voeding houd ik het gewoon bij een soort "lean gain" dus geen bulk of cut "onzin".
Maar probeer gewoon een 250 kcal boven mijn onderhoud te blijven.
Ik probeer zo veel mogelijk op mijn voeding te letten maar houd mij niet strict aan bepaalde dingen.
Op deze manier ben ik binnen een jaar trainen + beter/meer voeding van een 11%bf met maar 64kg naar inmiddels dus 12.6% bf bij 83.4kg gegaan.
Een hele verbetering dus.

Mijn begin stats op de 4 hoofdoefeningen(1RM) zijn:
SQ(Squat):120
BP(Bench Press):120
DL(Deadlift):140
OP(overhead Press):70

Zoals jullie kunnen zien loop ik met squats en deadlifts nogal achter tegenover de BP en OP.
Ik hoop doormiddel van dit programma het een beetje bij te krijgen zodat het allemaal op een gelijk level zit.
Ik doe normaal altijd een split 5- daags schema en dit word dus een 4-daags schema.
Ben benieuwd hoe het mij gaat verlopen!
de weekverdeling word:
MA:SQ
DI:BP
DOL
VR:OP
Ik doe zoiezo naar iedere hoofdgroep aanvullende oefeningen en 30 minuten cardio.
Elke trainingsdag zal ik hier de resultaten posten en wat ik heb gedaan.
Dit voor mezelf en misschien dat jullie dit wellicht ook interessant vinden.
Mochten jullie aan of opmerkingen hebben of wellicht ook ervaring hebben met dit schema hoor ik het graag!

Grts!

[Tido]

Succes. Altijd leuk om andere 5/3/1 logjes te zien en ik ben benieuwd hoe het jou zal vergaan. Ik dit logje zeker volgen!

[Tido]

Mocht je deze site nog niet kennen: Blackironbeast.com is erg handig als je dit schema volgt.

[Dutchpride]

Zo die site ziet er idd erg handig uit!
Ik had nu gewoon even gegoogled op een 5/3/1 spreadsheet waar je ook alles invult in excel etc. en vervolgens rekent ie uit wat je elke week moet doen etc. voor een jaar lang.
Zal zeker eens even ook die site nakijken want zie dat je hier ook zulke schema's kunt uitwerken icm extra oefeningen.
Thnx voor de tip!

[Dutchpride]

Zo vandaag dag 1!
Squat day!
(kg=stang 20kg +plates)

Warm up:
Squats
45kgx5
55kgx5
65kgx3
Werksetjes:
70kgx5
80kgx5
90kgx7

Dit was de hoodgroep nu dus door met accessory work.
Volgens het schema moeten deze 5 sets van 10-20 reps dus hier zo goed mogelijk aan gehouden.

Back raise(+plate)
20x10kg
15x15kg
17x10kg
15x10kg
15x10kg

Leg Press
20x100kg
20x110kg
20x120kg
20x130kg
14x170kg

Side Bent
15x20kg(15 reps per kant)15x20kg(15 reps per kant)
Leg Raises
20x
20x
Ab Wheel
20x

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Strength Standards is ook handig voor het printen van mooi schemaatje in kleur, berekenen one rep max en bijhouden van progressie.

Succes!

[Dutchpride]

Hey Do_You_Even_Left!

Deze had ik inderdaad gebruikt bij nu mijn eerste 4 weken!
Inderdaad super handig!

TY!

[Dutchpride]

Dag 2
Bench Press day

Warmup
Bench Press
45kgx5
55kgx5
65kgx3
Werksetjes:
70kgx5
80kgx5
90kgx8

Accessory Work

Double DB Front Raises
6kgx20(12kg totaal)
8kgx20(16kg totaal)
10kgx15(20kg totaal)
10kgx15(20kg totaal)
10kgx15(20kg totaal)

V-Bar Pulldown
30kgx20
35kgx20
40kgx20
45kgx15
50kgx15

EZ-Bar Skullcrushes
10kgx20
15kgx20
20kgx18
20kgx18
20kgx20

Morgen rustdag en dan donderdag deadlift day!

[Dutchpride]

Dag 3
Deadlift Day

Warmup
Deadlift
50kgx5
60kgx5
75kgx3
Werksetjes
80kgx5
95kgx5
105kgx14

Ik heb het idee na deze training dat ik de 1RM van deadlift een beetje te laag heb ingeschat.

Accessory Work

Leg Curls
40kgx20
45kgx20
50kgx17
55kgx15
60kgx15

Back Raise(+plate)
10kgx20
15kgx16
15kgx15
20kgx15
20kgx15

Chest Dips(bodyweight=85kg+plate)
Ik moest eigenlijk abs maar sinds alle matjes bezet waren maar ff gemax op de chestdips.
12x20kg(105kg totaal)
12x35kg(120kg totaal)
9x40kg(125kg totaal)

Vind chest dips altijd super om te doen.
Vooral altijd leuk hoe mensen mirin hoe je ff 2 plates aan je hangt en 9 reps maakt

[bvds]

Hey leuke log, ga het zeker volgen!

Is het de bedoeling dat je de laatste set van je hoofdoefening zoveel mogelijk reps maakt?

[Dutchpride]

Thnx!
Is inderdaad de bedoeling op de hoofdoefeningen, daar begin ik dan ook de training mee.
De accessory's work 5 sets van 10-20 reps geadviseerd.
Hier hou ik me ook grotendeels aan.
Ik probeer als ik 15-20 reps haal zoiezo zwaarder te gaan.
Echter ben ik pas nu een week met dit schema bezig dus is nog even uitvissen hoe en wat ik aankan.

[Nocerino]

Strength Standards is ook handig voor het printen van mooi schemaatje in kleur, berekenen one rep max en bijhouden van progressie.

Succes!

Zo dat is een goeie site!

[Tido]

14 * 105 geeft een theoretische 1rm van 154 kg. Dus je zal je 1rm inderdaad wat laag hebben ingeschat. Ik zou het echter niet gaan verhogen maar gewoon zo doorgaan.

[Mvos]

Vooral altijd leuk hoe mensen mirin hoe je ff 2 plates aan je hangt en 9 reps maakt

ligt geheel aan hoe je die reps uitvoerd

[Dutchpride]

Njah ik voer ze gewoon rustig geconcentreerd uit dus ze zullen niet kijken dat ik het helemaal verkeerd doe.
Tevens train ik met nog iemand die zoiezo ook op mijn vorm etc let.
Maar je weet het natuurlijk maar nooit. Vooral bij de zwaardere gewichten ben je nogal geneigt wat minder op je vorm te letten.
Denk zoiezo dat het meer triceps dips dan chest dips waren.
Zal eens kijken of ik eens een videootje ervan kan maken.

En idd Tido gewoon lekker doorknallen .